Šport je pre deti mimoriadne prospešný, podporuje ich fyzický aj psychický vývoj. Avšak, aktívne deti majú špecifické výživové potreby, ktoré je dôležité zohľadniť. Kvalitná a vyvážená strava je základ, no v niektorých prípadoch môžu byť výživové doplnky užitočným pomocníkom. Tento článok sa zameriava na to, ako správne podporiť detský organizmus pri športe, aké živiny sú kľúčové a ktoré výživové doplnky môžu byť vhodné.
Prečo je výživa pre detských športovcov taká dôležitá?
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.
Základy výživy mladých športovcov
Detský organizmus rastie a vyvíja sa rýchlosťou, ktorá je pre nás často nepredstaviteľná. Športujúce deti majú navyše vyššie energetické a nutričné nároky. Preto je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových aspektov:
Dostatok energie: Deti a dospievajúci majú vyššiu energetickú potrebu ako dospelí, pretože ich telo rastie a zároveň vydáva veľa energie pri pohybe. Nedostatok energie môže viesť k únave, spomaleniu rastu a oslabeniu imunity.
Správny pomer makroživín:
Prečítajte si tiež: Sprievodca výživovými doplnkami pre deti
- Sacharidy: Sú kľúčovým zdrojom energie pre športujúce deti a mali by tvoriť približne 50 - 60 % denného príjmu kalórií. Uprednostňujte komplexné sacharidy s pomalým uvoľňovaním energie, ako sú celozrnné obilniny, zemiaky, ryža a zelenina. Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom (sladkosti, sladené nápoje), ktoré môžu spôsobiť rýchly nárast energie, ale aj jej prudký pokles a únavu. Pred športovým výkonom uprednostnite tzv. komplexné sacharidy. Vstrebávajú sa pomaly, čím sa starajú o dostatok energie na dlhší čas. Pred športovou aktivitou potrebujú ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dodávajú energiu ihneď: banán, ovocná tyčinka, celozrnný chlieb s medom, občas sladkosť („rýchly“ cukor môže pomôcť najmä pred náročným tréningom či zápasom). Po športe potrebujú doplniť energiu a zároveň pomoc pri regenerácii svalov.
- Bielkoviny: Sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Na to, aby sa organizmus dieťaťa správne vyvíjal, by aspoň 40 % všetkých bielkovín v potrave malo byť živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna doporučená hodnota sa uvádza 50-70%. Športujúce deti vo veku 4 - 6 rokov by mali denne prijať 1,1 - 1,3 g bielkovín na kilogram svojej váhy. To znamená, že 20-kilový chlapček či dievčatko potrebuje 22 - 26 g bielkovín. Viac bielkovín neznamená automaticky viac svalov. Naopak priveľa bielkovín zbytočne zaťažuje detské obličky. Dostatočný príjem bielkovín poskytnete športujúcim deťom najmä adekvátnymi porciami mäsa a prídavkami mliečnych výrobkov - mäkkých syrov (tvaroh, žervé, cottage) a jogurtov.
- Tuky: Aj tuky sú pre mladých športovcov nevyhnutné. Vo veku 4 - 6 rokov potrebuje mať v jedálničku 0,5 - 0,9 g týchto živín denne. Postačí na to jedno uvarené vajíčko alebo jeden nadrobno nasekaný vlašský orech. Stogramová porcia lososa dodá organizmu zdravé tuky na tri dni. Keď sa povie tuk, často si predstavíme niečo, čo by dieťa nemalo dostávať do svojho organizmu vo veľkých množstvách. Lenže nie sú tuky ako tuky. Zdroje hodnotných tukov: Tučné ryby: Ideálne sú losos, pstruh, makrela či sardinky, ktoré by mali byť na tanieri aspoň 2-krát týždenne. Ak dieťa rybie filety neobľubuje, skúste ich ponúknuť inak, napríklad ako lososovú nátierku, rybí šalát s jogurtovým dresingom alebo smoothie s rybím olejom bez chuti. Vajíčka a rastlinné zdroje: Skvelým zdrojom omega-3 sú vajíčka, ale aj ľanové a chia semienka, vlašské orechy, ružičkový kel, avokádo a niektoré oleje, predovšetkým ľanový a repkový.
Dostatok mikroživín: Športujúce deti majú zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov. Medzi kľúčové živiny patria vitamíny D, C, skupina B, vápnik, horčík a zinok, ktoré podporujú normálnu funkciu imunitného systému.
Hydratácia: Správna hydratácia je rovnako dôležitá ako kvalitná strava. Deti sa počas športu potia viac ako dospelí a ich telo je náchylnejšie na dehydratáciu. Športujúce deti vo veku 4 - 6 rokov potrebujú denne približne 1,2 - 1,6 l tekutín. Majú zvýšené nároky na pitný režim, pretože ich termoregulácia ešte nie je úplne vyvinutá, takže sa rýchlejšie prehrievajú a pri pohybe strácajú viac tekutín potením. Základom je čistá voda, ktorá je najlepšia na bežný deň. Je to svojim spôsobom pravda, no pri športoch, kde deti vydávajú množstvo energie zo seba je potrebné ju aj počas tréningu doplniť. Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ako napríklad náš EnergoFit, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Je možno ho piť pred športom aj počas neho. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov.
Ako sa majú mladí športovci stravovať počas dňa?
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole. Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom. Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny. Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom. Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov (napr. kvalitný proteínový nápoj pre deti) a sacharidy na doplnenie energie (napr.
Kľúčové živiny pre detských športovcov
Bielkoviny pre rast a regeneráciu svalov
Na to, aby sa organizmus dieťaťa správne vyvíjal, by aspoň 40 % všetkých bielkovín v potrave malo byť živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna doporučená hodnota sa uvádza 50-70%. V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom. V tom prípade sa je potrebné okrem množstva zamyslieť aj nad kvalitou zdroja bielkovín, či všeobecne výživových doplnkov, ktoré sa chystáte vášmu dieťaťu zaradiť do jedálnička.
Komplexné sacharidy ako hlavný zdroj energie
Napríklad Pudding extra mass je skvelým zdrojom jednoduchých a komplexných sacharidov, ktoré doplnia energiu a podporia regeneráciu. Ide o jediný gainer vo forme lahodného pudingu s anabolickým účinkom (zvyšovanie sily a rast svalovej hmoty). Má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. S 26% obsahom srvátkovej bielkoviny, glutamínu a BCAA (leucín, izoleucín, valín) prispieva k rastu a udržaniu svalov a k účinnej regenerácii svalov po tréningu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre rýchlejšiu regeneráciu po pôrode
Vápnik pre zdravé kosti a zuby
Dostatočný príjem vápnika u detí, ich chráni v neskoršom veku pred svalovými kŕčmi, nedostatkom spánku z dôvodu nespavosti či zlou pamäťou. Ak vaše dieťa neobľubuje tmavú zeleninu, strukoviny či iné zdravé potraviny, do jeho obľúbených jedál mu ich „prepašujte“. Rozmixujte ich do polievky, prívarku, omáčky k mäsu. Vápnik sa nevstrebáva správne bez vitamínu D. Preto je dôležité, aby deti trávili čas na slnku alebo aby tento vitamín čerpali z vajíčok, rýb či doplnkov výživy.
Horčík pre správnu funkciu svalov a nervov
Podporuje správne fungovanie svalov, pomáha pri ich sťahovaní aj uvoľňovaní. Zúčastňuje sa na tvorbe energie. Pomáha pri prenose nervových signálov, čo je dôležité pre koordináciu pohybov. Pri fyzickej námahe a potení dochádza k zvýšeným stratám horčíka. Vo vyšších hladinách sa nachádza v tekvicových semienkach, mandliach, ovsených vločkách, tofu, vo varenom špenáte, ale i v horkej čokoláde s obsahom kakaa aspoň 70 percent. Horčík je aj v celozrnnom chlebe, bielom jogurte, vo varených zemiakoch, v bielej, červenej i čiernej fazuli, v cíceri, šošovici, hrachu, rukole. Športujúce deti môžu potrebovať viac horčíka, ideálne 150 - 200 mg denne. Športujúce deti v drvivej väčšine nepotrebujú výživové doplnky na zlepšenie výkonu. Horčík však môže byť výnimkou. Podľa výskumov v našich zemepisných šírkach trpí jeho nedostatkom tretina dospelej populácie. K príčinám nízkych hladín horčíka u dospelých patrí najmä rýchly životný štýl s nadmernou konzumáciou spracovaných potravín i nedostatok horčíka v pôde, čo sa následne odráža na nižšom obsahu v potravinách. V prípade detí to býva strava, ktorá neobsahuje dostatok prirodzených zdrojov horčíka.
Vitamín D pre zdravé kosti, imunitu a celkovú pohodu
Zdroje vitamínu D: Slnko: Koža si vplyvom UVB žiarenia vytvára vitamín D, v zimných mesiacoch však chýba deťom i dospelým. Potraviny: Patria sem tučné ryby, ako napríklad losos, makrela, sardinky, sleď, ďalej rybí olej a pečeň, vaječné žĺtky, mliečne výrobky. Doplnky stravy: Vitamín D sa často odporúča podávať vo forme kvapiek alebo kapsúl, a to najmä v zimných mesiacoch. Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre deti vo veku 4 - 6 rokov je 600 IU. Získavať by ho mali v prvom rade zo stravy, no v našich zemepisných šírkach je často potrebné jeho dopĺňanie vo forme výživových doplnkov. Nedostatok sa môže prejaviť zvýšenou únavou, bolesťami svalov, pomalšou regeneráciou, častejšími ochoreniami či zvýšenou kazivosťou zubov.
Omega 3 mastné kyseliny
Podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov, čo pomáha športujúcim deťom s regeneráciou, sústredením a prevenciou zápalov. Medzi omega-3 patrí kyselina alfa-linolenová, eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA).
Kedy zvážiť výživové doplnky pre deti pri športe?
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy. Nie jej náhradou.
Prečítajte si tiež: Princípy nízkosacharidovej diéty
Výživové doplnky môžu byť užitočné v nasledujúcich prípadoch:
- Obmedzený jedálniček: Ak má dieťa obmedzený jedálniček z dôvodu alergií, intolerancií alebo vyberavosti v jedle, môže byť ťažké zabezpečiť dostatok všetkých potrebných živín zo stravy.
- Vysoká tréningová záťaž: Pri veľmi intenzívnom tréningu môžu byť nároky na niektoré živiny zvýšené a strava nemusí byť dostatočná.
- Špecifické potreby: V niektorých prípadoch, napríklad pri problémoch s imunitou alebo regeneráciou, môžu byť výživové doplnky prospešné.
Vhodné výživové doplnky pre deti pri športe
Pri výbere výživových doplnkov pre deti je dôležité dbať na kvalitu, zloženie a vek dieťaťa. Vždy sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Niektoré z vhodných výživových doplnkov pre deti pri športe:
- Vitamín D: Najmä v zimných mesiacoch, kedy je nedostatok slnečného žiarenia.
- Omega-3 mastné kyseliny: Pre podporu zdravia mozgu, srdca a kĺbov.
- Horčík: Pre správnu funkciu svalov a nervov, najmä pri zvýšenej fyzickej aktivite.
- Probiotiká: Pre podporu zdravého trávenia a imunity.
- Multivitamíny: Ako komplexný doplnok pre zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínov a minerálov.
- Iontové nápoje: Na doplnenie tekutín a elektrolytov počas a po tréningu. EnergoFit - komplexný izotonický športový nápoj, ktorý predstavuje ideálny zdroj elektrolytov, na udržiavanie optimálnej rovnováhy telových tekutín. HypoFit - hypotonický iontový nápoj na hydratáciu organizmu a doplnenie tekutín u dospelých i detí od 8 rokov pri každom športe.
Produkty Kompavy vhodné pre deti a mladých športovcov
Kvalitné a bezpečné výživové doplnky pre deti a mladých športovcov ponúka aj spoločnosť Kompava. Ich produkty sú bez chemických prísad, syntetických farbív a umelých sladidiel a sú navrhnuté tak, aby rešpektovali potreby detského organizmu.
- EnergoFit: Komplexný izotonický športový nápoj, ktorý predstavuje ideálny zdroj elektrolytov pre udržiavanie optimálnej rovnováhy telových tekutín.
- HypoFit: Hypotonický iontový nápoj na hydratáciu organizmu a doplnenie tekutín u dospelých i detí od 8 rokov pri každom športe.
- C vitamín v prášku: Je vhodný pre deti od 4 rokov.
- Probiodom KIDS: Obsahuje 6 probiotických kultúr, prebiotiká a vitamín D3.
- ENERGY Protein: Dodá telu potrebné bielkoviny a zároveň ho dobije energiou.
- Premium Colostrum: Obsahuje certifikované kravské kolostrum s garantovaným obsahom 35% imunoglobulínov. Je zdrojom mnohých látok, ktoré posilňujú imunitu.
Ďalšie produkty
MAGNESLIFE: je dokonalý pomocník v boji pri akútnych prípadoch disbalancie horčíka v organizme. Vysoko účinný roztok horčíka (magnézia) obsahuje 250 mg horčíka v kombinácii s vitamínom B6 a je pripravený okamžite zasiahnuť. Pre ľudský organizmus maximálne vstrebateľná forma horčíka s výbornou višňovou príchuťou.
ENDUROSNACK: predstavuje ideálny zdroj s postupným uvoľňovaním energie. Hlavný energetický podiel tvorí špeciálny sacharid izomaltulóza (PalatinoseTM), ktorý sa pozvoľna vstrebáva a dodáva vysoké množstvo kvalitnej energie.
Isotonická prášková nápojová zmes: pre fyzické aktivity vyžadujúce prísun tekutín a pre športovcov a športovkyne. Kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, dostatočné množstvo BCAA, pridané elektrolyty, skvele nachutené s bezkonkurenčným zložením. Obsahuje 8 esenciálnych aminokyselín + 1 semi-esenciálnu aminokyselinu, L-Citrullin malát, elektrolyty ako draslík a horčík a elektrolyty vo forme prášku z kokosovej vody.
Imuno Protect Junior: Výživový doplnok zabezpečuje komplexnú podporu zdravia, kombinuje silu vitamínu C, vitamínu D a zinku. Táto trojkombinácia pomáha deťom udržať si energiu, zdravie a vitalitu, či už pri učení, hraní alebo športe. Poskytuje detskému organizmu potrebnú ochranu pred nepriaznivými vplyvmi prostredia, zlepší odolnosť voči infekciám a únave a podporuje vitalitu.Vitamín C pomáha deťom bojovať proti každodenným nástrahám tým, že posilňuje ich prirodzenú obranyschopnosť. Je zároveň antioxidant, ktorý podporuje tvorbu kolagénu, dôležitého pre zdravé ďasná a zuby.Vitamín D3 nazývaný aj slnečný vitamín prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a podporuje správny rast a vývoj kostí, čo je pre deti počas obdobia rastu mimoriadne dôležité. Pomáha tiež regulovať náladu a energiuZinok tento minerál je kľúčový pre správne fungovanie imunity a pomáha udržať zdravú pokožku, vlasy a nechty.
Praktické pomôcky
Praktický šejker s obsahom 600ml: na prípravu kokteilov so šróbovacím uzáverom. S mriežkou, ktorá zaistí kvalitné premiešanie kokteilu. Pri výrobe uzáveru a viečka bol použitý mäkkší typ plastu.
Fľaša na pitie s dvojitým vekom: zdravotne nezávadný BPA free materiál, ultra bezpečná poistka proti samovoľnému otvoreniu, dvojaký spôsob pitia - slamkou aj z hrdla.
Unikátna fľaša s funkciou rozprašovača: ktorá poskytuje nielen hydratáciu, ale aj osvieženie počas športových aktivít.
Čo by mali deti piť počas tréningov a športových aktivít?
Pitný režim pre deti je kľúčový pre ich výkon aj zdravie. Netreba ho podceňovať. Základom je čistá voda, ktorá je najlepšia na bežný deň. Je to svojim spôsobom pravda, no pri športoch, kde deti vydávajú množstvo energie zo seba je potrebné ju aj počas tréningu doplniť. Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ako napríklad náš EnergoFit, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Je možno ho piť pred športom aj počas neho. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov. Tiež je vhodný Hypotonický nápoj HypoFit, ktorý je nevyhnutnou súčasťou vytrvalostného výkonu každého profesionálneho alebo hobby športovca, či už sa jedná o beh, cyklistiku, futbal, basketbal, plávanie, aeróbne cvičenia.
Aké chyby robia rodičia pri výžive svojich detí najčastejšie?
Aj pri najlepšom úmysle môžeme my rodičia urobiť rozhodnutia, ktoré našim deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu, ktorá sa časom stala zvykom. Dôležité je tieto chyby rozpoznať, poučiť sa z nich a hľadať zdravšie alternatívy. Tieto chyby môžu negatívne ovplyvniť rast, výkonnosť aj imunitu dieťaťa. Preto je dôležité vyberať výživu a produkty vhodné pre deti s dôrazom na kvalitu a zloženie.
Veľkým lákadlom pre deti sú rôzne “farebné nápoje”, či sladkosti, ktoré na ne doslova “kričia” v rôznych bufetoch, obchodoch, či automatoch priamo umiestených na športoviskách. Okrem toho, že je táto strava všeobecne nezdravá, je pri športovom výkone aj nevhodná. Zloženie produktov - aby neobsahovali žiadne syntetické látky či umelé farbivá.
Medzi najčastejšie chyby patria:
- Nedostatočný príjem tekutín: Deti často necítia smäd tak intenzívne ako dospelí, preto im pitie pravidelne pripomínajte (najmä pri športe).
- Príliš veľa sladkostí a spracovaných potravín: Tieto potraviny poskytujú prázdne kalórie a nedostatok živín.
- Nedostatok ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre zdravie a výkon.
- Nepravidelné stravovanie: Vynechávanie jedál alebo nepravidelný režim stravovania môže viesť k nedostatku energie a živín.
- Prílišný dôraz na obmedzovanie: Prílišné obmedzovanie v jedle môže viesť k nezdravému vzťahu k jedlu a k nedostatku potrebných živín. Bránite deťom v jedení sladkých pokrmov a dokonca im prísne dávkujete pečivo i ovocie? Nie je to správne. Aktívne dieťa cukor potrebuje, avšak vyberať treba múdro.
Na čo by mali rodičia myslieť pri výbere výživy pre svoje dieťa?
Výrobou biologicky čistých doplnkov výživy, ktoré sú telu vlastné - nachádzajú sa v tele, ale v menšom množstve a nie je možné ich doplniť výlučne stravou, sa zaoberáme aj my v Kompave.