Plesová sezóna je tu a po sviatočnom hodovaní sa mnohí snažia dostať späť do formy. Najlepšie je priebežne udržiavať rozumný stravovací a pohybový režim počas roka, aby Vianoce neboli také problematické. Ak potrebujete rýchly efekt, existujú kúry, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tukových vankúšov a toxínov. Jednou z obľúbených metód chudnutia je 90-dňová diéta, ktorá sa vyznačuje pestrým jedálnym lístkom a vyváženou stravou.
Čo je 90-dňová diéta?
90-dňová diéta, známa aj ako rozlišovacia diéta, je založená na striedaní špecifických skupín potravín. Striedajú sa počas nej škrobové, bielkovinové, sacharidové či vitamínové a vodné dni. Pri každom z týchto dní máte presne určené, čo môžete jesť, a tak sa len stačí riadiť týmito pravidlami. Ak sa rozhodnete pre 90-dňovú diétu, pripravte sa na to, že to bude poriadna zmena vo vašom jedálničku.
Pri tejto diéte nie sú vylúčené zo stravy tuky, čo je častou chybou mnohých diét. Aby naše telo počas 90-dňovej diéty fungovalo tak, ako má, musí byť strava pestrá a vyvážená. V opačnom prípade by mohlo dôjsť napríklad aj k poruchám metabolizmu či k jeho spomaleniu.
Stravovacie cykly
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodiny ráno, v tomto čase by sme nemali nič jesť.
Základné zásady
- Budete jesť aspoň 5-krát denne.
- Medzi jednotlivými jedlami bude minimálne 3-hodinový rozostup.
- Mali by ste dostatočne veľa piť.
- Dopriať by ste si mali dostatok spánku.
- Chodievajte spať zhruba v rovnakom čase a v približne rovnakom čase aj vstávajte.
- Nestresujte sa.
- Nezabudnite na pohybovú aktivitu.
- Po 20. hodine už nič nejedzte.
Predtým ako začnete
Ešte predtým, ako sa do tejto diéty s nadšením pustíte, bude fajn, ak si odmeriate svoje miery a odvážite sa. Tak budete vedieť, aké robíte pokroky a po prvých týždňoch nestratíte motiváciu. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene.
Prečítajte si tiež: Rozmery nábytku pre štvorročné deti
Nezabudnite na to, že v prípade, ak cvičíte, by ste mali v prvom rade hľadieť na vaše obvody a nie na kilogramy. Svalová hmota je totiž ťažia ako tuk. Vaše výsledky si pokojne zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať stále na očiach.
90-dňová diéta v praxi
Ako sme spomenuli, je rozdelená na rôzne dni podľa toho, akú stravu v daný deň máme konzumovať. Vysvetlíme si teda, ako jednotlivé dni vyzerajú a aké je počas nich rozdelenie potravín. Začína sa bielkovinovým dňom, za ním nasleduje deň škrobový, potom sacharidový a napokon vitamínový a takto pokračujete celých 90 dní.
Počas 90 dní budú vaše raňajky vždy pozostávať z ovocia - môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky, alebo za hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa toho, ako vám chutí. Jesť môžete aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.
Rady, ako variť
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový.
- Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu.
- Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Jedálniček - prehľad pre každý deň
Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Mali by ste teda siahnuť po chudom mäse, vajciach, tvarohu a syroch a obohaťte to všetko o štedrú dávku zeleniny.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Platí tu však, že jednotlivé druhy bielkovín medzi sebou nemôžete kombinovať a na večeru by ste mali zjesť polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed.
Bielkovinový deň
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny a môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Porcia by mala byť polovicou z obeda a chlieb vynechajte.
Škrobový deň
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
- Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve. Vynechajte chlieb.
Uhľohydrátový deň
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tablička čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
Vitamínový deň
- Celý deň: Ľubovoľné ovocie podľa chuti, čerstvé, sušené, oriešky, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.
Vodný deň
- Celý deň: Pite len čistú vodu. Ideálne by bolo, keby ste tak urobili vždy na 29. deň, pričom pred vodným dňom by mal byť deň bielkovinový a po ňom deň vitamínový.
Recepty pre 90-dňovú diétu
1. Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
- Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
- Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.
2. Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
- Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.
3. Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
- Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
- Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
4. Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
- Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
- Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.
Polievky ako súčasť 90-dňovej diéty
Polievky sú vynikajúcou voľbou pre 90-dňovú diétu, pretože sú nízko kalorické, bohaté na živiny a vlákninu a môžu byť ľahko prispôsobené rôznym dňom diéty. V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov.
Okrem toho, konzumácia polievok môže pomôcť zasýtiť a znížiť celkový príjem kalórií, čo vedie k efektívnejšiemu chudnutiu.
Typy polievok pre jednotlivé dni diéty
Pri výbere polievok pre 90-dňovú diétu je dôležité zohľadniť zameranie daného dňa. Tu je niekoľko návrhov:
- Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer). Dôležité je vyhnúť sa pridávaniu cestovín alebo zemiakov.
- Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
- Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
- Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Môžete pridať aj orechy a semienka pre extra živiny.
Recepty na chutné a zdravé polievky
- Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
- Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, Soľ, korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu (cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler). Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte ďalších 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
- Škrobový deň: Zemiaková polievka
- Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, Soľ, korenie, majoránka, Olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.
- Deň uhlohydrátov: Paradajková polievka s cestovinami
- Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), Soľ, korenie, bazalka, Olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
- Vitamínový deň: Studená melónová polievka
- Ingrediencie: 1 kg melónu, Šťava z 1 limetky, Pár lístkov mäty, Med (podľa chuti)
- Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.
Tipy a triky pre úspešné chudnutie s polievkami
Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri chudnutí s polievkami v rámci 90-dňovej diéty, zvážte nasledujúce tipy:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Používajte čerstvé a kvalitné suroviny.
- Vyhýbajte sa pridávaniu tuku.
- Dochucujte bylinkami a korením.
- Pite dostatok vody.
- Kombinujte polievky s inými zdravými potravinami.
- Počúvajte svoje telo.
Na čo si dať pozor
Hoci je 90-dňová diéta s polievkami efektívnym spôsobom chudnutia, je dôležité si uvedomiť aj niektoré potenciálne riziká a obmedzenia:
- Nedostatok živín.
- Monotónnosť.
- Jojo efekt.
- Konzultácia s lekárom.