Kto by nechcel schudnúť rýchlo a bez pocitu hladu? Dukanova diéta sľubuje presne toto. Pri dodržiavaní tejto diéty sa budete cítiť sýti, aj keď sa budete musieť vyhýbať mnohým potravinám. Úbytok kíl sa prejaví už v prvých týždňoch. Ale kde je háčik? Čo je to Dukanova diéta, ako funguje a čoho sa pri nej musíte zriecť? Komu môže fungovať a kto by ju radšej skúšať nemal? Aké má Dukanova diéta fázy, aké sú jej pozitíva a negatíva?
Čo je Dukanova Diéta?
Tvorcom tejto diéty je doktor Pierre Dukan, ktorý pôsobil ako praktický lekár so špecializáciou na chudnutie. V sedemdesiatych rokoch minulého storočia mal pacienta s obezitou, ktorý sa vyjadril, že je schopný sa zriecť akýchkoľvek potravín okrem mäsa, aby schudol. Zistené závery a výsledky jeho diéty u pacientov ho nadchli tak, že v roku 2000 vydal knihu The Dukan Diet. Tá sa stala svetovým bestsellerom a bola vydaná v 32 krajinách.
Pierre Dukan takto vytvoril systém pravidiel stravovania založený na vysoko bielkovinovej diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov a tukov. Svojimi princípmi pripomína nízkosacharidovú Atkinsonovu diétu a Stillmanovu diétu.
Princíp Fungovania Dukanovej Diéty
Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín. A čo sa vlastne v organizme deje, keď človek drží Dukanovu diétu? Bielkoviny navyše znižujú hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za hlad, a naopak zvyšujú hladinu hormónu vyvolávajúceho pocit plnosti. Toto však platí všeobecne pre jedálniček založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov. Do hry pri akomkoľvek stravovaní vstupujú ešte tuky.
Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s Dukanovou diétou
Štyri Fázy Dukanovej Diéty
1. Fáza: Útok
Prvá intenzívna fáza Dukanovej diéty trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín v čo najčistejšej forme. Naopak, ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy.
Povolené potraviny:
- Chudé hovädzie mäso
- Teľacie mäso
- Divina
- Chudé bravčové mäso
- Hydina bez kože a tuku
- Pečeň, obličky a jazyk
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta
- Vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny) a povolené sú tiež nízkokalorické shirataki rezance.
- Používať sa môže 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál, malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek, umelé sladidlá a potravinárska želatína.
Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne.
Ukážka celodenného jedálnička:
- Raňajky - Omeleta s hubami
- Obed - Grilovaný losos s brokolicou
2. Fáza: Výletná Plavba
Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné, po jednom dni len s bielkovinami môže nasledovať deň s bielkovinami a zeleninou, ale môže byť aj viac bielkovinových dní striedaných viacerými bielkovinovo-zeleninovými dňami. V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu. Stále platí, že by sa mal držať zoznamu povolených a zakázaných potravín.
Povolené potraviny:
- Potraviny z útočnej fázy
- Čerstvá listová zelenina, špenát, kel, brokolicu, karfiol, kapustu, ružičkový kel
- Papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka
- Niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva
- Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne.
Zakázané potraviny:
- Strukoviny a plody s tukmi: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer
- Klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža
Ukážka celodenného jedálnička:
- Raňajky - Pečená treska s paradajkovým šalátom
- Obed - Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou
3. Fáza: Konsolidácia
Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Takýto počet dní udržiavame nasledujúci model stravovania: jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách, ostatné dni sú striedavé - neobmedzené množstvo povolenej zeleniny a chudého mäsa, niektoré druhy sacharidov a tukov v obmedzenom množstve. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým.
Povolené potraviny:
- Bielkoviny ako v 1. a 2. fáze
- Ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max. 1 porcia denne)
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max. 40 g denne)
Dĺžka tretej fázy sa odvíja od počtu zhodených kilogramov. Jeden kilogram sa rovná 10 dní. Pokiaľ človek zhodil napríklad 20 kilogramov, v tretej fáze by mal zotrvať cca 200 dní, čo je približne 29 týždňov.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s Dukanovou diétou
Ukážka celodenného jedálnička:
V tejto fáze už môžete začať postupne zavádzať viac potravín a vyváženejšie jedlá, ale stále by ste mali dbať na udržiavanie správnej váhy a zdravého životného štýlu.
4. Fáza: Stabilizácia
Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. V tejto fáze už nie sú vyslovene zakázané potraviny. Mali by ste sa však orientovať najmä na potraviny konsolidačnej fázy, dostatočne sa hýbať, s vysoko sacharidovými a tučnými potravinami naďalej opatrne. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny.
Povolené potraviny:
- Celozrnný chlieb (max. 3 krajce denne)
- Akýkoľvek syr (max. 40 g denne)
Alkohol a Dukanova Diéta
Pri takomto jedálničku mnohým napadne, či si môžu občas dať aspoň deciliter vína alebo pivo k večeri. Je všeobecne známy fakt, že alkohol je plný kalórií kvôli cukru. Nie je preto vhodnou súčasťou akejkoľvek diéty. Ak držíte diétu, ktorá pracuje len s kalóriami, mohli by ste si dopriať pohár vína, ale je to vždy na úkor iného jedla. Navyše, ruku na srdce - ak si dáte jeden pohárik, často to neostane len pri ňom, však?
Riziká a Kontraindikácie
Každý, kto plánuje schudnúť, by sa mal vopred zamyslieť nad svojimi možnosťami a zvykmi, skôr než sa bezhlavo vrhne na akúkoľvek diétu. Každý z nás je totiž iný a kým niektorým Dukanova diéta vyhovuje, pre iných môže byť až rizikom.
Konkrétne Dukanova diéta nemá za sebou veľa vykonaných vedeckých štúdií. Jednej z nich sa zúčastnili ženy vo veku 19 až 64 rokov, ktoré konzumovali 100 gramov bielkovín a 1000 kalórií denne. Tu je potrebné poznamenať, že takýto denný príjem je veľmi nízky, takže ani táto štúdia nehovorí nič jednoznačné v prospech Dukanovej diéty. Zúčastnené ženy jednoducho mali kalorický deficit - prijímali menej kalórií, než spotrebovali.
Prečítajte si tiež: Fázy Dukanovej diéty podrobne
Ani zdravotné riziká Dukanovej diéty neboli zatiaľ dostatočne preskúmané. Keďže sa však počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, najväčšie obavy sa týkajú predpokladu, že Dukanova diéta viac zaťažuje obličky, pečeň a kĺby. Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých a prospešných tukov, ako je napríklad avokádo. Pritom nízkosacharidová diéta sa dá ľahšie zvládať práve vďaka obsahu zdravých tukov, ako sú omega-3 a omega-6, čo u Dukanovej diéty nie je možné. Ďalej je Dukanova diéta najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny. Aj to je potenciálne škodlivé pre ľudské zdravie a môže zapríčiniť zápchu.
Jedna z novších štúdií dlhodobého vplyvu Dukanovej diéty okrem spomenutých negatív pridáva aj vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Vzhľadom na svoj charakter je Dukanova diéta vhodná len pre zdravých ľudí. Keďže pomerne prísne vylučuje určité skupiny potravín, je nutrične nevyvážená a tak by sa jej mali vyhnúť aj skupiny ľudí, u ktorých je nevyhnutné udržiavať kompletný jedálniček. Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.
Skúsenosti s Dukanovou Diétou
Na internete je množstvo diskusných fór, v ktorých sa ľudia radia o diétach. Medzi nimi má Dukanova diéta recenzie aj pozitívne, aj negatívne. Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Niektorí sa prepracovali do záverečnej štvrtej fázy, v ktorej už konzumujú väčšinu potravín. Vďaka udržiavaniu životného štýlu, kontrole kalorického deficitu a pravidelnému pohybu sa naučili, ako si udržať získanú váhu. Kolísanie váhy po dosiahnutí cieľa hlásia zástancovia Dukanovej diéty len v rozmedzí pár kíl.
Naopak, ľudia, ktorí Dukanovu diétu ukončili, tvrdia, že im nefunguje, prípadne im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt. Iní spochybňujú jej efekt na základe faktov a zistení, ktoré sa dočítali.
Recepty pre Dukanovu Diétu
Máte obavy, že si nedokážete pri tejto diéte pripravovať jedlá? Nie je to také ťažké, ale je vhodné pozrieť si tipy od skúsenejších a prísne sa držať povolených jedál. Pozor si dávajte najmä na tepelnú úpravu potravín, pretože Dukanova diéta zakazuje väčšie množstvá tukov.
Príklad receptu:## Kuracie prsia s vajcami:
- Na panvici opečieme kuracie prsia pokrájané na kocky.
- Rozšľaháme vajcia so soľou, korením a bylinkami a pridáme ich na panvicu.
- Na panvici opečieme palacinky zo získaného cesta.