90-dňová rozlišovacia diéta je populárny spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kíl a zmeniť metabolizmus v organizme. Táto diéta, ktorá trvá 90 dní, sľubuje úbytok hmotnosti od 18 do 25 kg a kompletnú látkovú výmenu, čo by malo zabezpečiť, že sa kilá nevrátia späť. Ak si chcete upraviť svoju váhu len o 3-5 kg, môžete skončiť skôr alebo ju nemusíte až tak striktne dodržiavať. V každom prípade treba dodržať nasledovnosť dní.
Princípy 90-dňovej diéty
Diéta sa zakladá na striedaní štyroch rôznych dní, počas ktorých konzumujete špecifické skupiny potravín. Ide o bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový deň. Poradie dní nesmiete meniť. Diéta sa vždy začína bielkovinovým dňom, po ňom nasleduje škrobový deň, potom deň uhľohydrátov a vitamínový deň.
Štvordňový Cyklus 90-dňovej Diéty:
Bielkovinový deň: Zameraný na príjem bielkovín, ako mäso, vajcia a mliečne výrobky.
Škrobový deň: Zahŕňa konzumáciu škrobov, ako sú zemiaky, ryža a strukoviny.
Uhľohydrátový deň: Povolené sú potraviny bohaté na uhľohydráty, ako cestoviny a pizza.
Prečítajte si tiež: Mesačný rozpočet pre 90-dňovú diétu
Vitamínový deň: Konzumuje sa len ovocie, zelenina, orechy a semená.
Pocas celej diety, treba raz do mesiaca drzat pitny den a to za ovocnym dnom a potom zaciname znova 1. dnom. Každý 29. deň sa zaraďuje čisto vodový deň, ktorý nasleduje po vitamínovom dni. Kavu a caj bez cukru si mozete dat bez obmedzenia.
Dôležité Upozornenia Pred Začatím
Skôr než začnete s diétou, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akýkoľvek zdravotný problém. Vytrvajte vo svojom predsavzatí a dodržujte presne rozvrh stravovania. Dbajte na správny výber a na kombináciu potravín. Jedlá pripravujte vlastným spôsobom, môžete si ich prispôsobovať, ale iba v rámci dovoleného.
Nezabudnite, že čím menej konzumujete, tým viac schudnete. Starajte sa o seba - začnite sa zaoberať niečím novým. Každý deň buďte telesne aktívni: choďte pešo po schodoch, chodievajte na prechádzky, behajte, skáčte, korčuľujte. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu: meditujte, cvičte jogu, vzdelávajte sa. Čím viac sa rozprávajte a priebežne riešte svoje problémy. Odvážte sa, odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Tešte sa z každého pokroku.
Pravidlá 90-dňovej Diéty
Raňajky
Počas celých 90 dní sú raňajky rovnaké: ovocie (2 jablká, alebo hrušky, pomaranče alebo šálka drobného ovocia). Kombinujte akékoľvek ovocie podľa vlastnej chuti, pri tráviacich problémoch ho radšej nemiešajte. Konzumovať môžete všetky druhy čerstvého a sušeného ovocia, oriešky a semená a aj ovocno-zeleninové džúsy. Ovocné džúsy by mali byť bez cukru, najviac sa odporúča čerstvo pripravená citrónová šťava s vodou.
Prečítajte si tiež: Tipy pre špenátové halušky
Obed a Večera
Jedzte 3-krát denne, ak ste dopoludnia veľmi hladní, doprajte si na desiatu jeden kus ovocia. Ak máte dlhý pracovný čas a nemáte možnosť naobedovať sa, namiesto obeda zjedzte jeden kus ovocia a vypite pohár džúsu. Džús sa ráta namiesto jedného jedla.
Bielkovinový Deň
Obed: Varené alebo dusené chudé hydinové mäso bez kože (môže byť aj chudé hovädzie, bravčové, zajacie, morčacie alebo ryby, morské plody ale aj tofu). Namiesto mäsa môžete zjesť 2 vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako mäso. Mliečne výrobky rátame k bielkovinám, a preto ich môžeme jesť v tento deň. K tomu si pripravte veľa zeleninového šalátu a inej zeleniny, ktorú môžete podusiť alebo zapiecť tak, aby zostala chrumkavá. K tomu ešte krajec celozrnného chleba a 3dl čistej polievky, môže byť aj z kocky, ale bez závarky. Vývar vypite hneď po jedle. Nekombinujte rôzne druhy bielkovín (mäso s mliečnymi výrobkami, mäso s vajcami, vajcia s mliečnymi výrobkami).
Večera: Jedzte rovnaké jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Ak ste na obed mali mäso, musíte ho jesť aj na večeru, to platí aj pre iné vybrané potraviny. Porcia jedla na večeru musí byť vždy o polovicu menšia ako na obed. Zjedzte ju bez chleba.
Škrobový Deň
Obed: Môžete jesť fazuľu, hrach, sóju, šošovicu, cícer, ryžu alebo zemiaky. Všetko musí byť uvarené alebo udusené na čo najmenšom množstve tuku. K tomu zjedzte jeden krajec chleba, šalát z rozličných druhov zeleniny a rôzne zeleninové prívarky. Keď je na rade škrobový deň, majte vždy poruke zeleninový vývar alebo zeleninovú kocku.
Večera: Rovnako ako na obed, ale v menšom množstve a bez chleba. Zapamätajte si, že množstvo všetkého, čo zjete na obed - nech je to plný hlboký tanier - na večeru už o polovicu menej!
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Deň Uhľohydrátov
Obed: Môžete jesť varené cestoviny s rôznymi zeleninovými omáčkami, ochutené koreninami a bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Môžete pripraviť aj akékoľvek slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad praclíky, slané pagáče vo veľkosti pizze. Môžu byť aj palacinky, samozrejme bez vajec a mlieka. K jedálnemu lístku tohto dňa patria aj pohánka, jačmeň, proso a iné obilniny.
Večera: 1 kus torty alebo 3 ks drobného pečiva alebo 3 kopčeky zmrzliny a záväzne 1 tabličku čokolády na varenie. Ak nie ste na sladké, siahnite po slanom pečive alebo zjedzte kus pizze.
Vitamínový Deň
V tomto dni konzumujte iba ovocie. Kombinácia ovocia môže byť akákoľvek. Ak vám to vyhovuje, môžete jesť rôzne druhy ovocia, ak nie, zjedzte len jeden druh. Dovolené je čerstvé aj sušené ovocie, oriešky, i semená. Najzdravšie je ovocie čerstvé a neolúpané. Dovolené sú aj kompóty, varené ovocné kaše, ovocné polievky, ale aj pečené ovocie. Môžete používať i umelé sladidlo. Ak vám ovocie nechutí, kombinujte ho s čerstvou zeleninou.
Dovolené je aj sušené ovocie, narátajte si 8 kusov. To by Vám malo stačiť. Ak ho necháte cez noc namočené, má veľmi dobrú chuť. Napučí a môžete ho pomaly prežúvať. Sušené ovocie vždy dobre umyte, aby ste mohli vodu, v ktorej bolo namočené, vypiť. Počas vitamínových dní konzumujte aj rôzne oriešky a semená. Kúpte si 10dg vrecko a rozdeľte ho na 4 časti. Oriešky a semená síce obsahujú tuky, aj keď rastlinné, ale vo veľkom množstve môžu škodiť. Solené aj pražené sú zakázané. Ak nemáte radi oriešky, či semená, zameňte ich za čerstvé alebo sušené ovocie.
Vodný Deň
Raz mesačne musíte mať vodný deň, a to každý 29-ty deň. Vodný deň musí nasledovať za vitamínovým dňom, za ním nasleduje bielkovinový deň. Počas vodného dňa pijete iba vodu.
Voda je tekutina, ktorá je záväzná aj vo všetkých ostatných dňoch diéty!
Ako Si Udržať Dosiahnuté Výsledky
Po skončení diéty ešte ďalších 90 dní jedzte na raňajky iba ovocie, pri obede a večeri dodržujte čas stravovania a správnu kombináciu potravín. Ak v tých ďalších 90-tich dňoch stratíte ešte 3kg, nastala u vás zmena metabolizmu. Usilujte sa o to, aby sa rovnomerná strava a telesný pohyb stali vašim novým životným štýlom.
Ďalšie Dôležité Rady
Varenie: Na varenie používajte kvalitný olej (1 čajová lyžička na varenie, 1 čajová lyžička na šalát), rôzne koreniny a bylinky. Nebojte sa nových chutí. Používajte čo najmenej soli, jedlo osoľte až pred podávaním.
Zelenina: V diéte je veľa druhov zeleniny: listovej, koreňovej, hlúbovej, mnoho strukovín a obilnín. Pripravte si ich podľa vlastnej chuti. Pri nákupe vyberajte kvalitnú zeleninu, nekupujte si ju do zásoby.
Konzumovanie jedál: V bielkovinovom dni nech je prestávka medzi obedom a večerou 4-hodinová. Po 20. hodine nejedzte už nič. Pri ostatných dvoch dňoch si medzi obedom a večerou urobte 3-hodinovú prestávku.
Tekutiny: Vypite aspoň 2 l vody denne, radšej viac než menej. Pite aj čaje a ovocno-zeleninové džúsy. POZOR: ovocno-zeleninové džúsy sa rátajú ako porcia jedla.
Káva: Káva je dovolená, ale bez cukru a bez mlieka.
Alkohol: Pitie alkoholu zastavuje proces chudnutia, a preto počas trvania diéty je alkohol zakázaný.
Cykly Stravovania
Prieskumy dokázali, že metabolizmus v ľudskom tele prebieha v 3 cykloch: čistiaci, prijímací a tráviaci.
Čistiaci cyklus: prebieha od 4:00 do 12:00 na obed. V tom čase jedzte len minimum (hlavne ovocie) a pite čo najviac vody, čaju a nízkokalorických nápojov (počas diéty treba raňajkovať len ovocie).
Prijímací cyklus: trvá od 12:00 do 20:00 večer. Je to čas slúžiaci na prijímanie potravy. Pri jedení nie je dôležité, aké množstvo zjete, dôležité je, aby ste dodržiavali správne kombinovanie potravín a predpísaný čas medzi jedlami. V tom dni v týždni, keď jete mäso a zeleninu, musia medzi jedlami uplynúť najmenej 4 hodiny. Keď je v poradí škrobový deň a deň UH, môžete jesť nasledujúce jedlo už po troch hodinách. Prvé 3 dni jedzte 3-krát denne (raňajky, obed, večeru). Ak ste dopoludnia hladní, doprajte si na desiatu jeden kus ovocia alebo ovocný džús, samozrejme bez cukru. Na 4-tý, ovocný deň, môžete jesť viackrát denne (za jedlo sa ráta už jeden kus ovocia a jeden pohár ovocného alebo zeleninového džúsu).
Tráviaci cyklus: trvá od 20:00 do 4:00 ráno. Po ôsmej hodine večer nejedzte nič!
Pozitíva a Negatíva 90-dňovej Diéty
Pozitíva:
- Zníženie energetického príjmu.
- Dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu.
- Konzumácia nízkokalorických potravín.
- Zlepšenie nálady a fyzickej odolnosti.
- Možnosť jesť takmer všetko, čo máte radi.
- Pomáha k naštartovaniu a zmene ľudského metabolizmu.
- Nie je potrebné vylúčiť tuky ani sladkosti.
Negatíva:
- Náročné dodržiavanie pravidiel.
- Potreba variť si jedlá sám.
- Obmedzenia v kombinovaní potravín.
- Možný nedostatok bielkovín a vitamínov v určité dni.
- Nie je vhodná pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy a starších ľudí.
- Po skončení diéty sa môže dostaviť jojo efekt.
Rozlišovacia Diéta vs. Delená Strava
Rozlišovacia diéta rozdeľuje potraviny na bielkoviny, škroby, sacharidy a ovocie. Podstata je v tom, že každý deň na raňajky je ovocie. Striedajú sa v tejto diéte 4 dni. Na rozdiel od delenej stravy, rozlišovacia diéta má presne stanovený postup, ktorý treba dodržiavať.
Vzorový Jedálniček Pre Inšpiráciu
Jedálniček je potrebné prispôsobiť tak, aby ste nejedli dookola to isté. Tu je niekoľko inšpirácií:
| Deň | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| Bielkovinový | Ovocie (2 jablká) | Kuracie prsia na grile so zeleninovým šalátom | Kuracie prsia na grile (polovičná porcia) |
| Škrobový | Ovocie (2 hrušky) | Šošovicová polievka s celozrnným chlebom | Šošovicová polievka (polovičná porcia) |
| Sacharidový | Ovocie (2 pomaranče) | Cestoviny s paradajkovou omáčkou a zeleninou | Kúsok torty a tabuľka čokolády |
| Vitamínový | Ovocie (ľubovoľná kombinácia) | Ovocný šalát s orieškami | Ovocný šalát s orieškami |
Inšpirácie a Recepty
Kuracie Prsia Na Grile:
Kuracie prsia rozrežte na polovicu, potrite grilovacím korením a ugrilujte z oboch strán. Ešte horúce ich zabaľte do alobalu, aby zostali šťavnaté.
Šalát S Kuracím Mäsom:
V miske zmiešajte ocot, horčicu, soľ, korenie a olej. Vo veľkej mise zmiešajte kurča nakrájané na plátky a šalotku s 3-4 lyžicami zálievky. Do inej misy dajte nakrájaný hlávkový šalát, pridajte 3-4 lyžice zálievky a premiešajte. Na tanier porozkladajte šalát, naň kuracie mäso a okolo nakrájané paradajky s kukuricou. Posypte nasekanou chilli papričkou a pokvapkajte zvyškom zálievky.
Jablkovo-Zelerový Šalát:
Uvarené mäso, ošúpané jablká a zeler nakrájajte, pridajte pochúťkovú smotanu, soľ, korenie a premiešajte.