Cukrovka je chronické ochorenie látkovej premeny, ktoré ovplyvňuje schopnosť tela premieňať a správne využívať cukry, čo vedie k ich hromadeniu v krvi. Okrem medikamentóznej liečby a pravidelnej aplikácie inzulínu zohráva kľúčovú úlohu v živote diabetika celková životospráva, pričom charakter a zloženie prijímaných potravín a jedál v priebehu dňa priamo ovplyvňujú priebeh choroby a aktuálny stav pacienta. Byť v pohode a mať svoj problém pod kontrolou si vyžaduje každodennú disciplínu v stravovaní, ktorá je základom liečby a predpokladom plnohodnotného života diabetika.
Význam Stravovacej Edukácie pre Diabetikov
Keďže základ liečby diabetika tvorí strava v správnom zložení a množstve, stravovacia edukácia je pre každého diabetika mimoriadne dôležitá. Diabetik by sa mal snažiť získať čo najviac informácií o cukrovke a postupne si osvojiť základné pravidlá liečby, aby mohol viesť plnohodnotný život. V knihe diétnej sestry Márie Štefákovej z Národného endokrinologického a diabetologického ústavu "Varíme diabetikom" nájdete vysvetlenie základných pojmov a návod na to, čo má diabetik vo svojom stravovaní a v živote poopraviť. Dozvie sa, ako sa má stravovať primerane k svojej hmotnosti a výdaju energie.
Racionálna Strava ako Základ Liečby Cukrovky
Základnou a neoddeliteľnou súčasťou liečby cukrovky je racionálna strava. Pomáha dosiahnuť a udržať optimálne hladiny glykémií a ideálnu telesnú hmotnosť (BMI 19 - 25 kg/m2), úroveň krvných tukov a ďalších parametrov, ktoré ovplyvňujú prognózu pacienta. Zásady racionálnej výživy neplatia len pre diabetikov, lekári ich odporúčajú celej populácii ako prevenciu civilizačných srdcovo-cievnych ochorení (srdcový infarkt, mozgová porážka).
Sacharidové Jednotky (SJ): Jednoduchý Nástroj pre Diabetikov
Pre jednoduchšiu orientáciu v stravovaní sa používajú sacharidové jednotky (SJ). Sacharidové jednotky sa osvedčili ako jednoduchý prístup k stravovaniu diabetika. Keby mal diabetik neustále študovať tabuľky výživy a vážiť množstvo potravín, neostal by mu čas na nič iné a sústavne by sa musel zaoberať len svojím ochorením. Vďaka spolupráci s lekárom alebo diétnou sestrou však dostane do rúk praktický, jednoduchý a časovo nenáročný systém stravovania, ktorý mu uľahčí orientáciu. Tento systém je založený na stravovaní podľa sacharidových jednotiek, využívaní glykemického indexu, ako aj na výbere vhodných a odmietaní nevhodných potravín.
Definícia a Význam Sacharidovej Jednotky
Diabetik by mal určite vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) má prijať za deň a v akom pomere si ich má rozdeliť na porcie v priebehu dňa (1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l). Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, múke, v chlebe a pečive, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách, ovocí, ale aj v zelenine. V rámci zeleniny sa započítavajú do SJ (zelenina, ktorá zvyšuje glykémiu) mrkva, cvikla, kukurica a hrášok. Zo živočíšnych potravín sa do počtu SJ ráta mlieko a tekuté mliečne výrobky (acidofilné mlieko, aj rastlinné mlieka, srvátka, cmar, kefír, jogurt). Výrobky z mlieka ako je syr, tvaroh, bryndza alebo iné, v primeranom množstve (približne do 120 gramov) do počtu SJ nezarátavame.
Prečítajte si tiež: Materská škola: Cena stravy pre deti
Potraviny a Sacharidové Jednotky
Diabetik si ňou môže kedykoľvek zahnať hlad bez obavy zo zvýšenia glykémie. Potraviny z mlieka ako porcia syra, tvaroh, bryndza a podobne sa do počtu SJ nepočítajú. A naopak, keď strava obsahuje menej SJ, môžete si privodiť pokles glykémie (hypoglykémiu). Strava diabetika má predstavovať racionálny prístup k jedlu s primeraným energetickým príjmom, ktorý má pokrývať príjem základných živín, kam patria bielkoviny, tuky, sacharidy s nižším glykemickým indexom (glykemický index zohľadňuje, ako rýchlo sa glykémia zvýši po konzumácii potravín), ale taktiež aj vitamíny, minerálne látky a dostatočné množstvo vlákniny. Diabetická diéta nie je len o „nejedení sladkého“, je to predovšetkým aj o sebadisciplíne a ochote aktívne sa podieľať na manažmente cukrovky v spolupráci s lekárom.
Jednoduché a Zložené Cukry
Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry). Aký je medzi nimi rozdiel?
- Jednoduché cukry: glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná.
- Zložené cukry (polysacharidy): predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.
Odporúčaný Príjem Sacharidových Jednotiek
Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa. Všeobecne sa dá povedať, že človek s cukrovkou 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U ľudí s cukrovkou 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.
Potraviny, ktoré sa (ne)započítavajú do SJ
Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek.
- Zelenina: Obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.
- Ovocie: Do SJ sa započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené.
- Mliečne výrobky: Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie.
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.
Prečítajte si tiež: Účtovné aspekty materskej spoločnosti
Nízkosacharidové Recepty pre Diabetikov
Tu je niekoľko receptov, ktoré sú vhodné pre diabetikov a pomôžu vám udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Sladké Recepty
- Orechové guľôčky z ovsených vločiek:
- Potrebujeme: 80 g ovsených vločiek, 40 g 100 %-ného mandľového masla, 30 g čakankového sirupu, 10 ml oleja z orechov (vlašských, mandlí), 40 g vysokopercentnej horkej čokolády (min. 70 % kakaa), vanilka podľa chuti
- Postup: Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme 100 ml horúcej vody. Necháme napučať. Čokoládu nasekáme na drobné kúsky alebo nastrúhame najemno a pridáme aj spolu s ostatnými ingredienciami do misky s vločkami. Všetko spolu premiešame. Vznikne hmota, ktorá má 7 sacharidových jednotiek. Tvarujeme na malé guľôčky, ktoré môžeme námačať v rozpustenej horkej čokoláde, pogúľať, resp. obaliť v jemných hoblinkách nastrúhanej horkej čokolády alebo v pistáciách.
- Tip: Pri recepte môžete použiť aj cenovo dostupnejšie alternatívy potravín, ako napríklad namiesto mandľového masla arašidové maslo. Namiesto sirupu môžete použiť med, no potom bude mať cesto 9,5 sacharidových jednotiek.
- Zdravé vianočné crinkles:
- Potrebujeme: 120 g ovsenej celozrnnej múky, 20 g mandľovej (pistáciovej / kokosovej múky), 20 g kypriaceho prášku do pečiva, 55 g kakaového (karobového prášku), ½ - 1 ČL vanilky / vanilkového cukru, 2 ks slepačích vajec, 2 PL čakankového sirupu, 3 PL oleja (repkového alebo olivového) na posypanie: strúhané/drvené mandle, pistácie, kokos…podľa toho, čo máte
- Postup: Všetky suché ingrediencie zmiešme v miske. V druhej nádobe spolu zmiešame vajcia, olej, sirup. Vlejeme zmes do misky so suchou zmesou, premiešame metličkou a následne rukou vymiesime pevné, jemne lepivé cesto, ktoré má 8 sacharidových jednotiek. Cesto zabalíme do fólie a odložíme na 20 minút do mrazničky. Cesto vyberieme a vytvarujeme z neho cca 15 guľôčok. Uložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a pečieme 10 - 11 minút. Po dopečení ich posypeme kokosom.
- Banánovo-ovocná zmrzlina:
- Banány ošúpeme, nakrájame na tenké kolieska, dáme do vrecka vhodného do mrazničky a dáme zamraziť. Vybrané ovocie umyjeme a tiež zamrazíme alebo použijeme mrazené ovocie. Na druhý deň vyberieme, banány dáme do mixéra a rozmixujeme na hladkú kašu. Pridáme ovocie a tiež rozmixujeme.
- Čokoládová roláda:
- Slad vymiešame so žĺtkami. Z bielkov vyšľaháme sneh a pridáme do neho žĺtkovú penu. Potom postupne a jemne primiešame kakao. Cesto vylejeme na plech vyloženým papierom na pečenie. Rovnomerne ho rozotrieme na tvar obdĺžnika. Pečieme na 180 ºC približne 10 minút. Po upečení cesto spolu s papierom na pečenie zrolujeme pomocou vlhkej utierky do tvaru rolády a takto necháme vychladnúť. Vychladnuté cesto odlepíme od papiera. Medzitým pripravíme plnku: tvaroh vymiešame s banánom a polovicou rozmixovaných čučoriedok. Potom zľahka primiešame zvyšné čučoriedky. Cesto rozprestrieme a do polovice potrieme plnkou. Znova opatrne zrolujeme.
- Tekvicové šúľance:
- Tekvicu očistíme, vydlabeme vnútro a ošúpeme. Pokrájame na väčšie kúsky, pokvapkáme tukom a dáme piecť do vyhriatej rúry na 180 ºC približne 45 minút. Po upečení rozmixujeme na pyré. Odvážime 300 g a dáme do misky. Pridáme vajce, koreniny, soľ a postupne pridávame múku, kým nevznikne hustejšie cesto, ktoré sa nelepí. Cesto rozdelíme na 2 časti. Vyvaľkáme na valčeky a odkrajujeme 2 cm dlhé kúsky, ktoré vyvaľkáme na šúľance. Tie potom uvaríme v slanej vode, kým nevyplávajú na povrch. V menšej miske zmiešame mak so slivkovým lekvárom. Rozriedime troškou vody, aby mala zmes vhodnú konzistenciu.
Slané Recepty
Mäsové guľky s pečenou zeleninou a rukolou
Paprika plnená zeleninou a chilli tofu/tempeh zapečená v rúre
Strukovinové cestoviny s cuketovo - paradajkovou omáčkou
Kuracie rezne v jogurte pečené v rúre
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Brokolicová pizza bez múky
Indický dahl s brokolicou a zelerom
Čedarové kolieska
Zeleninový koláč vhodný na piknik
Cuketové tortillas s guacamole
Opečený losos so sezamom a baklažánovým dipom
Hovädzia čína
Zdravé silvestrovské jednohubky
Tuniakové placky:
- V miske zmiešame tuniaka bez šťavy, vajce, jogurt, ovsené vločky, pokrájanú cibuľu, rozpučený cesnak a koreniny. Ak bude zmes riadka, pridáme vločky. Zo zmesi tvoríme menšie placky, ktoré poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 ºC približne 40 minút. Po 20 minútach môžeme otočiť.
Brokolica s tofu a sušenými paradajkami:
- Brokolicu nakrájame na menšie kúsky, tofu na kocky. Cesnak nasekáme najemno. Na panvicu dáme olivový olej a opražíme cesnak. Pridáme brokolicu a opekáme asi 5 minút. Pridáme tofu a sušené paradajky. Opekáme niekoľko minút, dochutíme soľou a korením a pred koncom opekania pridáme nasekané mandle. Cestoviny uvaríme a zmiešame s bazalkovým pestom.
Bryndzová nátierka s mrkvou:
- Bryndzu, jogurt a vodu dáme do misky a ponorným mixérom rozmixujeme na krémovú konzistenciu. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľku, nastrúhanú mrkvu a zmiešame. Dochutíme soľou, mletým čiernym korením a citrónovou šťavou podľa chuti. Na záver pridáme nasekanú petržlenovú vňať.
Omeleta so zeleninou:
- Paradajky nakrájame na štvrtiny, šampiňóny na kolieska. Na oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme paradajky, šampiňóny a dochutíme soľou a oreganom. Krátko podusíme a odložíme z plameňa. Vajíčka rozšľaháme v miske s vodou a troškou soli. Polovicu vylejeme na panvicu a opekáme 2 minúty z jednej strany. Keď je stred už skoro hotový, na jednu stranu poukladáme zeleninovú zmes, zakryjeme druhou stranou omelety a posypeme nastrúhaným parmezánom. Opečieme ešte cca 1 minútu.
Polievky
- Krémová hrášková polievka s mätou:
- Zeleninu očistíme a nakrájame na menšie kúsky. V hrnci zohrejeme olivový olej. Orestujeme na ňom zeleninu, pridáme paradajky a cesnak pokrájaný na plátky. Mäso umyjeme a položíme na zeleninu, zalejeme vodou, aby bolo mäso zakryté a varíme do mäkka cca 1 hodinu. Mäkké mäso vyberieme, pridáme bazalku a rozmixujeme na hladký krém. Podľa potreby dolejeme vodou. Dochutíme soľou a citrónovou šťavou.
- Boršč:
- Cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu na kolieska. Cviklu a zemiaky nakrájame na kocky, kapustu nasekáme na drobno. Mäso nakrájame na kocky. V hrnci na oleji osmažíme cibuľu, mrkvu a mäso. Opečieme, pridáme koreniny, kapustu a premiešame. Podlejeme vodou, pridáme cviklu, paradajky a zemiaky.
- Hrachová polievka s mätou:
- Na oleji orestujeme cibuľku a cesnak, pridáme hrášok rascu a premiešame. Podlejeme vodou a varíme 10-15 minút. Z polievky odoberieme približne 3 naberačky a dáme do misky. Pridáme umytú mätu a rozmixujeme na hladký krém. Vrátime späť do hrnca a krátko povaríme. Podľa potreby dochutíme citrónovou šťavou.
- Polievka z ovsených vločiek a sliviek:
- V hrnci zmiešame vodu, slad a vaječný bielok. Za stáleho miešania privedieme do varu. Pridáme ovsené vločky, mak a slivky nakrájané na kúsky. Miešame do zhustnutia, kým vločky nezmäknú a vznikne hustá kaša.
- Zeleninová polievka:
- Brokolicu a karfiol umyjeme, rozdelíme na menšie ružičky. V hrnci na rozohriatom oleji krátko osmažíme roztlačený cesnak. Pridáme zeleninu a orestujeme. Zalejeme vodou tesne nad zeleninou a pridáme koreniny. Varíme cca 5-10 minút.
Ako si Zostaviť Jedálny Lístok pre Diabetika
Každý diabetik by si mal vedieť vypočítať počet sacharidových jednotiek každého jedla. Jednoducho si stačí sledovať sacharidové jednotky. Sacharidové jednotky (SJ) sa osvedčili ako jednoduchý prístup k stravovaniu diabetika. Keby mal diabetik neustále študovať tabuľky výživy a vážiť množstvo potravín, neostal by mu čas na nič iné a sústavne by sa musel zaoberať len svojím ochorením. Vďaka spolupráci s lekárom alebo diétnou sestrou však dostane do rúk praktický, jednoduchý a časovo nenáročný systém stravovania, ktorý mu uľahčí orientáciu. Tento systém je založený na stravovaní podľa sacharidových jednotiek, využívaní glykemického indexu (GI), ako aj na výbere vhodných a odmietaní nevhodných potravín.
Výpočet Sacharidových Jednotiek
Obsah sacharidov v danej potravine je vyhodnotený na sacharidovú jednotku, ktorá zvýši glykémiu cca o 2 mmol/l. Dve hygienické vrecúška cukru, to je jedna sacharidová jednotka, ktorá vám zvýši glykémiu o 2 mmol/l. Vieme, že 1 sacharidová jednotka zodpovedá 10 g sacharidov. Na etikete výrobku si prečítame obsah sacharidov v 100 g. Gramy sacharidov vydelíme číslom 10 a dostaneme tak počet SJ v 100 g výrobku.
Príklad:
100 g výrobku obsahuje 60 g sacharidov. Výrobok má hmotnosť 40 g.
- Výpočet: 60 g sacharidov : 10 g (1 SJ) = 6 SJ v 100 g výrobku
- 6 SJ x 40 g (hmotnosť výrobku) = 240 : 100 g = 2,4 SJ
Tento výrobok s hmotnosťou 40 g zodpovedá cca 2 SJ.
Čo je to BE?
Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE (Die Broteinheit). Ide o takzvané chlebové jednotky, pričom 1 BE zodpovedá 12 g sacharidov. Stravovanie diabetika Uprednostňujú sa sacharidové jednotky z jednoduchého dôvodu, pretože je ľahšie deliť desiatimi ako dvanástimi. Navyše rozdiel pri oboch výmenných jednotkách je takmer zanedbateľný a zanedbateľné sú aj objemové množstvá potravín uvedené v oboch tabuľkách. Viditeľný rozdiel je len pri rýchlo využiteľných sacharidových potravinách, teda tých, ktoré neobsahujú vlákninu ani iné živiny tvoriace energetickú hodnotu.
Napríklad:
- 1 SJ zodpovedá 10 g kryštálového cukru
- 1 BE zodpovedá 12 g kryštálového cukru
- 1 SJ je 10 g glukózy
- 1 BE zodpovedá 12 g glukózy
Diabetik musí vedieť, koľko sacharidových jednotiek má prijať za deň a ako si ich má rozdeliť na porcie. Primeraný počet SJ a prispôsobená dávka inzulínu na jedlo mu pomôžu udržať glykémiu pod kontrolou. V začiatkoch mu poradí lekár alebo diétna sestra, ktorí prispôsobia stravovací režim jeho inzulínovému režimu.
Rýchle Sacharidové Potraviny v Množstve, ktoré Zodpovedá 1 SJ
Tieto rýchle sacharidové jednotky sa používajú ako prvá pomoc pri hypoglykémii.
| Potravina | Množstvo | Hmotnosť (g) |
|---|---|---|
| Hroznový cukor (Glukopur) | 1 polievková lyžica | 10 |
| Kryštálový cukor | 1 polievková lyžica | 10 |
| Kockový cukor | 3 kocky | 10 |
| Med | 1 polievková lyžica | 13 |
| Cola Cola | 1/2 pohára | 100 ml |
| Ovocný nápoj sladený cukrom | 1/2 pohára | 100 ml |
Započítateľné Sacharidové Potraviny v Množstve, ktoré Zodpovedá 1 SJ
| Potravina | Množstvo | Hmotnosť (g) |
|---|---|---|
| Chlieb biely | 1/2 krajca | 20 |
| Chlieb čierny | 1/2 krajca | 25 |
| Chlieb s ľanovými semienkami | 1/2 krajca | 25 |
| Chlieb graham | 1/2 krajca | 25 |
| Rožok biely | 1/3 (50 gramového) | 17 - 18 |
| Rožok celozrnný | 1/2 (50 gramového) | 17 - 18 |
| Vianočka | 1/2 krajca | cca 17 |
| Krekry | 5 ks | 15 - 18 |
| Suchár | 1 ks | 14 |
| Múka pšeničná, ražná, kukuričná, špaldová | 1 polievková lyžica | 13 - 15 |
| Ovsené vločky | 2 polievkové lyžice | cca 15 |
| Ryža surová | 1 polievková lyžica | 13 - 15 |
| Ryža varená | 2 polievkové lyžice | 43 - 45 |
| Knedľa varená | 1/2 krajca | 21 - 25 |
| Cestovina surová | 1 polievková lyžica | cca 15 |
| Cestovina varená | 2 polievkové lyžice | cca 39 - 45 |
| Pudingový prášok | 1 polievková lyžica | cca 13 |
Sérotonín a Jeho Vplyv na Náladu a Zdravie
Sérotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, chuť do jedla, pamäť, spánok a je primárne produkovaný v črevách. Je absurdné myslieť si, že stačí striedať rôzne druhy doplnkov a liekov (s vedľajšími účinkami) na zmenu hladín sérotonínu a pritom stačí v pravý čas ísť vonku na slnko.
Základné Funkcie Sérotonínu
Sérotonín je dôležitý pre nasledovné funkcie:
- Regulácia nálady: sérotonín je známy ako „hormón šťastia“ a zohráva dôležitú úlohu pri regulácii nálady.
- Regulácia spánku: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii spánku. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k nespavosti.
- Regulácia chuti do jedla: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k zvýšenej chuti do jedla.
- Regulácia svalových kontrakcií: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii svalových kontrakcií. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k svalovej slabosti a zníženiu výkonu.
- Regulácia krvného tlaku a srdcovej frekvencie: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku a srdcovej frekvencii.
Sérotonín Ako „Hormón Šťastia“
Sérotonín je neurotransmiter a zohráva kľúčovú rolu v regulácii nálady, spánku, chuti do jedla a ďalších fyziologických procesoch. Často sa označuje za „hormón šťastia“ kvôli jeho úlohe pri podpore pozitívnych emocionálnych stavov. Sérotonín pôsobí ako chemický prenášač signálov medzi mozgovými bunkami a môže ovplyvňovať našu náladu a pocity pohody. Aj keď nie je priamo spojený len s letnými mesiacmi, svetelným cyklom alebo dĺžkou dní, existujú dôkazy o sezónnych zmenách hladín sérotonínu. Niektorí ľudia môžu zažívať sezónnu afektívnu poruchu (SAD), ktorá je spojená so zvýšenými príznakmi depresie počas zimných mesiacov, čo môže byť spojené so znížením slnečnej expozície a ovplyvnením hladín sérotonínu. Vzhľadom na jeho komplexnú úlohu v našom organizme a jeho vzťah k rôznym faktorom, by sa však nemalo zjednodušovať, že sérotonín je len „letný hormón“. Jeho fungovanie je komplexné a ovplyvňuje ho mnoho faktorov vrátane genetiky, životného štýlu, prostredia v ktorom žijeme.
Vplyv Svetla a Spánku na Hladinu Sérotonínu
Keďže spánok a svetlo majú výrazný vplyv na náš celkový zdravotný stav, je dôležité podrobne porozmýšľať o tom, ako a kedy sa vystavujeme slnku. Jedným z kľúčových aspektov je expozícia očí svetlu, ktorá ovplyvňuje nie len náš spánok, ale aj komplexný mechanizmus uvoľňovania hormónov. Počas spánku je sietnica očí vypnutá, no keď sa následne vystaví slnečnému svetlu, začína sa zaujímavý proces. Sietnica, mimoriadne citlivá časť oka, prijíma slnečné svetlo a vysiela signál „prebudenia“ do retinálneho pigmentového epitelu (RPE) v oku. Tento signál je následne prenesený do prednej hypofýzy, ktorá následne uvoľňuje hormóny, ako napríklad testosterón a rastový hormón. Tento ranný signál hraje kľúčovú úlohu v nastavení hormonálneho rytmu a ovplyvňuje nielen okamžité zdravie, ale aj celkové fungovanie organizmu počas dňa. Je preto jasné, že správna expozícia slnečnému svetlu môže byť kľúčovým faktorom pre optimálne zdravie. Nedostatok tohto ranného signálu môže viesť k narušeniu uvoľňovania hormónov, čo by mohlo mať negatívny vplyv na našu celkovú pohodu a zdravie. Preto by sme mali byť vedomí toho, ako a kedy sa vystavujeme svetlu, aby sme podporili zdravý spánok a celkovú rovnováhu nášho hormonálneho systému. Žiadne slnko = nedostatočný sérotonín = nízka hladina melatonínu = zlý spánok = zlá regenerácia
#