Ľudia sa rodia s rôznymi talentmi a záľubami. Niektorí sa stávajú lekármi, iní učiteľmi, ďalší vynikajú v matematike alebo kreatívnych činnostiach. Vo Fitshakeri sa stretávajú ľudia, ktorých poslaním je šíriť povedomie o zdravom stravovaní a aktívnom životnom štýle. Toto poslanie sa snažia pretaviť do praktických rád a inšpirácií pre každého, kto chce žiť zdravšie. Jedným z najnovších príspevkov k tejto misii je kuchárska kniha "Z fitka do kuchyne špeciál 2".
Prečo by ste mali mať túto knihu vo svojej knižnici?
Táto kuchárska kniha prináša 152 overených a chutných receptov, ktoré sú rozdelené do prehľadných kategórií. Ponúka inšpiráciu pre raňajky, desiaty, obedy, večere a dokonca aj pre špeciálne príležitosti. Či už ste športovec, gazdinka alebo len niekto, kto sa zaujíma o zdravý životný štýl, v tejto knihe nájdete recepty, ktoré vám budú vyhovovať.
1. Rozdelenie jedál do jednotlivých kategórií
Kniha obsahuje celkovo 152 overených a výborných receptov, ktoré sú rozdelené do 10 kategórií, a to:
- Raňajky - kaše, vajíčka, smoothies, (nielen) víkendové raňajky a nátierky
- Snacky alias zdravá desiata alebo olovrant - sladké a slané
- Výživné polievky
- Mäsité jedlá
- Bezmäsité jedlá
- Jedlá ideálne pre návštevy
- Sladké jedlá - zároveň zdravé a chutné - s ovocím, jesenné a bez múky
- Pečivo
- Netradičné prílohy
- Príležitostné dobroty - Vianoce, Silvester, Valentín a letné posedenie
2. Každá z týchto kategórií je oddelená záložkou
Pre jednoduchšie hľadanie a väčšiu prehľadnosť má každá z týchto 10 kategórií svoju farebnú záložku. Ak očakávaš ohlásenú návštevu, postačí otvoriť knihu na stranách pod sivou záložkou „návštevy“ a inšpirovať sa. ;-)
3. Tipy fitness tréneriek ku každému receptu
Na knihe sa podieľali skúsené a známe fitness trénerky: Lucia Švaral, Janka Jánošíková, Nikol Chovancová, Gabi Švorcová, Andrejka Peniaková, Janka Earl, Deniska Lipovská, Saška Veis, Monika Ludasová, Olinka Bartalská, Janka Dubčáková Budayová, Helena Ballová, Nela Sullens, Vanda Dita Gallo a Lea Vršecká.
Prečítajte si tiež: Zdravá budúcnosť s duševnou podporou
Každá trénerka si zobrala pod svoje „krídla“ určitú kapitolu, ktorej okrem pár slov venovala svoje tipy a odporúčania k receptom. Tie vychádzajú z ich pozorovaní a vlastných skúseností. Sú nabité informáciami o surovinách, či o ich možných obmenách v prípade, ak niektorú zo surovín neobľubuješ.
4. Ku každému receptu je uvedená výživová a energetická hodnota
Tieto údaje isto oceníš, ak sa nachádzaš v určitom režime (redukcia tukov, rysovanie svalov a pod.) alebo jednoducho ak máš rada prehľad o tom, aké palivo dodávaš svojmu telu.
Pod receptom dole je vždy v tabuľke uvedený obsah makroživín čiže množstvo tukov, bielkovín, sacharidov a vlákniny v gramoch na 1 porciu, 1 ks alebo 100 g. Tiež sa tu dozvieš prijatú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal a kJ a glykemickú nálož na 100 g.
Nutričné hodnoty pre teba vypočítala Júlia Rašlová s pomocou softvéru Fitlinie, kde pri zadávaní jednotlivých zložiek boli použité aj informácie z potravinovej databanky SR.
5. Označenie jedál pre alergikov, vyznávačov alternatívneho stravovania a iných
Pri receptoch sa môžeš stretnúť s nasledujúcimi štítkami:
Prečítajte si tiež: Zdravie a nízkohistamínová diéta
- bez lepku
- bez laktózy
- RAW
- vegán
- s vyšším podielom bielkovín nad 30 g
- s proteínom
- nízkokalorické pod 200 kcal na 1 porciu/ks/100g
Označovanie jedál je výborná pomôcka pri výbere vhodných receptov, ak trpíš alergiami alebo intoleranciou na určitú zložku jedla. Rovnako aj, ak uprednostňuješ alternatívny stravovací smer ako vegánstvo alebo surové stravovanie. Túto informáciu oceníš aj v prípade, že si fitness nadšenec, ktorí hľadá vyšší podiel bielkovín.
6. Praktická strunová väzba knihy
Strunová väzba knihy nachádza využitie v kuchyni počas varenia a prípravy jedál. Knihu otvorenú na hociktorej strane si jednoducho položíš, kde potrebuješ a počas varenia sa ti určite nebude zatvárať a otáčať. Ideálna a praktická kuchárska kniha, čo povieš?
7. Nielen pre nadšencov zdravého životného štýlu
V knihe nájdeš výber chutných a nutrične vyvážených zdravých receptov z kuchyne Fitshakera, overených množstvom ľudí. Recepty sú jednoduché, nenáročné na prípravu a suroviny a vhodné naozaj pre každého. V knihe si nájdu svoje obľúbené recepty športovci, šikovné gazdinky, ale aj tí, ktorí o zdravom životnom štýle ešte veľa nevedia (a možno by chceli vedieť).
8. Neboj sa variť a jesť, aj keď práve chudneš
Nie je žiadnym tajomstvom, že ak chceš schudnúť - musíš jesť, nie hladovať, diétovať a vynechávať jedlá počas dňa. Aj dnes sa však nájdu medzi nami takí, ktorý veria, že touto cestou prídu k dlhodobým výsledkom. Nie je tomu celkom tak.
Každý nutričný špecialista odporúča jesť pravidelne niekoľko malých jedál (zväčša 5) počas celého dňa, ktoré obsahujú správne pomery nutričných živín, ktoré potrebuje naše telo.
Prečítajte si tiež: Zvládanie vyhorenia na materskej
S jedlami podľa receptov z knihy sa nemusíš báť, že priberieš. Sú zdravé, chutné a nutrične vyvážené. Samozrejme táto informácia platí, ak dodržiavaš správne množstvo jedla v kombinácii s dostatkom pohybu, regenerácie a prísunu vody. Vtedy sú výsledky zaručené. ;-)
9. Ideálna ako darček
Ak hľadáš ideálny darček pre sestru, kolegyňu, kamarátku, mamu, manželku alebo pre seba, myslím, že práve táto kniha by mohla byť super nápadom ako potešiť a inšpirovať zdravými receptami, ktoré sú pripravované s láskou a obrovským nadšením s hlavným cieľom šíriť zdravie a energiu medzi ľuďmi. Určite nám daj vedieť, či mal darček úspech.
10. Dva bonusy ako poďakovanie k zakúpenej knihe
Toto bolo našich 10 dôvodov, prečo by naša nová kuchárska kniha Z fitka do kuchyne špeciál 2 nemala chýbať v tvojej knižnici. Máš aj nejaké svoje vlastné?
Zdravý životný štýl: Viac ako len recepty
Byť nadšencom zdravého životného štýlu znamená neustále hľadať nové inšpirácie a teórie, ktoré sa dajú aplikovať v praxi - v kuchyni, pri cvičení, pri nákupoch. Až 80 % toho, ako sa cítime, ovplyvňuje náš životný štýl. Zvyšných 20 % pripadá na dedičnosť a zdravotnú starostlivosť. Preto je dôležité aktívne pracovať na svojich návykoch.
Ako dopriať telu, čo potrebuje?
Neexistuje univerzálny návod na zdravý život, pretože každý z nás je iný. Avšak, existujú základné princípy, ktoré by sme mali dodržiavať:
- Vyvážený jedálniček: Optimálny pomer makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky) a mikroživín (vitamíny, minerály) je kľúčový. Ideálne je jesť 5 až 6 porcií jedla denne, každé 2,5 až 3 hodiny. Dôležitý je aj dostatočný pitný režim. Zaujímajte sa o zloženie potravín, čítajte etikety a obmedzte spotrebu spracovaných potravín.
- Pohyb: Dostatočná pohybová aktivita je rovnako dôležitá ako správna výživa. Sedavý spôsob života vedie k zdravotným problémom. Pravidelné cvičenie minimalizuje riziko ochorení, reguluje stres a zvyšuje sebadôveru.
- Kvalitný spánok: Potreba spánku je individuálna, ale väčšina štúdií odporúča 6-9 hodín plnohodnotného spánku. Dostatok spánku pomáha obnovovať energiu, regeneruje tkanivá a spúšťa uvoľňovanie hormónov. Nedostatok spánku môže viesť k únave, problémom so sústredením a zvýšenému hladu.
- Starostlivosť o duševné zdravie: Regulácia stresu a schopnosť uvoľniť sa sú dôležité pre celkovú pohodu. Starostlivosť o seba má vplyv na zdravie a schopnosť vyrovnávať sa so životnými situáciami.
Zdravé stravovanie pre deti: Investícia do budúcnosti
Byť rodičom je krásne, ale aj zodpovedné poslanie. Rodič by mal byť dieťaťu príkladom a dbať o jeho zdravý vývoj. Základom zdravia je kvalitná výživa.
Čo patrí do detského jedálnička?
- Kvalitné čerstvé potraviny: Vyvarujte sa priemyselne spracovaným potravinám s aditívami (konzervačné látky, farbivá, sladidlá).
- Pestrá strava: Dieťa by malo konzumovať pestré pokrmy v pravidelnom čase, minimálne päťkrát denne.
- Dostatok ovocia a zeleniny: Sú dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov.
- Mliečne výrobky, celozrnné obilniny a strukoviny: Poskytujú potrebné živiny pre rast a vývoj.
- Hydina a ryby: Sú zdravým zdrojom bielkovín.
- Orechy a semiačka: Skvelá pochutina s obsahom zdravých tukov.
- Dostatok tekutín: Čistá voda, čaje a šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny sú ideálne.
Pohyb a aktívny životný štýl pre deti
Deti by mali byť vedené k športu a pohybu v akejkoľvek forme. Bicyklovanie, plávanie, turistika, loptové hry - všetky tieto aktivity utužujú zdravie, fyzickú odolnosť a psychickú stabilitu.
- Bicyklovanie: Zlepšuje kondíciu, koordináciu a posilňuje svaly.
- Rybačka a stanovanie: Nezameniteľné zážitky pre deti.
- Športovanie na čerstvom vzduchu: Udržuje zdravie a psychickú pohodu.
- Chôdza do školy: Ak je to možné, podporte deti, aby chodili do školy pešo alebo na bicykli.
Vzorom pre deti
Rodičia sú pre deti najväčším vzorom. Ukážte im, že aj vám záleží na svojom zdraví. Zaraďte do spoločne stráveného času športové aktivity a zamyslite sa nad tým, čo vás vidia jesť vaše deti.
- Spoločné aktivity: Šport, turistika, prechádzky.
- Zdravé potraviny: Viac zeleniny a ovocia, kváskový chlieb, kvalitné farmárske výrobky.
- Pitný režim: Voda namiesto sladených nápojov.
- Zapojenie detí do prípravy jedla: Varenie, pečenie, smoothie, šaláty.
Duševné zdravie rodiny: Rovnako dôležité ako to fyzické
Fyzické zdravie bez duševného nie je kompletné. Keď majú deti dostatok pohybu, čerstvého vzduchu a zdravú stravu, ich žitie je ľahšie a radostnejšie.
- Komunikácia: Rozprávajte sa s deťmi, vysvetľujte si nedorozumenia a dajte im priestor na vyjadrenie názorov a emócií.
- Psychohygiena: Nechajte deťom právo na chyby a omyly, pretože aj tie vytvárajú ich vlastné skúsenosti.
- Láska: Je základnou jednotkou vzťahu. Potrebujú ju každý deň.
Riešenie problémov s nadváhou a obezitou u detí
Nadváha a obezita u detí sú čoraz častejšími problémami, ktoré môžu mať vážne dopady na fyzické aj psychické zdravie.
Príčiny:
- Zlé stravovacie návyky: Nadmerná konzumácia spracovaných potravín, sladkostí a sladených nápojov.
- Nedostatok pohybu: Sedavý spôsob života, málo času stráveného vonku.
- Genetické predispozície: Niektoré deti majú vyššiu tendenciu k priberaniu.
- Psychologické faktory: Stres, úzkosť, emocionálne jedenie.
Dôsledky:
- Fyzické problémy: Cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak, problémy s kĺbmi, astma.
- Psychické problémy: Nízke sebavedomie, depresie, šikanovanie.
Ako predchádzať a riešiť:
- Zlepšenie stravovacích návykov: Viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, menej spracovaných potravín a sladkostí.
- Zvýšenie pohybovej aktivity: Pravidelné športovanie, hry vonku, aktívny životný štýl.
- Rodinné stravovacie návyky: Pravidelné rodinné večere, spoločné plánovanie jedálnička a príprava jedál.
- Vzor rodičov: Rodičia by mali ísť deťom príkladom v zdravom stravovaní a aktívnom životnom štýle.
- Odborná pomoc: V prípade potreby vyhľadajte pomoc lekára, dietológa alebo psychológa.
Tipy pre motiváciu detí k zdravému životnému štýlu
- Zábava: Ukážte deťom, že pohyb a zdravé jedlo môžu byť zábavné.
- Zapojenie: Zapojte ich do prípravy jedál a športových aktivít.
- Vzor: Buďte im dobrým vzorom.
- Pozitívny prístup: Povzbudzujte ich k dosahovaniu malých cieľov a chváľte ich za ich úsilie.
- Nákup potravín: Vezmite deti so sebou na nákupy a učte ich rozpoznávať zdravé potraviny.
- Spoločné plánovanie: Zahrňte deti do plánovania týždenného jedálnička.
- Príprava jedla: Dajte deťom jednoduché a bezpečné úlohy pri príprave jedla.
- Vlastné recepty: Povzbudzujte deti, aby vytvárali vlastné zdravé recepty.
Zdravé recepty pre deti
- Domáci jogurt s ovocím: Prírodný biely jogurt, čerstvé alebo mrazené ovocie, orechy, med alebo javorový sirup.
- Domáca granola: Ovsené vločky, orechy, semienka, sušené ovocie, med alebo javorový sirup, škorica, kokosový olej.
- Pečené zeleninové hranolky: Mrkva, cuketa, sladké zemiaky, olivový olej, korenie (paprika, cesnak, bylinky).
- Ovocné nanuky: Čerstvé ovocie (jahody, maliny, mango), jogurt alebo kokosové mlieko.