Materstvo je cesta plná extrémov, od hlbokých pádov až po nekonečné výšiny radosti. Deti majú výnimočnú schopnosť ukázať nám naše slabosti a zároveň nás viesť k sebapoznaniu. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty ženského zdravia a materstva, od podpory kontrakcií prírodnými metódami, cez alternatívne pôrodné pomôcky, až po rady pre výchovu detí a skúsenosti s domácim pôrodom.
Podpora kontrakcií prírodnými metódami
Ak ste tehotná a blíži sa váš termín pôrodu, môžete hľadať spôsoby, ako prirodzene podporiť nástup kontrakcií. Nasledujúce metódy sú známe svojimi potenciálnymi účinkami na stimuláciu pôrodu:
- Sex: Sex nie je vhodný v prípade odtečenej plodovej vody. Ako ste bábätko splodili, môžete mu ukázať cestu von. Samozrejme, len ak je vám to obom príjemné. Spermie obsahujú prostaglandíny (používajú sa aj vo vaginálnych tabletách na vyvolanie pôrodu), ktoré môžu podporiť pôrod (vyzrievanie krčka). Ale len v prípade, že už je organizmus ženy na pôrod pripravený.
- Pôst, klystír, ricínový kokteil: Tieto tri spôsoby majú spoločnú podstatu: spôsobia aktívnejšie pohyby čriev, a tie „podráždia“, povzbudia svalstvo maternice.
- Nápoje z korenia: Do džbánu dajte 1 ks škorice, 10 ks klinčekov, 1 ks zázvoru a zalejte 1 litrom vody, pijeme po dúškoch celý deň. Kvôli lepšej chuti a zvýšeniu obsahu vitamínu C môžete pridať šípkový čaj.
- Stimulácia bradaviek: Minimálne pol hodiny, striedať 2 minúty trenie bradaviek prstami s cca 5-7 minútovými pauzami, kedy čakáme na odozvu tela.
- Éterické oleje: Masáž bruška alebo kúpeľ s pridaním kvalitného éterického oleja z klinčeka, verbeny, škorice alebo zázvoru.
- Akupresúrne body: Stimulovať min. 1 minútu - malíček na nohe, priehlbinka za palcom na ruke.
- Pohyb: Urýchľuje už existujúce kontrakcie.
- Teplý kúpeľ: Využíva sa aj vtedy, keď si nie ste istá, či kontrakcie sú už pôrodné (min. na pol hodiny sa uložte do teplej (nie horúcej!) vane a kontrakcie sa buď zintenzívnia, resp. budú pravidelnejšie alebo prestanú).
Alternatívne pôrodné pomôcky pre prirodzenejší pôrod
Príprava na pôrod nemusí byť len o medicínskych postupoch a nemocničnom prostredí. Mnohé ženy hľadajú cestu, ako si tento jedinečný moment sprítomniť, uvoľniť sa a dôverovať svojmu telu. Práve v tom môžu pomôcť jednoduché, no účinné pomôcky, ktoré majú korene v tradičných praktikách.
Rebozo - mexický šál s dlhou históriou: Rebozo je tradičný tkaný šál pochádzajúci z Mexika, ktorý má v pôrodníctve dlhú históriu. Používa sa pred pôrodom, počas pôrodu aj v popôrodnom období - najčastejšie pri špeciálnych technikách jemného hojdania, tzv. „rebozo masáže“. Tie pomáhajú uvoľniť svalstvo, zmierniť napätie v panvovej oblasti a podporiť optimálne natočenie bábätka. Počas pôrodu môže byť rebozo použitý rôznymi spôsobmi - buď na jemné pretrepávanie panvy, na odľahčenie chrbta, alebo na podporu v rôznych polohách. Šál možno previazať pod bruškom, použiť na zavesenie cez dvere alebo na vytvorenie opory pri kľačaní.
Lano alebo závesné laná - sila gravitácie a uvoľnenia: Závesné laná alebo šatky upevnené na strope patria medzi alternatívne pomôcky, ktoré pomáhajú žene využiť gravitáciu vo svoj prospech. Záves poskytuje možnosť aktívne sa pohybovať, podopierať vlastnú váhu a pritom meniť polohy podľa potreby. Mnohé ženy si pri pôrode prirodzene volia pozície v stoji, kľaku alebo podrepe - a práve závesné lano im môže pomôcť vydržať v týchto polohách dlhšie, bez nadmerného vyčerpania. Lano tiež umožňuje uvoľnenie ramien, rúk a chrbtového svalstva, čím znižuje napätie v tele a podporuje prirodzený priebeh pôrodu. Uchytené býva nad pôrodným lôžkom alebo v špeciálne upravenom priestore.
Prečítajte si tiež: Súvislosť medzi kontrakciami a mechúrom počas tehotenstva
Pôrodná stolička - stabilná opora pre prirodzené pôrodné polohy: Pôrodná stolička je nízka, otvorená stolička so zaobleným sedadlom a stabilnou konštrukciou, ktorá ženám umožňuje rodiť v prirodzenej zvislej polohe. Táto pomôcka sa využíva najmä počas druhej doby pôrodnej - pri samotnom tlačení -, kedy matka sedí znížene, ale zároveň vzpriamene, čím umožňuje gravitácii prirodzene napomáhať zostupu dieťaťa. Zatiaľ čo spodná časť tela je v aktívnej pozícii, žena sa môže oprieť o partnera, pôrodnú asistentku alebo operadlo. Táto pozícia často skracuje čas tlačenia, umožňuje silnejšie kontrakcie a vedie k menšiemu riziku potreby intervencií.
Výhody pôrodnej stoličky počas pôrodu:
- podporuje vzpriamenú polohu pri pôrode a využitie gravitácie
- umožňuje prirodzené roztvorenie panvy
- skracuje druhú dobu pôrodnú a zvyšuje efektivitu kontrakcií
- poskytuje stabilitu, ale ponecháva priestor na pohyb
- umožňuje ženám cítiť kontrolu a aktívne sa zapojiť do pôrodu
- znižuje riziko potreby nastrihnutia hrádze
Vaginálna napárka - pre uvoľnenie pred pôrodom: Vaginálna napárka, známa aj ako bylinné naparovanie, je tradičná technika, pri ktorej žena sedí nad miskou s horúcou vodou a aromatickými bylinkami. Parný kúpeľ pôsobí na oblasť panvy, čím dochádza k prekrveniu, uvoľneniu svalstva a upokojeniu celého nervového systému. Používa sa najmä v posledných týždňoch tehotenstva ako príprava na pôrod a súčasť vedomej práce s vlastným telom. Bylinná napárka môže byť samostatným rituálom, ktorý žene umožní spomaliť, naladiť sa na telo a posilniť dôveru v prirodzené procesy.
Ďalšie užitočné pomôcky pri pôrode:
- Masážne loptičky - pomáhajú uvoľniť napätie v chrbte a panve počas kontrakcií.
- Teplé obklady - zmierňujú bolesť v oblasti krížov či podbruška.
- Pôrodný balón (fitlopta) - podporuje pohyb panvy, uvoľňuje a uľahčuje zmenu polohy.
- Esenciálne oleje a aromaterapia - môžu navodiť pokoj a sústredenie, ak ich žena dobre znáša.
- Hudba alebo slúchadlá - pomáhajú vytvoriť intímnu, sústredenú atmosféru.
- Fľaša s rozprašovačom - osvieženie počas pôrodu, najmä ak trvá dlhšie.
- Vlhčené utierky a balzam na pery - drobnosti, ktoré spríjemnia pobyt v pôrodnici.
Kedy sa tieto pomôcky oplatí využiť?
Alternatívne pôrodné pomôcky ako rebozo, naparovanie či pôrodná stolička môžu byť veľkým prínosom vtedy, keď si žena praje prirodzenejší a aktívnejší pôrod. Oplatí sa ich využiť najmä v období pred pôrodom - napríklad počas posledných týždňov tehotenstva na prípravu tela a uvoľnenie panvy - ale aj priamo počas pôrodnej činnosti. Mnohé z nich podporujú pohyb, gravitáciu, uvoľnenie napätia a lepšiu komunikáciu so vlastným telom. Tieto pomôcky zároveň umožňujú rodiacej žene hľadať si polohy, ktoré sú jej v danej fáze najprirodzenejšie, čím sa znižuje diskomfort a posilňuje pocit kontroly nad priebehom pôrodu. Ich použitie je ideálne najmä v prostredí, kde je žena podporovaná v autonómii a má možnosť si vybrať, čo jej vyhovuje - napríklad pri pôrode s dulou, v pôrodnom dome alebo pri domácom pôrode.
Prečítajte si tiež: Svalová kontrakcia: Typy a mechanizmy
Na čo si dať pozor pri ich použití
Hoci sú tieto pomôcky vo všeobecnosti bezpečné, ich využitie by malo byť vždy citlivé a rešpektujúce aktuálny stav ženy. V prípade akýchkoľvek zdravotných komplikácií - ako sú predčasné kontrakcie, placenta previa, infekcie alebo rizikové tehotenstvo - je vhodné konzultovať ich použitie s lekárom alebo pôrodnou asistentkou. Nie všetky techniky sú vhodné pre každú ženu v každej fáze tehotenstva. Dôležitá je tiež správna technika - či už ide o manipuláciu s rebozom, výšku zavesenia lana, teplotu bylinnej napárky alebo polohu na pôrodnej stoličke. Nevhodné použitie môže spôsobiť nepríjemné pocity, bolesti chrbta alebo dokonca preťaženie.
Alternatívne, no nie výstredné
To, čo dnes znie ako „alternatíva“, bolo v minulosti často bežnou súčasťou ženskej pôrodnej skúsenosti. Rebozo, napárka či laná môžu znieť exoticky, no ich cieľ je jednoduchý - podporiť telo ženy v prirodzenom procese. Ak sú používané rozumne, citlivo a v súlade s medicínskymi odporúčaniami, môžu byť vítaným doplnkom k pôrodnej príprave.
Rady Martuši Adamjačkej pri výchove detí
- Vek a trpezlivosť: Keď dieťa nechápe, čo od neho chcete, uvedomte si svoj vek v týždňoch a porovnajte ho s vekom dieťaťa. Vy ste absolvovali školy, viete komunikovať, ale dieťa vie len plakať. Majte s ním súcit a buďte trpezlivá.
- Plač je prirodzený: Deti plačú, niektoré menej, iné viac. Príčiny plaču sú rôzne a nie vždy objasnené. Prijmite to ako fakt a nestresujte sa tým.
- Spánok podľa dieťaťa: Deti nespia vtedy, keď chcete vy. Je to ťažké, ale dočasné.
- Poriadok a bordel: Dieťa má v prdeli váš poriadok, a vy majte v prdeli jeho bordel. Ono ešte nerozlišuje medzi dokonalým a nedokonalým.
- PMS a empatia: Spomeňte si, čo robíte vy pri PMS. Padá vám všetko z rúk, ste frustrovaná a podráždená? Už chápete to dieťa?
- Obdobie vzdoru: Obdobie vzdoru je funkcia nainštalovaná na večné veky. Buďte láskavá a prelejte vodu do jeho obľúbeného pohárika.
- Dočasnosť: Raz s tým všetkým prestane. Prestane rozlievať, búchať na dvere pri sexe, nosiť smeti z ihriska. Bude vám to ľúto.
- Svätožiara: Nemusíte byť preblahoslavená. Stačí, keď vaša svätožiara bude len preblikávať.
- Sebareflexia: Čo zaseješ, to aj zožneš. Chcite od detí len to, čo viete sama spracovať a priznajte, že ste občas magor.
- Pád z postele: Neexistuje dieťa, ktoré nespadlo z postele.
- Dieťa ako exorcista: Dieťa je najlepší exorcista! Netreba ti ani špeciálne vyškoleného farára, ani zaklínača, ba ani šamana. Ono má nainštalované zvláštne senzory! A vie kde má zatlačiť, aby z teba vytiahlo totých tvojich démonov. Aby si videla, že kto naozaj si.
Skúsenosť s domácim pôrodom
Po dlhom čase som sa rozhodla opäť pridať niečo z nášho života. Pripravovala som sa intenzívne na pôrod, popri tom som robila torty a ešte k tomu treba vymýšľať program pre Jarku a Ondreja. Čím viac sa blížil pôrod, mala som pocit, že sa správam tak živočíšne, vyhľadávam súkromie, ako keby som si chystala hniezdo, a nepotrebovala som byť toľko v spoločnosti.
Prípadne mi hovoria, aké som mala šťastie, či aká som odvážna. Žiaľ, ani jedno ani druhé. Spoliehať sa na šťastie v takejto dôležitej udalosti je pre mňa absolútne neprijateľné. A s odvahou to takisto nič nemá. Odvážna som, keď idem v noci do lesa, a pritom neviem, čo tam stretnem a spolieham sa na šťastie, že to nebude medveď. Pri pôrode som potrebovala mať istotu. Potrebovala som vedieť, že je všetko v poriadku. Spoliehať sa na šťastie a byť odvážna by bolo pre nás oboch príliš veľké riziko. Pravda je taká, že tomu predchádzali mesiace príprav. Nemám na mysli fyzickú prípravu, i keď do ôsmeho mesiaca som aktívne cvičila.
Skrátka, chcela som, aby ma viedla príroda, prirodzený inštinkt, čo vedie aj zvieratá, keď vrhnú mladé. Tie nik neučí, ako to majú robiť, jednoducho to vedia. A k tomu som sa chcela dopracovať aj ja. Prvé dieťa som porodila v nemocnici a o ženách, ktoré rodia doma, som si myslela, že sú šialené hipisáčky, čo hazardujú. Po pôrode, ktorý síce bol spontánny, som mala hrozný zážitok. Neskutočná bolesť, pri každej kontrakcii som mala pocit, že zomieram, musela som ležať na chrbte, aby mi zmerali ozvy. Bez opýtania mi spravili epiziotómiu, podali oxytocín. Po pôrode mi zobrali dcéru a videla som ju až o 6 hodín, hoci bolo všetko v poriadku. Zdala som sa im vyčerpaná, tak chceli, aby som si oddýchla. Totálne vyčerpanie, v sprche som skoro odpadla, až ma sestrička musela chytať, taká som bola slabá. Cítila som sa ako po operácii a nie po nejakom prirodzenom akte.
Prečítajte si tiež: Všetko o CTG a kontrakciách pred pôrodom
Moje tretie tehotenstvo bolo úplne fyziologické, bábätko bolo otočené v tej najlepšej možnej polohe, celý čas som sa cítila výborne, takže som mala dobrý základ. Áno, myslím si, že to súvisí aj s mojim životným štýlom vrátane stravovania, ktoré tvorí čisto rastlinná strava. Mala som veľa energie, popri dvoch deťoch na materskej som zároveň doma pracovala až do pôrodu. S aktívnym pohybom som prestala niekedy v ôsmom mesiaci, keď sa mi s tým bruchom jednoducho nechcelo vyliezť na stacionárny bicykel a pri kľukoch ma príliš tlačilo brucho dole a do bolesti som ísť nechcela, takže som si dala pauzu.
Keďže som už jeden domáci pôrod mala za sebou, myslela som si, že presne viem, čo ma čaká, a ako to bude prebiehať. Ale nebolo to celkom tak. V deň termínu som už bola na ihlách, nevedela som sa toho malého zázraku dočkať, ale nič sa nedialo. Ani najbližších 6 dní sa nič nedialo. Spätne mám pocit, že Lukáš čakal na dátum 1. 12. Trochu ma znervózňovalo okolie, každý sa vypytoval, či už a kedy mám asi pocit, že to bude, či sa to blíži… A tak som okolitý svet úplne vypustila. Bola som doma, telefón som si zapínala len vtedy, keď som chcela zavolať Peťovi.
Aj tak som však premýšľala, čím to je, veď druhé bábätko sa narodilo deň po termíne, cyklus som mala 28 dní, takže mi to aj celkom vŕtalo v hlave, prečo sa nič nedeje, až som sa dostala do bludného kruhu, či je ozaj všetko v poriadku, čo keď nie a podobné myšlienky. V nedeľu, čiže na 4. deň po termíne, som si prehovorila do duše, že nebudem čakať s vyloženými nohami na gauči, kedy to príde, že musím fungovať v normálnom režime. Stále som cítila, že všetko je v poriadku, to len hlava začala pracovať. Predsa je to len predpokladaný termín pôrodu a ten sa môže od reálneho líšiť o jeden až dva týždne, takže mám stále čas. Upokojila som sa a v pondelok som už bola na tom psychicky oveľa lepšie.
Z pondelka na utorok som celú noc cítila také sťahy, že od vrchu brucha mi to zrazu celé stuhlo, ako taká vlna, a postupovalo to až ku krčku. Tieto sťahy však vôbec neboleli, boli príjemné, ba až veľmi jemné, a v dosť veľkých intervaloch, takže ma ani len vo sne nenapadlo, že sa blíži pôrod, že sa asi otvára kŕčok. Cez deň som tie sťahy tiež sem tam cítila, ale keďže som stále niečo robila s deťmi, tak sa interval predĺžil, až kým prišiel Peťo domov a ja som si konečne sadla na gauč a oddychovala. Vtedy boli trochu častejšie, ale aj tak som im nevenovala žiadnu pozornosť, mohla som sedieť, spať, jesť, žiadne obmedzenia.
Akurát uspať deti som už nešla, lebo ležať na boku mi bolo nepríjemné už asi posledné dva týždne a keďže Ondrej zalomil na gauči, tak Jarka povolila, že ju dnes môže výnimočne uspať aj Peťo. Celkom mi to padlo vhod, chvíľa voľna pre mňa. Šla som sa osprchovať a nemusela som pritom lámať rekordy v rýchlosti, ale bola som tam celých 5 minút! Aký luxus. A potom som si dala čaj a začala som sa prechádzať po obývačke okolo nášho vianočného stromčeka. Áno, my sme ho zdobili už koncom novembra! Približne o 19:30 prišiel rozospatý Peťo, že deti už spia. Sadol si na gauč, ja som sa ďalej prechádzala po obývačke. Postupne boli vlny trochu intenzívnejšie, ale vládala som pri nich rozprávať, chodiť, akurát sedenie mi už nebolo príjemné.
No a potom prišlo to, čo som absolútne nečakala. Asi o 20:00 mi začala tiecť plodová voda po nohách. Dala som si pod nohy podložku a prestupovala som z jednej nohy na druhú. Ďalšie podložky už rozkladal Peťo, keď doukladal poslednú, išiel vymeniť prvú… Ale pritom to tieklo len takým jemným prúdom, žiadne litre plodovej vody to neboli, ako som videla vo filmoch. A zrazu z ničoho nič prišli neskutočné tlaky. Zo sekundy na sekundu, žiadne postupne zosilnenie. Nič také sa nedialo. Potom zmena a bum, šla som počas sťahov do kolien. A myslím tým naozaj do kolien. Čo sa dialo teraz pri treťom pôrode, bolo šialené tempo. Keby som to mala prirovnať k fyzickej aktivite, ako keby ma niekto hnal nie klusom, ale šprintom na Slavkovský štít.
Keď toto šialené tempo okolo 20:00 začalo, bola som poriadne zmätená, úplne ma tá sila zaskočila. Peťo vymieňal podložky podo mnou, zapol sviečku, aromalampu a meditačnú hudbu, dodatočne si veľmi cením, ako na mňa v tej chvíli myslel a snažil sa mi pomôcť. Ale vtedy som to vôbec nevnímala. Peťo bol neskutočný asistent. Robil presne to, čo bolo treba, no napriek tomu ma nerušil, aby som sa mohla sústrediť. Bol celý čas so mnou v kuchyni, ktorá ma asi 8 metrov štvorcových, ale vôbec mi neprekážal. Bola som veľmi rada, že je pri mne. Moje telo šlo na 500 % , venovala som mu všetku svoju pozornosť. To, čo sa dialo, som nikdy nezažila. Vôbec som svoje telo neovládala, robila som všetko inštinktívne, presne to, na čo som sa pripravovala. Nerozmýšľala som, hlava bola vypnutá, išla som cez inú frekvenciu. Boli to pudy, presne som vedela čo robiť. Pri tých sťahoch som šla viac a viac do kolien. Až ma to pri jednom tak skolilo, že som si kľakla na zem. Potom hovorím Peťovi, že cítim hlavičku, pôrodná asistentka to nestihne. A fakt, zrazu som pri tých vlnách musela pritlačiť, i keď som nechcela, aby som nemala pôrodné poranenia. Ale jednoducho to nešlo, musela som tlačiť. Snažila som sa čo najjemnejšie. Robila som len to, čo mi hovorilo telo, neovládal som ho, len som sa prizerala a snažila sa spolupracovať. Bola som úplne pri vedomí. Automaticky som pridržiavala hlavičku jednou rukou, ako sa tlačila, aby šla pomalšie.
Vitamíny skupiny B - vitamíny na energiu
Vitamíny B pomáhajú telu produkovať energiu. Podľa prehľadu vitamínov na energiu, únavu a kognitívny výkon v časopise Nutrition sa každý z nich okrem kyseliny listovej podieľa aspoň na jednom kroku systému výroby energie v bunke.
Vitamín B1 (tiamín)
Tiamín alebo vitamín B1 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách. Zohráva dôležitú úlohu pri raste a funkcii rôznych buniek. V pečeni sa ukladajú len jeho malé množstvá, preto je potrebný denný príjem potravín bohatých na tento vitamín.
Leštená biela ryža je technologicky spracovaná hnedá ryža, ktorá je zbavená všetkých vonkajších obalov, klíčkov, či otrúb. Výhodou hnedej ryže je, že má nižší glykemický index (50 vs 89 pri bielej ryži) a obsahuje viac vlákniny (o 1,2 g viac na 100 g uvarenej ryže), antioxidantov, minerálov (obsahuje 3x viac horčíka) a vitamínov (takmer 3x viac vitamínu B3 a o 50 % viac vitamínu B6). Nevýhodou je že hneda ryža obsahuje aj viac toxického ťažkého kovu - arzénu. Práve v ryži a vo výrobkoch z nej sa zistili jeho významné množstvá. Dlhodobá konzumácia arzénu môže zvýšiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky. To by ťa však nemalo znepokojovať, ak ješ ryžu striedmo a je súčasťou pestrej stravy. Niekoľko porcií týždenne by malo byť úplne v poriadku.
Odporúčaná denná dávka: Pre dospelých 1,2 mg.
Vplyv na zdravie: Tiamín sa podieľa na viacerých základných funkciách buniek a rozklade živín na energiu. Jeho nedostatok tak môže viesť k rôznym problémom v mozgu a srdci, ktoré si vyžadujú neustály prísun energie. Výskum ukázal, že nedostatok tiamínu môže viesť k neurologickým problémom, ako je kognitívny pokles. Navyše Štúdie na zvieratách naznačujú, že jeho nedostatok môže spôsobiť oxidačný stres alebo smrť nervových buniek, stratu pamäti a zhoršiť metabolizmus glukózy, čo sú všetky rizikové faktory Alzheimerovej choroby.
Vitamín B1 v potravinách: Tiamín sa prirodzene nachádza v mäse, rybách a celozrnných výrobkoch, avšak relatívne v malých množstvách (menej ako 0,5 mg na 100 g). Tiamín sa ničí varením pri vysokej teplote alebo pri dlhom čase varenia. Môže byť tiež odstránený počas spracovania potravín, ako je napríklad rafinovaný biely chlieb a ryža. To je dôvod, prečo je tiamín obohatený alebo pridaný späť do mnohých chlebov, cereálií a zŕn, ktoré prešli spracovaním.
Vitamín B2 (riboflavín)
Vitamín B2 alebo riboflavín je prirodzene prítomný v určitých potravinách. Baktérie v čreve môžu produkovať malé množstvá riboflavínu, ale nie dostatočné na uspokojenie stravovacích potrieb. Riboflavín je kľúčovou zložkou koenzýmov, ktoré sa podieľajú na raste buniek, produkcii energie a rozklade tukov, steroidov a liekov. Väčšina riboflavínu sa okamžite spotrebuje a neuloží sa v tele, takže nadbytočné množstvo sa vylúči močom. Nadbytok riboflavínu v strave, zvyčajne z doplnkov, môže spôsobiť, že moč bude jasne žltý.
Odporúčaná denná dávka: Pre dospelých 1,3 mg.
Vplyv na zdravie: Pretože riboflavín pomáha mnohým enzýmom s rôznymi funkciami v tele, nedostatok môže viesť k zdravotným problémom. Štúdie na zvieratách ukazujú, že poruchy mozgu a srdca a niektoré druhy rakoviny sa môžu vyvinúť z dlhodobého nedostatku riboflavínu. Pôsobí na zníženie oxidačného stresu a zápalu nervov, ktoré prispievajú k migrénovým bolestiam hlavy. Je tiež potrebný pre normálne mitochondriálne aktivity; migrény sú niekedy spôsobené mitochondriálnymi abnormalitami v mozgu. [10]Randomizovaná kontrolovaná štúdia s 55 dospelými s migrénami, ktorí dostávali buď 400 mg riboflavínu denne alebo placebo ukázala, že riboflavín znižuje frekvenciu záchvatov migrény o dva za mesiac v porovnaní s placebom. Autori poznamenali, že priaznivý účinok riboflavínu nastúpil až po prvom mesiaci a maximálny prínos preukázal po troch mesiacoch užívania.
Vitamín B3 (niacín)
Niacín je rozpustný vo vode, takže nadbytočné množstvá, ktoré telo nepotrebuje, sa vylučujú močom. Niacín funguje v tele ako koenzým, pričom je od neho závislých na rôzne reakcie viac ako 400 enzýmov. Niacín pomáha premieňať živiny na energiu, vytvárať cholesterol a tuky, vytvárať a opravovať DNA a má antioxidačné účinky.
Odporúčaná denná dávka: Pre dospelých 16 mg.
Vplyv na zdravie: Závažný nedostatok niacínu je spojený s kognitívnym poklesom, ako je strata pamäti a demencia. Predpokladá sa, že chráni mozgové bunky pred stresom a zraneniami. Zatiaľ však nie je jasné, či menšie zmeny v príjme niacínu v strave môžu negatívne ovplyvniť funkciu mozgu. [12]Štúdia Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) sledovala 3 136 mužov a žien vo veku 18 až 30 rokov po dobu 25 rokov. Štúdia merala príjem vitamínu B v strave a doplnkov a ich kognitívne funkcie. Vyšší príjem vitamínov B, ale najmä niacínu, počas mladej dospelosti bol spojený s lepším skóre kognitívnych funkcií v strednom veku. Kognitívne funkcie sa však hodnotili až na konci štúdie, takže žiadne zmeny v kognitívnych funkciách v priebehu času neboli známe.
Vitamín B3 v potravinách: Nachádza v mnohých potravinách, ako zo zvierat, tak aj z rastlín. Existuje aj množstvo potravín, ktoré sú obohatené vitamínom B3, ako sú cereálie a nápoje. Vďaka tomu, že prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, sa často pridáva aj do energetických nápojov. Jedlom bohatým na vitamín B3 môžu byť sladké zemiaky so zeleným hráškom a kuracími prsiami. Alebo tiež steak z tuniaka spolu s hnedou ryžou a hubami portobello.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová je prirodzene prítomná v potravinách. Používa sa na výrobu koenzýmu A (CoA), chemickej zlúčeniny, ktorá pomáha enzýmom vytvárať a štiepiť mastné kyseliny, ako aj vykonávať ďalšie metabolické funkcie. Nachádza sa v širokej škále potravín. Baktérie v čreve môžu tiež produkovať určité množstvo kyseliny pantoténovej, ale nie v dostatočnom množstve na to, aby pokryli stravovacie potreby.
Odporúčaná denná dávka: Pre dospelých 5 mg.
Vplyv na zdravie: Keďže kyselina pantoténová pomáha rozkladať tuky, skúmala sa jej potenciálna úloha pri znižovaní hladín cholesterolu u ľudí s dyslipidémiou. Ide o stav, pri ktorom je v krvi abnormálne vysoká koncentrácia tuku alebo lipidov (napr. LDL „zlý“ cholesterol, triglyceridy) a nízke hladiny HDL „dobrého“ cholesterolu. Nízke hladiny CoA môžu zabrániť rozkladu a odstraňovaniu tukov v krvi. Kyselina pantoténová môže mať aj antioxidačný účinok, ktorý znižuje zápal nízkeho stupňa, ktorý je prítomný v skorých štádiách srdcových chorôb. Výskum v tejto oblasti je však stále obmedzený a nie je jasné, či doplnky kyseliny pantoténovej môžu znížiť hladinu tukov v krvi nezávisle od konzumácie stravy zdravej pre srdce (alebo zosilniť účinky na zníženie cholesterolu).
Vitamín B5 v potravinách: Kyselina pantoténová sa do určitej miery nachádza takmer vo všetkých rastlinných a živočíšnych potravinách, pretože vitamín sa nachádza vo všetkých živých bunkách. Najlepšími zdrojmi sú hovädzie mäso, kuracie mäso, mäso z orgánov, obohatené cereálie a niektoré druhy zeleniny.
#
tags: #zenskekruhy #caj #na #kontrakcie