Soľ, chemicky chlorid sodný (NaCl), je pre ľudský organizmus esenciálna látka, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní mnohých životne dôležitých funkcií. Sodík, jeden z hlavných iónov v tele, sa nachádza prevažne v extracelulárnej tekutine a je nevyhnutný pre udržiavanie stabilného prostredia, hospodárenie s vodou, prenos nervových vzruchov a správnu funkciu svalov. Napriek jej významu môže nadmerný príjem soli viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, najmä u detí. Preto je dôležité porozumieť rizikám spojeným s vysokým obsahom sodíka v krvi a prijať preventívne opatrenia.
Riziká nadmerného príjmu soli
Nadmerný príjem soli, ktorý je v mnohých vyspelých krajinách bežný, predstavuje významné zdravotné riziko. Priemerná spotreba soli sa pohybuje medzi 3 až 8 gramami denne, pričom odporúčaný príjem je do 5 gramov denne. Prekračovanie tohto limitu môže viesť k arteriálnej hypertenzii, ktorá je spojená s vážnymi kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Sodík, osmoticky aktívna molekula, viaže na seba vodu, čo pri zvýšenom príjme vedie k zadržiavaniu vody v organizme. Tento proces aktivuje osmoreceptory, zvyšuje pocit smädu a obmedzuje tvorbu a vylučovanie moču. Koncentrácia sodíka v mimobunkovom prostredí je približne 140 mmol/l, zatiaľ čo v bunkách sa nachádza len okolo 10 mmol/l.
Kardiovaskulárne ochorenia
Prílišný príjem soli vedie k zvýšeniu tlaku krvi, teda arteriálnej hypertenzii. Tá je rizikom vzniku srdcového zlyhania, infarktu srdcového svalu či náhlej cievnej mozgovej príhody. Soľ vo väčších množstvách nepriaznivo pôsobí na celý kardiovaskulárny systém. Výskum vykonaný u 229785 ľudí trvajúci 13 rokov došiel k záveru, že vysoký príjem sodíka je spojený s úmrtím na srdcové ochorenie.
Rakovina žalúdka
Vedci zistili, že typicky slané diéty, spojené s konzumáciou mäsa a osolenej zeleniny, zvyšujú riziko rakoviny žalúdka. V štúdii z roku 2016 u 40729 ľudí sa výskumom zistilo, že bol až v 30% miere zvýšený výskyt rakoviny žalúdka u tých, ktorí preferovali slané jedlá.
Prečítajte si tiež: Cisársky rez a hypertenzia
Vplyv na imunitný systém
Zistilo sa, že sodík stimuluje imunitný systém, čo môže pravdepodobne viesť k vzniku ochorení ako systémový lupus erytematosus, skleróza multiplex, ale aj k alergiám a iným ochoreniam.
Hypernatrémia a hyponatrémia
Hypernatrémia je stav, pri ktorom je v krvi zvýšená hladina sodíka (viac ako 150mmol/l). Vedie to k vzniku spomínaných vážnych ochorení. Naopak hyponatrémia (znížené množstvo sodíka v krvi pod hladinu 120mmol/l) je tiež veľmi nebezpečné. Tento stav je sprevádzaný zmätenosťou, slabosťou, malátnosťou až poruchou vedomia v zmysle kómy.
Obsah sodíka v strave
Soľ je súčasťou prakticky všetkých priemyselne vyrábaných potravín. Doporučenú dennú dávku prijmete konzumáciou bežnej stravy, preto je ďalší príjem soli celkom zbytočný.
Skryté zdroje soli
Najväčší podiel soli v strave predstavuje „skrytá“ soľ, ktorú obsahujú hotové jedlá, údeniny, polotovary alebo niektoré tvrdé syry. Solenie je hlavným vinníkom zvýšeného príjmu sodíka. Nie je ale jeho jediným zdrojom. V jedálničku sa vyskytujú aj ďalšie zlúčeniny bohaté na sodík. Napríklad taká jedlá sóda (hydrogénuhličitan sodný) už svojim názvom napovedá, že sodík obsahuje. Tiež mnohé kypriace prášky do pečiva okrem sódy obsahujú napríklad difosforečnan sodný.
Ako znížiť príjem soli
Slanosť potravín je väčšinou subjektívny vnem a je otázkou naučených zvyklostí. Ak sa v rodine príliš solia jedlá, dieťa to považuje za naučený štandard a potraviny si neskôr dosoľuje. Slanú chuť je možné nahradiť koreninami, napríklad zázvorom alebo cesnakom. Niektorí ľudia majú radi ako náhradu soli čierne korenie. Keďže obzvlášť prisoľovať jedlá sa neodporúča, je dôležité zamyslieť sa nad varením ako takým. Ak chcete znížiť množstvo soli, choďte na to postupne. Vaše chuťové bunky si postupne privyknú na menej slanú a prirodzenú chuť potravín.
Prečítajte si tiež: Premena Renée Zellweger
Potraviny s nízkym obsahom sodíka
Medzi potraviny s nízkym obsahom sodíka rátame ovocie, čerstvú zeleninu, cukor, ryby, čerstvé mäso, hydinu, mlieko a mliečne výrobky (okrem tvrdých a tavených výrobkov).
Draslík a sodík
Je dokázané, že draslík znižuje negatívny efekt sodíka. Okrem obmedzenia soli ako takej teda môžete siahnuť aj po výživových doplnkoch. Odporúča sa draslík v tabletkovej alebo kapsulovej forme. Tento krok si však treba dohodnúť so svojím ošetrujúcim lekárom. Vo veľa prípadoch stačí zmena diéty v zmysle pridania potravín, ktoré draslík obsahujú. Predídete tým nechcenému zvýšeniu hladín tohto prvku v tele, ktoré by mohli mať negatívne dopady na zdravie. Vysoký obsah draslíka má čerstvé ovocie a zelenina, ďalej strukoviny, mliečne výrobky, orechy, kakao alebo ryby.
Alternatívy soli
Existuje viac druhov soli. Populárnymi sú stolová soľ, morská soľ či himalájska soľ. Líšia sa čiastočne v chuti, textúre, ako aj farbe. V zásade sa však vždy jedná o molekulu soli s rovnakými vlastnosťami, no prídavné minerály sú v nej zastúpené v rozdielnych koncentráciách. Najčastejším aditívom soli je jód. Úloha jódu ako aditíva soli je významná v prevencii kretenizmu.
Bylinky a koreniny
Prvou a najznámejšou náhradou soli pri dochucovaní jedál sú aromatické bylinky. Oregano, bazalka, rasca, rozmarín, petržlen a iné bylinky sú dobré alternatívy na zvýraznenie chuti vášho jedla, či už ide o mäso alebo zeleninu a zároveň ich použitím znižujete spotrebu soli. Koreniny môžu podobne ako aromatické bylinky poslúžiť ako náhrada soli. Slaná bylinka je vhodnou náhradou soli, ktorá sa teší čoraz väčšej obľube medzi tými, čo obmedzujú príjem soli. Je známa aj pod názvom „morská špargľa“, morská fazuľa či samfírová zeleň a vyznačuje sa chuťou, ktorá pripomína chuť soli, pretože rastie v močaristých oblastiach. Gomasio je ochucovadlo zo zmesi morskej soli a drvených čiernych sezamových a prípadne ľanových semienok, bežne sa používa aj v európskych krajinách. Je vhodnou voľbou na dochutenie sezónnej polievky, šalátov a zeleniny. Morské riasy sú tiež súčasťou tohto zoznamu.
Príjem soli u detí
Neradostným faktom v detskej populácii je čoraz častejší záchyt hypertenzie. Potraviny s vysokým obsahom soli alebo dokonca slanej pochutiny by sa ale do zdravého detského jedálnička nemali vôbec dostávať. Podľa odhadov ale strava predškolákov a školákov odporúčané množstvo soli prekračuje 3-4x. S obľubou slanej chuti sa nerodíme. Ide o návyk, ktorý získavame až neskôr. Rovnako, ako sa dá chuti na slané privyknúť, sa ju možno aj odnaučiť. Ak začnete pre svoje zdravie postupne množstvo soli v jedle znižovať, chuťové poháriky sa postupne znova vycvičia a budú slanú chuť zachytávať citlivejšie.
Prečítajte si tiež: Čo robiť pri zvracaní krvi po cisárskom reze?
Ako sa vyznať vo výsledkoch krvi
Hladina sodíka je súčasťou tzv. mineralogramu, teda vyšetrenia hladín minerálov vo vašej krvi. Lekár vám ho vyšetrí, ak:
- trpíte dehydratáciou
- máte ťažkosti s krvným tlakom
- trpíte srdcovým zlyhaním, ťažkosťami s pečeňou či obličkami
- trpíte opuchmi, zadržiavaním vody v tele
- pri rôznych nešpecifických príznakoch - slabosti, únave, letargii
- pri poruchách vedomia, kóme
- v rámci bežných odberov krvi pri kontrole a prevencii
- pri podávaní viacerých infúzií do žily
- užívate niektoré lieky
Príliš málo sodíka
Kedy môžeme mať sodíka príliš málo?
- pri vysokých stratách tohto minerálu napríklad pri hnačkách, vracaní, nadmernom potení, obličkových poruchách, užívaní diuretík, niektorých hormonálnych poruchách
- pri nadmernom príjme vody
- pri zadržiavaní vody v tele - napríklad pri srdcovom zlyhaní, cirhóze, niektorých obličkových poruchách, pri ktorých sa vylučujú bielkoviny (nefrotický syndróm). Tento stav sa často prejaví opuchmi.
- pri Addisonovej chorobe, kedy nie je dostatočná činnosť nadobličiek
- pri ťažkých popáleninách
- pri zníženej funkcii štítnej žľazy
- pri užívaní niektorých liekov, najčastejšie niektorých diuretík, ale aj tlmivých liekov
- pri pankreatitíde (zápale pankreasu)
- pri syndróme neprimeranej sekrécie antidiruetického hormónu (SIADH)
Príliš veľa sodíka
Aké bývajú príčiny vysokých hladín sodíka?
Hypernatriémia sa objavuje pri:
- dehydratácii, ak ste nepili dostatok tekutín
- ochorení diabetes insipidus
- Cushingovom syndróme
Zníženie príjmu soli: Praktické tipy
- Obmedziť dosoľovanie: Obmedziť dosoľovanie pokrmov dokážete už len tým, že soľnička nebude pri jedle hneď po ruke.
- Vyhýbať sa hotovým a trvanlivým potravinám: Hlavnými zdrojmi soli sú už hotové alebo trvanlivé potraviny. Veľmi vysoký obsah soli majú údeniny, tvrdé syry, slané pochutiny, solené oriešky, instantné polievky a jedlá alebo fast-foodové jedlá.
- Používať bylinky a koreniny: Nebojte sa experimentovať s dochucovaním pomocou byliniek alebo korenia, ktoré jedlo obohatí bez zbytočnej soli.
- Čítať etikety: Medzi výživové údaje uvádzané povinne na všetkých obaloch potravín patrí aj množstvo soli.
- Vyberať si zdravšie alternatívy: K mnohým dobrotám dnes tiež nájdete zdravšie alternatívy.