Špenát, často označovaný ako zelený zázrak, je plný železa, vitamínov a antioxidantov. Hoci v 90. rokoch nebol v školských jedálňach vždy obľúbený, dnes sa vracia na taniere v modernejšej a chutnejšej podobe. Jeho univerzálnosť umožňuje prípravu na rôzne spôsoby - čerstvý, varený, pečený alebo mrazený. Špenát je chutný, zdravý a nízkokalorický. 100 gramov špenátu obsahuje len 22 kalórií! Odborníkmi je považovaný za najvýznamnejšiu listovú zeleninu, ktorá má vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov mimoriadnu výživovú hodnotu.
Prečo zaradiť špenát do svojho jedálnička?
Špenát si zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Je to všestranná surovina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov, od jednoduchých príloh až po sofistikované hlavné jedlá. Zabudnite na spomienky na školskú jedáleň a objavte fascinujúci svet špenátových variácií. Listový špenát obsahuje až 90 % vody, takže sa hodí do diétnych ľahkých jedál. Priaznivo prispieva na fungovanie gastrointestinálneho traktu, nervovú aj svalovú aktivitu.
Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Nutričná hodnota a zdravotné benefity špenátu
Špenát je výživovou bombou. Obsahuje vitamíny K, A, C a B9 (kyselinu listovú), železo, horčík a antioxidanty. Je nízkokalorický a bohatý na vlákninu, takže zasýti bez zbytočnej záťaže pre trávenie. Mrazený špenát si vďaka šetrnému zmrazeniu zachováva väčšinu živín a šetrí čas pri príprave.
Vďaka všetkým benefitom, ktoré špenát prináša, by ste ho mali zaradiť do jedálnička na pravidelnej báze hneď niekoľkokrát týždenne. Zo spomínaných 100 gramov získate: dve tretiny dennej dávky vitamínu A, prakticky celú odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej alebo folátov, polovicu dennej dávky vitamínu C a takmer štvrtinu odporúčanej dennej dávky horčíka. To už stojí za to, dopriať si ho, čo poviete? Pridať ho do jedálnička je veľmi jednoduché - hoďte ho do smoothie, pridajte ho do omelety alebo ním ozdobte vašu vegetariánsku pizzu.
Prečítajte si tiež: Zdravý špenátový jedálniček
Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť mnoho zdravotných benefitov. Špenát môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém.
Špenát je ideálny pre diétnu kuchyňu vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín. Obmedzuje chuť do jedla vďaka tylakoidom, ktoré aktivujú hormón potláčajúci chuť do jedla GLP-1.
Ďalšie benefity špenátu:
- Znižuje riziko očných chorôb vďaka karotenoidom, luteínu a zeaxantínu.
- Obsahuje vitamíny B, draslík, vápnik, horčík a železo, ktoré podporujú nervy a mozog.
- Je bohatý na vitamín K, ktorý udržuje vápnik v kostiach.
- Znižuje hladinu cholesterolu v tele.
- Zlepšuje zdravie nechtov, vlasov a pleti.
Druhy špenátu a ich využitie
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a vzhľadom:
- Baby špenát: Má jemné a malé lístky, ktoré sú ideálne do šalátov a smoothie. Je menej horký ako starší špenát.
- Hladký špenát: Má hladké a oválne lístky. Je vhodný na varenie, dusenie a prípravu polievok.
- Kučeravý špenát: Má kučeravé a vráskavé lístky. Má výraznejšiu chuť a je vhodný na varenie a dusenie.
Ako správne pripraviť špenát
Príprava špenátu je jednoduchá, ale existuje niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky. Pred prípravou je dôležité špenát dôkladne umyť, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Najlepšie je umývať špenát v studenej vode a niekoľkokrát ho prepláchnuť. Po umytí špenát osušte papierovou utierkou alebo v odstredivke na šaláty.
Prečítajte si tiež: Ako zaradiť špenát do stravy bábätka
Jeho príprava je veľmi jednoduchá a rýchla! Špenátom si môžete obohatiť šaláty, cestoviny, halušky, hodí sa ako príloha k mäsu, do polievok aj do slaných koláčov. Špenát môžete jesť surový, dusiť, variť, zapekať alebo rozmixovať v smoothies. Najzdravšie sú jeho listy. Najviac prospešných látok z nich dostanete v surovom stave - napríklad v šaláte. Pokiaľ ho však krátko podusíte, získate 3x viac vitamínu A a až 5x viac železa!
Špenát sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi: varením, dusením, pečením alebo surový v šalátoch a smoothie. Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože sa stane kašovitým a stratí svoju chuť a nutričné hodnoty. Špenát by sa mal variť len niekoľko minút, kým nezmäkne. Dusený špenát je chutný a zdravý spôsob prípravy. Špenát sa dusí v malom množstve vody alebo vývaru s pridaním cesnaku, cibule a korenia. Pečený špenát je výborná príloha k mäsu alebo rybám. Špenát sa pečie v rúre s olivovým olejom, cesnakom a parmezánom.
Ako variť špenát pre zachovanie živín
Aby ste si zachovali čo najviac živín a chuti, je dôležité špenát správne variť. Tu je niekoľko tipov:
- Používajte minimálne množstvo vody: Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody alebo ho dusiť na pare.
- Nevarte ho príliš dlho: Špenát sa varí veľmi rýchlo, preto ho varte len krátko, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
- Dochuťte ho až po uvarení: Soľ a korenie pridávajte až po uvarení, aby ste predišli strate chuti.
Recepty so špenátom: Inšpirácie pre každého
Špenát obohatí jedálniček nielen svojimi nutričnými vlastnosťami, ale aj špecifickou chuťou. V tejto kategórii nájdete zdravé recepty z čerstvého baby špenátu aj z mrazeného špenátu. Či ide o špenátové halušky, smoothie na imunitu alebo quiche, špenát dokáže obohatiť jedálniček v mnohých chutných formách. Tieto recepty sú jednoduché na prípravu a vhodné pre celú rodinu. Šikovných nápadov na to, ako ho využiť, je tu pre teba neúrekom. A nielen to, tieto špenátové recepty sú veľmi jednoduché na prípravu, takže si ich môžeš vychutnať kedykoľvek na ne dostaneš chuť. Tieto fit recepty so špenátom by si mala naozaj vyskúšať. Garantujem ti, že si ich zamiluje celá tvoja rodina.
Špenát je všestranná surovina, ktorú možno použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Špenátový šalát: Kombinujte baby špenát s čerstvým ovocím, orechmi, syrom a dresingom.
- Špenátová polievka: Pripravte si krémovú špenátovú polievku s cesnakom, cibuľou a smotanou.
- Špenátové cestoviny: Pridajte špenát do cestovín s omáčkou z paradajok, smotany alebo pesta.
- Špenátový quiche: Upečte si quiche so špenátom, syrom a slaninou.
- Špenátové smoothie: Zmiešajte špenát s ovocím, jogurtom a vodou pre zdravý a osviežujúci nápoj.
Špenátová Polievka: Moderná Klasika
Špenátová polievka má v slovenskej kuchyni dlhú tradíciu, no moderné verzie ju posúvajú na vyššiu úroveň. Kedysi sa pripravovala z rozvareného špenátu so smotanou a vajíčkom, dnes sa do nej pridáva cesnak, bylinky, kokosové mlieko alebo citrónová kôra. Je to ideálny spôsob, ako nenápadne dopriať deťom (alebo partnerom) porciu zeleniny navyše.
Príprava špenátovej polievky:
Začnite kvalitným zeleninovým alebo kuracím vývarom. Na oleji alebo masle orestujte cibuľku a cesnak, pridajte nasekaný alebo mrazený špenát, podliejte vývarom a krátko povarte. Pre sýtejšiu polievku môžete pridať vajíčko - natvrdo nakrájané alebo stratené priamo do taniera.
Smoothie Recepty so Špenátom
Špenát je výborný aj do smoothie. Tu je niekoľko kombinácií:
- Smoothie na rozžiarenie pleti (čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát)
- Trojfarebné smoothie
- Zelené smoothie (jablko, mango, škorica, špenát)
- Banánovo-kokosové smoothie so špenátom
- Slivkovo-mangové smoothie so špenátom
- Jahodovo-špenátové smoothie
- Kivovo-špenátové smoothie
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie
- Mangovo-špenátové smoothie
Špenát na Raňajky
Špenát je skvelý aj na raňajky.
- Brokolicovo-špenátová polievka
- Cuketovo-špenátová polievka (ochutená kari, kurkumou a kokosovým mliekom)
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka
- Protizápalová polievka
- Praženica so špenátom a cottage cheese
- Vajíčková frittata so zeleninou
- Vajíčkové mafiny
- Volské oko v rúre
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou
Hlavné Jedlá so Špenátom
Špenát sa dá pridať do rôznych hlavných jedál:
- Špenátový prívarok
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom
- Pohánkové fašírky
- Šošovicové placky
- Jarný superkoláčik (so žihľavou a medvedím cesnakom)
- Quiche so špenátom a kurkumou
- Palacinková torta s ricottou a špenátom
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou
- Zapekané plnené palacinky
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom
- Francúzske zemiaky (vegetariánska verzia so šampiňónmi a špenátom)
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom
- Pizza z ovsených vločiek so špenátom
Prílohy so Špenátom
Špenát sa dá použiť aj ako príloha:
- Špenátová omáčka (s pečenou rybou alebo mäsom)
- Špenátové pyré (k rybe, mäsu alebo tofu)
- Opekané zemiaky so špenátom
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou (k lososovi)
Snacky so Špenátom
Špenát sa dá použiť aj ako snack:
- Špenátové cookies (slané)
- Plnené ciabatty (balkánsky syr a špenát)
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom
- Špenátové tortilly (s rôznymi plnkami)
- Karfiolová roláda
Recepty s Čerstvým Špenátom
Špenát sa dá použiť aj v čerstvom stave:
- Wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou
- Špaldové tortilly so šalátom (špenát ako súčasť šalátu)
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom
- Zeleninový šalát s vajíčkom
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami
Konkrétne recepty pre inšpiráciu
1. Špenátový prívarok
Zdravý recept na najlepší špenátový prívarok sa určite hodí v každej domácnosti. Traduje sa, že na zelený štvrtok by sme mali zjesť niečo zelené. To ale platí počas celého roku. Špenát je nielen zelený, ale aj veľmi zdravý.
Ingrediencie:
- 500g špenátu (čerstvý alebo mrazený)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 PL hladkej múky
- 500ml mlieka
- Soľ, korenie, muškátový oriešok
- Olej alebo maslo
Postup:
- Cibuľu nakrájajte nadrobno a opečte ju na oleji alebo masle do sklovita.
- Pridajte pretlačený cesnak a krátko opečte.
- Pridajte špenát a duste, kým nezmäkne. Ak používate mrazený špenát, nechajte ho najprv rozmraziť a vytlačte z neho prebytočnú vodu.
- Posypte múkou a krátko opečte.
- Zalejte mliekom a dobre premiešajte, aby sa nevytvorili hrudky.
- Dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom.
- Varte za stáleho miešania, kým prívarok nezhustne.
- Podávajte s varenými zemiakmi alebo volským okom.
Tip na záver: Špenátový prívarok si môžeme aj rozmixovať. Urobíme to tak, že zvädnutý špenát orestovaný s cibuľou rozmixujeme v sekáčiku.
2. Špenátové halušky
Ingrediencie:
- 500g zemiakov
- 250g hladkej múky
- 1 vajce
- 200g špenátu (čerstvý alebo mrazený)
- Soľ
Postup:
- Zemiaky ošúpte a uvarte v osolenej vode do mäkka.
- Špenát uvarte alebo uduste do mäkka. Ak používate mrazený špenát, nechajte ho najprv rozmraziť a vytlačte z neho prebytočnú vodu.
- Zemiaky pretlačte alebo nastrúhajte.
- Pridajte múku, vajce, špenát a soľ a vypracujte cesto.
- Cesto pretlačte cez haluškáreň do vriacej osolenej vody.
- Halušky varte, kým nevyplávajú na povrch.
- Podávajte s bryndzou, opraženou slaninou alebo maslom.
3. Krémové cestoviny so špenátovo-avokádovou omáčkou
Tip: Nenechávajte avokádovú omáčku do druhého dňa, pretože postupne začne hnednúť. Viete ako rozoznať zrelé avokádo? V obchode vyberajte len mäkké avokádo, ktoré má na šupke malé hnedé fliačky.
4. Raňajky so špenátom, vajíčkom a avokádom
Jedinečné raňajky vykúzlite s týmto netradičným receptom. Na olivovom oleji opečieme šampiňóny a rozmiešajte vajíčko. Podľa chuti pridajte korenie a až sa vajíčko urobí, môžete podávať.
5. Netradičné palacinky so špenátom
Máte radi palacinky? A už ste ich mali naslano? Ak nie, nebojte sa vyskúšať ani túto kombináciu. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík.
Špenát v detskej výžive
Špenát má priaznivý vplyv aj na deti. Obsahuje vitamíny A a K, vitamín C, vápnik, vlákninu a horčík. Najzákladnejším receptom je kombinácia so zemiakom. Špenát sa hodí aj k šošovici či iným strukovinám, banánom, jablkám a čučoriedkam.
Recepty pre deti so špenátom:
- Špenát, hrášok a hruška
- Banán a špenát
- Kus-kus, avokádo a špenát
- Slivky, čučoriedky a špenát
- Šošovica, ryža a špenát
Špenát a obličkové diéty
Špenát je vhodný aj pre ľudí s chronickým ochorením obličiek (CKD).
Recept pre obličkových pacientov: Losos so špenátom
Ingrediencie:
- Losos (70 g)
- Mrazený špenát (100 g)
- Olivový olej (3 lyžice)
- Soľ, čierne korenie, cesnak, citrón
Príprava:
- Špenát rozmrazíme, vytlačíme z neho vodu a dochutíme čiernym korením a soľou.
- Na plátok lososa poukladáme špenát, dochutíme cesnakom a citrónom a zabalíme do alobalu.
- Pečieme 15 minút na 200 stupňov.
Špenát v kontexte rôznych diét
Špenát je vhodný pre rôzne diéty, pretože je nízkokalorický, bohatý na živiny a má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre:
- Vegetariánsku a vegánsku diétu: Špenát je výborný zdroj železa a ďalších živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave nedostatkové.
- Nízkosacharidovú diétu: Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov.
- Bezlepkovú diétu: Špenát je prirodzene bezlepkový.
- Diétu pre diabetikov: Špenát pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Časté chyby pri príprave špenátu a ako sa im vyhnúť
Aj pri príprave špenátu sa dajú robiť chyby, ktoré ovplyvnia chuť a kvalitu jedla. Špenátu človek musí prísť na chuť. Najlepšie je samozrejme pripraviť špenát čerstvý, ale mrazený je praktický. Vždy po ruke a rýchlo a jednoducho z neho urobíme skvelú prílohu. A možno ste si niekedy všimli, že môže špenát pri varení dostať zvláštne nepríjemnú nahorklú chuť kovu.