Po pôrode sa mnoho žien cíti neistých vzhľadom na zmeny, ktoré ich telo prešlo. Jednou z najčastejších oblastí, ktoré trpia po pôrode, je brucho. Napriek tomu, že je to prirodzený proces, nie každá žena je pripravená na to, ako jej telo bude vyzerať po pôrode. Preto je dôležité si uvedomiť, že návrat do formy po pôrode si vyžaduje trpezlivosť a prácu na sebe. Spevnenie brucha po pôrode je dôležité nielen z estetického hľadiska, ale aj pre zlepšenie zdravia a pohody.
Fyzické a fyziologické zmeny po pôrode
Fyziologické zmeny po pôrode sú veľké. Každé telo po pôrode potrebuje regeneráciu. Je to prirodzený proces bez ohľadu na rozdiel medzi aktuálnou hmotnosťou a pred tehotenstvom. Účinným spôsobom, ako sa dostať do formy, je pravidelný tréning. Tehotenstvo a následne pôrod sú ale spúšťačom ďalším telesných zmien, ktoré si neraz vyžadujú prioritnú pozornosť. Všetko záleží od typu a priebehu pôrodu a od vášho celkového zdravotného stavu.
Dôležitosť komplexného prístupu
Intuitívne všetka pozornosť patrí popôrodnému brušku a jeho úprave cvičením. Netreba zabúdať, že funkčné popôrodné cvičenie zostáva komplexné. Podporuje ako zdravé brušné, tak aj chrbtové svalstvo, dýchacie a močové ústrojenstvo. Vybrať si také cviky na brucho pôrode, ktoré fungujú čo najkomplexnejšie. To znamená upravujú režim trávenia a vylučovania, reagujú na pokles maternice a na oslabené svalstvo všeobecne. Ide o koordinované cvičenie pod dohľadom, resp. až po odporúčaní vyšetrujúcich lekárov.
Kedy začať s cvičením
Predpokladaný termín u väčšiny rodičiek býva cca. po 6. týždňoch. Väčšina nastávajúcich mamičiek má obavy z toho, ako sa po pôrode dostať zase rýchlo späť do kondície. Pri dodržaní určitých zásad to nie je nič tak ťažké. Vzhľadom k tomu, že prirodzený pôrod je fyziologický proces (nejedná sa o žiadnu chorobu), je možné začať na svojej kondícii pracovať prakticky ihneď potom. Dnešným trendom je, aby sa mamičky po pôrode čo najskôr vertikalizovaly a zdvíhali z lôžka. Tým sa predchádza prípadným zdravotným komplikáciám spôsobeným dlhou inaktivitou (napr. trombóze).
S ľahkým cvičením a mobilizáciou sa začína už 12-24 hodín po pôrode. Inštrukcie o tom, aké cviky vykonávať, ako často a v akom rozsahu, by mal každej novopečenej mamičke odovzdať v rámci starostlivosti na oddelení šestonedelia skúsený fyzioterapeut. Nejedná sa o žiadne fyzicky náročné alebo vyčerpávajúce cvičenie, ale o cviky rehabilitačného charakteru, ktoré sú zamerané najmä na zavinovanie maternice, panvové dno, mobilizáciu dolných končatín a chrbtice. Pri ich realizácii je potrebné vychádzať z aktuálneho zdravotného stavu každej mamičky. Rolu hrá aj to, či rodila prirodzene alebo cisárskym rezom.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť krčné svaly bábätka
Prvý deň po pôrode
Prvý deň po pôrode sa odporúča mamičkám odpočívať a piť dostatok tekutín (pre podporu laktácie). V prípade vaginálneho pôrodu je vhodné si začať po cca 6 hodinách líhať bruškom na preložený vankúš. Pomáha to k rýchlejšiemu zavinovaniu maternice. Spočiatku stačí na 1 až 2 minúty, neskôr možno interval predlžovať až na 20 minút 3x denne. Dôležité je tiež časté vyprázdňovanie močového mechúra, aj keď sa ti práve nechce. Tým tiež podporuješ sťahovanie maternice. Po každej návšteve toalety je dobré osprchovať si rodidlá studenšou vodou.
Ak žena rodila cisárskym rezom, začína sa mobilizáciou 12 hodín po operácii. Mamička si na posteli pokrčí obe nohy v kolenách a vytáča ich ľahko do strán. Tento pohyb podporuje črevnú peristaltiku. Ležať na bruchu s preloženým vankúšom sa v prípade, že hojenie prebieha tak ako má, odporúča od 5. dňa od pôrodu.
Cviky vhodné od druhého dňa po pôrode
Od 2. dňa po pôrode (ak je všetko v poriadku, platí to aj v prípade cisárskeho rezu) je vhodné začať s cvičením. Nemusíš mať obavy, že cviky nezvládneš, sú veľmi jednoduché a ľahké a budeš ich schopná cvičiť aj na nemocničnom lôžku. Avšak, aby bolo cvičenie naozaj efektívne, je potrebné ho vykonávať pravidelne každý deň, a to nielen pri pobyte v pôrodnici, ale následne aj v domácom prostredí.
Príklady cvikov od druhého dňa po pôrode:
Dychové cvičenie: Tieto cielené dychové cvičenia podporujú črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu, pozitívne pôsobia na vnútorné orgány, podporujú hojivé a regeneračné procesy v tele a pod.
- A: Ľahni si na chrbát. Nohy pokrč v kolenách, ruky polož zboku na dolné rebrá. Spolu s nádychom sa snaž rebrá rozšíriť do strany. Opakuj 3-5x.
- B: Základná poloha je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Ruky si položíme na spodné bruško a spolu s nádychom sa snažíme brucho vyklenúť. S výdychom uvoľníme. Opäť opakujeme 3- 5x.
Cievna gymnastika: Jedná sa o špeciálne cviky zamerané na prekrvenie dolných končatín. Cviky sú účinnou prevenciou vzniku trombózy.
Prečítajte si tiež: Pevnejšie poprsie po tehotenstve
- A: V ľahu na chrbte sa zaprieme o predlaktie (v prípade, že si po cisárskom reze, zvoľ radšej pozíciu úplne v ľahu). Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú natiahneme a striedavo preťahujeme a priťahujeme špičku. Urobíme cca 5 opakovaní, potom nohy vymeníme.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Jednu nohu si položíme lýtkom na koleno druhej nohy a jemným ťahom lýtka vpred a vzad cez koleno robíme jemnú masáž lýtkového svalu. Opakujeme cca 5x, potom nohy vymeníme.
Práca s panvovým dnom: Pravidelným posilňovaním panvového dna podporíme zavinutie maternice a zároveň tým do budúcnosti zabránime prípadným problémom s únikom moču. Cviky možno vykonávať aj po nástrihu hrádze. Pozor - u žien po cisárskom reze je treba s cvičením začať až po vybratí močového katétra!
- A: Položíme sa na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Ruky položíme voľne vedľa tela. S nádychom vtiahneme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľníme. Prevedieme 3 - 5 opakovaní. Potom opakujeme to isté s pokrčenými kolenami, opäť 3-5x.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Súčasne s nádychom zdvíhame panvu a vťahujeme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník. Urobíme 3 - 5 opakovaní.
- Tip: Činnosť panvového dna možno podporiť aj tým, že budeme piť slamkou (dôvodom je koaktivácia svalov dutiny ústnej so svalmi panvového dna).
Cvičenia prsného svalstva: Tieto cviky vedú nielen k podpore laktácie, ale aj celkovo zlepšujú tonus prsných svalov, ktoré sú vplyvom zväčšených prsných žliaz viac zaťažované. Cvik robíme v sede alebo v stoji. Dbáme pritom na správne držanie tela. Dlane spojíme proti sebe v úrovni pŕs. Vzdialenosť dlaní od hrudníka by mala byť cca 15 -20 cm. Prsty smerujeme šikmo dole. Spolu s výdychom zatlačíme dlane proti sebe. S nádychom uvoľníme. Celkom opakujeme 8 - 10 x.
Aktivácia chrbtových svalov: Chrbtové svaly sú v priebehu tehotenstva a po pôrode veľmi namáhané. Ich pravidelným precvičovaním a posilňovaním tak môžeme predísť nepríjemným bolestiam chrbta, na ktoré sa mamičky často sťažujú.
- A: Položíme sa na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky dáme v tyl. S výdychom zatlačíme lakte do podložky tak, aby medzi lopatkami vznikol malý priestor. Potom uvoľníme. Cvik opakujeme 3 - 5x.
- B: Kľakneme si na zem. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Chrbtica je v neutrálnej polohe. Pozor na záklon alebo predklon hlavy. S nádychom pomaly vyhrbíme chrbticu, s výdychom povolíme a mierne sa prehneme v chrbte. Celkom opakujeme 5x.
Cvičenie brucha a diastáza
Veľa mamičiek po pôrode zaujíma, od kedy je možné cvičiť brušné svaly. U prirodzeného pôrodu sa odporúča začať s cvičením 14. deň po pôrode, u cisárskeho rezu potom od 20. dňa. V oboch prípadoch sa však jedná len o cvičenie šikmých brušných svalov. Priame brušné svaly je možné začať cvičiť najskôr 3 mesiace po pôrode aj cisárskom reze.
Hlavným dôvodom prečo je potrebné začínať s cvičením brušných svalov pozvoľna a opatrne, je riziko možného rozostupu brušnej steny. Rozostup (alebo diastázu) by mal po pôrode otestovať fyzioterapeut za pomocou brušiek prstov. Testovanie prebieha v ľahu na chrbte s prizdvihnutou hlavou. Ak sa medzi svalmi vojdú dva až tri prsty, nejedná sa o príliš veľký rozostup a vhodným cvičením ho možno zaceliť.
Prečítajte si tiež: Strava pre spevnenie brucha po pôrode
Pri samotnom cvičení dbáme na to, aby sa bruško nevyklenovalo nahor (prejav diastázy). Počet opakovaní závisí práve na tom, koľkokrát zvládneme pohyb vykonať bez toho, aby sa brušná stena vydula.
Starostlivosť o jazvu po cisárskom reze
Ak si rodila cisárskym rezom, je potrebné zamerať sa aj na starostlivosť o jazvu. Tú treba od začiatku pravidelne sprchovať a následne sušiť jemným pobúchaním uteráka. Potom, čo jazva zaschne a dôjde k zahojeniu chrást, je potrebné začať s jej pravidelným premazávaním a masážou. K premazávaniu sa výborne hodí nesolené bravčová masť, príp. si v lekárni môžeš zakúpiť mastičky určené priamo na starostlivosť o jazvu.
V prvých dňoch po pôrode je vhodná jemná tlaková masáž v okolí jazvy. Potom, čo sú odstránené stehy, môžeš pokračovať aj tlakovou masážou cez jazvu a preťahovaním jazvy do tzv. esíčka. Jeden ukazovák položíš nad jazvu, druhý pod ňou a pohybom brušiek prstov proti sebe vytvoríš na jazve pomyselný tvar písmena "S". Masáž by si mala vykonávať pravidelne, aspoň 1x denne. Predídeš tak vzniku prípadných zrastov.
Starostlivosť o hrádzu po nástrihu
Ak u teba došlo k nástrihu hrádze, je vhodné aj túto jazvu masírovať, najmä ak v tejto oblasti pociťuješ nepríjemné pnutie. S masážou sa zvyčajne začína 3 týždne po pôrode. Je potrebné dbať pritom na dôkladnú hygienu a umyť si dopredu ruky. Vhodné je opäť použiť bravčová masť, príp. olivový olej. Masáž sa vykonáva jemným tlakom. Jedným prstom podopieraj hrádzu zvnútra pošvy a druhým prstom vykonávaj zvonku jazvy krúživé pohyby (za použitia mierneho tlaku).
Zásady pri cvičení v šestonedelí - zhrnutie
- Cviky je potrebné vykonávať len do pocitu prvého pnutia. V hre je totiž ešte stále pôsobenie hormónov relaxínu a progesterónu, ktoré rozvoľňujú väzy a svaly a mohlo by tak dôjsť k poškodeniu daných štruktúr.
- Cvičenie by nikdy nemalo vyvolávať bolesť.
- Cvičiť by si mala vždy s vyprázdneným močovým mechúrom a ideálne po dojčení, kedy nie sú prsia tak napäté.
- Pri posilňovaní brušných svalov začínaj od najhlbšej vrstvy. K intenzívnejšiemu posilňovanie brušných svalov pristupuj až v okamihu, keď je panvové dno opäť funkčné a nedochádza k nechcenému úniku moču (napr. pri kašli alebo smiechu). Priame brušné svaly cvič až ako posledné, nie skôr ako 3 mesiace po pôrode.
- Snaž sa vyvarovať rôznym poskokom alebo behu, v tomto období je oveľa lepšia svižnejšia chôdza.
- Cvičenie by nemalo byť príliš intenzívne, čo by mohlo viesť k nadmernej únave a prípadným problémom s laktáciou.
- Pamätaj, že cvičenie po pôrode nie je primárne zamerané na redukciu hmotnosti a zhodenie nadbytočných kilogramov, ale na zlepšenie celkovej kondície novopečenej mamičky.
- Z postele vstávaj vždy cez bok (ak by si sa zdvíhala priamo z ľahu do sedu, bude dochádzať k nadmernému zaťažovaniu doteraz oslabenej brušnej steny, čo môže viesť k zhoršeniu stavu diastázy).
- Ak dojčíš, určite v priebehu šestonedelia (ale aj po ňom), zabudni na akékoľvek drastické diéty. Tie môžu negatívne ovplyvniť laktáciu. Okrem toho sa do organizmu matky môžu začať uvoľňovať nežiaduce látky, ktoré môžu následne prejsť do materského mlieka. Snaž sa preto jesť zdravo, pestro a na výraznejšie chudnutie počkaj až do doby, kedy nebudeš dojčiť. V súčasnej dobe by mal byť tvoj energetický príjem navýšený o cca 300 - 500 kcal za deň.
- Snaž sa preto urobiť si na cvičenie dostatočný čas a priestor. Cvičenie napevno zakomponuj do svojho každodenného plánu. Popros partnera, aby na ten čas prevzal starostlivosť o bábätko alebo cvič vtedy, keď bábätko spí. Jednoduché dychové cviky alebo cviky na posilnenie panvového dna môžeš navyše vykonávať aj pri bežných denných činnostiach (napr. pri varení či žehlení).
Cvičenie po šestonedelí
Ak je všetko v poriadku, môžeš sa po skončení šestonedelia postupne začať vracať k športom, ktoré si bola zvyknutá robiť pred otehotnením. Návrat by mal byť však veľmi pozvoľný. S intenzívnejším športovaním je vhodné počkať až do doby, kedy už bábätko nebudeš dojčiť.
Aničkin príbeh: Návrat k športu po pôrode
Pozrime sa na Aničkin príbeh návratu k tomuto športu po pôrode. Je to príbeh plný dobrodružstva, výziev a sily prekonávať prekážky. kombináciou viacerých faktorov. by jednotlivo nič nespôsobili, ale spolu ich bolo príliš veľa. čínsku medicínu, západnú medicínu, homeopatiu a psychoterapiu. Fyzioterapia zohrala kľúčovú úlohu pri Anninom zotavovaní. dobrého fyzioterapeuta bolo kľúčové, ale náročné. svojho klienta počas náročného procesu zotavovania sa po pôrode. späť svoju silu a sebadôveru. dobrého fyzioterapeuta je požehnanie. posilnenie oslabených svalov a zlepšenie celkovej kondície. aktuálne možnosti. keď malý, je krokom správnym smerom. Jej prvý highline po troch rokoch však nevyšiel podľa plánu. toľkých rokoch slabé. neklesal. neskončila. Štyri dni fúkal vietor a podmienky neboli ideálne. zmierovať s tým, že cesta späť na dlhé čiary bude dlhá. ráno sa zobudila do úplného bezvetria. umývania zubov sa rozbehla rovno k lanu. „Bola tam. pokoj, pre ktorý tam chodím. možným a nemožným. podporou odborníkov je možný. svoj čas. lekárske poradenstvo.
Vhodné športové oblečenie
Po pôrode môže byť pre mnoho žien ťažké prijať svoje telo a zvyčajne hľadajú oblečenie, ktoré zakryje ich nedokonalosti.
- Podprsenka: Počas cvičenia je dôležité, aby ste mali správnu športovú podprsenku, ktorá bude podporovať vaše prsia a zároveň neobmedzuje pohyb.
- Legíny alebo šortky: Môžu pomôcť zakryť niektoré nedokonalosti na nohách a zároveň poskytnú pohodlnosť a slobodu pohybu. Odporúča sa zvoliť legíny alebo šortky, ktoré sú vyrobené z elastického materiálu, ktorý sa prispôsobí vašim krivkám.
- Tričko alebo crop top: Výber trička alebo crop topu závisí na vašom osobnom vkuse a preferenciách. Avšak, odporúča sa zvoliť tričká na šport, ktoré nie sú príliš tesné a umožnia pohodlné dýchanie.
- Špeciálne oblečenie: Na trhu existuje mnoho špeciálne navrhnutého športového oblečenia pre ženy po pôrode. Dôležité je, aby ste sa v športovom oblečení cítili pohodlne a sebavedomo.
Strava pre spevnenie brucha po pôrode
Okrem cvičenia a výberu vhodného športového oblečenia je dôležité venovať pozornosť aj stravovaniu, ak chcete spevniť brucho po pôrode.
- Bielkoviny: Sú kľúčovým prvkom pre rast a opravu svalov. Zahrnite do svojej stravy mäso, vajcia, ryby, strukoviny alebo orechy.
- Zdravé tuky: Ide napríklad o avokádo, olivový olej alebo orechy, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť kvalitu pokožky.
- Zelenina a ovocie: Sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a regeneráciu tela.
- Voda: Dostatočný príjem vody je kľúčový pre udržanie optimálneho stavu tela.
- Vyhýbajte sa nezdravým potravinám: Nekonzumujte hlavne potraviny s vysokým obsahom cukru, soli a tukov, ako sú napríklad sladkosti, fast food alebo slané snacky.
Stravovanie a cvičenie sú neoddeliteľnými časťami procesu spevňovania brucha po pôrode.
Ďalšie užitočné rady pre návrat do formy
Kegelove cviky
Kegelove cviky posilňujú svaly panvového dna, čo pomáha zlepšiť ich funkciu. Tiež môžu prispieť k lepšej kontrole nad močovým mechúrom a črevami a zabrániť problémom spojeným s oslabením panvových svalov.
Postup:
- Pred cvičením si vyprázdnite močový mechúr.
- Ľahnite si do pohodlnej polohy, pokrčte kolená a ruky si položte za hlavu.
- Zhlboka a plynulo dýchajte.
- Napnite svaly panvového dna na 3 až 5 sekúnd.
- Potom svaly uvoľnite a relaxujte na 5 sekúnd.
- Tento postup zopakujte 10-krát.
Skúste si cvičenie rozdeliť na dve série (každá séria obsahuje 10 Kegelových cvikov) a jednu vykonať ráno a druhú večer. Postupom času môžete počet opakovaní zvýšiť.
Posilňovanie panvového dna
Svaly panvového dna zohrávajú počas tehotenstva kľúčovú úlohu, pretože poskytujú oporu rastúcej hmotnosti tela a vyvíjajúcemu sa dieťaťu. Po pôrode môžu byť oslabené, čo môže viesť k problémom, ako je inkontinencia. Fyzioterapeuti odporúčajú niekoľko účinných cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť ich silu a funkčnosť.
Cviky na vnútorné brušné svaly:
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu jemne vtiahnite spodné brušné svaly a napnite svaly panvového dna. Pohyb by mal byť pomalý.
- Vydržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd, postupom času to môžete predĺžiť na 10 sekúnd.
- Tento cvik opakujte 10-krát v troch sériách (ak vám to váš zdravotný stav umožňuje).
Cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu na boku alebo v sede, podľa toho, čo vám je pohodlnejšie.
Zdvíhanie panvy:
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Napnite spodné brušné svaly a pomaly zdvihnite panvu.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Potom panvu položte späť na podložku a vydýchnite.
- Postup opakujte 10-krát.
Nakláňanie panvy:
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Napnite spodné brušné svaly a jemne nenakláňajte kolená zo strany na stranu.
- Pohyb niekoľkokrát opakujte. Tento cvik opakujte 10-krát na každú stranu.
Postupné zvyšovanie intenzity cvičenia
Ako sme už spomínali, po pôrode je dôležité počkať 6 až 8 týždňov, než začnete cvičiť, aby vaše telo malo čas na regeneráciu. Na začiatok sú ideálne miernejšie formy pohybu, ktoré nezaťažujú svaly. Intenzitu cvičenia by ste mali zvyšovať postupne, vnímať, čo vaše telo potrebuje a vyhýbať sa preťaženiu. Keď sa budete cítiť pripravená na náročnejšie cvičenia, určite je dobré poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že všetko robíte bezpečne.
Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví
Každá čerstvá mamička má individuálne potreby a tempo, preto fyzická aktivita po pôrode ktorá vyhovuje jednej, nemusí vyhovovať druhej. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví - či už ide o cvičenie, prechádzky s kočíkom alebo hru s deťmi, každá forma pohybu sa počíta.
Pitný režim
Pitný režim je dôležitý nielen pre vašu regeneráciu, ale aj pre celkové zdravie po pôrode. Dostatočný príjem vody podľa štúdie pomáha udržiavať energiu, podporuje správne fungovanie metabolizmu a môže prispieť k zlepšeniu pleti a vzhľadu pokožky. Mali by ste ho dodržiavať najmä keď kojíte, aby ste podporili tvorbu mlieka. Odborníci v tomto období odporúčajú denne vypiť 2,5 - 3 litre tekutín.
Zdravá a vyvážená strava
Cvičenie po pôrode nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje regeneráciu - výživa má rovnako dôležitú úlohu. Strava počas šestonedelia by mala byť vyvážená a bohatá na dôležité vitamíny a minerály. Navyše, správna výživa je nevyhnutná nielen pre vás, ale aj pre zdravie vášho dieťatka, najmä ak kojíte.
Dostatok vitamínov a minerálov
Po pôrode by ste mali dostatočný príjem vitamínov, minerálov ďalších dôležitých látok. Ak ich neviete prijať len zo stravy, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy.
- Vitamín D: Vitamín D prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov a zohráva úlohu v procese delenia buniek, preto je jeho príjem dôležitý najmä po pôrode.
- Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny patria k zdravým tukom, ktoré sú obzvlášť dôležité po pôrode. Užívanie doplnkov stravy s obsahom EPA (kyselina eikozapentaénová) počas tehotenstva alebo dojčenia môže podľa štúdie ovplyvniť mentálne zdravie a zmierniť niektoré symptómy popôrodnej depresie.
- Železo: Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Počas šestonedelia dochádza k strate krvi, čo môže ovplyvniť hladinu železa a hemoglobínu v tele, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať.
- Bylinky: Medzi prírodné látky, ktoré sú vhodné na užívanie po pôrode, patrí najmä senovka grécka. Podľa súčasných vedeckých zistení môže senovka podporovať tvorbu materského mlieka a napomáhať zotaveniu po pôrode. Podobný účinok má aj benedikt lekársky, ktorý v kombinácii so senovkou gréckou podľa vedcov zlepšuje produkciu materského mlieka.
Trpezlivosť
Dostať sa späť do formy po pôrode vyžaduje trpezlivosť a čas. Je úplne normálne, že sa po pôrode cítite inak, a preto je dôležité ísť na to pomaly a neponáhľať sa. Začnite s miernejšími cvičeniami a počúvajte svoje telo.
Najčastejšie chyby pri cvičení po pôrode
Ak sa rozhodnete začať s fyzickou aktivitou po pôrode, mali by ste sa vyhnúť týmto chybám, ktoré môžu mať opačný efekt alebo dokonca spôsobiť komplikácie.
- Náhle zvyšovanie intenzity cvičenia: Mnohé ženy túžia po pôrode rýchlo získať späť svoju stratenú formu, no začať s príliš intenzívnym intenzívnym cvičením, čo však môže preťažiť telo, ktoré ešte stále potrebuje čas na zotavenie. Začnite mierne a postupne zvyšujte intenzitu, aby ste predišli zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu.
- Nesprávna technika: Zlá technika cvičenia môže môže viesť k zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu panvového dna a chrbta. Je dôležité, aby ste sa pred začiatkom cvičenia uistili, že cvičíte správne. Najbezpečnejšou voľbou je cvičiť pod dohľadom skúseného trénera alebo fyzioterapeuta, najmä ak nemáte veľa skúseností s cvičením, mali ste ťažký pôrod alebo máte zdravotné komplikácie.
- Pokles motivácie: Keď sa výsledky cvičenia neobjavia okamžite, môžete sa cítiť demotivovane. Majte na pamäti, že zotavenie vyžaduje čas a trpezlivosť. Nestrácajte nádej, aj malé pokroky sú krokom k lepšiemu zdraviu a kondícii a každé cvičenie, nech je akokoľvek krátke, prispieva k vášmu zdraviu a pohode.
- Nedostatok času pre seba: V prvých mesiacoch po pôrode sa mnoho žien sústredí výhradne na starostlivosť o dieťa a zabúda na svoje vlastné telo. Je však dôležité nájsť si čas aj na seba zamerať sa na zdravie a regeneráciu. Aj 10 minút denne venovaných cvikom na panvové dno alebo Kegelovým cvičeniam môže mať veľký vplyv na zotavenie a návrat ku kondícii.
Čo dodržiavať v šestonedelí?
Zásadné je dostatok spánku a odpočinku. Kedykoľvek ide vaše bábätko spať, spite tiež, a to aj počas dňa. Aspoň prvé dni po pôrode často odpočívajte poležiačky. Siahnite po pomôckach pre mamičky, ktoré vám starostlivosť po pôrode uľahčia.
Očistky po pôrode
Očistky by sa zjednodušene dali prirovnať k menštruačnému krvácaniu. Ide o zmes krvi, sliznice maternice a sekrétu z krčka maternice a pošvy, ktorá z tela odchádza po pôrode a maternica sa tzv. čistí. Očistky po pôrode sa v priebehu menia. Najintenzívnejšie sú spravidla tretí až štvrtý deň po pôrode a výnimkou nie je silne červená farba. Tá sa zmení na hnedastú, žltú a potom bielu. Očistky môžu byť silnejšie aj v čase dojčenia.
Zavinovanie maternice
So šestonedelím a očistky súvisí aj zavinovanie maternice. Každý deň sa maternica zmenší približne o 1 cm. V prvých dňoch môžete pociťovať silné bolesti pripomínajúce kontrakcie, to signalizuje, že sa maternica zavinuje. Prirodzenú podporu zavinovania predstavuje dojčenie, resp. hormón oxytocín, ktorý sa pri stimulácii bradaviek uvoľňuje do krvi. Pomáha tiež tlak na bruchu. Maternica potrebuje dostatok miesta, aby sa mohla zavinúť, v tom jej často bráni plný močový mechúr.
Hygienické potreby
Už do pôrodnice si so sebou vezmite dostatočnú zásobu popôrodných vložiek. Počítajte s tým, že ich zo začiatku budete musieť meniť približne čo 2 hodiny. Pri výbere si postrážte najmä savosť a priedušnosť - tá je nevyhnutná preto, aby sa rany dobre hojili. V dôsledku popôrodných poranení hrozí zvýšené riziko infekcie, kúpte si preto špeciálne umývacie gély určené na intímnu hygienu.
#