Železo patrí medzi kľúčové minerály, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v správnom fungovaní ľudského organizmu. Obzvlášť dôležité je pre tehotné ženy, ktoré by mali dbať na jeho dostatočný príjem, pretože dlhodobý nedostatok železa môže ohroziť zdravie matky aj dieťaťa. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na význam železa v tehotenstve, jeho zdroje v strave, potenciálne riziká nedostatku a možnosti suplementácie.
Úloha železa v tele a jeho význam v tehotenstve
Jednou z hlavných funkcií železa je tvorba hemoglobínu, krvotvorba a transport kyslíka v krvi. Organizmus používa železo na tvorbu hemoglobínu (bielkovinu v červených krvinkách). Na hemoglobín vstupujúci do pľúc sa naviaže kyslík, ktorý je následne distribuovaný po celom tele. Počas tehotenstva sa železo podieľa na zásobovaní matky a dieťaťa kyslíkom. V približne prvých štyroch mesiacoch gravidity matka poskytuje dieťaťu železo zo svojich zdrojov v organizme, a potreba železa postupne prirodzene narastá s tým, ako sa vyvíja dieťatko.
Pre každého človeka je železo základným minerálom, ktorý má na starosti krvotvorbu. Vďaka železu sa tvorí proteín hemoglobín, ktorého úlohou je transport kyslíka v tele. V čase tehotenstva totiž telo potrebuje tvoriť až dvakrát viac hemoglobínu, ktorý zásobuje matku aj dieťa nevyhnutným kyslíkom.
V prípade, že má tehotná matka málo železa, dochádza k obmedzenému prístupu ku kyslíku zo strany bábätka a k problémom s dýchaním.
Rizikové skupiny a príznaky nedostatku železa
Rizikovú skupinu v tomto prípade tvoria ženy, ktoré už v minulosti trpeli anémiou, trápi ich časté zvracanie a ranné nevoľnosti, sú tehotné v mladom veku, sú vegánky alebo vegetariánky, darovali krv alebo majú viacplodové tehotenstvo. Nedostatok železa v krvi počas tehotenstva sprevádzajú nepríjemné symptómy.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na železo
Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu. Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok.
Medzi typické príznaky patrí bledosť, únava, slabosť, závraty, búšenie srdca, zadýchavanie pri námahe či zhoršená koncentrácia. Časté sú aj bolesti hlavy, nadmerné vypadávanie vlasov, lámavé nechty alebo suchá pokožka.
Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. Najčastejšou formou anémie (chudokrvnosti) je práve anémia z nedostatku železa.
Zdroje železa v strave
Železo si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Správny výber potravín je preto veľmi dôležitý. Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi.
Existujú dva typy železa:
Prečítajte si tiež: Čo robiť, keď dieťa plače, aby dosiahlo svoje
Hémové železo: nachádza sa najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Tento typ železa dokáže telo rýchlo využiť. Mäso je najlepším zdrojom rýchlo využiteľného železa.
Nehémové železo: nachádza sa zas najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená. Telu však trvá dlhšie, kým ho dokáže využiť. Z rastlinných zdrojov sú skvelým zdrojom železa najmä strukoviny, ale aj morské riasy.
Nižšie uvádzame zoznam potravín, ktoré sú na železo najbohatšie:
- Orgánové mäso (vnútornosti), ako pečeň, srdce, jazyk či držky, je mimoriadne bohaté nielen na železo, ale obsahuje aj vysoké množstvo iných živín, ako bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12. Pri mäse z orgánov, ako je napríklad pečeň, treba pamätať na vysoký obsah vitamínu A, počas tehotenstva ho radšej nekonzumujte.
- Červené mäso je najdostupnejším zdrojom hémového železa. Okrem toho obsahuje tiež vitamíny B, zinok, selén a kvalitné bielkoviny. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
- Morčacie mäso je rovnako zdrojom viacerých živín. Na železo je bohatšie tmavé morčacie, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa.
- Morským plodom bohatým na železo kraľujú mäkkýše. 100 gramov ustríc obsahuje až 3 mg železa. Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky. Napriek tomu sa tehotným a dojčiacim ženám (poprípade tým, ktoré plánujú tehotenstvo) a malým deťom odporúča obmedziť častú konzumáciu rýb pre vysokú hladinu ortuti. Rybu by ste si v týchto prípadoch mali dopriať dvakrát týždenne. Dajte prednosť rybám ako tuniak biely, losos, krevety či sumec.
- Spomedzi zeleniny má najvyšší obsah železa špenát. 100 gramov špenátu obsahuje 2,7 mg železa. Brokolica je tiež výživná zelenina - jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva. Dostatok železa obsahujú aj ďalšie druhy zelenej zeleniny.
- Najbohatšie na železo je tofu (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov.
- Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Aj vajíčka sú skvelým zdrojom železa a iných živín.
Vstrebávanie železa: Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C. Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj káva, čaj alebo červené víno. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť. Doprajte si ich len v inom čase. Pri rastlinnej strave pomôže, ak sa budete sústrediť na zvýšenie využiteľnosti železa, napr. železo sa výborne vstrebáva, ak ho užívate spolu s vitamínom C.
Odporúčaný denný príjem železa a suplementácia
Ohľadom príjmu železa počas tehotenstva by sa mala každá žena poradiť so svojím lekárom. Ak sa teda rozhodnete užívať železo pomocou voľnopredajných výživových doplnkov, prekonzultujte to s gynekológom.
Prečítajte si tiež: Sprievodca online hrami pre deti
Bežne by mala žena prijať asi 18 mg železa denne, od 12. týždňa tehotenstva je vhodné zvýšiť príjem železa až na 30 mg denne. Krátkodobo a pri už potvrdenej anémii môže lekár naordinovať aj vyššie dávky. Neodporúča sa však dlhodobo užívať príliš vysoké množstvá železa (nad 45 mg denne). Môže to spôsobiť zápchy, nevoľnosť, vracanie i hnačky.
Ak má tehotná žena nízku hladinu železa, je vhodné dopĺňať železo formou výživových doplnkov - buď samostatne, alebo v kombinácii s vitamínmi, ktoré podporujú jeho vstrebávanie (napr. vitamín C).
Pri voľbe výživového doplnku by ste mali skontrolovať typ železa, ktorý je v ňom obsiahnutý. Keďže telo lepšie spracováva hémové železo, aj doplnok by mal obsahovať tento typ. Je tiež dôležité, o akú formu zlúčeniny železa v doplnku ide: fumarát železnatý predstavuje 33 % elementárneho železa, síran železnatý 20 % elementárneho železa, glukonát železnatý 12 % elementárneho železa. Zväčša sú výsledné hodnoty a obsah už priamo vyrátané v tabuľke na obale výživového doplnku.
Niektoré výživové doplnky môžu byť pre tehotné ženy ľahšie stráviteľné, než iné. Skôr ako po jednozložkových doplnkoch siahajú ženy v očakávaní po komplexných prípravkoch - a teda takých, ktoré obsahujú navyše napríklad aj kyselinu listovú či iné potrebné látky. Niektoré doplnky pre tehotné sú dokonca určené len pre určitú fázu tehotenstva, pretože obsah a koncentráciu potrebných látok prispôsobujú stupňu gravidity (pokiaľ sa o bábätko ešte len snažíte aj pre vás existuje množstvo doplnkov podporujúcich zdravie a otehotnenie).
Ak podľa krvných testov budete mať hladinu železa v poriadku, tehotenské vitamíny by mali byť dostačujúce, napr. Femibion 1 má pekné zloženie, a prípadne železo podporiť v strave, napr. na železo bohaté hovädzie mäso, ryby, vaječné žĺtky, ovsené vločky, špenát. Ak by boli nároky na potrebu železa vyššie, je vhodný napr. Sideral folic sáčky, ktorými spolu s vyváženou pestrou stravou môžete nahradiť tehotenské vitamíny.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály v tehotenstve
Budúce mamičky by nemali zabúdať ani na ďalšie dôležité vitamíny a minerály. Napríklad kyselina listová v tehotenstve má dôležitú funkciu pri delení buniek a tvorbe červených krviniek či DNA u dieťaťa, podobne vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu a správny vývin nervovej sústavy. Magnézium v tehotenstve je dôležité pre správnu látkovú výmenu, ako prevencia kŕčov, predčasného pôrodu či preeklampsie. Vápnik v tehotenstve má význam pre vývoj kostí a svalov dieťaťa a dobrý stav zubov u matky. vitamíny pre tehotné sú vhodné na doplnenie vitamínov a minerálov, ktoré telo v období gravidity potrebuje vo väčšej miere.
Bezpečnosť potravín v tehotenstve
Existujú dlhé zoznamy potravín, ktoré sa neodporúčajú jesť v tehotenstve, počas dojčenia alebo nie sú vhodné pre deti. V tehotenstve, počas dojčenia a tiež u malých detí je veľmi dôležité dbať na to, aby bolo mäso vždy dobre tepelne upravené. Rovnako je lepšie sa vyhnúť mäsu z lovenej zvery ako je bažant. V mäse sa môžu nachádzať po dlhšiu dobu olovené broky. Aj ryby musia byť správne tepelne opracované.
Predávkovanie železom
Všetkého veľa škodí a to platí aj o železe. Vysoké dávky železa tiež predstavujú vážny problém. Zdravý človek sa však železom zo stravy nedokáže predávkovať. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže. Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním.