Tehotenstvo je jedinečné obdobie, ktoré si vyžaduje zvýšenú pozornosť k výžive. Strava počas tehotenstva zohráva kľúčovú úlohu vo vývoji plodu a zdraví matky. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, čo by ste mali jesť a piť, čomu sa vyhnúť a ako prispôsobiť stravu jednotlivým trimestrom.
Úvod
Tehotenstvo je obdobie plné očakávania a príprav na príchod nového života. Týchto deväť mesiacov vývoja v tele matky je veľmi dôležitých a ovplyvňuje dieťa na celý život. Mnohé mamičky sa preto zaujímajú o to, aké potraviny je vhodné, respektíve nevhodné konzumovať počas obdobia tehotenstva. Zdravé stravovanie sa však neviaže iba na obdobie tehotenstva. Táto téma zaujíma nielen tehotné ženy, ale aj tie, ktoré svoje tehotenstvo ešte len plánujú. Výživa pred a po gravidite môže mať totiž výrazný vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa aj matky. Jej potenciálny vplyv je práve v tomto období oveľa väčší ako v hocijakej inej fáze života. Nedostatočná výživa môže viesť nielen k tehotenským komplikáciám, ale v neposlednom rade spomaliť rast plodu alebo narušiť vývin kognitívnych funkcií u dieťaťa.
Energetické potreby počas tehotenstva
Počas tehotenstva je úplne normálne pociťovať o niečo väčší hlad, ale to hneď neznamená, že musíte začať jesť za dvoch. Práve naopak, ako uvádza Britská dietetická spoločnosť, množstvo energie, ktoré potrebujete v tehotenstve prijať, závisí od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý ste mali na začiatku tehotenstva. Ak ste sa teda pohybovali v rozmedzí zdravého BMI (18,5 - 24,5) a zoberieme do úvahy, že priemerný dospelý človek potrebuje okolo 1 900 - 2 000 kcal denne, tak by sa vaša energetická potreba postupom času mala počas tehotenstva zvýšiť v priemere len okolo 300 kcal na deň. Od druhého trimestra sa odporúča zvýšiť denný kalorický príjem približne o 250 kcal. Nie je to žiadne prejedanie, ide skôr o jedno menšie jedlo navyše. V treťom trimestri Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zvýšiť príjem energie o 500 kcal v porovnaní s dobou pred otehotnením.
Základné zložky stravy v tehotenstve
Strava počas tehotenstva by mala obsahovať dostatok stavebných, energetických a ochranných látok. Každý deň zjedzte aspoň 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny, najmä kvôli obsahu dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a môže tak pomôcť predchádzať zápche. Takmer tretinu denného príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy ako zemiaky, ryža či cestoviny. Základom stravovania v tehotenstve by mali byť aj bielkoviny, ktoré predstavujú zdroj dôležitých stavebných látok. Je vhodné kombinovať živočíšne ako aj rastlinné zdroje (strukoviny, oriešky, tofu).
Bielkoviny
Z hľadiska navýšenie príjmu energie ide o cca 300 kcal týždenne, a to od konca 3. mesiaca. Čiastočne sa zvyšuje aj potreba bielkovín, ktorú je vhodné navýšiť na cca 60 g denne. Pre predstavu si uveďme, že priemerný polotučný jogurt obsahuje v 150 g asi 5 g bielkovín. Dva až tri takéto tégliky jogurtu denne doplnia zvýšenú potrebu bielkovín, pričom adekvátnou náhradou z hľadiska počtu jogurtov sú 2-3 šálky mlieka. Všeobecne dobre stráviteľné sú kyslomliečne výrobky. Opatrnosť je potrebná u žien, ktoré mliečne výrobky z akéhokoľvek dôvodu nekonzumujú. V takom prípade je nutné doplniť vápnik, a to formou tabliet. V prípade mlieka a mliečnych výrobkov sa počas tehotenstva odporúčajú polotučné varianty, v prípade obezity varianty nízkotučné.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Bielkoviny ale nenájdeme len v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale samozrejme aj v mäse, vajciach, strukovinách a obilninách. Ak žene vyhovujú počas dopoludnia výdatnejšie desiaty, môže si pripraviť mliečnu obilnú kašu, ktorá dodá aj bielkoviny rastlinného pôvodu. Obilniny samy o sebe sú výborným zdrojom zložených sacharidov a tiež vlákniny. Energia z obilnín sa teda po ich konzumácii uvoľňuje postupne a nevzniká potom čoskoro hlad.
Sacharidy a vláknina
Vláknina má v strave ženy veľmi dôležitú úlohu. Tým, že je najmä u pokročilejšieho tehotenstva často pomalšie trávenie, vzniká u tehotných žien častejšie zápcha. Môže to byť vplyvom hormonálnych zmien, ale predovšetkým aj znížením celkového množstva pohybu a nižšou možnosťou pohybu čriev vzhľadom k rastúcej maternici. Nezastupiteľné vo výžive tehotnej mamičky sú celozrnné výrobky, ktoré sú jednak zdrojom vlákniny, ale aj dôležitých vitamínov skupiny B. Z hľadiska príjmu vlákniny hrá nezastupiteľnú úlohu zelenina a ovocie. Príjem týchto potravín by mal činiť 500 g denne s tým, že prevahu nad ovocím by mala tvoriť zelenina (zhruba 2/3), pretože neobsahuje toľko cukru a nedochádza k nadbytočnému príjmu sacharidov.
Tuky a omega-3 mastné kyseliny
Veľmi podstatnú úlohu vo výžive tehotnej mamičky majú omega - 3 mastné kyseliny (EPA - kyselina eikozapentaénová, DHA - kyselina dokozahexaénová), ktoré radíme medzi tuky. Omega - 3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité počas tvorby mozgových štruktúr, zraku, a majú vplyv aj na budúci intelekt dieťaťa. Najkvalitnejším zdrojom omega - 3 mastných kyselín sú ryby, najmä tie tučné. Vhodné je vyhnúť sa tým rybám, u ktorých hrozí vyššia kumulácia metylortuti. Vhodná je napríklad treska, morská šťuka, losos, hejk, sleď, pstruh, sardinky, šproty. Naopak vyhýbať by sa mali tehotné ženy dravým a veľkým rybám, medzi ktoré patrí napríklad žralok, mečúň, sladkovodné šťuka, zubáč. Konzumácia rýb je vhodná 1-2x týždenne a to v množstve do 340 g tepelne upraveného rybieho mäsa. Výnimku tvorí tuniak, u ktorého vzhľadom k niekedy nejasnému pôvodu (najmä u konzerv) je vhodné neprekračovať 170 g týždenne tepelne upravenej ryby. Ďalšou problémovou zložkou v rybom mäse môžu byť dioxíny, ktoré sa vyskytujú vo vyššom množstve u divokých lososov a sleďov Baltského mora, týmto rybám je vhodné sa počas tehotenstva vyhnúť. Ak nastávajúca mamička nekonzumuje ryby 1-2x týždenne, je veľmi vhodné omega - 3 mastné kyseliny (najmä potom DHA) dopĺňať formou výživových doplnkov pre tehotné.
Dôležité vitamíny a minerály
V stravovaní počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravý vývin plodu a tiež zdravie matky. Podľa viacerých štúdií by v suplementačnom pláne tehotnej ženy určite nemali chýbať dva konkrétne vitamíny, a to vitamín B9, často nazývaný aj ako folát, či kyselina listová a tiež vitamín D.
Kyselina listová (vitamín B9)
Ak žena plánuje tehotenstvo, je odporúčané jedálniček obohacovať užívaním kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá v prevencii určitých vývojových chýb. V našom jedálničku, hoci môže byť pestrý a vyvážený, zvyčajne nebýva dostatok tohto mikronutrientu, resp. nie v takej forme, ktorú by organizmus dokázal efektívne využiť. U žien plánujúcich tehotenstvo je odporúčané užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej a pokračovať v tom aj naďalej aspoň počas prvého trimestra, a po konzultácii s gynekológom aj v trimestri druhom. U žien, v ktorých rodine sa vyskytli vrodené vývojové chyby, je potom potrebné konzultovať s lekárom množstvo podávanej kyseliny listovej.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Železo
Výrazné navýšenie potreby, ktorá je až dvojnásobná, je počas tehotenstva potrebná u železa. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, malátnosťou, bledosťou, ospalosťou či ďalšími príznakmi. V takom prípade je vhodné sa poradiť s gynekológom o ďalšom postupe, ideálne overiť jeho hladinu krvnými testami. Železo nájdeme najviac v mäse, obilninách, niektorých druhoch listovej zeleniny, pričom vstrebateľnosť z rastlinnej stravy je výrazne nižšia. Ak žena železo užíva ako výživový doplnok, je odporúčané podávať ho medzi jedlami, nezapíjať mliekom, čiernym čajom ani kávou - tieto potraviny znižujú využiteľnosť železa.
Vápnik
Ďalšou podstatnou minerálnou látkou je už spomínaný vápnik. Odporúčaný príjem vápnika u tehotných žien je 1000 mg, denne. Táto potreba je obvykle dobre vykrytá konzumáciou mlieka a mliečnych výrobkov.
Jód
Ryby sú aj zdrojom jódu. Túto zložku stravy nájdete v morských rybách, ďalej potom v iných morských živočíchoch alebo morských riasach. Často bývajú jódom obohacované rôzne cereálne výrobky - napr. müsli, kukuričných lupienkov a pod. Ak však žena z akéhokoľvek dôvodu nekonzumuje ryby, mala by po konzultácii s lekárom zvážiť užívanie výživových doplnkov pre tehotné, ktoré jód obsahujú. Jód je veľmi dôležitý pre správny vývoj kognitívnych funkcií dieťaťa.
Vitamín A
Obozretnosti pri prípadnom užívaní výživových doplnkov je potrebné v prípade vitamínu A. Ide o vitamín, ktorý pri vyšších dávkach môže mať nežiaduci vplyv na vývoj embrya. Ak plánujete užívanie nejakého preparátu s obsahom vitamínu A, poraďte sa najskôr s lekárom. Najlepším zdrojom vitamínu A sú pečeň, ich konzumácia nie je odporúčaná ženám počas tehotenstva, najmä v 1. trimestri.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
Počas tehotenstva by ste sa mali určite vyhnúť potravinám, ktoré môžu byť kontaminované baktériami - Listeria, E. Jednou z takýchto skupín je surové a/alebo nedostatočne tepelne spracované mäso a ryby. Medzi typické jedlá, pripravené zo surového mäsa, patrí napríklad tatársky biftek či nedostatočne prepečený steak - tzv. „rare“ alebo „medium“. V prípade rýb ide najmä o sushi. Takáto konzumácia sa neodporúča najmä z dôvodu možnej bakteriálnej kontaminácie.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Surové mäso a ryby
Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby - tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
Údeniny a paštéty
Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy - mnohé ženy sa napríklad pýtajú, či je vhodná klobása v tehotenstve. Odpoveď znie, že áno, ale len z kvalitných zdrojov a dostatočne tepelne upravená. Akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy - ochorenia spôsobeného baktériou Listeria monocytogenes.
Nepasterizované mliečne výrobky
Nepasterizované mliečne výrobky - mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné. Nepasterizovaná bryndza, ovčí syr, tepelne neupravené ovčie a kozie mlieko - toto všetko môže byť zdrojom listeriózy aj kliešťovej encefalitídy.
Surové vajcia
Surové vajcia a jedlá z nich - domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
Ryby s vysokým obsahom ortuti
Ryby s vyšším obsahom ortuti: mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - odporúča sa obmedziť ich na minimum.
Potraviny s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov
Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: chipsy, fast food, instantné polievky - občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
Priemyselne spracované sladkosti
Vysoko priemyselne spracované sladkosti: tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov sú takzvané prázdne kalórie, ktoré vám dajú len krátkodobú energiu, môžu spôsobovať závislosť na cukre a neúmerný prírastok na váhe. Konzumujte ich preto veľmi striedmo.
Niektoré druhy ovocia
Niektoré druhy ovocia: napríklad jahody, hoci sú veľmi výživné a plné vitamínov, majú vysoký obsah histamínu. Nemusí vám to spôsobiť žiadne ťažkosti, ale niektoré ženy môžu zareagovať alergiou. Preto jahody konzumujte opatrne a vyskúšajte si, či vám nespôsobujú problémy. Exotické druhy ovocia, ktoré nepoznáte a nikdy ste ich nejedli, si radšej nechajte na obdobie po tehotenstve.
Pečeň
Z mäsa si ďalej dávajte pozor aj na pečeň. Hoci je vhodne tepelne upravená a je bohatá na kyselinu listovú, ktorá patrí medzi najkľúčovejšie vitamíny v tehotenstve, obsahuje aj priveľa vitamínu A. Ten je naopak pre ženy v tomto období nevhodný, pretože môže spôsobiť malformácie embrya. Ak však pečienku jete len príležitostne a v malom množstve, nemalo by to spôsobovať problém. Úplne sa vyhýbať pečeni a výrobkom z nej - napr. paštéty, ktoré kvôli vysokej koncentrácii vitamínu A môžu ublížiť nenarodenému dieťaťu.
Nápoje, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
Alkohol
Absolútne vylúčený je alkohol. Podľa štúdií neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu počas tehotenstva.
Kofeín
Kofeín v tehotenstve môžete, ale v primeranom množstve - odporúča sa maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu). Vášnivé kávičkárky sa teda svojho obľúbeného nápoja v období čakania na bábätko nemusia úplne vzdávať. Nezabúdajte však, že kofeín obsahuje aj čierny a zelený čaj, kakao či niektoré limonády.
Sladené nápoje
Sladené nápoje - kvôli vysokému obsahu cukru a kofeínu je lepšie sa im vyhnúť, ale raz za čas a v malom množstve to samozrejme nevadí.
Pitný režim počas tehotenstva
Rovnako dôležitý ako jedlo je aj pitný režim. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tomu, že telo tvorí viac krvi a potrebuje tvoriť aj plodovú vodu. Odborníci odporúčajú ženám piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k bolestiam hlavy, zápche či zhoršeniu opuchov. Navyše dehydratácia môže byť riziková aj pre vývoj vášho dieťatka.
Vhodné tekutiny
- Čistá voda
- Nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka)
- Zeleninové vývary
- Ovocné vody bez cukru
- Ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené)
Výživa podľa trimestrov
Na niektoré jedlá a príjem určitých vitamínov si treba dať pozor iba v určitých obdobiach tehotenstva.
Prvý trimester
Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Telo ženy však často reaguje nevoľnosťou, zmenami chutí a zvýšenou únavou, čo môže sťažiť príjem plnohodnotnej stravy. Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému - nájdeme ju v listovej zelenine, strukovinách či obohatených cereáliách. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6 (napr. banány, zemiaky), ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový. Hydratácia a pokojné tempo pri jedle sú dôležité aj pre citlivý tráviaci systém.
V tomto období väčšinou nie je potrebné zvyšovať kalorický príjem. Prípadné nevoľnosti často aj znížia chuť do jedla, a bábätko je ešte veľmi malé.
#
tags: #dieta #tehotenstvo #foto