Vysokokalorická Diéta: Ako Zostaviť Jedálniček pre Efektívne Chudnutie

Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje správnu stratégiu a informovanosť. Kľúčovým faktorom úspechu je strava. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na tvorbu diétneho jedálnička, princípy, praktické tipy a vzorové príklady, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Úvod do Diétneho Stravovania

Diétne stravovanie nemusí byť synonymom nudných a obmedzujúcich jedál. Naopak, môže byť plné chutných a kreatívnych receptov, ktoré vás podporia na ceste k lepšej postave. Dôležité je zamerať sa na komplexné zloženie stravy, ktoré zahŕňa bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály.

Princípy Tvorby Diétneho Jedálnička

Efektívny jedálniček na chudnutie by mal byť založený na niekoľkých kľúčových princípoch:

1. Pravidelné Stravovanie: Konzumujte 4 až 5 jedál denne, aby ste udržali stálu hladinu energie a zabránili prejedaniu.
2. Kalorický Deficit: Zamerajte sa na zníženie príjmu kalórií v porovnaní s výdajom. Negatívna kalorická bilancia je kľúčová pre chudnutie.
3. Vyvážený Pomer Živín: Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov a vlákniny.
4. Dostatok Zeleniny a Ovocia: Zaraďte do jedálnička veľké množstvo zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
5. Hydratácia: Pite dostatočné množstvo vody počas celého dňa.

Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.

Mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá.

Prečítajte si tiež: Tehotenstvo a poloha dieťaťa

Potraviny Vhodné na Zdravé Chudnutie

Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Medzi takéto potraviny patria:

• Vajíčka: Veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D.
• Morské Ryby: Aljašská treska obsahuje v 100 gramoch 75 kcal a až 17 gramov bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov (A, D, horčík a draslík). Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos.
• Grécky Jogurt a Cottage Cheese: Kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk.
• Mandle: Doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií.
• Zelený Čaj: Šálka nesladeného zeleného čaju denne ozdravuje, upokojuje a prospieva chudnutiu. Bylinný čaj patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu.
• Avokádo: Obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed.
• Uhorky a Cukety: Charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní.
• Melón: Podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné.
• Karfiol, Brokolica a Ružičkový Kel: Majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie.
• Strukoviny: Nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie.
• Kuracie Prsia a Stehná: Patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov.
• Kvalitná Horká Čokoláda: Dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti.

Do zoznamu zdravých potravín, s ktorými účinne chudnete, možno zaradiť aj špargľu alebo bobuľovité ovocie, ktoré sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny v kombinácii s nízkym počtom kalórií ideálnou voľbou na zahnanie hladu počas diéty.

Príklady Diétnych Jedál a Receptov

Nasledujúce príklady vám poskytnú inšpiráciu na prípravu chutných a zdravých diétnych jedál:

Raňajky

• Ovsená kaša s jogurtom a ovocím: Zmiešajte 80 g ovsených vločiek s malým bielym jogurtom (okolo 3 % tuku). Pridajte 2-3 podrvené vlašské orechy a ochuťte stéviou.
• Hrianky s cesnakom a vaječnými bielkami: 5 plátkov celozrnného chleba opečte a potrite cesnakom. Pripravte si omeletu z 3 vaječných bielkov.
• Banánová kaša s ľanovými semienkami a ovsenými vločkami: V miske popučte 1 banán, pridajte najmenší biely jogurt, 30 g namletých ľanových semien a 40 g ovsených vločiek. Osladiť môžete stéviou.

Obed

• Losos s ryžou a zeleninou: Celého lososa uvarte v pare a podávajte s ryžou a zeleninou.
• Šalát s fazuľou a tymianom: Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky, pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Dochuťte čerstvým tymianom a pretlačeným cesnakom.
• Cvikla s mozarellou a celozrnným chlebom: Cviklu nakrájajte na plátky a poukladajte na ňu plátky mozarelly light. Polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Podávajte s celozrnným chlebom potretým cesnakom.

Večera

• Pečené zemiaky s acidofilným mliekom: Upečte niekoľko celých zemiakov v šupke a podávajte s acidofilným mliekom.
• Šošovica so špenátom a hrozienkami: Šošovicu premiešajte so špenátom a pridajte malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
• Hrášok s parmezánom a tempehom: Mrazený hrášok zohrejte na panvici, polejte olivovým olejom a ochuťte strúhaným parmezánom a tymianom.

Vzorový Jedálniček na Chudnutie

Nižšie je uvedený ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžete očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň

• Raňajky: Pečivo so syrom a šunkou
• Desiata: Tvaroh s jablkom a makom
• Obed: Zemiaky s kyslou kapustou a cottage cheese
• Olovrant: Kuskus s tekvicou, kuracím mäsom a mozzarellou

Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň

• Raňajky: Celozrnné vločky s orechmi a vodou
• Desiata: Ryžové rezance so zeleninou a krevetami
• Obed: Červená šošovica s fazuľkami

Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň

• Raňajky: Avokádová nátierka s celozrnným pečivom
• Desiata: Palacinky s tvarohom
• Obed: Kuracie prsia s melónovým šalátom

Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov.

Prečítajte si tiež: Necítim sa dobre po pôrode

Čo Nejesť, Keď Chcete Schudnúť

Pri snahe o chudnutie je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť alebo ich konzumovať len v obmedzenom množstve. K potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš diétny plán, patrí predovšetkým vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov.

• Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
• Stužený tuk (margarín, palmarín, hera, cera a podobné)
• Údeniny - akékoľvek
• Zhorené až čierne kúsky jedla
• Cukor (vrátane všetkých jeho krycích názvov)
• Biela múka
• Alkohol
• Plnotučné mliečne výrobky
• Plesnivé a zrejúce syry
• Ocot
• Horčica
• Umelé sladidlá
• Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny
• Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené
• Staré zaváraniny

Tieto jedlá často obsahujú veľké množstvo kalórií, ale ponúkajú len málo živín, čo môže viesť k nadmernému príjmu energie bez pocitu sýtosti. Príklady zahŕňajú sladené nápoje, pečivo, čokoládové tyčinky a fast food ako sú hamburgery, hranolky a iné vyprážané pochutiny.

Ďalším typom potravín, čo nejesť, keď chcete schudnúť, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru, nasledovaný rovnako prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitom hladu a prejedaniu. Medzi tieto potraviny patrí biely chlieb, rafinované obilniny, niektoré druhy kukuričných lupienkov a sladké pečivo. Dlhodobé nadmerné konzumovanie týchto potravín môže nielen sťažiť chudnutie, ale aj prispieť k vývoju inzulínovej rezistencie, čo je krok k diabetu typu 2.

Diéty a Ich Charakteristika

Existuje množstvo diét, ktoré sa líšia svojim zložením a indikáciami. Medzi najznámejšie patria:

• Diéta 0 - tekutá: Používa sa po operáciách ústnej dutiny a tráviaceho systému, pri chorobách ústnej dutiny, hltana a pažeráka.
• Diéta 2 - šetriaca: Používa sa pri poruchách tráviaceho systému s dlhodobým priebehom.
• Diéta 3 - racionálna: Používa sa pri všetkých ochoreniach, pri ktorých nie je potrebná zvláštna úprava stravy.
• Diéta 4 - s obmedzením tuku: Používa sa pri chorobách žlčníka a pankreasu.
• Diéta 5 - s obmedzením zvyšků: Používa sa po akútnych hnačkových ochoreniach.
• Diéta 7 - s obmedzením bielkovín: Vhodná pre pacientov s chorobami obličiek.
• Diéta 9 - diabetická: Používa sa pri liečbe diabetes mellitus.
• Diéta 10 - bez soli: Používa sa pri chorobách srdca a obličiek.
• Diéta 11 - výživná: Používa sa pri chorobách, kedy je potrebné znovu nadobudnúť sily a zvýšiť telesnú hmotnosť.

Nízkokalorické Potraviny

Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom kalórií, ktoré vás zasýtia a zároveň poskytnú potrebné živiny.

Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vysokoproteínovou diétou

Všeobecne sú to potraviny, ktoré nás nezásobia kalóriami, ale zato sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Ide o vhodné jedlá do diéty, s ktorými zaženiete opakované pocity hladu. Minimum kalórií obsahuje listová zelenina.

Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny.

K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie. Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov.

Vajcia sú v diéte veľmi obľúbené, nakoľko dokážu zasýtiť na dlhý čas. Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vitamínov a antioxidantov.

Mliečne výrobky, ako napríklad syry či tvaroh sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín.

Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách, ako treska, šťuka či tuniak.

Plánovanie Jedál

Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie. Správne naplánovanie toho, čo a kedy jesť, vám môže pomôcť udržať konzistentný kalorický deficit, zatiaľ čo zabezpečenie vyváženého príjmu živín podporuje celkové zdravie.

• Vyváženosť makroživín: Každé jedlo by malo obsahovať dobrý pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny sú dôležité na udržanie svalovej hmoty a pocit sýtosti, tuky dodávajú energiu a podporujú absorpciu vitamínov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú potrebný palivový zdroj pre telo.
• Časovanie jedál: Jedzte pravidelne s rozostupmi 3-4 hodiny, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a aby sa zabránilo prejedaniu.
• Príprava jedál dopredu: Jedným z kľúčov k dôslednému dodržiavaniu jedálneho plánu je príprava jedál vopred. Varenie vo väčšom množstve a rozdelenie jedál do porcií môže ušetriť čas a pomôcť vám vyhnúť sa lákadlám.
• Hydratácia: Pitný režim je tiež dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo.
• Flexibilita: Aj keď je plánovanie dôležité, je kľúčové byť aj flexibilné a vedieť si jednotlivé dni prispôsobiť podľa aktuálnej situácie. Naučte sa počúvať svoje telo a jesť, keď máte hlad, nie podľa presného časového rozvrhu.

Tento prístup k plánovaniu jedál vám môže pomôcť nielen schudnúť, ale aj udržať novú váhu dlhodobo a zdravo. Pamätajte, že k chudnutiu by malo dôjsť postupne a že najlepšie výsledky prináša konzistentné dodržiavanie vyváženého jedálneho plánu.

Tipy na Jedlá Počas Dňa

Raňajky

Pri chudnutí je ideálny začať deň raňajkami, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu, aby sa podporila sýtosť a energia na dlhú dobu. Vhodné možnosti zahŕňajú napríklad ovsené vločky s kúskami ovocia a hŕstkou orechov pre zdravé tuky, omeletu s množstvom zeleniny a niekoľkými plátkami celozrnného chleba, alebo grécky jogurt s nízkym obsahom tuku, zmiešaný s čerstvým ovocím a hŕstkou ovsených vločiek.

Obed po Cvičení

Po cvičení je dôležité doplniť živiny, ktoré podporujú opravu svalov a obnovu energie bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Ideálne je konzumovať jedlo bohaté na bielkoviny a obsahujúce nejaké kvalitné sacharidy. Napríklad smoothie s bielkovinovým práškom, banánom a hŕstkou špenátu, obložený celozrnný sendvič s chudým mäsom, ako sú morčacie alebo kuracie prsia, alebo miska s quinoou, zeleninou a grilovanými kúskami ryby.

Večera

Pri chudnutí je večerné jedlo dôležité na udržanie správneho metabolizmu a zamedzenie nočnému prejedaniu. Ideálna večera by mala byť ľahká a bohatá na bielkoviny, s dostatočným množstvom vlákniny a nízkym obsahom jednoduchých sacharidov. Vhodné sú napríklad šaláty s chudým mäsom, ako je kuracie alebo rybie filety, doplnené o zeleninu, ako je brokolica alebo špenát. Alternatívou môže byť omeleta s množstvom zeleniny a hrsťou listového špenátu, alebo misa s rôznymi druhmi strukovín, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny.

Cvičenie ako Neoddeliteľná Súčasť Chudnutia

Aj keď správna výživa zohráva podstatnú úlohu v procese chudnutia, samotné cvičenie je tiež nevyhnutné pre účinné a zdravé znižovanie telesnej hmotnosti. Cvičenie nielenže pomáha spaľovať kalórie, ale taktiež zvyšuje svalovú hmotu, čo zase zlepšuje metabolizmus a umožňuje telu efektívnejšie využívať energiu. Kombinácia aeróbnych aktivít, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, s posilňovaním, ktoré zahŕňa cvičenie s vlastnou váhou alebo s činkami, vytvára optimálne prostredie na spaľovanie tukov a zlepšenie celkovej fyzickej kondície.

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíš každý deň autom do práce (pomaly ešte v papučiach)? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky.

Flexibilné Stravovanie (IIFYM) ako Alternatíva

Chcete schudnúť, ale nechcete sa obmedzovať v jedle? V takomto prípade môžete vyskúšať flexibilné stravovanie alebo IIFYM diétu.

Čo je IIFYM diéta?

IIFYM (If It Fits Your Macros) diéta je typ flexibilného stravovania, ktorý sa zameriava na splnenie individuálneho príjmu kalórií a troch hlavných makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov). V zásade nijako neobmedzuje výber potravín a neškatuľkuje ich na zdravé a nezdravé.

Ako funguje IIFYM diéta?

IIFYM diéta je založená na sledovaní a manipulácii s kalorickým príjmom a makronutrientami, teda s bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Tomu napokon napovedá aj samotný názov IIFYM diéty. IIFYM je skratka pre If It Fits Your Macros, čo v preklade znamená „pokiaľ to sedí do vašich makroživín“.

IIFYM diéta vychádza z princípu kalorickej bilancie, ktorá je hlavnou zásadou pri chudnutí, udržiavaní váhy alebo naopak pri priberaní. Kalorická (energetická) bilancia označuje rozdiel medzi príjmom a výdajom kalórií. Pozitívna kalorická bilancia znamená, že náš príjem kalórií je vyšší než výdaj kalórií. Vyvážená kalorická bilancia znamená, že náš príjem kalórií je v rovnováhe s výdajom kalórií. Negatívna kalorická bilancia znamená, že náš príjem kalórií je nižší než náš výdaj kalórií. Tento stav vedie k strate telesnej hmotnosti, teda chudnutiu. V praxi sa negatívna kalorická bilancia označuje ako tzv.

Ako vyzerá IIFYM jedálniček?

Jedálniček podľa IIFYM diéty môže byť rôznorodý. Neexistuje totiž žiaden zoznam, ktorý by určoval vhodné a nevhodné potraviny. Namiesto zoznamu „povolených“ a „zakázaných“ potravín je nutné splniť len to, aby váš jedálniček zahŕňal určený príjem kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov. To umožňuje začleniť do jedálnička aj tie potraviny, ktoré nie sú z nutričného hľadiska považované za úplne „zdravé“.

Optimálny príjem kalórií a makronutrientov je individuálny a závisí od pohybovej aktivity, životného štýlu, telesnej hmotnosti, zloženia tela (množstvo svalov a tukov v tele), zdravotného stavu, cieľov a mnohých ďalších faktorov.

Z tohto dôvodu je vždy vhodné obrátiť sa pri určovaní ideálnych nutričných potrieb na kvalitného nutričného terapeuta či nutričného špecialistu. Určite neodporúčame spoliehať sa na online kalorické kalkulačky alebo si príjem živín stanoviť podľa vlastného pocitu, pokiaľ nemáte dostatok znalostí vo výžive.

Hlavné zdroje živín

Pre dodržiavanie IIFYM diéty je nutné mať prehľad o základných živinách. Vo svojej strave rozlišujeme 3 hlavné živiny (makroživiny) - bielkoviny, sacharidy a tuky.

• Mliečne výrobky - mlieko, jogurty, tvaroh, syry, kyslomliečne výrobky (napr.
• Sladidlá - napr.
• Rastlinné oleje - napr.
• Olejnaté semená- napr.

Výhody IIFYM diéty

IIFYM diéta prináša mnoho výhod, medzi ktoré patrí:

1. Flexibilita: Nemusíte sa obmedzovať na konkrétne potraviny a môžete jesť to, čo máte radi. Pri dodržiavaní stanoveného rozloženia makronutrientov môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia a tvarovania postavy bez toho, aby ste museli vyradzovať potraviny všeobecne považované za „nezdravé“. Ide o jasný príklad toho, že pokiaľ budete dodržiavať určité pravidlá, môžete si užívať svoje obľúbené jedlá a predsa chudnúť.
2. Dlhodobá udržateľnosť: IIFYM diéta neodporúča prehnané reštrikcie a obmedzovanie sa v jedle. Práve na príliš drastických obmedzeniach zlyháva väčšina redukčných diét. Vďaka možnosti zaradiť do jedálnička akúkoľvek potravinu je omnoho pravdepodobnejšie, že človek bude dodržiavať výživový plán dlhodobo.
3. Dostatočný príjem živín: Niektoré výživové smery a diéty obmedzujú celé skupiny potravín alebo konkrétne živiny a môžu viesť k nutričným nedostatkom. IIFYM sa zameriava hlavne na makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky) a pomáha do jedálnička zaradiť všetky základné živiny.
4. Psychická pohoda: Väčšina redukčných diét prináša mnoho zákazov a obmedzení, čo je veľmi stresujúce a negatívne to ovplyvňuje psychiku. Stravovanie podľa IIFYM diéty prináša veľkú slobodu vo výbere potravín, a tým znižuje psychický nátlak a pocit viny spojený s konzumáciou jedla.
5. Prispôsobivosť rôznym cieľom: Tento výživový štýl môže byť prispôsobený individuálnym potrebám a preferenciám každého jednotlivca. IIFYM diéta je využiteľná pre rozdielne ciele - budovanie svalov, redukciu telesného tuku alebo udržanie hmotnosti.

Nevýhody IIFYM diéty

Hoci má IIFYM mnoho výhod, môže mať aj nevýhody. Predsa len, IIFYM je stále určitý druh diéty. Aké sú možné nevýhody IIFYM diéty?

1. Kvantita nad kvalitou: Pokiaľ sa človek zameriava len na splnenie príjmu makroživín, môže ľahko ignorovať kvalitu konzumovaných potravín. To môže mať za následok preferenciu potravín s nízkou nutričnou hodnotou, ako sú polotovary, sladkosti, vyprážané jedlá a ďalšie priemyselne spracované potraviny. Pravidelný príjem takýchto potravín sa potom môže negatívne prejaviť na dlhodobom zdraví človeka.
2. Potenciálny nedostatok mikroživín: IIFYM kladie dôraz na makroživiny, ale ignoruje príjem a vyváženosť mikroživín - vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov alebo vlákniny. Riziko nedostatku dôležitých mikroživín hrozí hlavne v prípade, ak človek uprednostňuje pri IIFYM diéte priemyselne spracované potraviny.
3. Neberie do úvahy zdravotný stav človeka: IIFYM rozhodne nie je pre každého. Táto diéta totiž nezohľadňuje osoby so špecifickými zdravotnými problémami, ktoré vyžadujú špeciálnu diétu. IIFYM nie je vhodná napríklad pre osoby s ochorením obličiek, srdca, pečene alebo pankreasu.
4. Podporuje posadnutosť kalóriami: I keď má IIFYM viac výhod, je to stále diéta. Veľkým rizikom je práve počítanie kalórií a živín, ktoré môže viesť k nezdravému vzťahu k jedlu. Zatiaľ čo sledovanie makroživín môže ľuďom pomôcť dosiahnuť ich fitness ciele, u niektorých ľudí môže vyvolať poruchy príjmu potravy. Namiesto škatuľkovania potravín na „zdravé“ a „nezdravé“ IIFYM sleduje individuálny príjem makroživín - konkrétne bielkovín, tukov a sacharidov.

Kalorická Hustota Potravín

Čaro nízkokalorického stravovania je v tom, že jete väčšie množstvo potravín zároveň s nižším podielom kalórií. Dali by ste si radi misu plnú jedla a dosýta sa najedli? Ak ste práve v období, keď sa snažíte zhodiť pár kíl, zväčša je spokojný žalúdok len zbožným prianím. Pritom chudnutie a sýtosť sa nevylučujú, postačí len zmeniť niekoľko stravovacích návykov a zamerať svoj jedálniček na potraviny s nízkou kalorickou hustotou. Podľa odborníkov ide pritom o najcitlivejší a najúčinnejší postup, ako dosiahnuť zlepšenie hmotnosti.

Na rozdiel od diét, ktoré sa zameriavajú na isté skupiny potravín, strava založená na princípe kalorickej hustoty umožňuje jesť v podstate všetko, no s istými pravidlami. Výskumy totiž ukazujú, že ak 90% svojho príjmu založíte na potravinách s nízkou kalorickou hustotou, môžete ľahko znížiť príjem kalórií a chudnúť s malým úsilím. Navyše zažijete menej hladu a budete môcť jesť aj to, na čo máte chuť.

O čo ide

Čo teda kalorická hustota jedla znamená? Hustota kalórií je miera obsahu kalórií v potravinách vo vzťahu k jej hmotnosti alebo objemu. Nazýva sa aj energetická hustota a zvyčajne sa meria ako kalórie na 100 gramov jedla. Výber potravín s nízkou kalorickou hustotou pomôže pri chudnutí. Vďaka nemu budete automaticky jesť menej kalórií a zároveň budete mať veľké a plnené porcie.

Najjednoduchší spôsob, ako to pochopiť, je predstaviť si plnú misku jedla. Čím menej kalórií obsahuje, tým nižšia je kalorická hustota jedla. Zelenina s 30 kalóriami na 100 gramov má nízku kalorickú hustotu, zatiaľ čo čokoláda s 550 kalóriami na 100 gramov má veľmi vysokú kalorickú hustotu. Poznaním kalorickej hustoty jednotlivých potravín, ktoré zaradíte do jedálnička, získate jednoduchší a efektívnejší postup chudnutia, ako je počítanie kalórií.

tags: #vysoko #kaloricka #dieta