Tuniak je obľúbená ryba konzumovaná po celom svete v rôznych kuchyniach. Jeho globálna dostupnosť a nutričná hodnota z neho robia výnimočnú náhradu červeného mäsa. Tuniak je dobre známy pre svoje zdravotné benefity a pridáva sa pri príprave chutných jedál, ako sú steaky, šaláty, hamburgery atď. Konkrétne tuniak vo vlastnej šťave je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravú a praktickú potravinu. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty tuniaka vo vlastnej šťave, jeho benefity pre zdravie a spôsoby, ako ho zaradiť do diéty.
Čo je tuniak?
Tuniak je druh morskej ryby, ktorá patrí do rovnakej čeľade ako makrely a ryby bonito. Sú členmi kmeňa Thunnini, ktorý zahŕňa 15 rôznych druhov tuniakov. Tuniak sa odlišuje od ostatných druhov rýb, pretože je neuveriteľne rýchly a dokáže udržať telesnú teplotu nad úrovňou okolia. Mäso z tuniaka sa často predáva mrazené, čerstvé alebo konzervované a vo veľkej miere sa konzumuje po celom svete ako obľúbená prísada do sendvičov, šalátov, cestovín a sushi roliek.
Nutričné hodnoty tuniaka vo vlastnej šťave
Výživový profil tuniaka sa môže mierne líšiť v závislosti od druhu, ako aj od spôsobu jeho prípravy. Napríklad v konzerve tuniaka v oleji je viac kalórií v porovnaní s množstvom kalórií v konzerve tuniaka vo vode. Steaky z tuniaka majú tendenciu mať nižší obsah sodíka ako konzervované druhy. Vo všeobecnosti je však tuniak nízkokalorický, no plný bielkovín, selénu, niacínu a vitamínu B12.
Príklad nutričných hodnôt (na 100g) tuniaka vo vlastnej šťave (Billa):
- Energetická hodnota: 100 kcal / 417 kJ
- Bielkoviny: 23 g
- Sacharidy: 0 g
- Cukry: 0 g
- Tuky: 0,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Soľ: 1,2 g
- PHE: 1 150 mg
Ďalší príklad (na 100g) tuniaka vo vlastnej šťave:
- Energetická hodnota: 101 kcal / 423 kJ
- Bielkoviny: 23 g
- Sacharidy: 0,1 g
- Cukry: 0 g
- Tuky: 1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,9 g
- Cholesterol: 30 mg
- Soľ: 1,2 g
- Vápnik: 8 mg
- Sodík: 0,48 g
- Voda: 74 g
- PHE: 1 150 mg
Tuniak vo vlastnej šťave od spoločnosti CALVO je tiež populárna voľba. Spoločnosť CALVO bola jedna z prvých konzervárenských spoločností na svete a zároveň priekopník v tejto oblasti.
Zdravotné benefity tuniaka vo vlastnej šťave
Tuniak je zdravý pokrm s minimom kalórií. Telu prospejú jeho omega 3 a 6 mastné kyseliny, vo veľkom obsahuje aj vitamíny a minerály. Z tých napríklad fosfor, draslík a horčík.
Prečítajte si tiež: Princípy bezzvyškovej diéty
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné pre mnohé aspekty zdravia. Tvoria základ vlasov, pokožky, nechtov a svalov; sú rozhodujúce pre syntézu určitých enzýmov a hormónov; a používajú sa na rast a opravu tkanív. Nielen to, ale nedostatok bielkovín môže mať tiež škodlivé účinky na zdravie, čo vedie k príznakom ako oslabená imunita, pomalé hojenie rán, nízka hladina energie a zvýšená chuť do jedla. Tuniakové mäso je doslova nabité bielkovinami so 42 gramami v každej konzerve.
- Podpora chudnutia: Tuniak má vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah kalórií, vďaka čomu je výborným doplnkom k diéte na chudnutie. Najmä vďaka vysokému obsahu bielkovín môže tuniak pomôcť znížiť chuť do jedla, zahnať chute a udržať vás dlhšie sýty. Jedna štúdia ukázala, že konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín viedla k väčšiemu zníženiu hladín ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu, ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Tiež spomalila vyprázdňovanie žalúdka, čo malo za následok zvýšenú sýtosť.
- Podpora funkcie štítnej žľazy: Štítna žľaza je žľaza, ktorá je zodpovedná za reguláciu metabolizmu, produkciu hormónov a udržiavanie hladiny energie. Zhoršená funkcia štítnej žľazy môže spôsobiť vážne príznaky, ako sú zmeny hmotnosti, telesnej teploty, vyprázdňovania, sexuálnej funkcie a sústredenia. Tuniak má vysoký obsah selénu, minerálu, ktorý hrá ústrednú úlohu v zdraví štítnej žľazy. Štítna žľaza je považovaná za orgán s najvyšším množstvom selénu na gram tkaniva.
- Podpora zdravia mozgu: Tuniak má vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré sú priamo spojené so zdravím mozgu. Najmä niacín je spájaný s nižším rizikom Alzheimerovej choroby a poklesom súvisiacim s vekom.
- Antioxidačné vlastnosti: Tuniak je nabitý selénom bohatým na antioxidanty, ktorý poskytuje 190% dennej odporúčanej hodnoty selénu v každej plechovke. Selén má antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť znížiť oxidačný stres a zabrániť poškodeniu buniek. Predpokladá sa, že vyšší príjem antioxidantov zabraňuje rozvoju ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka, rakovina a niektoré autoimunitné poruchy.
- Protizápalové vlastnosti: Tuniak je bohatý na omega 3 mastné kyseliny alebo rybí olej, ktoré môžu byť schopné zmierniť zápal a znížiť riziko chorôb. Dlhodobý zápal je spojený so zvýšeným rizikom určitých chorôb, ako je rakovina a srdcové choroby.
Tuniak vo vlastnej šťave a diéta
Tuniak vo vlastnej šťave si získa každého, kto má rád ryby a chce si čo najviac zjednodušiť ich prípravu. Táto konzerva obsahuje už hotové kúsky kvalitného tuniaka, ktoré nepotrebujú tepelnú úpravu, a dajú sa tak hneď jesť. Okrem skvelej chuti si vás získajú svojou podmanivou vôňou a taktiež perfektným zložením. V konzerve nie je žiadny pridaný tuk, a skvele sa tak hodí aj pri chudnutí.
Túto praktickú formu tuniaka ľahko zaradíte do svojho jedálnička. Pokiaľ chodíte na turistiku, môžete si ho vziať ako desiatu, ktorú len doplníte pečivom, krekry či zeleninou. Rovnako sa dá použiť aj ako základ na rôzne nátierky, do omáčok a podobne.
Možnosti využitia tuniaka vo vlastnej šťave v diéte:
- Tuniakový šalát: Kombinujte tuniaka s čerstvou zeleninou (paradajky, uhorky, paprika), cibuľou a dressingom na báze jogurtu alebo citrónovej šťavy.
- Tuniakový sendvič: Použite celozrnné pečivo, tuniaka, avokádo, šalát a paradajku.
- Tuniak s cestovinami: Pridajte tuniaka do cestovín s paradajkovou omáčkou a zeleninou.
- Tuniaková nátierka: Zmiešajte tuniaka s tvarohom, cibuľou, korením a natrite na celozrnné pečivo alebo krekry.
- Príloha k zelenine: Tuniak vo vlastnej šťave je skvelým zdrojom bielkovín, ktorý sa hodí k dusenej alebo grilovanej zelenine.
Riziká a obmedzenia konzumácie tuniaka
Rovnako ako u takmer každého druhu rýb by sa mal brať do úvahy obsah ortuti. Otrava ortuťou môže spôsobiť príznaky ako problémy s pamäťou, necitlivosť, trasenie a dvojité videnie. Niektoré druhy tuniakov obsahujú viac ortuti ako iné. Napríklad konzervovaný biely tuniak obsahuje takmer trojnásobok množstva ortuti ako tuniak pruhovaný.
FDA (Úrad pre potraviny a liečivá) odporúča, aby deti a tehotné ženy obmedzili konzumáciu rýb na približne 340 g týždenne a vyhýbali sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako je kráľovská makrela, tuniak zavalitý a mečúň, aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na zdravie.
Ak si objednáte tuniakové sushi, nemalo by obsahovať atlantického tuniaka modroplutvého. Hoci je tento druh tuniaka základom v sushi reštauráciách, je na zozname rýb, ktoré by ste nemali jesť, pretože sú nadmerne lovené až na pokraj vyhynutia. Keďže je však po ňom taký vysoký dopyt, zostáva cieľom komerčného rybolovu, pretože jeho populácia sa neustále zmenšuje.
Prečítajte si tiež: Rady pre novorodenca vo vlastnej izbe
Okrem environmentálnych a ekologických dôsledkov spojených s atlantickým tuniakom modroplutvým má tento druh tuniaka tiež vyšší obsah ortuti a je lepšie sa mu úplne vyhnúť. Bežne sa pestuje aj na farme, čo môže byť veľmi nezdravé; ukázalo sa, že určité druhy rýb chovaných na farmách obsahujú vyššiu koncentráciu toxínov a chemikálií, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé, ako sú dioxíny a pesticídy. Namiesto toho si vyberte iné druhy tuniakov v sushi rolkách, ako je napríklad tuniak pruhovaný ulovený pomocou tichomorských trollov alebo metódami lovu tuniakov udicou.
Ak konzumujete konzervovaného tuniaka, mali by ste zvážiť aj obsah sodíka. Ako väčšina konzervovaných potravín, konzervovaný tuniak má vo všeobecnosti vysoký obsah sodíka, čo môže súvisieť so zvýšenými hladinami krvného tlaku. Tuniak vo vlastnej šťave je najlepší konzervovaný tuniak, ak chcete znížiť príjem sodíka. Oplachovanie konzervovaných tuniakov môže tiež znížiť obsah sodíka až o 80%.
Ak máte alergiu na ryby, mali by ste sa vyhýbať tuniakovi, ako aj iným druhom morských plodov. Okrem toho, ak po konzumácii tuniaka pocítite akékoľvek príznaky potravinovej alergie, prestaňte ho konzumovať a poraďte sa so svojím lekárom.
Ako vyberať a skladovať tuniaka vo vlastnej šťave
- Kupujte si tuniaka s nízkym obsahom ortuti a vyhýbajte sa rybám s jej vysokým obsahom, ako je tuniak modroplutvý a tuniak zavalitý. Deti a tehotné ženy by mali konzumovať ryby s mierou, aby sa minimalizovala expozícia ortuti.
- Mali by ste sa vyhýbať aj tuniakovi modroplutvému, ktorý môže mať negatívny vplyv na životné prostredie aj vaše zdravie, pretože je nadmerne lovený a často chovaný na farmách.
- Konzervovaný tuniak je široko dostupný vo väčšine obchodov s potravinami. Tuniaka zvyčajne nájdete v rovnakej uličke ako iné konzervované ryby, ako je losos a sardinky. Okrem konzervovaného tuniaka však existujú aj iné druhy tuniakov. Cena tuniaka sa môže líšiť v závislosti od druhu, ktorý kupujete.
- Po otvorení skladujte tuniaka vo vlastnej šťave v chladničke a spotrebujte do 24 hodín.
Prečítajte si tiež: Odsťahovanie dieťaťa: Rady a skúsenosti