Človek niekedy potrebuje schudnúť rýchlo, či už kvôli blížiacemu sa podujatiu, alebo jednoducho pre zlepšenie svojho zdravia a sebavedomia. Chudnutie 5 kg je dosiahnuteľný cieľ, no dôležité je zamerať sa na zdravé a udržateľné metódy, aby sa predišlo jojo efektu a negatívnym dopadom na zdravie.
Kalorický deficit: Základ chudnutia
Aby ste schudli telesný tuk, potrebujete vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.
Zníženie príjmu sacharidov a cukrov
Skúste eliminovať alebo drasticky znížiť príjem všetkých sacharidov a cukrov po dobu 1 týždňa. Zníženie príjmu sacharidov môže viesť k významnému chudnutiu, a to telesného tuku i nadmernej vody v tele.
Počítanie kalórií a kontrola príjmu
Jedným z najdôležitejších faktorov pre rýchle chudnutie je zníženie príjmu kalórií.
- Počítajte kalórie: Odvážte a zapisujte si potraviny, ktoré budete jesť. Použite nástroj pre počítanie kalórií, aby ste mohli sledovať množstvo kalórií a živín, ktoré prijímate.
- Nepite kalórie: Vynechajte vysokokalorické sladké nápoje a nahraďte ich vodou, zeleným čajom alebo kávou.
Zníženie kalorického príjmu je životne dôležitý faktor pre chudnutie.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Čo jesť, aby ste schudli?
Základom diétneho menu by mali byť kvalitné bielkoviny ako základné stavebné jednotky organizmu. Zelenina je bohatý zdroj vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok. Zdravé tuky zaisťujú lepšiu rozpustnosť vitamínov, majú pozitívny vplyv na nervový systém, prispievajú k správnej funkcii srdca, znižujú hladinu cholesterolu a sú v rozumnom množstve všeobecne prospešné pre naše zdravie.
Čomu sa vyhnúť?
Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, predovšetkým cukrom, a to vrátane skrytých cukrov. Obmedzte tučné jedlá - nasýtené tuky (tučné mäso, syry) a trans mastné kyseliny (vyprážané jedlá, mrazené jedlá). Nekupujte polotovary. Varte si zo základných čerstvých surovín.
Pohyb a cvičenie
Ako schudnúť bez cvičenia? Dá sa to, ale výrazne pomalšie. Preto pridajte k zmene stravy aj fyzickú aktivitu, ktorá vás bude baviť.
Chôdza ako efektívny nástroj
Dôležitá je pravidelnosť a rytmus. Nájdite si pre seba čas 2× až 3× týždenne aspoň 45 minút a vykročte svižnou chôdzou. Ak vás bavia výzvy alebo len tak pozorovať čísla (minúty, kJ, počet krokov), kúpte si múdre hodinky. Strážia vám pulzovú frekvenciu, počet spálených kalórií aj odcvičené minúty. Nastavte si každodenný cieľ, ktorý vás spoľahlivo namotivuje.
Cvičenie a chudnutie
Cvičenie pri chudnutí jednoznačne pomáha. Cvičte pravidelne 2× až 3× týždenne aspoň 45 minút. Kombinujte beh, rýchlu chôdzu, plávanie alebo bicykel s posilňovacím či naťahovacím cvičením (pilates, joga, silový tréning s pomôckami). Pohyb by vás mal baviť. Potom pri ňom vydržíte. Aeróbny pohyb je taký, pri ktorom sa najlepšie spaľujú tuky. Napr. beh pomalším tempom, byciklovanie, stacionárne stroje (doma alebo vo fitku), v posilňovni kruhový tréning (t.j. minimálna záťaž alebo len váha vlastného tela, veľa opakovaní, precvičuješ celé telo 1 hodinu bez prestávok), niektoré druhy aerobiku, rýchla chôdza. Základom je trvanie aspoň 45 minút a tempo také, aby si sa nezadýchala. Ak už lapeš po dychu, telo ide na kyslíkový dlh, nespaľuje v takej miere tuky.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Dôležitosť spánku a hydratácie
Bez spánku nedokáže naše telo dostatočne regenerovať. Pri chudnutí je kvalitný spánok úplne nevyhnutný. Dospelý človek by mal spať aspoň 6 až 8 hodín denne a nastaviť si pravidelný režim. Dostatok tekutín je pre telo zásadný. Správne potom fungujú obličky, ktoré telo čistia od škodlivých látok.
Keto diéta: Rýchle chudnutie s obmedzeniami
Keto diéta je jeden z preverených spôsobov, ako rýchlo a efektívne schudnúť. K prvým úbytkom na váhe pri keto diéte dochádza spravidla už o niekoľko dní. Ketóza v tele nastáva, keď znížite príjem sacharidov na minimum a energiu začnete získavať spaľovaním uložených tukov. S dostatočným príjmom bielkovín zároveň neprichádzate o svalovú hmotu.
Riziká a obmedzenia keto diéty
Prvý varovný signál sa spúšťa pri obmedzení príjmu energie zo sacharidov v prepočte na menej než 26 % vôbec z celkových energetických zdrojov za deň. Už tu zisťujeme, že keto diéta nie je úplne pre každého, najmä nie v prípade, že sacharidy ako makronutrienty sú pre vaše zdravie nezastupiteľné. Pozor ale na negatívne dôsledky obmedzeného príjmu sacharidov. Ich nedostatok až po adaptáciu sa môže prejavovať častým hladom a nárazovým prejedaním.
Psychická pohoda a plánovanie
Psychická stránka ovplyvňuje vaše chudnutie. A dokonca viac, než si myslíte. Pri dlhodobom strese sa vám môže spomaliť metabolizmus alebo prísť problémy so zažívaním. Často dochádza aj k zvýšenému ukladaniu tukových zásob alebo nechcenému úbytku svalovej hmoty.
Ako sa udržať v psychickej pohode?
Zveľaďte si bývanie či zaberte v záhrade.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Plánovanie jedálnička
Naplánujte si aspoň deň vopred, čo budete na druhý deň jesť. Najlepšie je zostaviť si jedálny lístok na celý týždeň dopredu. Samotná príprava jedla vám potom zaberie minimum času. Nie je vôbec nutné variť si každý deň. Jedno pripravené jedlo si rozdelíte do viacerých nádob, na desiatu si dajte raz proteínový puding, druhýkrát proteínový nápoj.
Nevyčítajte si pošmyknutie
„Dala som si štvorček čokolády, diéta je v ťahu… Tak zjem celú tabuľku, teraz je to už jedno.“ Je vám to povedomé? Prešľapy sa môžu stať. Každý občas podľahne nejakému lákadlu. Neriešte chyby radikálne. Dôležité je, aby ste sa dokázali vrátiť späť do diétneho režimu a nepodvádzali sami seba. Jedine tak začnete svoju cestu smerom k zdravému životnému štýlu.
Rýchle vs. udržateľné chudnutie
Cieľom typu 'chcem schudnúť 5 kg za týždeň' alebo '10 kg za mesiac' je lepšie sa vyhnúť, aby vo vás nevzbudzovali nesplniteľnú métu. Svoj cieľ si napíšte na papier a vyveste napríklad na chladničku, nech je často na očiach. Môžete ho rovno prezradiť okoliu, pokojne pomocou sociálnych sietí.
Čo vlastne schudnete po prvom týždni?
Nepýtajte sa ako schudnúť 5 kíl za týždeň. Položme si skôr otázku čo vlastne schudnete po prvom týždni chudnutia. Nebude to totiž len tuk. Váha vám totiž ukáže celkovú vašu hmotnosť. Tá ale nie je tvorená len tukom. Ak chcete schudnúť 5 až 8 kíl za týždeň, tak v prvom rade sa duševne pripravte na to, že sa to nemusí podariť. Prvým krokom na to aby ste schudli 5 kíl je analýza, čo je reálne možné.
Voda, tuk a svalová hmota
Počas sviatkov ste za dva alebo tri kilá „pribrali“ len preto, že sa vám v tele zadržala voda. Je to zákonitý sprievodný znak nesprávnej stravy. Vo chvíli, keď zo stravy škrtnete soľ, môže sa z vášho tela postupne dostávať preč aj tá nadbytočná. Pomôže ďalej správny pitný režim. Správne zavodnené telo zlepší látkovú výmenu. Ak si v rámci diéty naordinujete vhodnú nízkotučnú stravu a primeraný pohyb, začnete chudnúť aj tuk. To je to, čo nás zaujíma najviac. Reálne tempo chudnutia tuku je asi kilo za týždeň.
Tipy a triky pre úspešné chudnutie
- Jedzte pravidelne a vyvážene: Do jedálneho lístka zaraďte dostatok bielkovín, zeleninu a zdravé tuky.
- Dodržujte pitný režim.
- Pravidelne sa hýbte a súčasne dostatočne odpočívajte.
- Vyhýbajte sa stresu.
- Plánujte jedálniček: Vyberte si fit recepty a nakupujte zdravé potraviny vopred, aby ste mali vždy dostupné výživné možnosti jedál.
- Zmenšite porcie: Používajte menšie taniere a skús jesť pomaly, aby ste si užívali jedlo a cítili sa nasýtení skôr.
- Obmedzte nezdravé jedlá: Vyhni sa častému konzumovaniu nezdravých pokrmov, ako slané snacky, sladkosti či rýchle občerstvenie.
tags: #dieta #potrebujem #schudnut #5 #kg