Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou života a zohrávajú kľúčovú úlohu v raste a vývoji batoliat. V tomto článku sa komplexne pozrieme na význam bielkovín v strave batoliat, na to, kde sa nachádzajú, ako ich efektívne doplniť a aké sú potenciálne riziká nadmerného príjmu.
Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité?
Bielkoviny sú jednou z troch hlavných makroživín, spolu so sacharidmi a tukmi. Sú zložené z aminokyselín, pričom niektoré z nich si telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Tieto aminokyseliny nazývame esenciálne. Každá bunka v tele obsahuje bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast, regeneráciu svalov, tvorbu hormónov, enzýmov a pre správne fungovanie imunitného systému.
Bielkoviny majú zásadný vplyv na zdravie. Okrem toho, že sú základným stavebným prvkom ľudského tela, zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Tvoria svaly, kosti, kožu, vlasy, nechty, ale aj enzýmy, hormóny a protilátky, ktoré chránia organizmus pred infekciami.
Dostatok bielkovín v strave je nevyhnutný pre udržiavanie zdravia a životnej energie. Ak ich neprijímame v dostatočnom množstve, môžeme pociťovať únavu, oslabenie svalov či zhoršenú regeneráciu. Preto je dôležité poznať bielkoviny v potravinách, aby sme ich vedeli efektívne zaradiť do svojho jedálnička. Ak vieme, ako doplniť bielkoviny, môžeme predísť zdravotným problémom a podporiť rast svalov, regeneráciu, imunitu aj celkovú vitalitu.
Potreba bielkovín u batoliat
Dieťa v druhom roku života zvyšuje svoju hmotnosť v priemere o 3 kg, v treťom roku života približne o 1,5 - 2 kg. Rast dieťaťa v tomto veku je ešte stále dynamický a detský organizmus má vysoké nároky na potreby, ktoré z tohto rastu vyplývajú. Pomalší rast dieťaťa oproti prvému roku života nemá za následok takmer žiadne zníženie spotreby. V správnej výžive sú primerane zastúpené všetky zložky (cukry, tuky, bielkoviny, minerály, vitamíny, vláknina), ktoré mu zaručujú rast organizmu a primeraný vývin všetkých orgánov.
Prečítajte si tiež: Príčiny vysokých leukocytov počas tehotenstva
V tomto období sa už ukončuje ďalší dôležitý stupeň vývoja (vyzrievanie nervového a imunitného systému), v ktorom je správne zastúpenie stavebných a ochranných zložiek v strave dieťaťa mimoriadne dôležité. Aj naďalej dieťa potrebuje zdravú výživu. V zásade ju zabezpečuje strava pestrého zloženia s dostatkom netučného mäsa, rýb, hrubozrnného chleba, zeleniny a ovocia.
Zdroje bielkovín v strave
Bielkoviny v jedle nájdeme v rastlinných aj živočíšnych zdrojoch. Ktoré potraviny obsahujú bielkoviny v najväčšom množstve? Závisí to aj od ich spracovania a kvality. Bielkoviny sú prítomné v širokej škále potravín, ktoré môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné zdroje. Každý typ má svoje výhody.
Živočíšne zdroje bielkovín
Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, preto sú považované za kompletné bielkoviny:
- Mäso: Hydina (kura, morka), hovädzie mäso (chudé), bravčové mäso.
- Ryby a morské plody: Losos, tuniak, sardinky, krevety. Osoby, ktoré do stravy zaraďujú veľa rýb, majú nižšie riziko srdcových chorôb a cukrovky 2.
- Vajcia: Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie dostupné potraviny. Obsahujú selén, vitamíny B12 a A. Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
- Mliečne výrobky: Mlieko, syry (napr. cottage cheese), tvaroh, grécky jogurt. Mlieko obsahuje trochu z takmer každej živiny, ktorú vaše telo potrebuje.
Rastlinné zdroje bielkovín
Aj rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny, aj keď nie vždy vo všetkých esenciálnych aminokyselinách. Kombinovaním rôznych rastlinných zdrojov môžeme dosiahnuť kompletný profil aminokyselín:
- Strukoviny: Šošovica patrí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín. Okrem toho obsahuje vlákninu, kyselinu listovú, horčík, draslík, železo, meď a mangán. Cícer, fazuľa.
- Orechy a semená: Mandle sú bohaté na základné živiny: vláknina, vitamín E, mangán a horčík. Pridajte ich do šalátov, k ovsenej kaši, či zjedzte ich len tak medzi jedlami. Tekvicové semiačka, arašidy a arašidové maslo.
- Obilniny: Quinoa, ovsené vločky. Quinou považujeme za zrno, ale v skutočnosti je to semeno, preto sa zaraďuje medzi pseudocereálie. Quinoa je bohatá na vlákninu, folát, meď, železo a zinok a má vyšší obsah bielkovín ako mnohé obilniny.
- Sójové produkty: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky.
Ako zvýšiť príjem bielkovín v strave batoliat?
Zvýšiť príjem bielkovín v strave je jednoduché, ak viete, aké potraviny zaradiť do svojho jedálnička:
Prečítajte si tiež: Dôležitosť materského mlieka
- Zaradiť bielkovinové potraviny do každého jedla: Začnite deň s bielkovinovými raňajkami, ako sú vajcia, grécky jogurt alebo tvaroh. Tieto potraviny môžete kombinovať s ovsenými vločkami, sezamovými semienkami alebo orechmi.
- Vyberajte bielkoviny aj zo zdravých snackov: Namiesto nezdravých občerstvení siahnite po mandliach, vlašských orechoch, hummuse alebo bielkovinových tyčinkách.
- Zvýšiť bielkoviny v nápojoch: Pridajte bielkovinový prášok do smoothie, kávy alebo ovocných nápojov.
- Snažte sa kombinovať rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín: Ak preferujete rastlinnú stravu, kombinujte rôzne zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny a sezamové semienka, aby ste pokryli všetky esenciálne aminokyseliny.
- Zamerajte sa na bielkoviny bohaté na živiny: Okrem bielkovín nezabudnite na potraviny, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité živiny ako vitamíny a minerály.
- Doplnky stravy a bielkoviny: Ak máte problém s dostatočným príjmom bielkovín zo stravy, môžete zvážiť proteínové doplnky. Srvátkový proteín či rastlinné vegan proteíny (šošovicový, hrachový, ryžový, konopný, atď.) sú skvelou možnosťou, ako si doplniť denný príjem bielkovín.
Časté chyby pri príjme bielkovín v strave
Pri snahe zvýšiť príjem bielkovín sa môžu vyskytnúť rôzne chyby, ktoré môžu ovplyvniť efektivitu a zdravie:
- Nedostatočný príjem bielkovín: Mnoho ľudí podceňuje potrebu bielkovín v strave. Tento problém môže vzniknúť najmä u ľudí, ktorí sa stravujú vegetariánsky alebo vegánsky, alebo u tých, ktorí sa zameriavajú na nízkosacharidové diéty.
- Nesprávny čas na príjem bielkovín: Ďalšou častou chybou je nepravidelný príjem bielkovín počas dňa. Ak sa bielkoviny konzumujú len raz alebo dvakrát denne, telo nemusí byť schopné efektívne využiť ich na regeneráciu a výstavbu svalov. Je dôležité rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas celého dňa, aby si telo mohlo bielkoviny efektívne spracovať a využiť.
- Nedostatočný príjem bielkovín po tréningu: Po fyzickej aktivite je telo najviac pripravené na regeneráciu. Niektorí ľudia však po cvičení zanedbávajú príjem bielkovín, čo môže negatívne ovplyvniť regeneráciu svalov a rast svalovej hmoty.
- Nevhodný výber bielkovinových zdrojov: Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Kvalita bielkovín závisí od toho, aké aminokyseliny obsahujú. Živočíšne bielkoviny (ako je mäso, ryby, vajcia) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo niektoré rastlinné zdroje môžu byť neúplné (nemajú všetky esenciálne aminokyseliny). Ak sa stravujete rastlinnou stravou, je dôležité kombinovať rôzne zdroje bielkovín, ako napríklad strukoviny, obilniny a sezamové semienka, aby ste získali úplný profil aminokyselín.
- Príliš vysoký príjem bielkovín: Niektorí ľudia sa snažia prijať extrémne množstvo bielkovín, lebo si myslia, že to prinesie rýchlejší rast svalov. Avšak, príliš veľa bielkovín môže zaťažovať obličky, spôsobiť tráviace problémy a môže viesť k nadmernému príjmu kalórií. Pre väčšinu ľudí je dostatočný príjem bielkovín v rozsahu 1,2 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
- Zanedbávanie vlákniny a iných živín: Pri zameraní sa na vysoký príjem bielkovín sa niekedy zabúda na dostatočný príjem vlákniny, vitamínov a minerálov. Vyvážená strava by mala obsahovať nielen bielkoviny, ale aj zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a zdravé tuky. Tieto živiny podporujú správnu funkciu tráviaceho systému a celkovú regeneráciu.
Riziká nadmerného príjmu bielkovín
Extrémne vysoký príjem bielkovín môže zaťažovať obličky, pečeň a spôsobovať tráviace ťažkosti. Príznaky toho, že telo je zahltené bielkovinami, sa môžu prejaviť rôzne - niektoré sú ľahko prehliadnuteľné alebo prisudzované iným príčinám:
- Únava a podráždenosť: Paradoxne, aj keď sa ľudia často domnievajú, že viac bielkovín znamená viac energie, v praxi sa môže objaviť presný opak.
- Zápach z úst: Ketogénne alebo veľmi nízkosacharidové diéty, ktoré sú obvykle bohaté na bielkoviny, môžu navodiť stav ketózy. Jedným z jej príznakov je nepríjemný zápach z úst, ktorý sa podobá ovoci alebo acetónu.
- Zápcha alebo naopak hnačka: Ak bielkoviny nahrádzajú vlákninu (napr. zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky), môže dôjsť k poruchám trávenia. Jedným z najčastejších dôsledkov je práve zápcha.
- Zvýšené potenie a nepríjemný telesný zápach: Trávenie bielkovín je energeticky náročnejšie než u iných makroživín, čo vedie k zvýšeniu telesnej teploty.
- Bolesť hlavy a kĺbov: Vyšší príjem bielkovín môže zvyšovať hladinu kyseliny močovej v krvi, čo je spojené s bolesťami kĺbov alebo dokonca s dnou.
- Zvýšený smäd a časté močenie: Telo potrebuje viac vody na to, aby mohlo odbúrať a vylúčiť prebytočný dusík.
Navyše môže nadmerné zaťaženie obličiek a pečene predstavovať riziko, najmä pre citlivých jedincov s predispozíciou na príslušné ochorenia alebo už existujúcimi zdravotnými problémami týkajúcimi sa obličiek. Ďalším rizikom je vznik obličkových kameňov, opäť najmä u citlivých jedincov. Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť potrebu tekutín až dehydratáciu.
Bielkoviny a špeciálne stravovacie potreby
Fenylketonúria
Fenylketonúria je metabolické ochorenie, pri ktorom organizmus nevie odbúravať fenylalanín. Ten je súčasťou bielkovín, ktoré každý z nás prijíma v strave. Pri tomto ochorení je dôležité dodržiavať nízkobielkovinovú diétu. Musíme zredukovať bielkoviny, preto máme potravinové tabuľky, kde sú naozaj všetky potraviny, ktoré sa dali zanalyzovať, od ovocia a zeleniny cez mlieko, mäso až po pečivo, a je tam presne uvedené, koľko obsahujú bielkovín a fenylalanínu. Zároveň musíme vypočítať dennú dávku, koľko fenylalanínu môže dieťa za deň zjesť. A potom závisí od typu ochorenia. Pri ťažkej forme fenylketonúrie musí byť diéta oveľa prísnejšia ako pri ľahších formách.
Keďže nedodáme do organizmu prirodzené bielkoviny, ktoré dieťa na svoj rast a vývin potrebuje, musíme ich nahradiť už spomínanými špeciálnymi aminokyselinovými zmesami, ktoré na rozdiel od prirodzených bielkovín neobsahujú fenylalanín. Dieťa má teda presne určené, koľko prirodzených bielkovín môže prijať v strave a koľko musí doplniť týmito zmesami.
Prečítajte si tiež: Bielkovinová Diéta pre Chudnutie
Intolerancia na mliečnu bielkovinu
Pri širokej palete potravinových alergií mnoho ľudí netuší, aký je rozdiel medzi laktózovou intoleranciou a intoleranciou na mliečnu bielkovinu. Jednoducho povedané, laktóza je cukor, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečna bielkovina je len ďalšia zložka mlieka spolu s mliečnym tukom. Ak sa u človeka vyskytne problém s trávením mliečnej bielkoviny, niekedy sa môže týkať aj skupiny ďalších potravín.
Hlavné príznaky intolerancie na mliečnu bielkovinu si každý dokáže odpozorovať aj sám. „Po konzumácii mlieka má človek črevné ťažkosti, ako bolesť brucha, kŕče, plynatosť, či hnačku. Len na základe týchto príznakov je ale ťažké rozlíšiť, či to bola mliečna laktóza alebo mliečna bielkovina,“ doplnil odborník. Nasledovať by malo odborné vyšetrenie.
Pri intolerancii môžete svoje trávenie podporiť aj z vonku. „Je možné pomôcť v trávení bielkovín pridaním proteáz vo forme enzýmov do stravy. Trávenie bielkovín je potom lepšie,“ radí lekár. Pri intolerancii na mliečnu bielkovinu sa môžu dostaviť aj ďalšie príznaky. „Postupom času sa pridáva začervenanie kože, vyrážky a rôzne kožné prejavy. Pridávajú sa aj artritída, bolesti kĺbov, šliach a svalov.
tags: #zvysene #bielkoviny #batola