Železo je esenciálny stopový prvok, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do celého tela. Nedostatok železa môže viesť k anémii a iným zdravotným problémom. Preto je dôležité zabezpečiť si dostatočný príjem železa prostredníctvom stravy bohatej na tento minerál.
Úlohy železa v organizme
Železo je minerál a pre naše telo je životne dôležitý. Najdôležitejšia z úloh, ktorú plní, je to, že je súčasťou hemoglobínu - farbiva červených krviniek, vďaka ktorému dokážu prenášať kyslík. Každá zdravá červená krvinka obsahuje hemoglobín, ktorý by nevznikol bez prítomnosti železa. Takéto krvinky „cestujú“ naším obehovým systémom, v pľúcach na seba hemoglobín naviaže kyslík a odovzdá ho všetkým tkanivám od mozgu cez srdce až po svaly. Bez kyslíka by naše tkanivá odumreli a my by sme nemohli žiť a aj preto je pre nás železo také dôležité.
Byť súčasťou hemoglobínu však nie je jedinou funkciou, ktorú má železo. Tento minerál sa nachádza aj vo svaloch v podobe myoglobínu, ale je dôležitý aj pre tvorbu niektorých hormónov. Ide o pomerne komplexnú záležitosť a železo je naozaj nevyhnutné vo všetkých možných aspektoch!
Okrem tvorby hemoglobínu a myoglobínu sa železo podieľa aj na:
- Energetickom metabolizme: Železo zohráva úlohu pri fungovaní bunkového metabolizmu.
- Podpore imunitného systému: Železo je dôležité pre udržanie zdravého imunitného systému. Prispieva k produkcii a rastu imunitných buniek, najmä lymfocytov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciami a chorobami.
- Neurologických funkciách: Železo má vplyv aj na neurologické funkcie.
Preto je zrejmé, že dostatočný príjem železa prispieva k udržaniu celkového zdravia a optimálnej funkcie organizmu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Hémové a nehémové železo
Železo existuje v dvoch formách: hémové a nehémové.
- Hémové železo: Nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Telo ho absorbuje efektívnejšie. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať.
- Nehémové železo: Pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.
Vstrebateľnosť jednotlivých typov železa sa líši. Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Celková biologická dostupnosť železa je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty, okolo 14 - 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne, je to len 5 - 12 %.
Kto potrebuje viac železa?
Niektoré skupiny ľudí sú náchylnejšie na nedostatok železa a potrebujú zvýšený príjem tohto minerálu. Patria sem:
- Tehotné ženy: V tehotenstve sa zvyšuje objem krvi, a preto telo potrebuje viac železa na podporu rastu plodu. Nedostatok železa v tehotenstve môže viesť k predčasnému pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca.
- Ženy počas menštruácie: Počas menštruácie dochádza k strate krvi, a preto je dôležité pravidelne dopĺňať železo, najmä pri silnejšom krvácaní.
- Dojčiace ženy
- Deti a dospievajúci: Počas rastu majú vyššiu potrebu železa. Zdravé deti do 6 mesiacov využívajú zásobu železa z prenatálneho obdobia (obdobia tehotenstva).
- Športovci: Intenzívny tréning a zvýšená potreba kyslíka môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby železa, čo môže viesť k únave a zníženiu výkonnosti.
- Darcovia krvi: Pravidelná strata krvi znamená aj stratu železa.
- Vegetariáni a vegáni: Železo sa z rastlinných zdrojov vstrebáva horšie ako z mäsa. Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.
- Ľudia po náhlej strate krvi
- Osoby po operáciách
- Pacienti s chronickými ochoreniami
Príznaky nedostatku železa
Nedostatok železa v tele sa môže prejaviť viacerými príznakmi, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každodenný život a celkový zdravotný stav. Medzi najčastejšie príznaky patria:
- Únava a strata energie
- Slabosť
- Bledosť
- Bolesti hlavy
- Závraty
- Dýchavičnosť
- Podráždenosť
- Problémy s koncentráciou
- Nechutenstvo
- Hučanie v ušiach
- Búšenie srdca
- Lámavosť nechtov
- Vypadávanie vlasov
- Studené končatiny
- Bolesť jazyka
- Zvýšený tep
Ak pociťujete niektorý z týchto príznakov, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. V prípade anémie z nedostatku železa už úprava stravy zvyčajne nestačí a lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo z liekov a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Potraviny bohaté na železo
Ak hľadáte spôsoby, ako zvýšiť príjem železa, zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na tento dôležitý prvok. Medzi najlepšie zdroje železa patria:
Živočíšne zdroje:
- Červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie): Patrí medzi najbohatšie zdroje železa. Navyše, železo z mäsa naše telo vie absorbovať efektívnejšie než železo z rastlinných zdrojov. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
- Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky, jazyk, držky): Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály. Pečeň je vynikajúcim zdrojom železa a ďalších dôležitých živín, ako sú vitamíny A a B12. Kuracia pečeň obsahuje 11,6 mg železa na 100 gramov. Pri mäse z orgánov, ako je napríklad pečeň, treba pamätať na vysoký obsah vitamínu A, počas tehotenstva ho radšej nekonzumujte.
- Morčacie mäso: Na železo je bohatšie tmavé morčacie, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa.
- Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice, ančovičky, krevety, sardinky): Obsahujú kvalitné bielkoviny a hémové železo. Morským plodom bohatým na železo kraľujú mäkkýše. 100 gramov ustríc obsahuje až 3 mg železa. Rybu by ste si v tehotenstve mali dopriať dvakrát týždenne. Dajte prednosť rybám ako tuniak biely, losos, krevety či sumec.
- Vajcia: Sú skvelým zdrojom železa a iných živín. Vajíčka musia byť vždy dobre uvarené.
Rastlinné zdroje:
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach): Plné rastlinného železa a sú ideálne pre rôzne jedlá - od polievok až po šaláty či nátierky.
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold, rukola): Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. 100 gramov špenátu obsahuje 2,7 mg železa.
- Brokolica: Jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva.
- Tofu a tempeh: Obľúbené náhrady mäsa v rastlinnej strave, sú tiež dobrým zdrojom železa. 168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa.
- Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb): Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie.
- Sušené slivky: Obsahujú 3,52 mg železa na 100 gramov.
- Sezamové semienka: Obsahujú až 14,6 mg železa na 100 gramov. Odporúčaná denná dávka sezamových semienok je približne 30 gramov, takže z takejto dávky doplníte približne necelých 5 mg železa.
- Pšeničné otruby: Obsahujú až 10,6 mg železa na 100 gramov.
- Tekvicové semienka: Obsahujú až 8,36 mg železa na 100 gramov.
- Konopné semienka: Obsahujú až 7,95 mg železa na 100 gramov.
- Zemiaky (varené) v šupke: Obsahujú až 6,07 mg železa na 100 gramov.
Ako zlepšiť vstrebávanie železa
Vstrebávanie nehémového železa z rastlinných zdrojov môžete zlepšiť niekoľkými spôsobmi:
- Kombinujte potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C: Vitamín C pomáha premieňať železo na formu, ktorú telo ľahšie vstrebáva. Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať.
- Vyhnite sa kombinácii potravín bohatých na železo s potravinami, ktoré zhoršujú jeho vstrebávanie: Medzi tieto potraviny patrí vápnik (mlieko, mliečne výrobky, syry), káva, čaj, červené víno, vláknina, kyselina fytová (oriešky, strukoviny, semienka, celozrnné obilniny).
Výživové doplnky so železom
Ak sa vám nedarí získať dostatok železa zo stravy, môžete siahnuť aj po výživovom doplnku. Ideálnymi voľnopredajnými doplnkami železa sú tie, ktoré obsahujú kombináciu železa a vitamínu C.
So suplementáciou železa to však netreba preháňať. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 15 mg železa denne. Pri prekračovaní tejto dávky sa môžu vyskytovať nežiaduce účinky ako nevoľnosť, zápcha či bolesť brucha!
Odporúčaná denná dávka železa
Odporúčaná denná dávka železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Deti: 8 - 10 mg
- Dospelí muži: 10 - 15 mg
- Dospelé ženy: 18 mg
- Tehotné ženy: 30 mg
Nadbytok železa
Všetkého veľa škodí a to platí aj o železe. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže. Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním. Nadmerné hromadenie železa môže spôsobovať poruchy srdca, pečene alebo podžalúdkovej štítnej žľazy. Najčastejším prejavom nadbytku železa v organizme je vrodená porucha metabolizmu čreva inak nazývaná aj hemochromatóza. Medzi jej prejavy patrí únava, slabosť, bolesti svalov, brušnej dutiny a kĺbov, rovnako ako aj pretrvávajúce srdcové problémy.
Železo a špecifické situácie
- Tehotenstvo: Tehotenstvo je obdobie v živote ženy, v ktorom sú nároky na železo najvyššie a jeho optimálna hladina mimoriadne dôležitá. V tehotenstve, počas dojčenia a tiež u malých detí je veľmi dôležité dbať na to, aby bolo mäso vždy dobre tepelne upravené.
- Dojčenie: Počas dojčenia je dôležité dbať na dostatočný príjem železa pre matku aj dieťa.
- Celiakia: Niekedy je anémia jediný príznak celiakie. Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa.