Výživa počas dojčenia je kľúčová pre zdravie matky aj dieťaťa. Jedálniček matky má priamy vplyv na kvalitu materského mlieka. V tomto období sú energetické nároky na organizmus ženy zvýšené, preto je dôležité dbať na vyváženú a pestrú stravu.
Energetické Nároky a Živiny
V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. Mnohé mamičky však prijímajú menej energie, než je odporúčané. Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Ak chýbajú vitamíny a minerálne látky v strave, organizmus ženy ich začne brať z vlastných zásob, čo môže viesť k ochudobneniu materského mlieka. Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí dieťaťa.
Nedostatok Vitamínov a Minerálov
Vitamínu D prijíma 94 percent mamičiek menej, než je v čase dojčenia potrebné. Až tri štvrtiny z nich neprijíma dokonca ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Pokiaľ ide o jód, 97 percent dojčiacich žien nemá v strave dostatočné množstvo tohto minerálu.
Základné Živiny v Strave Dojčiacej Matky
Základom jedálnička dojčiacej matky má byť pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa zvýšenie príjmu energie. Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale i o seba. S tým súvisí dôraz na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí redukcia hmotnosti v období dojčenia.
Bielkoviny
Príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň. V prípade kuracích pŕs môžeme za jednu porciu považovať plátok vo veľkosti dlane (približne 100 g). Jednou porciou sú 2 dcl mlieka alebo jeden biely jogurt s hmotnosťou 125 g, ďalej plátok tvrdého syra alebo jedno väčšie vajce.
Prečítajte si tiež: Ako sa stravovať pri horúčke
Sacharidy
Aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň. Varených zemiakov si na tanier naložte asi takú kôpku, aká zodpovedá veľkosti počítačovej myšky. Jednou porciou ryže (ale aj cestovín) je maximálne polovica štandardnej šálky s objemom 1,5 dl (hovoríme o surovom stave). Ak si chcete jedlo pred varením odvážiť, porciou je 70 až 80 g surovej ryže alebo cestovín. Ak máte rady čerstvé pečivo, odvážte si obľúbenú bagetu alebo chlieb a k zeleninovému šalátu či strukovinovej polievke si dajte 40-gramový kúsok.
Tuky
Nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne. Pozor však na jeho teplotu. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie.
Zelenina a Ovocie
Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Jednou porciou je polovica väčšieho jablka alebo hrušky (cca 80 g), jedna veľká marhuľa, hrsť drobného ovocia (ríbezle, čučoriedky, egreše, maliny).
Vitamín B12
Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12.
Tekutiny
Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť. Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať. Určite je však potrebné obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň.
Prečítajte si tiež: Recepty na tekutú stravu
Potravinové Alergény a Nadúvanie
Značná časť mamičiek si hneď po pôrode nasadí stravu, z ktorej vyradí potenciálne potravinové alergény a potraviny, ktoré nafukujú. Toto opatrenie je úplne zbytočné. Každé dieťa je iné a veľmi ľahko vypozorujete, čo práve vášmu nevyhovuje. Ako dieťa reaguje na vašu stravu, zistíte s oneskorením cca 10 až 12 hodín.
Denný Jedálniček
1 - 3 porcie bielkovín: mliečne výrobky (nízkotučné či kyslé), chudé mäso alebo vajcia a strukoviny5 - 6 sacharidových porcií: pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, ideálne celozrnné3 - 5 porcií čerstvej zeleniny a 2 - 4 porcie čerstvého ovocia2 - 3 l vhodných tekutín: nesladená slabá minerálna voda, nesladený čaj, mliečne nápoje, vodou riedené ovocné šťavy, maximálne 2 - 3 kávy za deňzvýšenie prospešných omega-3 mastných kyselín z rýb a vhodných rastlinných olejov
Kvalita, Nie Kvantita
Množstvo vytvoreného mlieka sa nevyrieši zvýšeným príjmom energie, ale častejším prikladaním dieťaťa na prsník. Dobrou správou je, že časť energie sa získava aj likvidovaním tukových zásob matky vytvorených v gravidite - preto sa tehotenské kilá dajú pri dojčení pomerne rýchlo zhodiť.„V období dojčenia sa neodporúča držať drastické redukčné diéty, pretože pri extrémnom odbúravaní tukov môžu do mlieka prechádzať aj toxické látky. Rovnako sa neodporúča ani alternatívne vegetariánske či dokonca vegánske stravovanie. Viaceré živiny, dôležité pre fyzický a duševný vývoj dojčaťa, v takejto strave chýbajú,“ upozorňuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. z Poradne zdravia s vyše 40-ročnou odbornou praxou.
Pestrá Strava je Základ
Na vašom stole by mali byť zastúpené všetky dôležité stavebné látky, medzi ktoré patria aj bielkoviny, a to predovšetkým z mäsa, mlieka a vajec a strukovín. Obsahujú kompletné spektrum aminokyselín, vrátane tých esenciálnych. Hoci vás možno ešte trápi pár kíl navyše, nevyhýbajte sa ani tukom. Vaša strava priamo ovplyvňuje množstvo mastných kyselín v materskom mlieku. Pri príprave jedla dávajte prednosť kvalitným rastlinným olejom a obmedzte potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov (mastné mäso, údeniny), ktoré sú zdrojom soli, konzervantov a skrytého tuku.V príjme sacharidov sa orientujte na zemiaky, ryžu, obilniny, cereálne výrobky, ovocie a zeleninu. Keď vás prepadne chuť na sladké, dajte si jablko, hrušku či banán. Kúsok kvalitnej čokolády s vysokým podielom kakaa tiež nie je zakázaný, ale vaše bábätko naň môže reagovať vyrážkami. Dbajte na dostatočné množstvo makrominerálií, a to najmä vápnika. Jeho nedostatok v potrave sa nahrádza vyplavovaním z kostí matky. Dôležitý je tiež prísun vitamínov A, D, E a C. Nájdete ich v masle, mlieku, syroch, rybách, rastlinných olejoch, mäse a tiež v ovocí a zelenine.
Obávané Alergie
„V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény: citrusové plody, morské živočíchy, sóju, arašidy, vajcový bielok paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky,“ hovorí MUDr. Béderová. Tehotná ani dojčiaca žena by v zásade nemala jesť tie potraviny, na ktoré je alergická ona sama. Navyše by mala minimalizovať príjem ďalších najčastejších potravinových alergénov. „Dôležité je plne dojčiť aspoň pol roka. Výskyt alergií u nedojčených detí je až sedemnásobne vyšší,“ dopĺňa odborníčka. S príkrmami začnite od 6. mesiaca života dieťaťa, a to citlivo po jednom potravinovom druhu, s odstupom aspoň troch dní, aby sa dalo zistiť, ktorá potravina u neho vyvolala prípadnú nežiadúcu reakciu.
Prečítajte si tiež: Materské školy Prešov: Stravovanie
Vedenie Denníka
Ak sa u dojčeného bábätka objavia vyrážky, príčin môže byť viacero. Pri kožnom výsype je dobré zapisovať si, čo ste v posledných dňoch zjedli. Pravdepodobne sa vás na to opýta aj detský lekár. Dieťatko na potravinu niekedy zareaguje v priebehu niekoľkých hodín, inokedy aj do troch dní, podľa toho, či alergén prijalo priamo alebo sprostredkovane cez materské mlieko. V prípade podozrenia negatívnej reakcie na nejakú potravinu, vylúčte ju zo stravy na 2 - 3 týždne a po opätovnom zavedení sledujte, či sa alergický prejav znova objaví. Ak je nepokojné a bolí ho bruško, spomeňte si, čo ste mali na tanieri. Medzi spúšťače patria najmä kapusta, karfiol, strukoviny, paprika, aromatické druhy zeleniny (zeler, cibuľa, cesnak), brokolica, silné koreniny, kravské mlieko či obľúbená čokoláda.„Pri opakovaných kolikách je vhodné na určitý čas niektoré potraviny zo stravy vylúčiť. Počas dojčenia by ste sa samozrejme mali vyhýbať alkoholu, fajčeniu a užívaniu liekov bez konzultácie s lekárom,“ hovorí doktorka Béderová. Pozor aj na nadmerné pitie kávy alebo čierneho a zeleného čaju - vás tieto nápoje síce povzbudia, ale vaše bábätko z nich môže byť podráždené.
Tipy pre Dojčiace Matky
Spoľahnite sa na Kvalitu Mlieka
Pojem slabé mlieko neexistuje. Mlieka môžeš mať dostatok alebo ho môžeš mať menej. Tvoje mlieko je presne také, aké tvoje dieťatko potrebuje, a má jedinečné zloženie. Ak budeš jesť príliš málo, môžeš mať mlieka menej.
Nevyraďujte Základné Potraviny
Ak dieťatku bude niektorá potravina spôsobovať problémy, dá ti to vedieť. Nemusíš všetky potraviny vyraďovať zo svojho jedálnička preventívne.
Psychika Má Vplyv
Ver mi, že tvoje nesprávne psychické nastavenie a obavy prejdú do tvojho mlieka v oveľa väčšom množstve ako tvoja strava. Bábätko chráni aj jeho vlastný tráviaci systém + tvoje mlieko sa tvorí z krvi. Do krvi nejde 100 % toho, čo skonzumuješ - mlieko sa netvorí priamo z potraviny, ktorú si zjedla.
Dbajte o Pestrý Jedálniček
Áno, vyvážená a pestrá strava sú pri dojčení základom. Nezabudni však, že dojčenie oberá tvoje telo o energiu. Vo všeobecnosti by sa dalo povedať, že potrebuješ prijať 300 kcal navyše, ktoré tvoje telo spáli dojčením. Ideálne je, ak tieto kalórie prijmeš z výdatného výživného jedla, nie z nutrične prázdnych pochutín.
Nočný Snack
Dojčenie jednoznačne uberá energiu, niekedy vyčerpáva (hlavne zo začiatku) a môže spôsobiť veľký hlad. A hlavne v noci. Neboj sa doplniť po dojčení energiu, no buď vždy pripravená. Odporúčam pripraviť si napríklad kúsok celozrnného chlebíka s Lučinou a s dusenou kvalitnou šunkou alebo celozrnné knäckebroty s domácou ľahkou nátierkou, vhod padne aj trochu cottage syra. Vždy maj poruke v noci aj bielkoviny - zaženú hlad rýchlejšie ako kus ovocia či džús.
Čomu sa Vyhnúť?
Sama za seba by som sa vyhla surovému mäsu a surovým vajciam, nepasterizovaným mliečnym výrobkom, veľkému množstvu húb a plesňovým syrom typu niva či gorgonzola. Tých potravín, ktoré by som nekonzumovala, naozaj nie je veľa.
Buďte Spokojná a Šťastná
Rob to vždy tak, aby to vyhovovalo tebe, aby si bola sýta, spokojná a aby to vyhovovalo tvojmu dieťatku. Nemusíš zo svojej stravy vylučovať napríklad hrášok preventívne počas 2 rokov. Ak chceš byť opatrná, daj si pozor prvých 6 týždňov a začni pomaly potraviny skúšať - hlavne buď objektívna a v psychickej pohode, nemaj obavy ani stres zo všetkého, čo zješ.
Čo Jesť Počas Dojčenia? (Vhodné a Nevhodné Potraviny)
Počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa! Zvážte konzumáciu regionálnej, sezónnej, pestrej a rozmanitej stravy.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť:
- Vyprážané jedlá
- Rýchle občerstvenie
- Margaríny
- Tučné červené mäso
- Tučné bravčové mäso a výrobky z neho
- Priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Potraviny, na ktoré dbať:
- Dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie regionálnych
- Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli!
Životný Štýl Počas Dojčenia
Celkový životný štýl zohráva veľkú rolu počas dojčenia.
Vyhýbajte sa:
- Antikoncepcii (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- Umelým sladidlám
- Fajčeniu
- Strachu, stresu, napätiu
- Chudnutiu. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
7-Dňový Jedálniček pre Dojčiacu Mamičku
Tento jedálniček je inšpiráciou pre dojčiace matky a je zostavený s ohľadom na potreby matky a dieťaťa.
Pondelok
- Raňajky: Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: Biele Acidko
- Večera: Pečený zubáč na masle s bulgurom
Utorok
- Raňajky: Biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: Hrozno
- Obed: Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: Šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: Cuketové lečo
Streda
- Raňajky: Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: Biely jogurt
- Večera: Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
Štvrtok
- Raňajky: Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: Banán
- Obed: Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: Parenica neúdená
- Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
Piatok
- Raňajky: Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: Jogurt s čučoriedkami
- Obed: Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: Zeleninové smoothie
- Večera: Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
Sobota
- Raňajky: Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: Mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
Nedeľa
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: Ošúpaná hruška
- Obed: Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: Cukinovo-banánové lievance
- Večera: Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Recept na Jednoduchý Koláč pre Dojčiace Matky
Tento recept je variabilný a môžete ho prispôsobiť svojim preferenciám a potrebám.
Ingrediencie:
- 1 hrnček polohrubej múky
- pol hrnčeka mlieka
- štvrť hrnčeka oleja (alebo masla)
- pol balíčka kypriaceho prášku
- pol hrnčeka cukru
- 1 vajce
Voliteľné prísady: kokos, kakao, citrónová kôra, mleté orechy, mak
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie.
- Pridajte voliteľné prísady podľa chuti.
- Plech vysypte múkou, strúhankou alebo kokosom.
- Nalejte cesto na plech. Na vrch cesta môžete dať ovocie, tvaroh s cukrom alebo kyslú smotanu s cukrom.
- Pečte v predhriatej rúre, kým koláč nie je zlatistý.
Pri dojčení je vhodné vynechať čokoládu a orechy.
Bylinky a Dojčenie
Bylinky sa používajú v rôznych formách: ako čaje, odvary, do kúpeľa, obklady. Mnohé ženy sa na bylinky obracajú ako na prírodnú náhradu syntetických liečiv. Avšak, nie všetky bylinky sú vhodné pre dojčiace matky. Dôležitá je dĺžka užívania a dávka. Aj tie bylinky, ktoré sa považujú za bezpečné v období dojčenia, by sa mali používať iba obmedzenú dobu. Určite nepiť bylinkové čaje len tak, každý deň a dlhodobo.
Bylinky, ktorým sa vyhnúť počas dojčenia:
- Šalvia
- Mäta (vo veľkých množstvách)
- Petržlenová vňať (čaj)
- Ľubovník bodkovaný
- Anýz
- Verbena
- Rozmarín
- Škorica
- Šafrán
- Majoránka
- Maliník (po pôrode užívať s opatrnosťou)
Bylinky, ktoré sú pravdepodobne bezpečné v malých dávkach:
- Zázvor
- Cesnak
- Malinový list (s opatrnosťou)
- Mäta prieporná (v malých dávkach)
- Medovka
- Repík
- Harmanček (krátkodobá pitná kúra)
Levanduľa a Dojčenie
Hoci levanduľa je obvykle považovaná za bezpečnú pri bežnom použití, existujú určité situácie, kedy je potrebné byť pri jej používaní opatrný. U citlivej pokožky môže levanduľový olej spôsobiť podráždenie alebo alergickú reakciu. U niektorých ľudí môže levanduľa vyvolať alergické reakcie. Pri používaní levandule, najmä v podobe esenciálneho oleja, je dôležité byť si vedomý možných alergických reakcií a interakcií s inými liekmi. Pred použitím levandule vo väčších dávkach alebo pri zdravotných problémoch je odporúčané konzultovať sa s lekárom alebo odborníkom na bylinky.
Kombucha a Dojčenie
Kombucha, fermentovaný nápoj s údajnými priaznivými účinkami na trávenie a imunitu, je populárny. Ak ste dojčiaca matka, je dôležité zvážiť zloženie kombuchy a jej možný vplyv na vás a vaše dieťa.
Kľúčové zložky kombuchy:
- Probiotiká: Živé baktérie podporujúce zdravú črevnú mikroflóru.
- Organické kyseliny: Kyselina octová a glukuronová, ktoré môžu pomôcť pri detoxikácii.
- Antioxidanty: Z čierneho alebo zeleného čaju, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom.
- Kofeín: Množstvo závisí od druhu použitého čaju.
- Alkohol: Prirodzený produkt fermentácie, zvyčajne v nízkom množstve (okolo 0,5 %).
Riziká Kombuchy pri Dojčení: Obsah alkoholu, obsah kofeínu, probiotické účinky a tráviace problémy. Odporúčania pre konzumáciu kombuchy pri dojčení: Začnite s malým množstvom, kupujte kvalitné a overené produkty, preferujte kombuchu zo zeleného čaju, vyhnite sa kombuche s príchuťami obsahujúcimi bylinky, pozor na reakcie dieťaťa.
Staré Rady a Nové Poznámky
Staré mamy odporúčali na tvorbu mlieka zapraženú polievku. Manželka by mala piť veľa vody, nie limonády a minerálky, radšej ovocné čaje bez cukru, prípadne s medom, veľa ovocia a zeleniny s výnimkou hrušiek, pretože tie nadúvajú bruško dieťatka. Mala by jesť všetko, nepresáľať jedlo a nedávať veľa korenia. Nejesť údeniny. Ale čím pestrejšia strava, tým lepšie. A hlavne veľa tekutín.
Koliky Bábätka a Dojčenie
Sledujte reakcie dieťaťa a v prípade problémov potravinu na čas vylúčte z jedálnička. Pri prvom dieťati môže byť jedálniček obmedzený, pri ďalších deťoch môžete jesť všetko. Treba mať prehľad v tom, ktoré potraviny môžu byť problematické a pri tých si dávajte pozor.
Ako Zostaviť Jedálniček Dojčiacej Matky
Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike. Jedzte pravidelne, 5 - 6 krát do dňa. Pripravte si zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne jesť popri starostlivosti o bábätko. Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia vám. Predvarte si jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke. Pozrite si zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom.
Príklady Jedál Vhodných pre Dojčiacu Matku
Raňajky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky:
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo (zemiaky dáme variť do vody, pridáme soľ, bobkový list a čierne korenie, keď zemiaky zmäknú, pridáme smotanu/jogurt rozmiešaný s trochou vody a lyžicou polohrubej múky, necháme zovrieť)
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka (na hrubo postrúhame mrkvu, kaleráb, nakrájame zemiaky, dáme variť, keď zelenina zmäkne, pridáme drobnú cestovinu alebo krupicové halušky)
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé Jedlo / Večera:
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť)
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
- Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie Vhodné Jedlá:
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
- Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami …
- Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Dojčenie Neznamená Diétovanie
Po šestonedelí prejdite na normálnu stravu. Zaraďujte do stravy postupne všetko, na čo ste boli v období tehotenstva zvyknutá. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí. Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú.