Soľ je neoddeliteľnou súčasťou našej stravy, no zároveň vyvoláva obavy o zdravie. Odborníci varujú pred jej nadbytkom, no nové štúdie naznačujú, že ani prísna „low-salt“ diéta nemusí byť ideálnym riešením. Ako teda nájsť rovnováhu a využívať soľ tak, aby nám prospievala a neškodila?
Soľ - náš každodenný spoločník
Soľ je naším každodenným spoločníkom - dodáva chuť jedlu, no zároveň vyvoláva obavy o zdravie. Keď turecký šéfkuchár Nusret Gökçe, známejší ako „Salt Bae“, s teatrálnym gestom sypal soľ na steak, stal sa z neho virálny fenomén. No za touto virálnou scénkou sa skrýva niečo hlbšie - naša fascinácia soľou. Milujeme ju, pridávame ju takmer do každého jedla a zároveň sa jej bojíme.
Prečo potrebujeme soľ?
Soľ nie je len biela kryštalická látka, ktorú sypeme na polievku. Jej hlavnou zložkou je sodík - minerál, bez ktorého by naše telo nedokázalo fungovať. Sodík, hlavná zložka soli, je neoddeliteľnou súčasťou našej stravy - a nielen na ochutenie. Pomáha svalom a nervom správne pracovať a telu udržiavať potrebnú rovnováhu tekutín. Podieľa sa na prenose nervových signálov, udržiava rovnováhu tekutín a zabezpečuje, že kyslík a živiny prúdia tam, kde ich potrebujeme.
Koľko soli je priveľa?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) stanovila hornú hranicu na 5 gramov soli denne - približne jednu čajovú lyžičku. Realita? Priemerný človek na svete denne prijme takmer 11 gramov. A len štvrtinu z toho si sami dosolíme.
Soľ viaže vodu, a keď jej máme v tele priveľa, stúpa krvný tlak. To znamená väčšie zaťaženie ciev a srdca, čo časom vedie k hypertenzii, mozgovým príhodám a infarktom. Podľa WHO stojí nadmerný príjem soli za 1,89 milióna úmrtí ročne. Jedna metaanalýza ukázala, že zvýšenie príjmu soli o 5 gramov denne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb o 17 % a riziko mozgovej príhody dokonca o 23 %.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
„Low-salt“ diéta - nie vždy ideálne riešenie
Tu prichádza zaujímavý obrat. Niektorí vedci tvrdia, že extrémne obmedzenie soli môže byť rovnako nebezpečné ako jej nadmerný príjem. Vzniká tzv. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú menej než 5 - 6 gramov soli denne, môžu mať paradoxne vyššie riziko srdcovo-cievnych príhod. Najmä pacienti so srdcovým zlyhávaním alebo ľudia z určitých etnických skupín reagujú na prísnu „low-salt“ diétu negatívne. Podľa viacerých novších výskumov je optimálny príjem soli 3 až 6 gramov denne. Takýto „mierny príjem“ znižuje riziko vysokého tlaku bez toho, aby telo trpelo nedostatkom sodíka.
Nie všetci ľudia sú na soľ rovnako citliví. U niekoho spôsobí aj malý nárast príjmu skokové zvýšenie krvného tlaku, zatiaľ čo iný môže jesť slané jedlá bez okamžitých následkov. Štúdie ukazujú, že citlivosť na soľ je vyššia u starších ľudí, ľudí s nadváhou či tých, ktorí majú v rodine výskyt hypertenzie.
Skrytá soľ v potravinách
Väčšina z nás si predstavuje, že riziko prichádza z „priveľkého solenia“ doma. Pravda je iná. Najviac soli prijímame zo spracovaných potravín: pizze, sendvičov, údenín, syrov, omáčok či dokonca sladkých cereálií. Aby to nebolo jednoduché, na etiketách sa zvyčajne uvádza obsah sodíka, nie soli. Pri prepočte platí, že 2,5 g soli obsahuje približne 1 g sodíka.
Ako znížiť príjem soli?
- Porovnávajte výživové štítky: Pri nákupe každodenných potravín porovnajte výživové štítky na obaloch potravín. Skúste si vybrať aspoň jednu potravinu týždenne v ktorej skontrolujete obsah soli, nájdite alternatívu s nižším obsahom soli a nahraďte ňou potravinu, ktorú ste doposiaľ používali.
- Vyberajte si: Preferujte neúdenú slaninu so zníženým obsahom soli, dávajte si pozor na obsah soli v hotových omáčkach na cestoviny.
- Zdravé občerstvenie: Pre zdravšie občerstvenie si vyberte ovocie alebo zeleninu, ako je mrkva alebo stonkový zeler. Ak budete vyberať lupienky alebo sušienky, vyberte tie, ktoré obsahujú menej soli.
- Obmedzte soľ pri varení: Mnoho ľudí pridáva soľ do jedla, keď varia. Pamätajte, že či už varíte a jete doma, alebo jete vonku, nepridávajte do jedla soľ automaticky - najskôr ju ochutnajte.
- Používajte bylinky a korenie: Pridajte čerstvé bylinky a korenie do cestovín, zeleniny a mäsa.
Konkrétne tipy pre rôzne jedlá:
- Čínske alebo indické jedlo: preferujte obyčajnú ryžu.
- Sendviče: namiesto šunky alebo syra čedar si vyberte kuracie mäso, vajce, mozzarellu alebo zeleninu, ako je avokádo alebo pražená paprika.
- Raňajky: namiesto výdatných anglických raňajok si vyberte pošírované vajíčko na hrianke so šampiňónmi a grilovanými paradajkami.
- Šalát: požiadajte aby vám dali dresingy alebo omáčky samostatne a použite iba toľko, koľko potrebujete.
Soľ a priberanie
Ľudia, ktorí jedia viac soli, majú tendenciu vážiť viac. Nadbytočný príjem soli, počas jedného alebo dvoch dní konzumácie soli, môže dočasne zvýšiť vašu telesnú hmotnosť. Zvýšenie telesnej hmotnosti pochádza z retencie alebo zadržiavania vody, čo je spôsob, akým sa naše telo vyrovnáva so sodíkom. Na priberanie je dobré aj vysmážané kuriatko s hranolkami. A nezabudnite na soľ :). Dočasný prírastok hmotnosti je len kozmetický, ale neodráža percentuálny podiel tuku v tele.
V prvom rade pomyslite na to, aké typy potravín majú väčšinou vyšší obsah soli - potraviny z rýchleho občerstvenia, vyprážané a spracované potraviny. Všetky tieto potraviny majú relatívne vysoký obsah kalórií a navyše obsahujú extra cukor a nasýtené tuky, ktoré môžu spôsobiť prírastok hmotnosti. Nie je to len soľ, ktorá v potravinách z rýchleho občerstvenia, vyprážaných a spracovaných potravinách spôsobuje priberanie. Príjem väčšieho množstva sodíka môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla, preto je veľmi ľahké prejesť sa týmito potravinami. Navyše, konzumácia slaných potravín môže zvýšiť pocity smädu, pri ktorých väčšinou siahnete po kalorickejších nápojoch.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Chronické užívanie príliš veľkého množstva sodíka vedie k mnohým problémom, ktoré trvajú oveľa dlhšie, ako samotné nafukovanie. Ak sa cítite nafúknutý, pretože ste to deň predtým prehnali so slanými potravinami a sodíkom, cvičenie vám môže pomôcť vyplaviť časť “extra” vody z vášho tela. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny sú ďalším spôsobom, ako pomôcť pri odstránení odpadu, vrátane vody, z tela. Draslík a vitamín B6 pôsobia ako diuretiká, ktoré vás nútia chodiť častejšie na toaletu a znížiť nafukovanie.
Soľ a priberanie spolu úzko súvisia. Príjem soli vo vašom jedálničku znižujte postupne, aby sa chuťové poháriky mohli prispôsobiť a obmedzte konzumáciu iných slaných potravín. Snažte sa pripravovať si jedlo doma a nenavštevovať často rýchle občerstvenia, tzv. Ak sa snažíte schudnúť a znížiť množstvo jedla, ktoré konzumujete, ale máte problémy a cítite sa stále hladný, skúste sa zamerať na množstvo soli. Vyšší obsah soli a s tým súvisiace priberanie, to nie je jediný negatívny prínos fast foodu. Jedlá zo stánkov rýchleho občerstvenia obsahujú často aj množstvo prísad, ktoré sú pre naše zdravie škodlivé.
Soľ a minerály
Niektorí odborníci tvrdia, že účinky soli sa dajú zmierniť stravou bohatou na draslík - ten sa nachádza v ovocí, zelenine, orechoch a mliečnych výrobkoch. Draslík totiž pomáha znižovať krvný tlak. No to neznamená, že môžete pokojne soliť bez obmedzenia.
Keď jeme veľa soli, náš organizmus vylučuje viac vápnika cez moč. Štúdia na ženách po menopauze ukázala, že tie, ktoré mali v moči vyšší výskyt sodíka, teda viac solili, mali väčšiu stratu hustoty kostí v bedrovej oblasti. Soľ v strave tak môže ovplyvniť zdravie kostí rovnako významne ako príjem vápnika. Ďalšie štúdie potvrdili, že zníženie príjmu sodíka môže zlepšiť hladinu vápnika v tele.
Mýty o soli
- Mýtus č. 1: Soľ a sodík sú to isté. Sodík je minerál, ktorý je súčasťou soli, ale nie sú to synonymá. Kuchynská soľ obsahuje približne 40% sodíka.
- Mýtus č. 2: Je zdravé úplne vylúčiť zo stravy soľ. Sodík, ktorý soľ obsahuje, je nevyhnutný pre správnu funkciu nervov a svalov a reguláciu krvného tlaku. Dôležité je však udržiavať jeho príjem v rozumných medziach a nie ho úplne eliminovať.
- Mýtus č. 3: Jedlo zvyčajne nesolím, takže neprijímam príliš veľa sodíka. Približne 50 až 70% sodíka, ktorý konzumujeme, pochádza zo spracovaných potravín a jedál z reštaurácií, nie zo solničky. Preto je dôležité porovnávať výživové údaje na etiketách.
- Mýtus č. 4: Soľ mi zaručene zvýši krvný tlak. Citlivosť krvného tlaku na sodík sa líši od človeka k človeku.
- Mýtus č. 5: Himalájska či morská soľ je zdravšia ako obyčajná. Najväčší rozdiel medzi morskou a kuchynskou soľou je v chuti, štruktúre a spôsobe spracovania. Morská soľ sa získava odparovaním morskej vody a je minimálne upravovaná. Môžeme v nej tiež nájsť stopové prvky minerálov. Himalájsku soľ rozoznáte podľa typickej ružovej farby, ktorú spôsobuje malé množstvo železa. Podobne ako pri morskej, aj himalájska soľ obsahuje malé množstvo minerálov.
- Mýtus č. 6: Nemám vysoký krvný tlak, môžem teda soliť, koľko chcem. Aj keď nemáte diagnostikovaný vysoký krvný tlak, nadmerná konzumácia sodíka môže zvyšovať riziko jeho vzniku.
- Mýtus č. 7: Potraviny s nízkym obsahom sodíka nie sú chutné. Aj keď soľ zvyšuje chuť jedla, existujú aj iné spôsoby, ako jedlu dodať chuť bez pridania nadbytočného sodíka.
Ako nahradiť soľ?
- Aromatické bylinky: Oregano, bazalka, rasca, rozmarín, petržlen a iné bylinky sú dobré alternatívy na zvýraznenie chuti vášho jedla.
- Koreniny: Koreniny môžu podobne ako aromatické bylinky poslúžiť ako náhrada soli.
- Slaná bylinka: Je známa aj pod názvom „morská špargľa“, morská fazuľa či samfírová zeleň a vyznačuje sa chuťou, ktorá pripomína chuť soli, pretože rastie v močaristých oblastiach.
- Gomasio: Je ochucovadlo zo zmesi morskej soli a drvených čiernych sezamových a prípadne ľanových semienok.
- Morské riasy: Morské riasy sú tiež súčasťou tohto zoznamu.
- Špeciálna soľ so zníženým obsahom sodíka: Je to obyčajná kuchynská soľ zmiešaná s KCl.
Ako znížiť príjem soli v praxi?
- Postupne znižujte príjem soli: Príjem soli vo vašom jedálničku znižujte postupne, aby sa chuťové poháriky mohli prispôsobiť.
- Pripravujte si jedlo doma: Snažte sa pripravovať si jedlo doma a nenavštevovať často rýchle občerstvenia.
- Varte v neposolenej vode: Keď varíte napríklad cestoviny alebo zemiaky v slanej vode, napijú sa soli.
- Odstráňte lákadlá z bytu: Odstráňte z bytu všetky lákadlá a pokušenia, ako sú rôzne krekry, tyčinky a iné maškrtné kúsky.
Dash diéta - zdravý spôsob stravovania
Podľa pozorovaní CDC (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb) je diétny program DASH (Diétne prístupy na zastavenie vysokého krvného tlaku) jednoduchý, ľahko osvojiteľný spôsob stravovania, ktorý podporuje zdravie srdca, a zároveň bráni vzniku vysokého krvného tlaku, prípadne ho znižuje. Diéta DASH sa vyznačuje nízkym zastúpením sodíka, cholesterolu, nasýtených i celkových tukov tukov. Ak chcete pozorovať priaznivé účinky, môžete zvážiť dodržiavanie diétneho programu DASH spolu so začlenením iných zmien životného štýlu, ako napríklad väčšieho množstva fyzickej aktivity.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM