90-dňová Rozlišovacia Diéta: Princípy, Jedálniček a Skúsenosti

90-dňová diéta, známa aj ako rozlišovacia diéta, je populárny stravovací režim sľubujúci stratu hmotnosti prostredníctvom špecifického cyklu konzumácie rôznych typov potravín. Cieľom tejto diéty je nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj zmeniť metabolizmus v organizme, čo má zabezpečiť dlhodobé udržanie dosiahnutej hmotnosti. Diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín, čím prináša zmenu a rozmanitosť do každodenného jedálnička.

Princípy 90-dňovej Diéty

90-dňová rozlišovacia diéta je založená na striedaní špecifických skupín potravín počas 90 dní. Počas tejto doby môžete schudnúť až 25 kilogramov. Diéta sa vždy začína bielkovinovým dňom, po ňom nasleduje škrobový deň, potom deň s uhľohydrátmi a po vitamínovom dni sa zase opakuje bielkovinový. Každý 29. deň je deň vodný, vtedy pijete len vodu a nič iné. Poradie dní nesmiete meniť.

Stravovacie Cykly

90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele prebieha v troch cykloch:

• Čistiaci cyklus: Od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
• Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
• Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodiny, kedy by ste už nemali nič jesť.

Jednotlivé Dni 90-dňovej Diéty

Raňajky

Raňajky sú každý deň ovocné. Môžete kombinovať rôzne druhy ovocia, najjednoduchšie je siahnuť po sezónnom ovocí, môže byť však aj sušené. Kombinujte akékoľvek ovocie podľa vlastnej chuti, napríklad dve jablká, pomaranče, alebo hrušky.

Bielkovinový Deň

V bielkovinový deň môžete konzumovať chudé mäso, ryby, tofu a mliečne výrobky. Jedzte ich so zeleninovými šalátmi. Mäso je najvhodnejšie upraviť dusením alebo zapečením. Namiesto mäsa môžete zjesť dve vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako mäso, s mäsom ich však nekombinujte.

Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?

• Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny a môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
• Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Porcia by mala byť polovicou z obeda a chlieb vynechajte.

Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou

• Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
• Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.

Škrobový Deň

V škrobový deň môžete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky. Môžete ich uvariť, alebo udusiť a pridať šalát zo zeleniny, alebo varenú zeleninu.

• Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
• Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve. Vynechajte chlieb.

Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš

• Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
• Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.

Sacharidový Deň

V sacharidový deň smiete jesť cestoviny so zeleninou, bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Tiež môžete konzumovať slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad pagáče. Porcie musia byť striedme! Na večeru treba zjesť jeden kus torty, zákusok alebo tri kopčeky zmrzliny a jednu tabuľku čokolády (nie jednu celú čokoládu!).

• Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
• Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tablička čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.

Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza

• Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
• Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.

Vitamínový Deň

V vitamínový deň jete len ovocie, kombinovať ho môžete ľubovoľne, k nemu pridajte aj nesolené orechy a semená.

• Celý deň: Ľubovoľné ovocie podľa chuti, čerstvé, sušené, oriešky, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.

Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie

• Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
• Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.

Vodný Deň

Vodný deň sa zaraďuje do jedálnička pri 90 dňovej diéte iba raz za mesiac a mal by nasledovať pred bielkovinovým a po vitamínovom dni. Počas tohto dňa držíte hladovku a pijete len čistú vodu.

Ako Variť Počas 90-dňovej Diéty

Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať:

Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou diétou

• Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
• Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový.
• Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
• Soľte čo najmenej.
• Používajte veľa byliniek a korenín.
• Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu.
• Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
• Objavujte nové chute.

Polievky ako Súčasť 90-dňovej Diéty

Hoci tradičná 90-dňová diéta nezameriava výlučne na polievky, ich zaradenie do jedálnička môže byť chutným a efektívnym spôsobom, ako podporiť chudnutie a zároveň zabezpečiť prísun potrebných živín. V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov.

Typy Polievok pre Jednotlivé Dni Diéty

Pri výbere polievok pre 90-dňovú diétu je dôležité zohľadniť zameranie daného dňa.

• Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer). Dôležité je vyhnúť sa pridávaniu cestovín alebo zemiakov.
• Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
• Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
• Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Môžete pridať aj orechy a semienka pre extra živiny.

Recepty na Chutné a Zdravé Polievky

• Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
  • Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, soľ, korenie, petržlenová vňať
  • Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu (cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler). Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte ďalších 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
• Škrobový deň: Zemiaková polievka
  • Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, soľ, korenie, majoránka, olej
  • Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.
• Deň uhlohydrátov: Paradajková polievka s cestovinami
  • Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), soľ, korenie, bazalka, olej
  • Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
• Vitamínový deň: Studená melónová polievka
  • Ingrediencie: 1 kg melónu, šťava z 1 limetky, pár lístkov mäty, med (podľa chuti)
  • Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.

Riziká a Obmedzenia 90-dňovej Diéty

• Nedostatok živín: Ak sa diéta nedodržiava správne, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
• Monotónnosť: Dlhodobé dodržiavanie 90-dňovej diéty môže byť monotónne a ťažké. Je dôležité experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť si diétu svojim preferenciám.
• Jojo efekt: Po skončení diéty je dôležité postupne sa vrátiť k normálnemu stravovaniu a nezabúdať na zdravé návyky.

Skúsenosti s 90-dňovou Diétou

Mnohí, ktorí vyskúšali 90-dňovú diétu, zaznamenali pozitívne výsledky. Zaznamenali úbytok hmotnosti a zlepšenie celkového pocitu. Je však dôležité si uvedomiť, že po skončení diéty je potrebné dodržiavať zásady zdravého stravovania, aby sa predišlo jo-jo efektu. Stovky ľudí chudnú s touto populárnou diétou.

90-dňová diéta je postavená na niekoľkých základných a skutočne jednoduchých pravidlách. Avšak jej hlavným princípom, vďaka ktorému môžete schudnúť natrvalo je to, že vám bráni hladovať. Veď práve hlad je odstrašujúcou hrozbou každého chudnúceho.

Názov 90-dňová nemá táto diéta len tak náhodne. Skutočne by sa mala držať 90 dní, teda tri mesiace. Na prvý pohľad dlhá doba, avšak nebojte, ubehne rýchlejšie než sa nazdáte. Začať s ňou možno kedykoľvek, netreba to odkladať. Cesta za zdravou a peknou postavou sa začína teraz.

Prečítajte si tiež: Účinná 90-dňová diéta pre transformáciu postavy

Táto diéta je vhodná aj pre ľudí s vyššou nadváhou, pri zdravotných problémoch je však nutné sa poradiť s lekárom. Pri jej správnom dodržaní môžete očakávať úbytok 18 až 25 kilogramov. Diéta vás postupne naučí zdravému a pravidelnému stravovaniu, a pomocou zmeny v životnom štýle zabráni nepríjemnému jojo efektu.

Diéta je vyvážená a stojí na niekoľkých základných pilieroch, ktoré nesmiete porušovať. Napriek tomu nie je prísna a dovoľuje vám jesť aj sladkosti. Áno, čítate správne, budete môcť jesť aj čokoládu. Celá diéta je postavená na opakovaní štyroch dní, pre ktoré sú presne určené potraviny. Každý 29. deň je vodný, počas neho sa pije len voda.

Začína sa vždy bielkovinovým dňom, druhý deň je škrobový, nasleduje sacharidový deň a potom vitamínový deň. Jesť treba tri krát denne pričom pri veľkom hlade si môžete dať ovocie.

Piť smiete čistú vodu, nesýtené minerálky, nesladené čaje, čiernu kávu a ovocné či zeleninové šťavy a džúsy, tieto sa však považujú za jedno hlavné jedlo. Diéta ani zďaleka nie je jednostranná a umožňuje konzumáciu širokého spektra ovocia a zeleniny i ďalších potravín, dokonca aj tých, čo sú v ostatných diétach zakázané. Alkohol nepite v žiadnom prípade.

Suroviny kupujte čo najkvalitnejšie, soľte čo najmenej a používajte vždy len za lyžičku kvalitného oleja - či už pri varení alebo do šalátov.

Raňajky sú každý deň ovocné, kombinovať môžete rôzne druhy ovocia, najjednoduchšie je siahnuť po sezónnom ovocí, môže byť však aj sušené. Kombinujte akékoľvek ovocie podľa vlastnej chuti, dajte si dve jablká, pomaranče, alebo hrušky,…

Aj večere sú presne vymedzené. Platí, že na večeru treba konzumovať to, čo ste mali na obed, avšak len v polovičnú porciu. Na večeru vynechajte celozrný chlieb i vývar, nejedzte nikdy po ôsmej hodine.

Bielkovinový deň je deň, kedy môžete konzumovať chudé mäso, ryby, tofu a mliečne výrobky. Jedzte ich so zeleninovými šalátmi. Mäso je najvhodnejšie upraviť dusením alebo zapečením. Namiesto mäsa môžete zjesť dve vajcia, syr, alebo tvaroh a to v rovnakom množstve ako mäso, s mäsom ich však nekombinujte.

Škrobový deň je deň, kedy môžete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky. Môžete ich uvariť, alebo udusiť a pridať šalát zo zeleniny, alebo varenú zeleninu.

Sacharidový deň je deň, kedy smiete jesť cestoviny so zeleninou, bylinkami alebo pizzu s paradajkovou omáčkou. Tiež môžete konzumovať slané pečivo z nekysnutého cesta, napríklad pagáče. Porcie musia byť striedme! Tento deň však budete milovať - na večeru totiž treba zjesť jeden kus torty, zákusok alebo tri kopčeky zmrzliny a jednu tabuľku čokolády (nie jednu celú čokoládu!).

Vitamínový deň je deň, kedy jete len ovocie, kombinovať ho môžete ľubovoľne, k nemu pridajte aj nesolené orechy a semená. Ovocie si môžete pripraviť aj vo forme polievky, kompótu alebo ho upiecť.

Vzorový Jedálniček

• Bielkovinový deň:
  • Raňajky: 3 dcl málo sladkého jablkového kompótu s mletou škoricou a citrónovou šťavou.
  • Obed: Hustá mäsová polievka (na kvapke oleja opražíte jednu posekanú cibuľku, pridáte kúsky mäsa z troch kuracích stehien, dobre opražíte a zalejete 0,7 l horúcej vody. Do nej pridajte kaleráb, mrkvu, petržlen, papriku a paradajkový pretlak. Nakoniec dochuťte tymiánom, soľou a čiernym korením. Varte, kým všetko nezmäkne). K polievke môžete jesť krajec chleba a zeleninový šalát, ak máte stále hlad.
  • Večera: Menší tanier polievky.
• Škrobový deň:
  • Raňajky: Dve jablká alebo dva plátky melóna.
  • Obed: Zemiaková polievka (na kocky pokrájajte šesť zemiakov, pridajte jednu pokrájanú cibuľu, mletú papriku, celé čierne korenie, polievkovú lyžicu paradajkového pretlaku a pokrájanú polievkovú zeleninu. Dolejte vodou a varte, kým zemiaky nezmäknú. Na záver pridajte dva strúčiky cesnaku, trošku pažítky a posypte petržlenovou vňaťou). Jedzte s krajcom chleba.
  • Večera: Tanier polievky.
• Sacharidový deň:
  • Raňajky: 3 dcl kompótu s vanilkou a škoricou.
  • Obed: Zapekané špagety s hubami (dvanásť deka špagiet uvarte v slanej vode. Nakrájajte si dve väčšie rajčiny na kolieska, na panvici opražte pokrájanú cibuľu a hrsť pokrájaných húb. Pridajte rajčiny a chvíľu poduste. Do vymastenej misy dajte cestovinu, na ňu zeleninovú zmes, pridajte šťavu z rajčín čo ostala po krájaní a dochuťte tymianom, bylinkami a troškou soli. Zapekajte 15 minút).
  • Večera: Jeden kúsok torty, alebo tri kúsky menšieho pečiva a jednu tabličku čokolády na varenie.
• Ovocný deň:
  • Raňajky: Rozmixujte banán s pomarančom.
  • Desiata: Dve marhule.
  • Obed: Hrušky s medom (tri hrušky pokrájané na kolieska. Do menšieho množstva vody pridajte pár klinčekov, trochu vanilkového cukru a v zmesi hrušky povarte. Po vychladnutí vmiešajte polievkovú lyžicu medu a trochu mletej škorice). Podávajte s vlašskými orechmi.
  • Olovrant: Hrsť sušeného ovocia a pohár džúsu z čiernych ríbezlí.
  • Večera: Kompót z jedného jablka, hrušky, sušených hrozienok a troch dcl vody.

90-dňová Diéta ako Komplexný Prístup

90-dňová rozlišovacia diéta je oveľa viac ako len diéta. Je to komplexný prístup k zníženiu hmotnosti a úprave metabolizmu, ktorý pomáha zabezpečiť, že dosiahnutá hmotnosť bude trvalá. Vyskúšalo ju už viac ako 30 000 ľudí, ktorí úspešne schudli a udržali si dosiahnuté výsledky. Pre mnohých je táto diéta prvou, s ktorou sa im podarilo si dosiahnutú hmotnosť aj udržať.

Diéta nie je extrémna a nevyžaduje zriekanie sa žiadneho jedla - dokonca ani sladkostí či chleba. Jedálny lístok obsahuje jedlá nenáročné na prípravu, vhodné pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nechcú hladovať. Kniha obsahuje pestré a chutné jedlá na celých 90 dní, z ktorých si vyberie naozaj každý.

Dôležité Rady a Upozornenia

• Konzultácia s lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím diéty. Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerať tlak.
• Vytrvalosť a dodržiavanie: Rozhodli ste sa pre túto diétu na vlastnú zodpovednosť. Vytrvajte vo svojom predsavzatí a dodržujte presne rozvrh stravovania. Ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nemusí zmeniť.
• Starostlivosť o seba: Začnite sa zaoberať niečím novým a buďte každý deň telesne aktívni. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu.
• Meranie a váženie: Odvážte sa, odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Dnes a vždy, keď máte vodný deň. Tešte sa z každého pokroku.
• Pitný režim: Každý deň treba začať pohárom vody, do ktorej môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 litre tekutín.
• Cieľ: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť. Zostaňte ale v realite a nepreháňajte.
• Po ukončení 90 dňovej diéty si musíte dať pauzu minimálne rovnako dlhý čas ak by ste s diétou chceli znovu začať. Keď 90 dňová diéta skončí, už nie je potrebné dodržiavať jednotlivé dni. Je vhodné aspoň niektoré dni podávať stále rôzne druhy ovocia. Môžete však už konzumovať aj pečivo. Voda je vždy základom pitného režimu. Stále si ho môžete príležitostne zopakovať.

tags: #rozlisovacia #dieta #ako #zacat