V súčasnosti, kedy viac ako miliarda ľudí na celom svete trpí vysokým krvným tlakom, sa hľadajú efektívne spôsoby, ako túto civilizačnú chorobu kontrolovať. Jednou z možností je aj diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ktorá sa zameriava na výživové prístupy na zastavenie hypertenzie. Hoci primárne vznikla za účelom zníženia krvného tlaku, prináša so sebou aj ďalšie potenciálne benefity a riziká, ktoré je dôležité zvážiť, najmä pre ženy.
Čo je diéta DASH?
DASH diéta je výživový plán, ktorého základ tvoria ovocie, zelenina a zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby a fazuľa. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa predpokladá, že táto diéta môže byť prospešná pre ľudí s vysokým krvným tlakom, je zníženie príjmu soli. Krvný tlak je miera sily, ktorú na cievy a orgány vyvíja krv, keď nimi prechádza. Normálny krvný tlak u dospelého človeka má hodnotu pod 120 mm Hg pre systolický a pod 80 mmHg pre diastolický. Hodnota tlaku 140/90 sa u ľudí označuje za vysoký krvný tlak.
Výhody diéty DASH
Zníženie krvného tlaku
Zaujímavé je, že diéta DASH preukázateľne znižuje krvný tlak ako u zdravých ľudí, tak aj u tých s vysokým tlakom. Keď však príjem sodíka obmedzili, diéta ešte viac znížila krvný tlak. Nízkosoľná verzia DASH diéty odporúča, aby ľudia neprijali viac ako tri štvrtiny čajovej lyžičky sodíka (1500 miligramov) denne. Ľuďom s vysokým krvným tlakom obmedzenie príjmu soli významne ovplyvní ich tlak. Sodík je totižto nevyhnutný pre dobré zdravie, preto by ho ľudia nemali vylúčiť úplne zo svojej stravy. Sodík v soli pomáha regulovať krvný tlak a je nevyhnutný pre činnosť nervov a svalov. Stolová soľ navyše obsahuje jód, ktorý je nevyhnutným minerálom pre zdravie.
Zníženie rizika chronických ochorení
Diéta DASH sa spája s nižším rizikom:
- Srdcových ochorení: Mnohé z týchto ochranných vplyvov sa pripisujú veľkému objemu ovocia a zeleniny v diéte.
- Cukrovky typu 2: Diéta sa spája s nižším rizikom diabetesu typu 2.
- Metabolického syndrómu:
- Rakoviny:
Podpora chudnutia
Ak však už máte vysoký tlak, je možné, že vám už odporučili schudnúť. Avšak ľudia, ktorí počas diéty schudli, mali kontrolovaný deficit kalórií - to znamená, že im nariadili jesť menej kalórií, než vydávali. Keďže diéta DASH vyraďuje mnoho vysokotučných, sladených potravín, ľudia si možno všimnú, že automaticky obmedzujú príjem kalórií a chudnú.
Prečítajte si tiež: Úmrtia tehotných žien v nemocniciach
Riziká a obmedzenia diéty DASH
Nedostatok živín
Je dôležité zabezpečiť, aby pri dodržiavaní diéty DASH nedošlo k nedostatku dôležitých živín. Hoci diéta uprednostňuje ovocie a zeleninu, niektoré ženy môžu mať problém prijať dostatok železa, vápnika a vitamínu D, najmä ak obmedzia konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov.
Individuálne potreby
Každá žena má individuálne potreby a preferencie. Diéta DASH nemusí byť vhodná pre každého. Je dôležité zvážiť svoj zdravotný stav, životný štýl a prípadné alergie alebo intolerancie predtým, ako sa rozhodnete pre túto diétu.
Obmedzenia v príjme sodíka
Hoci obmedzenie príjmu sodíka je pre mnohých ľudí s vysokým krvným tlakom prospešné, úplné vylúčenie sodíka zo stravy nie je zdravé. Sodík je nevyhnutný pre reguláciu krvného tlaku, činnosť nervov a svalov.
Nedostatočný kalorický príjem
Ak sa diéta DASH kombinuje s prísnym obmedzením kalórií, môže viesť k nedostatočnému energetickému príjmu, čo môže mať negatívny vplyv na metabolizmus, hormonálnu rovnováhu a celkovú energiu.
Ako začať s diétou DASH?
Začať s diétou DASH neznamená drastické zmeny zo dňa na deň. Je dôležité pristupovať k tejto diéte postupne a prispôsobiť ju svojim individuálnym potrebám.
Prečítajte si tiež: Zmeny v legislatíve materskej dovolenky
Postupné zmeny
Začnite s postupným znižovaním príjmu soli a pridávaním viacerých porcií ovocia a zeleniny do svojho jedálnička.
Plánovanie jedál
Plánovanie jedál dopredu vám pomôže udržať sa v rámci diéty DASH a zabezpečiť, že prijímate dostatok potrebných živín.
Výber potravín
Uprednostňujte rastlinné oleje pred inými. Patria sem margaríny a oleje ako repkový, kukuricový, olivový a požltový. V diéte DASH sú pridané cukry na minime, takže obmedzte svoj príjem sladkostí, malinoviek a stolového cukru.
Fyzická aktivita
DASH diéta je ešte účinnejšia pri znižovaní krvného tlaku, keď sa spojí s fyzickou aktivitou. Počas väčšiny dní sa odporúča tridsať minút stredne náročnej aktivity, pričom je dôležité vybrať si takú, ktorá vás baví.
Alternatívne diéty a stravovacie prístupy
Ak vám diéta DASH nevyhovuje, existujú aj iné alternatívne diéty a stravovacie prístupy, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie žien.
Prečítajte si tiež: Materská po RD: Kompletný sprievodca
Stredomorská diéta
Stredomorská diéta je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a olivový olej. Obsahuje aj ryby a hydinu, ale obmedzuje príjem červeného mäsa a spracovaných potravín.
MIND diéta
MIND diéta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombinuje prvky stredomorskej diéty a diéty DASH a zameriava sa na podporu kognitívnych funkcií mozgu a spomalenie jeho starnutia.
Racionálna strava
Racionálna strava je systém stravovania, ktorý je rozumný, vyvážený a prispôsobený individuálnym potrebám človeka. Zohľadňuje vek, pohlavie, fyzickú aktivitu aj zdravotný stav.
Autoimunitný protokol (AIP)
Pre ženy s autoimunitnými ochoreniami môže byť prospešný autoimunitný protokol (AIP), ktorý eliminuje potraviny, ktoré môžu vyvolávať zápal a podporuje konzumáciu výživných, nespracovaných potravín. Počas prvých týždňov by mala byť diéta striktne dodržiavaná. Pokiaľ človek trpí na autoimunitné ochorenie, jedlo môže ovplyvniť závažnosť symptómov.
Strata menštruácie a energetická dostupnosť
Menštruácia už nie je považovaná za tabu tému, a to nielen v ženských kruhoch. Nanešťastie sa so ženským cyklom často spája problém, s ktorým sa potýkajú predovšetkým mladé športovkyne. Mnoho z nich aj verejne priznáva, že počas svojej kariéry “stratili” menštruáciu. Kde sa menštruácia "stratí"? A je naozaj potrebné ju mať? Ako sa vymaniť z rôznych ďalších problémov?
V prvom rade je dôležité zoznámiť sa s pojmom energetickej dostupnosti (EA), ktorý budeme často spomínať. Je to koncept, ktorý pred takmer 30 rokmi priniesla Dr. Anne Loucksová, priekopníčka vo výskume ženskej atletickej triády. Pojem EA sa vzťahuje k tomu, či máme dostatok energie na udržanie energetických nárokov vyplývajúcich nielen zo športovania (beh, bicyklovanie, posilňovanie atď.), ale aj pre normálne a plnohodnotné fyziologické fungovanie tela. Pod tým si môžeme predstaviť všeobecne rast (tela, vlasov či nechtov), imunitu, pohyb, termoreguláciu ale aj mozgovú činnosť. V neposlednom rade tu spadajú taktiež reprodukčné funkcie, teda menštruačný cyklus.
tags: #zena #uprednostnuje #dieta