Rýchla bezsacharidová diéta: Tajomstvá, recepty a princípy pre zdravý životný štýl

Máloktorý výživový trend je taký známy ako nízkosacharidová strava. Cieľom je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom totiž v organizme vyvolá určitý deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách, ktoré sa vyskytujú najmä v oblasti brucha, stehien a zadku. Nízkosacharidová diéta je hračkou - stačí dodržať pár tipov a trikov. Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. Chcete určitý čas vydržať len s minimom sacharidov alebo si neviete predstaviť raňajky bez čerstvého pečiva? V tom prípade môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri.

Čo je nízkosacharidová diéta?

Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb diéta) je bezpečný a čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40 % z celkového energetického príjmu. Pri nízkosacharidovej diéte sa obmedzuje príjem sacharidov a zvyšuje sa podiel bielkovín a tukov. Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry. Väčšina z nás má svoj denný jedálniček postavený najmä na sacharidoch, čo u niektorých môže viesť aj k priberaniu.

Je teda vhodné zaradiť do svojho dňa na vykompenzovanie prijatých makronutrientov aj tieto nízkosacharidové recepty. Navyše, veľká časť sacharidov naše telo doplní len o rýchlu energiu. Tá ale čoskoro vyprchá a o slovo sa prihlási "vlčí" hlad. Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom. S úpravou stravy by mal ísť ruka v ruke adekvátny pohyb.

Princípy nízkosacharidovej diéty

Cieľom nízkosacharidovej diéty je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov.

Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná a pre koho nie?

Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom. Niektoré klinické štúdie preukázali, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom. Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.

Prečítajte si tiež: Dôležité upozornenia k rýchlej diéte

Dobré a zlé sacharidy

Dobré sacharidy sú tie s vysokým obsahom vlákniny. Pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pomáhajú predchádzať obezite a udržujú tráviaci systém zdravý. Ide o pomaly stráviteľné potraviny. Telo preto môže využívať jedlo ako zdroj energie až niekoľko hodín. Medzi tzv. dobré sacharidy patria predovšetkým nespracované potraviny. Pri príprave jedla z týchto potravín nie sú odstránené prírodné prísady. Zlé sacharidy väčšinou neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. Zvyšujú riziko srdcových ochorení, cukrovku a obezitu. Mali by ste sa vyhnúť hlavne tým potravinám, pri ktorých boli odstránené prírodné prísady.

Povolené a zakázané potraviny

Zostavili sme pre vás prehľad potravín, ktoré do takého jedálneho lístka patria, aj tých, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Zelenina: Bohatá na vlákninu, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, čo je skvelé predovšetkým pri chudnutí. Pri zelenine je potrebné strážiť si množstvo sacharidov. Nie je totiž mrkva ako uhorka.
Vajcia: Skvelý zdroj kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov.
Bobuľovité ovocie (lesné plody) a kôstkové ovocie (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky): Ovocie do nízkosacharidového menu síce zaradiť môžete, ale pristupujte k nemu ako k dezertu.
Avokádo: Neuchovávajte v chladničke, ale nechajte ho pri izbovej teplote 2 - 3 dni dozrieť. Môžete kúpiť aj ready to eat avokádo, ktoré je krásne zrelé. Poznáte ho podľa toho, že je trochu mäkké. Avokádo môžete využiť na prípravu avokádovej nátierky, do zeleninových šalátov alebo si pripraviť napr.
Pečivo: Vynechanie pečiva je častým dôvodom toho, prečo sa veľa ľudí bojí pustiť do chudnutia. Také obavy sú však zbytočné. Pečivo môžete do svojho jedálneho lístka zaradiť pokojne aj v priebehu nízkosacharidového stravovacieho režimu! Vyberajte to s nízkym obsahom sacharidov. Podľa nášho receptu si môžete pripraviť domáci nízkosacharidový chlieb. Nebudete potrebovať ani gram múky.
Alkohol: Všeobecne do diéty nepatrí. Po skončení diétneho režimu sa však občas pohárom vína odmeniť môžete.

Ako začať s nízkosacharidovou diétou?

Nízkosacharidová diéta - ako začať? Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov. Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.

Ak chcete chudnúť s rýchlymi výsledkami, vyberte si niektorý z našich diétnych plánov. Spoľahlivo naštartujú vaše chudnutie. Pomôžu vám vytvoriť správne stravovacie návyky. Ak chcete proteínovú diétu vynechať a rovno nabehnúť na nízkosacharidový jedálny lístok, potom siahnite po niektorom z balíčkov pre 3. krok. Balíčky berte ako inšpiráciu, ako by váš zdravý jedálny lístok mohol vyzerať. V kombinácii s pohybom vám pomôžu byť zase o pár kíl ľahší.

Nízkosacharidové recepty pre každú príležitosť

Nízkosacharidové recepty sú bohaté na vajíčka, avokádo, hovädzie aj kuracie mäso, ryby a samozrejme nesmie chýbať zelenina ako brokolica, kel, karfiol ale aj semienka a orechy.

Prečítajte si tiež: Tipy pre efektívne chudnutie

Raňajky

Málokto má ráno náladu na složité přípravy. I přesto platí, že byste měli snídat do 30 minut od probuzení. Toto pravidlo platí vždy. I v okamžiku, kdy žádnou dietu nedržíte. Tím totiž nastartujete svůj metabolismus a snadněji si udržíte svou stávající váhu, případně budete hubnout rychleji. Sáhněte na rychlé recepty. Alternativ pro nízkosacharidovou snídani je opravdu hodně. Nemusíte se vzdávat oblíbeného pečiva, sušenek ani palačinek. Jen je potřeba bedlivě číst složení a aspoň z počátku studovat sacharidy. Existuje celá řada proteinových jídel, která jsou pro nízkosacharidovou snídani vhodná. A to i přesto, že mají sladkou chuť. Díky svému složení vám navíc zajistí, že budete plní energie až do oběda.

Nízkosacharidová omeleta: Tento jednoduchý recept je vynikajúci pre raňajky alebo večere. Stačí rozšľahať vajcia s trochou mlieka a pridať zeleninu podľa vlastného výberu.
Proteínové raňajky:
- Plnené vajíčka: tieto raňajky máte aj s varením hotové do 10 minút. Sú vďaka slanine a syru bohaté na tuky, ale dodajú dostatok energie na celé dopoludnie.
- Sladký kuskus: kuskus síce obsahuje dosť sacharidov, ale postačí nám 50 a ž 60 gramov na porciu, pridáme na bielkoviny bohatý tvaroh, sušené alebo čerstvé ovocie a kvapku medu. Perfektný štart do nového dňa! Aromatický škoricový kuskus s tvarohom, zjemnení maslom vám zachutí.
- Delikátna omeleta: Francúzi vedia ako pripraviť omeletu. K tejto delikatese vás ani nenapadne siahnuť po pečive. Zvinutá vaječná rolka pevná na povrch a vláčna vo vnútri.
Raňajkové tipy: Ak hľadáte nízkosacharidové raňajky, ktoré sa jednoducho pripravujú a môžete si ich vziať so sebou napríklad do kancelárie, nie je nič lepšie, ako si pripraviť proteínový kokteil. Ak ste zvyknutí na ranné lievance alebo palacinky, nemusíte sa ich vzdávať. Vďaka proteínovým produktom, ktoré obsahujú vysoký podiel vlákniny, ale minimum sacharidov si môžete na raňajky pripraviť aj obľúbené palacinky v nízkosacharidovej verzii. Stačí len múku a mlieko vymeniť za proteínový prášok s vodou. Rozdiel v chuti nespozorujete a vaše telo to ocení.

Obedy

Zdravý nízkosacharidový šalát: Tento šalát je plný zdravej zeleniny a bohatý na bielkoviny.
Nízkosacharidový kurací vývar: Tento vývar je plný zdravej zeleniny a kuracieho mäsa.
Grilované kuracie psia: nič prekvapivé však? Nuž, je tu jedna malá zmena. Klasickú ryžu sme zamenili za ryžu z karfiolu. Je výživná, chutná a obsahuje iba zlomok sacharidov oproti bežnej ryži.
Bryndzáky trochu inak: bryndza obsahuje množstvo bielkovín, karfiol má minimum kalórii a chrumkavé tofu tiež prispeje k bielkovinovej zásobe. Vyskúšajte tieto suroviny skombinovať do netradičných ale chutných halušiek.
Pečený losos: rýchly a delikátny obed plný bielkovín a správnych tukov.

Večere

Nízkosacharidový zeleninový guláš: Tento guláš je plný zdravej zeleniny a je vynikajúci ako zdravá večera.
Grilujeme aj na večeru: cyperský syr z kozieho a ovčieho mlieka je chutným zdrojom bielkovín. Navyše sa dokonale hodí na gril či rýchle opečenie na panvici. Pridajte k nemu nízkosacharidové avokádo, vajce a chrumkavý rímsky šalát a máte fantastickú, sýtu večeru.
Svetoznámy šalát: kuracie mäso, vajcia, avokádo a zelenina s jednoduchým dresingom. Dokonalá večera plná bielkovín.

Dezerty

Krémový koláč: tento cheesecake neobsahuje žiadnu múku, nakoľko mu chýba sušienkový korpus, Je však o to vláčnejší a krémovejší. A čo cukor? Ten sme nahradili zmesou sladidiel vhodných na pečenie. Určite vyskúšajte.

Tipy na ďalšie nízkosacharidové jedlá

Karfiolové placky z mandľovej múky: Sú výbornou voľbou pre low carb diétu. Sú rýchle, zdravé a sýte. Sú vhodné na obed, večeru alebo aj ako olovrant.
Nízkosacharídová a bezlepková pizza: Je zdravá, chutná a zasýti na dlhý čas, ale zároveň sa nemusíte obávať nadúvania a pocitu ťažoby.
Špagety z cuketových rezancov: Zdravú low carb verziu špagiet si môžete pripraviť z nastrúhaných cuketových rezancov.
Vegánsky kešu syr: Je skvelou alternatívou k bežným syrovým omáčkam, ktoré kúpite v obchode. Tento rýchly recept je skvelý najmä na namáčanie rôznych dobrôt.
Ázijský uhorkový šalát: Ako výborná low carb príloha alebo pochúťka poslúži recept na ázijský uhorkový šalát.
Low carb banánový chlebík: Pri nízkosacharidovej diéte si nemusíte zakazovať maškrtenie. Práve naopak, môžete si dopriať low carb banánový chlebík, ktorého príprava je veľmi jednoduchá.
Sušienky s makadamovými orechmi: Recept na sušienky poteší všetkých milovníkov makadamových orechov. Sušienky sú jednoduché na prípravu, zdravé a sýte.
Low carb mazanec: Ani na Veľkú noc si pri low carb diéte nemusíte odopierať tradičnú mazanec. Môžete si upiecť jeho nízkosacharidový variant z tvarohu a orechovej múky.
Low carb granola: Na svoje si prídu aj milovníci müsli. Recept na low carb granolu je oveľa zdravší, pretože sa skladá len z orechov, semienok, kokosu a prírodného sladidla.
Slivkový koláč: Ak ste milovníkmi slivkového koláča, tento recept je určený práve pre vás.

Tipy a triky pre úspešnú nízkosacharidovú diétu

Nízkosacharidová diéta je hračkou - stačí dodržať pár tipov a trikov. Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. Chcete určitý čas vydržať len s minimom sacharidov alebo si neviete predstaviť raňajky bez čerstvého pečiva? V tom prípade môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri. Ideálnym rýchlym jedlom pri nízkosacharidovej strave sú polievky. Ďalšou neodmysliteľnou súčasťou nízkosacharidovej kuchyne sú šaláty.

Ako obohatiť šaláty?

Použite rôzne druhy oleja: repkový olej má skôr neutrálnu chuť a olivový olej mu zase dodá nefalšovaný stredomorský nádych. Slnečnicový olej má výraznú orieškovú chuť a skvele sa chodí k paradajkám a valeriánke poľnej.
Čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, pažítka a bazalka dodajú nízkosacharidovému receptu nezameniteľnú sviežosť.
Sójové výhonky, čerstvé klíčky a žerucha dodajú šalátu exotickú arómu a príjemnú chrumkavosť.
Orechy, jadrá a semienka (napr. vlašské orechy, píniové oriešky, sezam, chia semienka) dodajú jedlu jemný orieškový nádych.
Nastrúhaná mrkva alebo zeler sa zase postarajú o neobyčajnú sladko-slanú arómu.
Surové i pečené: najemno nakrájaná cibuľa alebo plátky fenikla dodajú marináde poriadnu dávku korenistej chuti.
Avokádo obsahuje zdravé tuky, vďaka čomu bude šalát ešte výživnejší.
Chuťovo intenzívne prísady pozdvihnú každý recept do dokonalosti: plátky šunky, chrumkavé kocky slaniny či krájané sardely vynikajúco ozvláštnia každý recept na nízkosacharidové jedlo.

Vegetariánske a vegánske alternatívy

Ak sa stravujete vegánsky, budete pri nízkosacharidovej diéte prirodzene siahať po neobyčajných šalátových kreáciách a lahodných zeleninových polievkach. Možností je však oveľa viac: môžete si napríklad pochutiť na nízkosacharidových raňajkách v podobe smoothie alebo vegánskeho kokosového jogurtu. Vyskúšajte pečenú zeleninu s vegánskym jogurtom, cuketu plnenú tofu, sušenými paradajkami a kúskami papriky, zelenú špargľu s vegánskou majonézou, fritované tofu s kimchi a šalátom alebo tyčinky zo zeleru s avokádovým dipom. Vo všeobecnosti platí, že avokádo je vynikajúca potravina plná zdravých tukov, ktorá vás spoľahlivo zasýti. Úžasne lahodnou pochúťkou je napríklad grilované avokádo s paradajkovou salsou. Najideálnejším nízkosacharidovým snackom sú oriešky a tekvicové semienka, ktoré sú zároveň zdravou súčasťou vyváženej stravy.

Náhrada obľúbených jedál

Skvelou správou je, že v sortimente obchodov dnes už nájdete aj low carb chlieb, ktorý sa pečie z druhov múky s nízkym obsahom sacharidov. Kreatívne alternatívy existujú dokonca aj pre cestoviny a ryžu. Vďaka tomu sa nemusíte vzdať ani svojich obľúbených cestovinových jedál. Stačí siahnuť po vhodných surovinách: škrabkou na zeleninu si poľahky pripravíte cuketové cestoviny. Ich príprava je pritom ešte rýchlejšia ako v prípade klasických cestovín. V závislosti od ich hrúbky ich stačí povariť jednu až dve minúty v horúcej vode. Výsledkom je pochúťka, ktorá svojou konzistenciou naozaj pripomína špagety. Podobne si môžete pripraviť aj cuketové lasagne. Krájačom na zeleninu nakrájajte cuketu po dĺžke na plátky a tie navrstvite s bolonskou omáčkou rovnako ako klasické lasagne. Chutné nízkosacharidové lasagne si môžete uvariť aj z blanšírovaných listov bielej kapusty či hlávkového kelu. Rizoto môžete zase namiesto ryže vyčarovať z rozmrveného karfiolu. Z tohto druhu zeleniny si tiež môžete pripraviť chutnú nízkosacharidovú pizzu. Ružičky karfiolu vám pritom poslúžia na prípravu cesta, ktoré stačí obložiť podľa chuti. Väčšina ľudí raňajkuje predovšetkým sacharidy. Teda klasické pečivo, cereálie, sušienky, vafle alebo palacinky. S nízkosacharidovou diétou však prichádza otázka, čím tieto potraviny nahradiť. Málokto vie, že existuje veľké množstvo proteínových jedál, ktoré sú pre nízkosacharidové raňajky vhodné. A to aj napriek tomu, že majú sladkú chuť.

Nízkosacharidová diéta v kocke

Nízkosacharidová (ketónová) diéta je spôsob stravovania s nízkym príjmom sacharidov a vysokým obsahom proteínov. Tento spôsob stravovania spôsobuje, že telo prejde zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov, čo je stav známy ako ketóza. Nízkosacharidová strava bola pôvodne navrhnutá na liečbu detskej epilepsie. V posledných rokoch je však populárna predovšetkým vo svete chudnutia a diét.

Prečítajte si tiež: Chutná mrkvová večera pre najmenších

tags: #rychla #bezsacharidova #dieta