Panvové dno je dôležitá časť ľudského tela, ktorá hrá kľúčovú úlohu v podpore a stabilizácii panvy, močového mechúra, čriev a pohlavných orgánov. V súčasnosti sa venuje čoraz väčšia pozornosť posilňovaniu svalov panvového dna, a to nielen v súvislosti s tehotenstvom a pôrodom, ale aj pre celkové zdravie a kvalitu života žien a mužov. Jednou z populárnych pomôcok na posilňovanie týchto svalov sú venušine guličky. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na venušine guličky, ich vplyv na tehotenstvo, posilňovanie svalov panvového dna a ďalšie aspekty, ktoré súvisia s touto témou.
Čo je panvové dno a prečo je dôležité?
Panvovým dnom sa rozumie dno panvovej dutiny s otvormi pre konečník, močovú trubicu a u žien aj pre pošvu. Skladá sa z troch svalových vrstiev, spojivového tkaniva a šliach. Hlavnou funkciou panvového dna je podpora a ochrana vnútorných orgánov, ako je močový mechúr a trubica, konečník či maternica. Svaly panvového dna (puborectalis), sú nevyhnutné pre správnu kontrolu nad močením a stolicou. Ich oslabenie sa nemusí prejavovať len inkontinenciou.
Príčiny oslabenia svalov panvového dna
Oslabené svaly panvového dna sa objavujú u žien aj mužov najčastejšie od veku 40 rokov, ale čoraz častejšie sa s nimi stretávajú aj mladší ľudia, najmä tí, ktorí majú sedavý spôsob života a trpia nadváhou. Svalom panvového dna neprospieva ani stres, hormonálna nerovnováha, niektoré ochorenia a veľkou mierou aj tehotenstvo a pôrod. Medzi ďalšie príčiny patria:
- Zlé držanie tela: Zlé držanie tela, ako je veľké prehnutie v bedrovej oblasti, predsun hlavy, zvýšené napätie čeľustných kĺbov či prepadnutá klenba, majú vplyv na funkciu panvového dna a naopak.
- Tehotenstvo: Zväčšenie maternice má mechanický vplyv na tkanivá panvového dna vrátane svalov, čo vedie k ich postupnému naťahovaniu. K nežiaducemu úniku moču často dochádza v posledných fázach tehotenstva, keď hlavička plodu tlačí na panvové dno.
- Pôrod: Prechod dieťaťa pôrodnými cestami matky môže viesť k natiahnutiu a poraneniu (natrhnutiu a odtrhnutiu) svalov, čo spôsobí oslabenie ich tonusu. Pod oslabenie svalov panvového dna sa podpíšu aj pôrody, najmä ak je dieťa veľké, pôrod je rýchly alebo ide o viacplodové tehotenstvo.
- Obezita: Nadmerná hmotnosť vytvára dodatočný stres na tkanivá a štruktúry panvového dna, čo môže viesť k strate svalového tonusu a elasticity.
- Chirurgická intervencia: Operácia panvy často zahŕňa rezanie svalov, čo ovplyvňuje ich štruktúru a funkciu.
- Starnutie: S vekom klesá elasticita a tonus svalov panvového dna, čo vedie k zhoršeniu kontroly nad nimi. Istý diel viny má aj sedavé zamestnanie a hormonálne zmeny v organizme, ktoré prichádzajú s klimaktériom, pretože následkom poklesu hladiny estrogénu už pružnosť tkanív nie je taká ako v mladosti.
- Zápcha alebo chronický kašeľ: Nadmerná záťaž pri pohybe čriev alebo kašľaní môže opotrebovať a oslabiť svaly, čím sa zníži ich schopnosť účinne kontrolovať močenie.
- Intenzívne fyzické cvičenie: Skákanie, beh a zdvíhanie závaží vytvára dodatočný tlak na svaly panvového dna, čo môže viesť k poškodeniu alebo oslabeniu, najmä pri nedostatočnej fyzickej príprave alebo nesprávnej technike cvičenia.
- Sedavý spôsob života: Dlhé hodiny strávené sedením môžu oslabiť svaly panvového dna a prispieť k problémom s inkontinenciou.
Dôsledky oslabeného panvového dna
Oslabené svaly panvového dna môžu viesť k rôznym problémom, vrátane:
- Inkontinencia: Posilnením svalov panvového dna sa vyhnete problémom s inkontinenciou, a to ako s únikom moču, tak aj stolice.
- Sexuálne problémy: Svaly sú citlivejšie, a zlepšujú tak sexuálny zážitok a bojujú proti sexuálnym poruchám. Sex po pôrode nemusí byť uspokojivý, a preto venušine guličky vám pomôžu spevniť a znovu zúžiť vagínu.
- Prolaps panvových orgánov: U niektorých žien s vrodenou slabosťou väziva a svalstva malej panvy dokonca môže dôjsť až k prolapsu panvových orgánov, čo je pokles časti ženských genitálií - maternice a vagíny - resp. až ich vysunutie, z malej panvy von.
- Bolesť: Problémy vychádzajúce zo svalov panvového dna sa môžu odraziť na tele bolesťami v driekovej chrbtici, v oblasti bedrových kĺbov, slabín, či kostrče. Prejavom býva aj bolestivá menštruácia či bolestivý pohlavný styk. Bolesť v podbrušku a pri sexe často súvisia s preťaženými svalmi panvového dna (ak váš lekár vylúčil vážnejšie príčiny bolesti).
Ako posilniť svaly panvového dna
Existuje niekoľko spôsobov, ako posilniť svaly panvového dna. Medzi najznámejšie patria:
Prečítajte si tiež: Rozvojové aspekty hry
- Kegelove cviky: Pretože to bol americký gynekológ Arnold Kegel, ktorý už v roku 1948 predstavil zostavu cvikov zameraných na cielenú prácu svalov panvového dna. Kegelove cviky sa používajú pri úniku moču, pri vekom podmienenej a stresovej inkontinencii moču, ako aj pri imperatívnom (naliehavom) nutkaní na močenie. Kegelove cviky pomáhajú aj pri fekálnej inkontinencii. Kegelove cviky možno použiť na hemoroidy, pretože pomáhajú predchádzať hromadeniu krvi v žilách a zmierňujú zápal hemoroidov. Pri chronickej prostatitíde a hyperplázii prostaty (zväčšenie) sa Kegelove cviky vykonávajú na zníženie bolesti a zmiernenie opuchov. Cvičenie pomáha zlepšiť tonus prostaty a zabezpečiť neustály krvný obeh v panvovej oblasti. Keď dôjde k prolapsu maternice, Kegelove cviky môžu pomôcť obnoviť svalový tonus, znížiť stres na oslabené tkanivá a poskytnúť dodatočnú podporu panvovému dnu. Cvičenie môže byť predpísané ako príprava na operáciu pri liečbe prolapsu maternice a môže byť tiež zahrnuté do rehabilitačného kurzu na urýchlenie zotavenia po operácii. Kegelove cviky sa precvičujú pri prolapse prednej steny - patologický stav, pri ktorom sa steny vagíny posúvajú nadol, čiastočne alebo úplne vypadnú z perinea.
- Cvičenie s venušinými guličkami: Nemecké Venušine (alebo vaginálne) guľôčky Emigi vám pravidelným cvičením pomôžu zdravo posilniť svaly panvového dna. Sú vyrobené z biokompatibilného elastoméru a vďaka hladkému povrchu sa ľahko zavádzajú do pošvy. Ich použitie je jednoduché, ale účinné.
Venušine guličky: Ako fungujú a ako ich používať?
Venušine guličky, známe aj ako kegelove guličky, sú malé guličky, ktoré sa zavádzajú do vagíny. V priebehu času sa stali populárne nielen v Japonsku, ale po celom svete. Moderné vaginálne guličky sú často vyrobené z bezpečných materiálov, akým je napríklad silikón.
Ako fungujú venušine guličky?
Venušine guličky sú dve alebo jedna gulička na šnúrke. Vložíte si ich do vagíny a pomocou svalov panvového dna sa ich snažíte udržať vo svojom vnútri. S venušinými guličkami sťahujete svaly a tým ich posilňujete. Vaginálne guličky pomáhajú ženám po celom svete udržiavať si panvové svaly pevné a vagínu tesnú, nielen po pôrode.
Ako si správne zaviesť venušine guličky?
Ak ste úplná začiatočníčka, ľahnite si na chrbát. Rozkročte nohy a pokrčte ich jemne v kolenách. Nalubrikujte venušine guličky dostatočnou dávkou lubrikačného gélu na báze vody (ideálne neparfumovaný vo vode rozpustný gél, ktorý je citlivý k vaginálnej mikroflóre). Venušine guličky si zavádzate podobne ako tampón. Pomaly vkladajte guličky, čo najhlbšie do vagíny, tak aby vám to bolo príjemné a nebolelo to. Pomocnú šnúrku nechajte trčať von. Guličky si môžete zaviesť aj v podrepe, v sede na toalete alebo s jednou nohou vyloženou napr. na vani.
Hneď ako si guličky zavediete, nemusia vám hneď ostať vo vnútri. Nebojte nie ste v tom sama. Po pôrode mnohé ženy nedokážu udržať guličky vo svojom vnútri. Dôvodom sú silne ochabnuté svaly panvového dna. Ak máte rovnaký problém, buďte trpezlivá. Zakaždým keď gulička vypadne, opláchnite ju a zasuňte späť. Cvičte s guličkami poležiačky a skúste nosiť vložku, pomôže guličky udržať dlhšie vo vnútri. Môže to trvať mesiac alebo pár týždňov, kým dokážete udržať guličky vo vagíne aj pri chôdzi, ale pokrok príde! 🙂
Ako správne posilňovať panvové dno s venušinými guličkami?
- 10 sekúnd stiahnutie a 10 sekúnd uvoľnenie: V polohe na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách, stiahnite svaly panvového dna (sú to tie svaly, ktoré zapájate, keď prerušíte močenie). Pokúste sa vydržať stiahnutá čo najdlhšie. Ideálne 10 sekúnd. Po uplynutí 10 sekúnd uvoľnite svaly na rovnako dlhú dobu. Ak vydržíte stiahnutá len 5 alebo 3 sekundy, nič sa nedeje, práve začínate a pravidelným opakovaním sa vaša výdrž zlepší až na 10 sekúnd. Cvik opakujte 5 až 10 krát.
- Rýchle stiahnutie a uvoľnenie: Druhý cvik spočíva v čo najrýchlejšom stiahnutí a uvoľňovaní svalov panvového dna. Rýchlo stiahnite a hneď aj uvoľnite svalstvo. Opakujte 10 krát.
Oba cviky môžete cvičiť v stoji, pri chôdzi alebo poležiačky (ideálna poloha pre začiatočníčky, alebo ak nedokážete guličky udržať vo vagíne). Popri deťoch môže byť ťažké si nájsť na cvičenie čas, preto je skvelé, že posilňovať panvové dno môžete s guličkami aj popri upratovaní, nákupoch, hraní sa s deťmi. Ak dokážete guličky udržať vo svojom vnútri aj v podrepe, noste guličky každý deň, pri všetkom čo robíte. Neodporúča sa nosiť guličky dlhšie ako 6 hodín denne. V prípade, že chcete guličky používať po dlhšiu dobu, maximálne po 6 hodinách ich vytiahnite, umyte a zaveďte znova. Je to podobné ako s menštruačným kalíškom.
Prečítajte si tiež: Depresia a problémy s otehotnením
Ako si vybrať venušine guličky?
Pri výbere správnych venušiných guličiek je dôležité zvážiť niekoľko faktorov, ktoré vám pomôžu nájsť tie, ktoré budú najlepšie vyhovovať vašim potrebám a pohodliu.
- Materiál: Najdôležitejší je správny výber materiálu. Na trhu sú venušine guličky z plastu, skla, kovu a silikónu. Vždy si vyberajte len silikónové venušine guličky! Lekársky silikón je zdravotnícky materiál, na ktorom sa nedokážu usadiť baktérie. Silikón je totiž neporézny. Ľahko sa čistí, nespôsobuje alergie a je príjemný na dotyk.
- Veľkosť a hmotnosť: Guličky prichádzajú v rôznych veľkostiach a hmotnostiach. Na začiatok si vyberajte menšie a ľahšie guličky. Ideálna veľkosť pre začiatočníčky je jedna gulička (single alebo uno venušine guličky) s priemerom od 2,9 až 4 cm. Vhodná váha je okolo 50g.
- Šnúrka alebo bez šnúrky: Niektoré venušine guličky majú medzi nimi spojovaciu šnúrku, ktorá uľahčuje ich vkladanie a odstránenie. Iné môžu byť navrhnuté tak, aby ich bolo možné vložiť bez šnúrky.
Pohodlný a výhodný výber je set venušiných guličiek. Joydivision Joyballs Secret Set obsahuje dve silikónové guličky (single pre začiatočníčky a duo pre pokročilé). Začnite cvičiť s ľahšou single guličkou (45g) a postupom času prejdite k ťažším (85g) duo venušiným guličkám. Joydivision venušine guličky majú silikónové uško, na rozdiel od ostatných guľôčok so šnúrkou. Pomocné uško slúži na jednoduché vyberanie guličiek, ktoré zvládnete vytiahnuť jedným prstom. Netrčí von z vagíny a pri dlhšom nosení neprekáža v nohavičkách.
Vo vnútri každej Joyballs venušinej guličky sa nachádza menšia gulička, ktorá pri pohybe jemne vibruje a aktivuje svaly panvového dna. Silikónové Joyballs Secret set silikónové venušine guličky sú veľmi tiché pri nosení. Vďaka kvalitnému silikónovému materiálu je zvuk vnútorných guličiek tlmený a nie je ich počuť. Môžete ich nosiť kdekoľvek a posilňovať svaly všade, kam sa vyberiete.
Správny lubrikačný gél a uskladnenie
K zavedeniu guličiek budete potrebovať aj lubrikačný gél. Ak sa rozhodnete pre silikónove guličky, lubrikačný gél musí byť na vodnej báze, aby sa guličky nepoškodili.
Ako sa starať o venušine guličky?
Venušine guličky sú intímna pomôcka, preto je dôkladná hygiena veľmi dôležitá. Guličky dôkladne umyte pred aj po každom použití! Najjednoduchšie sa čistia silikónové guličky, ideálne ak sú vyrobené z jednoliateho silikónu.
Prečítajte si tiež: Bezpečnosť lietania a tehotenstvo
Venušine guličky a tehotenstvo
Počas tehotenstva a pôrodu je panvové dno vystavené veľkému tlaku. Používanie venušiných guličiek môže pomôcť posilniť svaly panvového dna a pripraviť ich na záťaž spojenú s tehotenstvom a pôrodom. Po pôrode môžu venušine guličky pomôcť pri regenerácii a obnove svalového tonusu.
Ďalšie cviky na posilnenie panvového dna
Okrem Kegelových cvikov a používania venušiných guličiek existuje niekoľko ďalších cvikov, ktoré môžu pomôcť posilniť svaly panvového dna:
- priťahovanie nôh: Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku panvy, uchopte jednu nohu pod kolenom a pritiahnite stehno k hrudníku. Vydržte pár sekúnd a prejdite do základného postoja.
- prekríženie nôh v stoji: Postavte sa na obe nohy a prekrížte ich. Pokúste sa pri predklone dlaňami dotknúť zeme. Predkláňajte sa pozvoľna s výdychom stavca po stavci.
- cvik v kľaku 1: Kľaknite si na obe kolená a zo sedu na pätách sa mierne zdvihnite.
- cvik v kľaku 2: Začnite vo vzpore na dámsky kľuč, ruky sú kolmo k podložke, obe nohy pokrčené, ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol, hlava je v predĺžení tela. Jednu nohu natiahnite a mierne s ňou niekoľko sekúnd kmitajte.
- cvik v sed ľahu: V sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenámi.
- jazda na bicykli: V sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenámi.
Cviky vykonávajte s prázdnym močovým mechúrom, inak by cvičenie mohlo byť bolestivé. Pri cvičení využijete aj cvičebné pomôcky, ako je gymnastická lopta alebo odporová guma. Pri cvikoch môžete siahnuť aj po masážnom ježkovi, ktorý vám sťaží náročnosť, nie je teda úplne vhodný pre začiatočníkov.
Bylinky na podporu zdravia panvového dna
Bylinky sa viac ako na posilnenie svalov používajú na sprievodný jav ich oslabenia - inkontinencie. Odporúčajú sa tzv. fytoestrogény, ktoré sú obsiahnuté napríklad v červenom ďateline a sóji. Pomáha tiež celík zlatobyľ, medvedica lekárska, praslička roľná, žihľava dvojdomá, archangelika čínska alebo maca horská.
Dôležité upozornenia a odporúčania
- Konzultácia s odborníkom: Než sa pustíte do cvičenia, poraďte sa s odborníkom. Cvičenia môžete vykonávať až po konzultácii s proktológom, ktorý vylúči prítomnosť kontraindikácií. Muži sa musia pred začatím cvičenia poradiť s urológom. Erika Kubová zo Žiliny má ako fyzioterapeutka špecifické zamestnanie. Učí svoje klientky posilňovaniu svalov panvového dna pod názvom Kegelove cviky. Individuálne. Ženy sa dnes na Slovensku ešte stále hanbia. Navyše my si silu panvového dna musíme aj vyšetriť, na čo jestvujú špecializované postupy. Vyšetrenie prebieha podobne ako u gynekológa, pretože silu panvového dna a aj to, či žena cvičí, sťahuje ho správne, bez palpačného (palpačne znamená prstom - pozn. aut.) vyšetrenia nezistíte. Mnohé ženy totiž ani nevedia, čo vlastne majú pri cvičení sťahovať a zapájajú do toho množstvo iných svalových skupín. Je to o vzájomnej dôvere. Menej problémov s tým majú tie mladšie.
- Pravidelnosť a trpezlivosť: Rovnako ako ostatné svaly aj tie panvové treba trpezlivo posilňovať a neočakávať prvé výsledky po pár dňoch. Pokiaľ budete pravidelne a poctivo trénovať, zlepšenie zaznamenáte v priebehu niekoľkých týždňov či mesiacov. Dôležité je cvičiť pravidelne, každý deň, neodporúčam večer, keď je už človek unavený, ale skôr ráno a niekoľkokrát za deň. Kegelove cviky totiž môžete vykonávať aj počas práce za počítačom, keď stojíte niekde v rade a podobne. Urobte jednoducho aspoň zopár cvikov vždy, keď si spomeniete. Radšej častejšie ako dlhé cvičenie raz za čas.
- Správna technika: Zdôrazňujete, že pri kontrakcii, čiže sťahu panvového svalstva, musí byť človek vo výdychu. Pri nádychu sa totiž aktivujú zbytočne aj iné svaly. Takže sa treba sústrediť na to, že sťah urobím počas výdychu. Sú cvičenia „na výdrž“, keď je dobré ten sťah na niekoľko sekúnd zadržať. Vtedy sa stiahneme, držíme kontrakciu, ale už dýchame normálne. Potom sú cvičenia, keď sa robia sťahy veľmi rýchlo za sebou, počas toho takisto treba dýchať normálne, lebo inak by sme hyperventilovali, inými slovami, dýchali príliš rýchlo. To môže viesť ku tŕpnutiu končatín alebo závratom. V princípe však treba urobiť sťah panvového svalstva vždy počas výdychu.
- Testovanie svalov panvového dna: V niektorých textoch sa to vysvetľuje spôsobom - skúste počas močenia zadržať prúd moču. Prerušenie prúdu močenia, napríklad ráno, keď je prúd moču najväčší, môže poslúžiť len na ozrejmenie, ktoré to vlastne tie svaly panvového dna sú a takisto, či je naše panvové dno v dobrej kondícii. Má to však poslúžiť len na otestovanie, rozhodne sa neodporúča nacvičovať to týmto spôsobom. Časom by to mohlo viesť k neúplnému vyprázdneniu močového mechúra, následne k infekciám a rôznym iným zdravotným komplikáciám.
- Prostredie a príprava: Optimálne je, ak máme pokojné prostredie, ktoré nám umožní plné sústredenie sa, vyvetranú miestnosť, relaxačnú hudbu, podložku, fitloptu alebo tzv. overball (malú loptičku, ktorú nafúkneme iba spolovice). Hodinu pred cvičením nejeme a pred cvičením vyprázdnime močový mechúr, ale počas cvičenia môžeme piť, to nie je problém.
- Variabilita cvičenia: Veľmi účinné je cvičenie v polohách, keď je panva vyššie ako hlava. Môžeme panvu podložiť aj loptou, aby sme ju zbavili záťaže. Pomerne náročné je vykonávať sťahy aj v tureckom sede. Kegelove cviky však možno robiť v stoji, v sede, v ľahu na chrbte, na bruchu aj na boku, je to veľmi flexibilné. Môžeme ich prispôsobiť situácii. Sedíte v čakárni u lekára? Tak cvičte v sede. Ste v rade na pošte? Urobte zopár sťahov postojačky. V kancelárii za počítačom máte možnosť striedať cvičenie na stoličke aj fitlopte.
- Svalovica: Možno mať aj po takomto cvičení svalovicu? Môže sa objaviť v oblasti podbrušia. Sú to také pocity, ako keď máte dostať menštruáciu. Ak sa objaví, tak väčšinou na začiatku.
Vaginoplastika
Kliniky plastickej chirurgie dnes ponúkajú zákrok zvaný vaginoplastika. Cieľom je remodelácia vchodu do pošvy alebo pošvy samotnej. Nie som lekárka, ale dôvodom na takýto zákrok určite nie je len oslabenie svalov panvového dna, ale aj zle zhojené poranenie po pôrode a podobne. Nie vždy je problém fyzický, niekedy možno aj estetický. To už musí posúdiť gynekológ, ktorý sa na takéto operácie špecializuje.
tags: #venusine #gulicky #vplyv #na #tehotenstvo