Mnohí z nás sa ocitnú v bode, keď sa ráno zobudia s odhodlaním začať "makať" na sebe. Sú plní energie a očakávania skvelých výsledkov, no táto motivácia často vyprchá, keď nevidia okamžité zmeny. Ako teda nevzdať sa, jesť zdravo, schudnúť a cvičiť bez toho, aby ste tomu museli venovať všetok svoj voľný čas a energiu? Odpoveďou je postupná zmena a vytvorenie nových návykov, ktoré vás navedú na správnu cestu.
Rozhodnite sa a bežte za svojím zdravším ja
Drvivá väčšina neúspešných diét začína vetou: „Tak od pondelka konečne začnem chudnúť“. To je však často spojené s nemilosrdným kruhom diétovania, opätovného priberania a jojo efektom. Zdravý životný štýl nie je záležitosť na týždeň alebo mesiac, ale na celý život. Len tak urobíte maximum pre zdravý život v plnej sile a dobrej forme. Zdravý životný štýl neznamená jesť len zelerovú šťavu a kuracie mäso s ryžou. Najprv sa musíte rozhodnúť, prečo chcete schudnúť a cvičiť. Robíte to pre partnera, lekára, rodinu, alebo preto, že vás zasiahla necitlivá poznámka? Nájdite svoje "prečo", spíšte si ich a pripomínajte si ich. Môže to byť čokoľvek, čo vychádza z vás samotných.
Ujasnite si, čo je vašim cieľom a čo konkrétne chcete dosiahnuť
Premýšľali ste niekedy nad tým, čo vlastne znamená schudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo? Ak neviete, kam a prečo idete, je to ako plaviť sa po mori bez kompasu. Preto je dôležité určiť si konkrétny, reálny a časovo ohraničený cieľ. Čo tak schudnúť 5 kilogramov do troch mesiacov? Pamätajte, že to nemusí byť cieľová čiara, ale len míľnik na ceste. Ku svojim "prečo" si napíšte konkrétne ciele a vyhnite sa detoxom a instantným diétam. Ak ste sa už v minulosti pokúšali schudnúť, zamyslite sa, prečo to nevyšlo a aké metódy vám nevyhovovali.
Začnite pozvoľna a neprepáľte štart
Často máme na seba príliš vysoké nároky, čo vedie k zlyhaniu. Cez noc sa nestanete niekým iným, takže nemôžete očakávať, že budete dlhodobo jesť potraviny, ktorých názvy si musíte vyhľadávať, a cvičiť v posilňovni päťkrát týždenne, ak ste tam nikdy neboli. Ak žijete v nastavení mysle „všetko alebo nič“, máte menšiu šancu uspieť. Ako začať pozvoľna? Pozrite sa na to, čo jete, ako žijete a ako sa hýbete. S nekompromisnou úprimnosťou si aspoň týždeň zapisujte všetko, čo zjete a vypijete, koľko času venujete aktivitám a ako trávite voľný čas.
Urobte si zoznam návykov, ktoré vám bránia, alebo naopak pomáhajú v dosiahnutí vášho cieľa
Po starostlivom popísaní vášho súčasného životného štýlu máte možnosť pozrieť sa na návyky, ktoré vám pomáhajú alebo bránia na ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Keď nájdete tie, ktoré vám hádžu polená pod nohy, zamyslite sa, ako ich postupne odbúravať. Skúste si dať limit na sociálne siete, Netflix alebo stanoviť pevný počet jedál počas dňa. Pravidelný jedálniček, jedenie ovocia a zeleniny každý deň, pevný čas na šport, využívanie nôh ako dopravného prostriedku a aktívny víkend aspoň raz za mesiac.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Postupne zapracujte na zlepšení jedálničku
Prekvapilo vás, čo ste našli vo svojom týždennom zázname stravy? Začať jesť podľa jedálnička z potravín, ktoré nepoznáte, alebo sa vrhnúť na bezlepkovú diétu nie je riešenie. Každý žije iný život, má iné návyky a potreby. Čo bude fungovať? Malé kroky, ktoré sa časom stanú veľkými. Postupne jedzte menej vysoko priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom soli, cukru, nezdravých tukov a rafinovaných cukrov, a málo vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Naopak, zvyšujte príjem ovocia, zeleniny, vlákniny a bielkovín. Ideálne je, keď vaše jedlo hrá všetkými farbami vďaka rôznym druhom ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín a ďalších zložiek stravy. Odporúča sa skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia denne.
Dajte sa na krabičkovanie a prípravu jedla doma
Prečo staviť na krabičkovanie a varenie jedál v domácom prostredí? Doma máte pod kontrolou všetky ingrediencie a prehľad o energetickej hodnote jedál. Štúdie ukazujú, že čím viac jedál si doma pripravíte, tým väčšia je vaša šanca schudnúť a zlepšiť stravovacie návyky. Môžete aj ušetriť peniaze. Jedenie mimo domova môže byť problém, pretože neviete, koľko a čoho kuchár použil. Diétny šalát sa môže stať kalorickou bombou kvôli majonéze alebo olejovej zálievke. Určite si dni, keď ste schopní pripraviť si jedlo do krabičiek na viac dní dopredu. Väčšinou sa osvedčuje model varenia v nedeľu a v stredu.
Obmedzte tekuté kalórie a pridaný cukor
Tekuté kalórie sú sladené limonády, minerálne vody, kávové a čajové nápoje, džúsy a alkohol. V malom množstve tekutín prijmete veľké množstvo energie z cukru, alkoholu a tuku, pričom nedôjde k uspokojeniu pocitu sýtosti. Liter Coca Coly obsahuje zhruba 450 kcal, pomarančového džúsu asi 450 kcal a dve 12° piva (1 liter) asi 500 kcal. Energiu by sme mali predovšetkým jesť, nie piť. Pitný režim založte na vode. Ak vám chutí káva alebo čaj, dajte si ich bez zbytočného cukru alebo smotany navyše. Pridaný cukor hľadajte v nekvalitných mliečnych produktoch, sladkom pečive, čokoládach, sladených raňajkových cereáliách alebo trvanlivom pečive.
Premýšľajte, ako sa čo najviac prirodzene hýbať
Každý krok sa počíta, tak hľadajte spôsoby, ako čo najviac využívať nohy ako dopravný prostriedok. Chodievajte čo najviac pešo. Môžete ísť aspoň časť cesty do práce pešo a zvyšok mestskou hromadnou dopravou? Vymeňte eskalátory a výťahy za schody. Jazdite častejšie na bicykli. Ak máte psa, chodievajte s ním čo najviac na prechádzky. Venujte sa domácim prácam, upratovaniu alebo práci na záhrade. Buďte aktívni aj počas pracovnej doby, najmä ak máte sedavú prácu.
Robte taký šport, aký vás baví
Zamyslite sa, koľko času počas týždňa zvládnete venovať športovým aktivitám a aké dni konkrétne? Nedal by sa ušetriť nejaký čas, ktorý venujete sledovaniu seriálov, hraniu počítačových hier alebo prokrastinácii? Ideálna je kombinácia rôznych športových aktivít, a hlavne vás to musí baviť. Podľa toho, koľko času ste schopní venovať športu, naplánujte si tréningy ako neodkladnú schôdzku, ktorá sa jednoducho nedá odložiť. Ideálne sa venujte zhruba trikrát týždenne silovému tréningu a aspoň dvakrát inej športovej aktivite.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Stavte aspoň raz za mesiac na aktívny víkend
Cez víkend má väčšina ľudí dostatok priestoru odpočinúť si psychicky, ako aj fyzicky. Spálite veľké množstvo kalórií. Za hodinu jazdy na bicykli v kopcovitom teréne rýchlosťou 20-25 km/h môže 65-kilogramová žena spáliť približne okolo 900 kcal a 80-kilogramový muž zase okolo 1 200 kcal. V prípade horskej turistiky to môže byť zhruba 550 kcal pre ženu a 660 kcal pre muža. Psychicky si odpočiniete a môžete znížiť pociťovanú mieru úzkosti a stresu.
Neodmeňujte sa za cvičenie jedlom a nejedzte z nudy
Častým problémom u ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, je, že nadhodnocujú svoj energetický výdaj a podhodnocujú svoj energetický príjem. Dochádza tak k tomu, že sa za svoje výkony odmeňujú niečím dobrým, a prakticky si tak sami sabotujú snahu schudnúť. Vyvarujte sa maškrteniu, jedeniu z nudy a skúste identifikovať spúšťače emočného jedenia. Takto zbytočne navyšujete svoj energetický príjem a často formou nie práve zdravých potravín.
Nájdite si parťáka, poproste o pomoc a neprestávajte, keď sa nedarí
Stará múdrosť vraví, že vo dvojici sa to vždy lepšie ťahá. Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí na to nie sú sami a snažia sa na sebe makať s parťákom, majú väčšiu šancu dosiahnuť úspech a schudnú viac kilogramov v porovnaní s tými, ktorí sú na to sami. Povedzte o svojich cieľoch rodine, kolegom v práci, priateľom a možno sa k vám niekto pridá. Môžete si tiež najať trénera, ktorý vám ukáže smer a uľahčí cestu. Keď sa nedarí, nevzdávajte to. Žiadna cesta nie je priamka bez prekážok. Vždy, keď zakopnete, vráťte sa na trať. Dokonalosť nie je dôležitá, ale konzistentnosť a vytrvalosť áno. Sledujte viac premenných než len váhu, tá môže maskovať úspech.
Začnite používať aplikácie, ktoré vám pomôžu
Jeden z najlepších výživových kurzov, ktorý môžete podstúpiť, je úprimné zapisovanie jedálnička do nutričných aplikácií typu MyFitnessPal alebo Yazio. Naučíte sa tak oveľa lepšie odhadovať porcie jedla presne pre vás. Keď nemáte skúsenosti s cvičením, začínate s čistým štítom a nechcete spolupracovať s trénerom, môže sa vám hodiť množstvo aplikácií, ktoré vám s cvičením pomôžu. Vyskúšať môžete napríklad Runtastic, Freeletics alebo 8fit.
Veďte si denník a dajte tomu čas
Spomínate si na začiatok, keď ste zapisovali jedálniček do denníka? Smelo v tom pokračujte, zapisujte si aj pocity, prečo ste napríklad zjedli celú pizzu, balík chipsov alebo kýblik zmrzliny. Ľahšie tak nájdete spúšťače vášho konania a môžete pracovať na ich odstránení. Zapisujte si, čo sa vám v daný deň podarilo, ale aj nepodarilo. Cesta je cieľ a zdravý životný štýl nemá cieľovú pásku.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Chudnutie krok za krokom: Praktické tipy a triky
Chudnutie nie je len o strave a cvičení. Ide o komplexný proces, ktorý zahŕňa zmenu životného štýlu, myslenia a prístupu k sebe samému. Tu je niekoľko praktických tipov a trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele:
- Stanovte si realistické ciele: Cieľ typu "chcem schudnúť 5 kg za týždeň" alebo "10 kg za mesiac" je nereálny a môže viesť k frustrácii. Radšej si stanovte menšie, dosiahnuteľné ciele, ktoré vás budú motivovať pokračovať.
- Zamerajte sa na celkový životný štýl: Chudnutie nie je len o diéte. Zamerajte sa na zlepšenie celkového životného štýlu, vrátane stravy, pohybu, spánku a stresu.
- Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví: Ak vás cvičenie nebaví, je pravdepodobné, že pri ňom nevydržíte dlho. Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví a ktorú budete robiť s radosťou.
- Buďte trpezliví: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť. Nebuďte frustrovaní, ak nevidíte výsledky okamžite. Dôležité je vytrvať a pokračovať v úsilí.
- Odpúšťajte si: Nikto nie je dokonalý a občas sa stane, že zhrešíte. Dôležité je odpustiť si a pokračovať v úsilí.
- Sledujte svoj pokrok: Sledujte svoj pokrok, aby ste videli, ako sa vám darí. Môžete si vážiť, merať obvody alebo fotiť fotografie.
- Oslavujte svoje úspechy: Oslavujte svoje úspechy, aby ste sa motivovali pokračovať v úsilí.
- Vyhľadajte pomoc: Ak máte problémy s chudnutím, vyhľadajte pomoc odborníka. Výživový poradca alebo tréner vám môže pomôcť stanoviť si ciele, vytvoriť plán a motivovať vás.
Ako na výživný jedálniček: Praktické rady
Základom úspešného chudnutia je zdravý jedálniček. Tu je niekoľko praktických rád, ako na to:
- Jedzte pravidelne: Jedzte 3-5 krát denne v menších porciách. Vynechávanie jedál spomaľuje metabolizmus a vedie k prejedaniu sa.
- Pite dostatok vody: Pite aspoň 2-3 litre vody denne. Voda pomáha pri spaľovaní tukov a udržiava telo hydratované.
- Obmedzte príjem cukru a spracovaných potravín: Cukor a spracované potraviny sú plné kalórií a živín, ktoré prispievajú k priberaniu.
- Zamerajte sa na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky: Bielkoviny a vláknina zasýtia a pomáhajú pri spaľovaní tukov. Zdravé tuky sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Varte si doma: Varenie doma vám umožňuje kontrolovať, čo jete a koľko kalórií prijímate.
- Plánujte si jedálniček: Plánovanie jedálnička vám pomôže jesť zdravo a vyhnúť sa impulzívnemu jedeniu.
- Čítajte etikety: Čítajte etikety na potravinách, aby ste vedeli, čo jete a koľko kalórií prijímate.
- Experimentujte s novými receptami: Experimentujte s novými receptami, aby ste si spestrili jedálniček a udržali motiváciu.
- Doprajte si: Občas si doprajte niečo, čo máte radi. Dôležité je jesť s mierou a nepreháňať to.
Výživové doplnky: Pomocníci alebo zbytočnosť?
Výživové doplnky môžu byť užitočným pomocníkom pri chudnutí, ale nie sú zázračným riešením. Dôležité je vybrať si správne doplnky a užívať ich s mierou. Medzi najčastejšie používané doplnky pri chudnutí patria:
- Synefrín: Podporuje uvoľňovanie adrenalínu a noradrenalínu, podporuje metabolizmus tukov.
- L-karnitín: Prenáša mastné kyseliny do mitochondrií, kde sú spálené a premenené na energiu.
- Kofeín: Stimuluje spaľovanie tukov, zvyšuje hladiny nervových prenášačov a má termogénny efekt.
- Forskolín: Aktivuje enzýmy zodpovedné za uvoľňovanie tuku z buniek, podporuje ich spaľovanie.
- Kapsaicín: Podporuje spaľovanie tukov, znižuje príjem potravy a má antioxidačné pôsobenie.
- Zelená káva: Obsahuje kyselinu chlorogénovú, ktorá má potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie.
- Garcínia kambodžská: Obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá má potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie.
- Konjugovaná kyselina linolová (CLA): Má potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie a rast svalovej hmoty.
- Zelený jačmeň: Obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre zdravie.
- Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú zdravie a môžu mať pozitívny vplyv na chudnutie.
Pred užívaním akýchkoľvek výživových doplnkov sa poraďte s lekárom alebo výživovým poradcom.
Záver: Cesta k zdravšiemu ja je maratón, nie šprint
Nechcite byť dokonalí, precízni a všetko dodržiavať na 100 %. O tom to nie je. Pomaly pracujte na vylepšovaní vášho životného štýlu, nepoľavujte, buďte trpezliví, vytrvalí a konzistentní. Začať chudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo nie je žiadna raketová veda, ako sa môže zdať. Len nesmiete prepadnúť planým sľubom detoxov, instantných diét a ďalších metód sľubujúcich 10 kilogramov dole už do 5 dní. Každý má inú štartovaciu pozíciu, a preto neplatia univerzálne programy pre každého. Je to o sústavnom a pomalom zlepšovaní životného štýlu, ktorý každý máme v niečom odlišný. A v neposlednom rade to zaberie čas. A čo pomohlo začať cvičiť, chudnúť a jesť zdravšie vám? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše rady a tipy.