90-dňová rozlišovacia diéta je populárny stravovací plán, ktorý sľubuje úbytok hmotnosti a úpravu metabolizmu. Táto diéta, ktorú vyskúšalo už viac ako 30 000 ľudí, sa zameriava na striedanie špecifických skupín potravín počas 90 dní. Cieľom je dosiahnuť trvalé výsledky bez pocitu hladu a s možnosťou občasného dopriatia si sladkostí.
Princípy 90-dňovej diéty
Základom diéty je štvordňový cyklus, ktorý sa opakuje:
- Bielkovinový deň: Zamerajte sa na chudé mäso, vajcia, tvaroh a syry, doplnené o zeleninu.
- Škrobový deň: Jedzte strukoviny, ryžu, zemiaky so zeleninovými šalátmi.
- Uhľohydrátový deň: Povolené sú cestoviny, pizza, pagáče, zelenina, ovsené vločky.
- Vitamínový deň: Konzumujte ovocie, zeleninu, oriešky, sušené ovocie, semienka a džúsy z čerstvého ovocia.
- Vodný deň: Každý 29. deň pite len vodu. Tento deň nasleduje po vitamínovom dni.
Každý deň začína pohárom vody a raňajky pozostávajú z ovocia.
Stravovacie cykly
Podľa 90-dňovej rozlišovacej diéty prebieha metabolizmus v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Od 4. hodiny do 12. hodiny by sme mali jesť čo najmenej, ideálne raňajkovať len ovocie a piť veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležitá je správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodine, kedy by ste už nemali nič jesť.
Ako variť počas 90-dňovej diéty
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady:
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový, ale len v malom množstve (1 čajová lyžička).
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu (môžete používať aj mrazenú).
- Objavujte nové chute.
Jedálniček - prehľad pre každý deň
Bielkovinový deň
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny a môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Porcia by mala byť polovicou z obeda a chlieb vynechajte.
Škrobový deň
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
- Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve. Vynechajte chlieb.
Uhľohydrátový deň
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tablička čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
Vitamínový deň
- Celý deň: Ľubovoľné ovocie podľa chuti, čerstvé, sušené, oriešky, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.
Vodný deň
- Celý deň: Pite len čistú vodu.
Recepty pre 90-dňovú diétu
1. Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
- Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
- Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.
2. Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
- Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.
3. Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
- Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
- Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
4. Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
- Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
- Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.
Skúsenosti s 90-dňovou diétou
Mnohí, ktorí vyskúšali 90-dňovú diétu, zaznamenali pozitívne výsledky, úbytok hmotnosti a zlepšenie celkového pocitu. Je však dôležité si uvedomiť, že po skončení diéty je potrebné dodržiavať zásady zdravého stravovania, aby sa predišlo jo-jo efektu.
Kritika a názory
Niektorí odborníci kritizujú 90-dňovú diétu pre jej obmedzujúci charakter a možné nutričné nedostatky. Taktiež sa poukazuje na to, že princíp delenia stravy nemá vedecké opodstatnenie a výsledky chudnutia sú skôr dôsledkom zníženého kalorického príjmu a zdravšieho stravovania.
Alternatívy a odporúčania
Namiesto prísnej 90-dňovej diéty sa odporúča zamerať sa na dlhodobé zmeny v stravovaní, ktoré zahŕňajú vyváženú stravu, pravidelný pohyb a dostatočný príjem tekutín. Je dôležité naučiť sa jesť zdravo a racionálne, aby sa predišlo jo-jo efektu a udržala si dosiahnutá hmotnosť.
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou