Letné prázdniny sú tu a s nimi aj každodenná výzva, ako zabezpečiť pre našich najmenších chutné a zdravé jedlo. Každý rodič chce pre svoje dieťa to najlepšie, a to platí aj pre stravu. Po prvom roku života sa jedálniček dieťaťa výrazne rozširuje a je dôležité zabezpečiť, aby obsahoval všetky potrebné živiny pre zdravý rast a vývoj. Ak už si lámete hlavu nad tým, ako im spestriť jedálniček, tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, ako zostaviť vyvážený jedálniček pre deti od jedného roka, s množstvom receptov a tipov, ktoré vám uľahčia varenie.
Základy stravy dieťaťa po prvom roku života
Po 12. mesiaci života prichádza do jedálnička dieťaťa oveľa viac potravín. Telo potrebuje už väčšie spektrum živín, čo je spôsobené vyspelosťou tráviaceho systému a posilnenou imunitou. To ale neznamená, že môžete dieťaťu hneď podávať pizzu alebo jedlá z fastfoodu. Ideálne je pokračovať v pomalom zoznamovaní s novými potravinami, hlavne alergénmi, pričom zelenina by mala tvoriť gro stravy malého jedáka.
Dôležité zložky stravy
Zelenina: Deti by mali mať veľa zeleniny, ktorú je vhodné ponúkať vo všetkých formách. Nezabúdajte ani na zeleninu v surovej forme do ruky alebo ako šalátik. Nech je vždy súčasťou taniera, aj keď nebude hneď úspešná.
Lepok, ryby, orechy: Viac ako 12-mesačnému dieťatku už môžete bez obáv ponúkať aj kvalitný lepok, a to vo forme špaldy, jačmeňa, neskôr raže a na rad príde i bezlepková pohánka. S konzumáciou orechov môžete takisto začať po roku života bábätka. Ak začínate s orechmi, skúste napríklad formu mandlí. Oriešky je vždy dobré na noc namočiť a ráno prepláchnuť a podrviť.
Mlieko a mliečne výrobky: Pokiaľ dojčíte, určite drobčekovi ponechajte tento poklad v strave, kým to bude možné. Po prvom roku života dieťatka zavádzame kvalitné mliečne potraviny. Za zbytočné sa považuje pitie mlieka ako takého alebo umelého mlieka. Jediné mlieko, ktoré po 12-tich mesiacoch sa odporúča nechať vo výžive je materské mlieko. Z mliečnych potravín sú na úvod vhodné kvalitné jogurty so živou kultúrou a netreba sa báť kozích, či ovčích, samozrejme bez príchutí.
Prečítajte si tiež: Hlien po potrate: Čo je normálne?
Pitný režim: Dôležitú úlohu v stravovaní u dieťaťa či dospelého má pitný režim, najmä v lete by sa nemal vôbec podceňovať. Ak máte obavy, že vaše dieťa pije málo, kontrolujte obsah nočníka. Čistú vodu (prevarenú z kohútika) doplňte o bylinky zo záhrady, či pár jahôd, malín, to ‘pre nepijákov’ urobí každý nápoj atraktívnym.
Dôležitosť pestrej stravy
Jedálniček ročného dieťaťa by sa už vo veľkej miere mal podobať tomu nášmu dospelému. Dôležitosť pestrej stravy s obsahom zeleniny, ovocia, obilnín, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov je základom zdravia a správneho rastu v útlom veku, ale aj zdravia v dospelosti. Obdobie do 3 rokov je obdobím takzvaného metabolického programovania, kedy má výživa vplyv na vývoj imunity, mozgu aj metabolizmu. Dieťatko sa zároveň učí správnym alebo nesprávnym stravovacím návykom.
V tomto veku je dieťa často krát aj kojené, treba však vedieť, že kojenie pre batoľa už nie je plnohodnotnou a dostatočnou potravou pre rast a vývoj. Energiu a živiny potrebuje prijímať aj zo stravy. Najvhodnejšie pre dieťa je prijímať jedlá zo všetkých potravinových kategórií, teda aj mäso, mlieko a vajcia. Z mäsa získava železo a vitamín B12, ktoré sú práve z mäsa najlepšie využiteľné.
Makroživiny v strave
Bielkoviny: Batoľa by malo denne získať zo stravy 1g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú práve potraviny živočíšneho pôvodu.
Sacharidy: Asi 50% všetkých kalórií by mali tvoriť práve kalórie zo sacharidov, je to denne cca 60 g sacharidov.
Prečítajte si tiež: Diéta pri refluxe: Prečo ju dodržiavať?
Tuky: Tuky by mali dodávať asi 30-40% dennej energie, to je asi 30 - 40 g.
Čo v jedálničku vynechať a obmedziť?
Vhodné je limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Majú súvis s detskou obezitou a kazivosťou zubov. Dieťa má prirodzenú tendenciu preferovať sladkú chuť, a preto je jednoduchšie dávať mu sladkú stravu. Na to je však potrebné dať pozor a sladkou chuťou šetriť. Dostatok cukru dieťa získa z kaší, ovocia a obilnín.
Z mliečnych výrobkov nie sú pre batoľatá vhodné plesňové, slané a tavené syry. Z tavených syrov je kvôli taviacim soliam zle využiteľný vápnik. Z mäsa nie sú vhodné údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni. Z obilovín a ryže sú menej vhodné celozrnné výrobky, pre batoľatá sú ťažšie stráviteľné. Strukoviny je vhodné zaradiť od cca 2 rokov. Najlepšie stráviteľná je červená šošovica, ktorá je výborná do polievok alebo v kombinácii s ryžou či inými prílohami.
Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky. Často je prítomná v slanom pečive, tyčinkách či varených jedlách. Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute. Samozrejme nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.
Pozor treba dať na bobule, orechy či rybacie kosti, tvrdé kúsky jedla, ovocia či zeleniny, ktoré môžu dieťaťu zabehnúť.
Prečítajte si tiež: Výpočet dovolenky počas materskej
Ako by mal vyzerať správny vyvážený jedálniček ročného dieťatka?
Energia: Deti vo veku 1 - 4 roky by mali denne prijať okolo 4400 - 4700 kJ (1000 - 1100 kcal).
Pitný režim: Dôležitý je aj pitný režim, ročné dieťa by denne malo vypiť asi 120 - 135 ml/kg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml.
Pravidelnosť: Deti by mali jesť pravidelne, 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.
Zloženie jedálnička
Zelenina: Všetky druhy zeleniny sú vhodné, avšak treba byť obozretný pri alergizujúcich druhoch zeleniny, napríklad zeler, paradajky. Treba skúšať a sledovať reakcie detí po konzumácií daného druhu zeleniny. Ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy, ktoré obsahujú minimum či žiadne chemické látky zabezpečujúce čerstvosť. Množstvo: 100 - 150 g
Ovocie: Povolené sú všetky druhy ovocia, odsledovať reakciu je potrebné pri citrusových plodoch môžu byť tiež alergizujúce. Opäť ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy ovocia, ideálne je ovocie čerstvé, nie sušené či inak konzervované. Množstvo: 100 g denne
Obilniny a zemiaky: Všetky druhy obilnín (pokiaľ dieťa netrpí alergiou na lepok), kvalitné pekárenské výrobky, u detí nie je potrebné dbať na to, aby boli pekárenské výrobky celozrnné. Tie z bielej múky deti trávia jednoduchšie, sú preto pre deti vhodné. Ako prílohy možno podávať ryžu v tomto období ideálne bielu, pšeno, pohánku, kuskus, bulgur, quinoa, klasické zemiaky, topinambury, batáty. Množstvo: Chlieb či vločku: 80 - 100 g, prílohy: 80 - 100 g
Mäso a mäsové výrobky: Mäso je výborný zdroj komplexných bielkovín a teda aj esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Jesť mäso je pre deti z tohto dôvodu odporúčané pre správny vývin dieťaťa. Ideálne sú chudé druhy mäsa, napríklad kuracie, morčacie, králičie, teľacie. Mastnejšie druhy ako kačacie, husacie, bravčové a hovädzie treba podávať s mierou. Množstvo: 20 - 40 g
Mlieko a mliečne výrobky: Treba sa zamerať na kvalitné mliečne výrobky plnotučné, polotučné. Tavené syry, syry s plesňou sa do prvého roku života neodporúčajú. Množstvo: 300 - 500 g
Vajcia: Vajcia sú zdrojom plnohodnotných bielkovín, je možné podávať ich napríklad v deň kedy nie je v jedálničku mäso. Množstvo: 2 x týždenne
Ryby: Aj ryby patria do detského jedálnička pre obsah omega 3 mastných kyselín či vitamínu D. V jedálničku by mali byť aspoň raz týždenne napríklad vo forme polievky či nátierky. Množstvo: 1 x týždenne
Spracované potraviny by mali byť súčasťou detského jedálnička len výnimočne pre vyšší obsah soli, jednoduchých cukrov, či aditív. Vhodnejšie sú prípadne doma pripravené slané či sladké koláčiky.
Používanie oleja v strave
V jedálničku dieťaťa je olej v množstve 1 až 2 lyžice denne v poriadku. Do jedál môžete pridať kvalitný olivový či iný olej. Variť je vhodné tiež na kvalitnom olivovom, avokádovom či slnečnicovom oleji. Výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín je ľanový olej, ktorý je však potrebné držať v chladničke a používať len na studenú kuchyňu, pretože je veľmi náchylný na oxidáciu. Tuk sa prirodzene nachádza ale aj inde, a to v mliečnych výrobkoch, mäse, rybách, orechoch, avokáde, vajciach…
Ako by mali vyzerať raňajky/obed/večera pre ročné dieťa?
- Raňajky: Pečivo so zeleninovou nátierkou alebo krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom
- Desiata: Ovocné pyré s jogurtom
- Obed:
- Polievka: Zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou
- Hlavné jedlo: Hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi/ alebo cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou/ alebo rizoto
- Olovrant: Pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou/ alebo domáci koláč s ovocím
- Večera: Ryžová, krupicová, obilninová kaša s ovocím alebo slaná zeleninovo-zemiaková kaša, mlieko
Polievky v jedálničku detí
Polievky sú skvelou formou pokrmu pre dieťatko. Vhodné sú vývary, rôzne zeleninové polievočky z jedného alebo viacerých druhov zeleniny, rozmixované či s malými kúskami zeleniny. Polievky je potrebné soliť len s mierou a dochucovať bylinkami, zahusťovať skôr zemiakom, uvarenou zeleninou, či ovsenými vločkami.
Odšťavené šťavy pre ročné dieťa
V rámci pitného režimu by ročné dieťa malo denne vypiť asi 120 - 135 ml tekutín nakg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml. Ideálna je vždy pitná voda, nesladené dojčenské minerálne vody, čajíky určené pre dojčatá (neprisládzané), zeleninové a ovocné šťavy. Obsah celkových sacharidov v jednotlivých pokrmoch by nemal presiahnuť 20 gramov na 100 gramov pokrmu. Až do veku 3 rokov by malo byť neoddeliteľnou súčasťou zdrojov tekutín dieťaťa mlieko, aj keď bežne považujeme mlieko za potravinu. Ideálne množstvo je asi 500 ml mlieka denne, teda 2 hrnčeky.
Recepty pre deti
Čo navariť najmenším, aby si pochutnali a zároveň dostali všetky potrebné živiny? Pripravili sme pre vás výber receptov, ktoré sú osvedčené a deti ich jednoducho milujú. Nájdete tu klasické jedlá, ale aj zaujímavé a zdravšie nápady. Od sýtych polievok, cez hlavné jedlá, až po sladké dobroty, ktoré poslúžia ako obed či dezert.
Polievky
- Zeleninová polievka: Cibuľku speňte na oleji a pridajte na drobno nakrájanú zeleninku (mrkva, kaleráb, karfiol, zemiak). Varte, kým je zelenina dobre uvarená no nie rozvarená. Ochuťte jemne soľou a podávajte s mrveničkou. Ak zatiaľ podávate len mixované polievky, zlejte vývar a polievku rozmixujte. Vývar doplňte do požadovanej konzistencie. Ak vám ostane, použite ho samostatne.
- Krémová cviklová polievka s jablkami a so sladkými zemiakmi: Zdravá výživná krémová cviklová polievka s jablkami a batatmi. Ak ju jedia vegáni, netreba dochucovať jogurtom či smotanou, inakšie ale môžeme.
Hlavné jedlá
- Mäsko s ryžou: Kuracie mäso nakrájame na drobné kúsky, speníme cibuľku a mäsko zatiahneme. Pridáme zeleninku (mrkva, brokolica). Varíme celkom do mäkka. Podávame rozmixované alebo nakrájané na drobné kúsky.
- Šošovicové rizotko: Červenú šošovicu namočíme a prepláchneme vopred, ako aj bielu ryžu basmati. Šošovicu dáme variť, po 7-10 minútach pridáme ryžu, ak je treba podlejeme ešte vodou alebo vývarom, varíme domäkka, alebo al dente. Do uvarenej ryže so šošovicou nastrúhame na poslednú minútku varenia vopred uvarenú cviklu. Do hotového jedla nastriháme bylinky alebo pažítku. Na vrch pokvapkáme olivovým, či tekvicovým olejom. Je to dobrý obed pre deti 1+ alebo hutnejšia večera po 3 roku.
- Pomarančové kura: Pomarančové kura je jedným z tých jedál, ktoré si zamilujú nielen dospelí, ale aj deti. Jeho sladko-kyslá chuť v kombinácii s jemným kuracím mäsom je neodolateľná. Tradičná verzia tohto jedla sa však často pripravuje s veľkým množstvom oleja, čo nie je ideálne pre zdravie a výživu najmenších.
Prílohy a doplnky
- Hranolky z koreňovej zeleniny: Na hranolky použijeme koreňovú zeleninu ako zeler, mrkvu, petržlen a batát (cvikla, kaleráb). Nakrájame na hranolky, polejeme v miske kvalitným olivovým olejom, pridáme rascu, kurkumu a rukou premiešame. Vysypeme na plech. Pečieme, kým zelenina nezmäkne, ale nesmie hnednúť, či černieť.
- Dip k hranolkám: Oparený špenát zmixujte s lyžičkou ovčieho alebo iného jogurtu. Môžete pridať rastlinnú smotanu a štipku soli.
Kaše a dezerty
- Krupicová kaša: Mlieko zohrejte, pridajte za stáleho miešania krupicu a štipku soli. Varte kým je konzistencia polotekutá. Ochuťte maslom a ovocným pyré.
- Banánovo-jablkové fit lievance: Tieto fit lievance si doma zamilujete. Sú bez cukru, vhodné aj pre deti od 1 roka, plné vlákniny. Tvoj deň s takýmito raňajkami začne výborne.
Tipy a triky pre úspešné stravovanie
Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich obedy boli bohaté na živiny a zároveň ľahko stráviteľné. Či už varíte pre ročné dieťa alebo hľadáte recepty pre škôlkarov, kľúčom je pestrosť. Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
Áno, jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje. Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké.
Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Trpezlivosť je kľúčová.
Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.