Vitamín C je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu a udržanie zdravia. V dnešnom svete plnom stresu a nezdravého životného štýlu je obzvlášť dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o vitamíne C, jeho dôležitosti, správnom dávkovaní a spôsoboch užívania.
Prečo je vitamín C pre naše telo kľúčový?
Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je pre naše telo mimoriadne dôležitý. Bez neho to jednoducho nejde. Je to hrdina, ktorý vám denne pomáha a možno ani netušíte s čím všetkým. Väčšina ľudí si predstaví citrusy, podporu imunity a prevenciu proti nachladnutiu či chrípke. Je to vitamín rozpustný vo vode, ktorý si ľudský organizmus nedokáže sám vytvoriť, preto je nevyhnutné prijímať ho v strave, ktorá je naň bohatá.
Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému a jeho nedostatok môže mať rôzne následky. Je to silný antioxidant, ktorý chráni tkanivá pred účinkom voľných radikálov, ktoré vznikajú pri niektorých procesoch v organizme, ale aj vplyvom znečisteného ovzdušia, chemických zlúčenín a fajčenia. Okrem toho je dôležitý pri tvorbe kolagénu, hormónov, adrenalínu a dopamínu.
Koľko vitamínu C naozaj denne potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa mení v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca. Podľa Úradu verejného zdravotníctva SR sú odporúčané dávky pre dospelú populáciu v rozmedzí 100 až 150 mg denne. Zvýšená potreba vitamínu C v organizme je napríklad pri psychickom vyčerpaní, fyzickej aktivite, pri rôznych zápalových a infekčných chorobách, počas hojenia rán po úrazoch, zákrokoch a u ľudí trpiacich závislosťou na alkohole či liečivách.
Samotná potreba vitamínu C závisí od veku aj konkrétnej etapy života. Zvýšené nároky na vitamín C má telo najmä:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie vitamínu D pre bábätká
- v období rastu a dospievania,
- v tehotenstve,
- pri liečbe zranení, infekcii,
- v chrípkovom období,
- pri prechladnutí,
- pri akútnom respiračnom ochorení,
- pri onkologických ochoreniach,
- pri anémii a zvýšenej únave.
Zvýšený príjem vitamínu C je tiež odporúčaný seniorom, fajčiarom a športovcom.
Pre ženy sa odporúčaná denná dávka vitamínu C pohybuje medzi 100 až 120 mg, opäť v závislosti od veku a miery fyzickej aktivity. U žien je potrebné brať do úvahy obdobie tehotenstva a dojčenia, kedy sú nároky tela na vitamín C zvýšené.
Tehotné a dojčiace ženy by mali dbať na zvýšené potreby svojho tela pri viacerých vitamínoch aj mineráloch. Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre tehotné ženy od 2. trimestra je 120mg. V období dojčenia je potom potrebné dennú dávku navýšiť o ďalších 30 mg teda, na 150 mg denne.
Aj u detí sa menia nároky organizmu na vitamín C s vekom. Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre detí nad 10 rokov sa mení aj s ohľadom na pohlavie a fyzickú aktivitu jednotlivca.
Ako zvýšiť dávky pri chorobe?
Počas ochorenia, ako sú prechladnutie alebo chrípka, niektoré štúdie naznačujú, že vyššie dávky vitamínu C môžu skrátiť dobu trvania príznakov a znížiť ich závažnosť. Pri ochoreniach, ako sú prechladnutie alebo chrípka, niektoré štúdie naznačujú, že vyššie dávky vitamínu C môžu skrátiť dobu trvania príznakov a znížiť ich závažnosť.
Prečítajte si tiež: Podpora rozvoja
Ak chcete počas choroby užívať zvýšené dávky vitamínu C, je potrebné sa vždy poradiť s lekárom, ktorý posúdi danú situáciu, prípadne aj s ohľadom na lieky, ktoré užívate.
Lipozomálny vitamín C - čo je to a prečo je taký výnimočný?
Lipozomálny vitamín C je špeciálna forma, kde je molekula vitamínu C zapuzdrená v tzv. lipozómoch - tukových mikročasticiach, ktoré zvyšujú biologickú dostupnosť. Lipozómy sú mikroskopické guľôčky tvorené vrstvou tukov (fosfolipidov), ktoré obklopujú účinnú látku - vitamín C. Táto tuková vrstva je veľmi podobná bunkovým membránam v ľudskom tele. Tento obal odoláva žalúdočným kyselinám a pomáha dopraviť vitamín C „bez ujmy“ až tam, kde ho telo potrebuje - do tenkého čreva, odkiaľ sa vstrebáva do krvi. Navyše, lipozomálne vitamíny sa uvoľňujú postupne. V súčasnosti sa považujú za najvýhodnejšie a najlepšie využiteľné lipozomálne formy vitamínu C.
Ako správne užívať vitamín C - s jedlom, bez jedla, ráno či večer?
Ak chcete z vitamínu C vyťažiť maximum, oplatí sa vedieť, ako ho užívať správne. Vitamín C patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. To znamená, že nie je viazaný na to, čo počas dňa alebo pred jeho užitím zjete a tiež sa v tele neukladá. Nadbytočný a nespracovaný vitamín C sa z tela vylúči močom.
- Ráno: Vitamín C je rozpustný vo vode, takže je ideálne ho užívať ráno nalačno alebo spoločne s ľahkým jedlom. Ráno podporuje energiu a vitalitu. Vtedy sa vitamín C najlepšie vstrebáva.
- Rozdelené dávky: Ak užívate vyššie dávky vitamínu C, odporúča sa rozdeliť ich na dve až tri menšie dávky počas dňa. Tým dosiahnete lepšiu vstrebateľnosť vitamínu a jeho využitie v organizme.
- Pred alebo po cvičení: Vitamín C môže tiež pomôcť redukovať oxidačný stres, ktorý vzniká počas fyzickej aktivity.
Vitamín C pre deti: Aké sú špecifiká dávkovania u najmenších?
Imunitný systém tých najmenších sa ešte len učí zvládať svet okolo seba, a preto si zaslúži kvalitnú výživu. Aj u detí sa menia nároky organizmu na vitamín C s vekom. Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre detí nad 10 rokov sa mení aj s ohľadom na pohlavie a fyzickú aktivitu jednotlivca.
Možné vedľajšie účinky a kedy sa vyhnúť vitamínu C
Vitamín C má povesť „bezpečného každodenného priateľa“, ktorý vám pomôže pri strese, únave aj nachladnutí. A áno, vo väčšine prípadov je to tak. Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu C môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a žalúdočné kŕče.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Predávkovanie vitamínom C je extrémne vzácne, predovšetkým z dôvodu, že prebytky vitamínu C sú z organizmu vylučované močom. Pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 1000 mg sa významne zvyšuje riziko tvorby oxalátových kameňov.
Denný príjem vitamínu C v dávke 2000-3000 mg spôsobuje u väčšiny ľudí závažné hnačky vďaka osmotickému efektu nevstrebaného vitamínu. Vysokým dávkam by sa mali tiež vyhýbať osoby s náchylnosťou na obličkové kamene a tiež osoby užívajúce liečivá zo skupiny sulfónamidov (kotrimoxazol).
Vitamín C sa môže totiž ovplyvňovať navzájom s niektorými ďalšími doplnkami stravy, ale aj liekmi. Vitamín C môže ovplyvniť užívanie acetaminofénu, antacíd obsahujúcich hliník, kyseliny acetylsalicylovej a Warfarínu. Barbituráty, tetracyklínové antibiotiká a hormonálna antikoncepcia môžu znižovať účinnosť vitamínu C. Naopak, vitamín C môžezvyšovať využiteľnosť železa a ochranného luteínu.
Ako si vybrať ten správny vitamín C doplnok?
Vybrať si správny vitamín C doplnok dnes nie je len o tom, čo je lacnejšie alebo krajšie zabalené. Kvalitný vitamín C obsiahnutý vo výživových doplnkoch pochádza z rastlinných zdrojov, najčastejšie sa vyskytuje v prirodzenej forme, ktorá je v organizme dobre využiteľná a neobsahuje príliš veľa pomocných látok a aditív. V súčasnosti sa považujú za najvýhodnejšie a najlepšie využiteľné lipozomálne formy vitamínu C.
Kde hľadať vitamín C? Potraviny či doplnky stravy?
Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny. Vitamín C prirodzene obsahuje najmä ovocie a zelenina.
Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C patria šípky, acerola, čierne ríbezle alebo napríklad rakytník. Možno by ste na prvých priečkach čakali citrusy, ale hoci si s nimi vitamín C najčastejšie spájame, je veľa druhov zeleniny a ovocia, ktoré ich obsahom vitamínu C predbehnú. Okrem už spomínaných potravín sú to napríklad aj papriky, petržlenová vňať, kivi, jahody, brokolica, pažítka, ružičkový kel alebo napríklad žihľava.
Ideálnym spôsobom, ako získať vitamín C, je vyberať si jedlo bohaté na čerstvé ovocie a zeleninu. Tieto potraviny obsahujú nielen vitamín C, ale aj ďalšie dôležité vitamíny, minerály a vlákninu pre naše celkové zdravie. Avšak, v niektorých prípadoch môže byť ťažké získať dostatočné množstvo vitamínu C iba zo stravy.
Hoci je vždy najlepšie zvoliť prísun vitamínu C v jeho prirodzenej forme, z celistvých rastlinných potravín, sú situácie, keď je vhodné zvoliť doplnok stravy s obsahom tohto vitamínu. V nasledujúcich prípadoch môžu doplnky stravy poslúžiť ako vhodná alternatíva čerstvých potravín na zabezpečenie potrebného množstva vitamínu C:
- Nedostatočný príjem vitamínu C zo stravy: Ak nemáte dostatočný prístup k čerstvým potravinám bohatým na vitamín C, alebo vám vaša strava nedokáže zaistiť potrebné množstvo vitamínu C, môže byť vhodné dopĺňať ho prostredníctvom výživových doplnkov.
- Zvýšené potreby príjmu vitamínu C: V niektorých situáciách môže byť vaša potreba vitamínu C zvýšená. Môže to byť napríklad počas ochorenia, v období rekonvalescencie po chorobe, po intenzívnej fyzickej aktivite, v období stresu, v tehotenstve a počas dojčenia. Zvýšenú potrebu vitamínu C majú napríklad aj fajčiari, pretože nikotín znižuje hladinu vitamínu C v tele.
- Znížená absorpcia vitamínu C: U niektorých ľudí môže byť obmedzená schopnosť absorpcie vitamínu C z potravy z rôznych dôvodov, ako sú napríklad tráviace problémy alebo črevné ochorenia (v týchto prípadoch má telo obmedzené schopnosti vstrebávania živín). V takýchto situáciách môže byť vhodné doplnenie vitamínu C prostredníctvom takých doplnkov stravy, ktoré obsahujú ľahko vstrebateľné formy tohto vitamínu.
- Cestovanie a mimoriadne podmienky: Ak ste napríklad na cestách alebo sa nachádzate v prostredí s obmedzeným prístupom k čerstvým potravinám, napríklad počas dlhodobého pobytu v nemocnici, doplnky vitamínu C vám môžu poslúžiť ako praktická alternatíva.
Ako podporiť vstrebávanie vitamínu C?
Ponúkame vám niekoľko tipov, ktoré pomáhajú zvýšiť vstrebateľnosť vitamínu C a jeho efektívne využitie v organizme:
- Tepelné spracovanie: Vitamín C je citlivý na teplo, takže pri varení alebo dlhodobom vystavení vysokým teplotám môže dochádzať k jeho stratám. Preto sa snažte konzumovať potraviny bohaté na vitamín C čerstvé, v surovom stave alebo ich len krátko tepelne upravovať, napríklad na pare alebo rýchlym restovaním.
- Rozdelenie suplementácie na menšie dávky: Ak konzumujete vitamín C v podobe doplnkov stravy, je lepšie rozdeliť denný príjem na menšie dávky a užívať ich priebežne počas dňa. Tým dosiahnete lepšiu vstrebateľnosť vitamínu a jeho využitie v organizme.
- Obmedzte fajčenie a pitie alkoholu: Konzumácia alkoholu a fajčenie môžu znižovať hladinu vitamínu C v tele. Pokiaľ je to možné, obmedzte prísun alkoholu a tabaku, aby ste zaistili optimálnu vstrebateľnosť a využitie vitamínu C.
- Užívajte vitamín C pravidelne a primeranej dávke: Pravidelnosť a dodržiavanie odporúčaného denného dávkovania vitamínu C je dôležité, aby sme si udržali stabilnú hladinu vitamínu v tele a maximalizovali jeho vstrebateľnosť.
Ako dlho užívať vitamín C?
Ak vás zaujíma, ako dlho je potrebné užívať vitamín C, aby sme pocítili jeho pozitívne účinky, nemáme na to jednoznačnú odpoveď. Záleží to od stavu vášho organizmu, kvality stravovania, fyzickej aktivity a mnohých ďalších faktorov. Rovnako aj pocity pri užívaní vitamínu C sú veľmi subjektívne.
Pri užívaní vitamínu C počas choroby môže nastať zlepšenie už po niekoľkých dňoch užívania, ale opäť tu platí, že konečný efekt závisí na mnohých faktoroch, vrátane stavu vášho imunitného systému, skladby stravy, hladiny vitamínu C pred začatím suplementácie a pod.
Na podporu imunity je vhodné užívať vitamín C dlhodobo v nižšej dávke a ideálne spoločne so zinkom. Odporúča sa tiež užívať vitamín C 2x ročne, súvisle 3 mesiace.
tags: #vitamin #c #potrebuje #dieta #davkovanie