"Panebože, ale vyzerám." Tieto slová často preletia hlavou ženám, ktoré nedávno priviedli na svet nový život. A tak sa začína honba za stratou nadbytočných kilogramov. Ako efektívne schudnúť po pôrode? Aký je ten správny návod na chudnutie? Tehotenstvo je jedným z najkrajších období v živote ženy, no zároveň predstavuje zvýšené nároky na jej telo, a to ako z hľadiska výživy, tak aj vylučovania odpadových látok.
Tehotenstvo a Výživa: Základ Zdravého Prírastku Hmotnosti
Počas tehotenstva je matka zdrojom výživy pre vyvíjajúci sa plod, čo znamená, že potrebuje zvýšený príjem živín. Ideálne by žena počas tehotenstva nemala pribrať viac ako 10 kg. Avšak, mnohé ženy priberú 20 až 30 kg a potom sa trápia otázkou, ako sa s tým vysporiadať. Väčší prírastok hmotnosti je bežný u žien, ktoré si pred tehotenstvom strážili jedálniček, no počas gravidity si "popustia uzdu".
Ak sa žena snaží obmedziť nadmerné priberanie, mala by na to myslieť už počas tehotenstva. Samozrejme, obmedzovanie živín by bolo nebezpečné, ale napríklad príjem sladkostí a sacharidov, aj vo forme príloh, by sa mal rozdeliť na menšie porcie. Túžba po rôznych jedlách je často prejavom toho, že telo potrebuje špecifické živiny (bielkoviny, vitamíny, atď.), mikroživiny, ktoré si nevie samo vytvoriť a musí ich prijať z potravy. V snahe zabezpečiť výživu pre plod, ženy často jedia viac, ako je potrebné, čo vedie k zbytočnému priberaniu.
Častým sprievodným javom tehotenstva je zvýšenie krvného tlaku, čo môže byť prejavom zaťaženia obličiek. Podobne, počas dojčenia telo matky dodáva potrebné živiny do materského mlieka, pričom ich čerpá z vlastných zásob. Príroda využíva všetky dostupné prostriedky, a tak sa môže stať, že toxické látky v tele ženy sa počas tehotenstva dostávajú do plodu a priamo ho poškodzujú.
Tehotenstvo a pôrod sú jedinečné udalosti, ktoré majú trvalý vplyv na zdravie matky a dieťaťa. Dieťa, ktoré sa narodí, bude mať vynikajúci základ do života.
Prečítajte si tiež: Ako udržať cumlík v ústach
Popôrodné Obdobie: Výzva pre Udržanie Zdravej Hmotnosti
Najrizikovejším obdobím pre nárast hmotnosti u žien je obdobie tehotenstva a mesiace po pôrode. Počas tehotenstva je normálne, ak hmotnosť vzrastie približne o 10 až 13 kg, pričom nárast tukového tkaniva predstavuje 3 až 6 kg. Tento tuk slúži ako energetická zásoba pre obdobie dojčenia. Niektoré štúdie naznačujú, že dojčenie môže brániť ďalšiemu rozvoju nadváhy u ženy po pôrode.
Žiaľ, niektoré ženy ani po pôrode nechudnú, ale dokonca ďalej priberajú. Dôvodom je zmena životného štýlu. Pohyb sa zvyčajne zredukuje a mení sa aj zloženie stravy - častou chybou je dojedanie zvyškov po dieťati.
Pred akýmkoľvek zámerom schudnúť sa vždy poraďte s odborníkom. Rýchle chudnutie môže narobiť viac škody ako úžitku. Preto sa po pôrode nesnažte začať s drastickými diétami. Ak je to možné, dojčite. Nielenže je to prospešné pre vaše dieťa, ale dojčenie napomáha aj procesu straty nadbytočného tuku, ktorý sa v tehotenstve vytvoril ako rezerva na dojčenie.
K samovoľnému chudnutiu prispieva aj zavinovanie a zmenšovanie maternice, a tým aj jej váha. Hneď po pôrode odchádza nahromadená voda, ktorá sa vďaka hormónom v gravidite zadržiava v tele. Tiež nedostatok spánku, keď bábätko nemá schopnosť rozlišovať deň a noc a vyžaduje si kŕmenie každé 3 hodiny, prispieva k únave a môže mať pozitívny vplyv na chudnutie.
Praktické Tipy na Chudnutie po Pôrode
Faktom je, že väčšina žien priberie na váhe počas tehotenstva a túži po pôrode stratiť nadbytočné kilogramy. Tu je niekoľko praktických tipov, ako na to:
Prečítajte si tiež: Kompresné pančuchy a obdobie po pôrode
- Nezačínajte s diétou bezprostredne po pôrode. Počkajte aspoň dva mesiace, pretože počas dojčenia potrebujete dostatočnú výživu.
- Dojčenie naozaj pomáha chudnúť rýchlejšie. Dieťa spotrebuje vaše nadbytočné kalórie pri kŕmení.
- Začnite jesť menšie porcie.
- Buďte aktívna. Choďte na prechádzky s dieťatkom, kedykoľvek je to možné. Pomôže vám to spáliť kalórie, zvýšiť metabolizmus a znížiť úroveň stresu. Prechádzky by mali trvať 20-30 minút.
- Jedzte zdravo. Uistite sa, že máte zdravú výživu. Ak dojčíte, pamätajte, že všetko, čo zjete, skončí v materskom mlieku a potom sa prenesie na dieťa. Vyhnite sa konzumácii nekvalitných potravín. Namiesto toho jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, orechy, ryby a kuracie mäso. Táto zmena vo vašej strave zvýši kvalitu a množstvo vášho materského mlieka a pomôže vám pri chudnutí.
- Vyhýbajte sa pitiu alkoholu a sladených nápojov.
- Pite dostatočné množstvo vody. Hydratácia je veľmi dôležitá, najmä ak dojčíte. Zamerajte sa na príjem 4 dcl vody denne na každých 10 kg vašej váhy. Ak vám voda nechutí, pridajte si do nej pár kvapiek citróna alebo pite polievku.
- Nenechajte sa odradiť. Pamätajte si, že trvalo 9 mesiacov, kým ste pribrali, takže váha nezmizne za pár dní.
- Zabudnite na drastické diéty počas dojčenia. Ak chudnete rýchlejšie ako 1-2 kg za mesiac, z rozpúšťajúcich sa tukových buniek sa uvoľňujú škodliviny, napr. ťažké kovy, ktoré sa dostávajú do materského mlieka a zaťažujú pečeň bábätka. Vynechajte sladkosti, ale inak jedzte podľa chuti. Dojčenie je energeticky náročné a žena musí mať z čoho čerpať, inak bude ešte viac unavená.
- Posilňujte brušné svaly. Aj žena, ktorá má svoju váhu, má po tehotenstve povolené brucho a rozostúpené brušné svaly. Po normálnom samovoľnom pôrode môžete pomaly posilňovať už v šestonedelí a naplno začať hneď po 6 týždňoch. Mamičky po cisárskom reze môžu posilňovať brušné svaly až o 3-6 mesiacov od operácie, aby bola jazva dobre zahojená.
Nápoje a Potraviny Podporujúce Chudnutie po Pôrode
Chudnutie po pôrode môže byť náročné kvôli zmenám v stravovaní, vyššej úrovni stresu a nedostatku spánku. Pomôcť môžu nápoje vyrobené z prísad, ako sú kurkuma, ajwain či rasca. Tieto nápoje udržia váhu pod kontrolou, podporia spaľovanie tukov a pomôžu s ovládaním chutí na nezdravé maškrty.
- Citrónová voda: podporuje trávenie, detoxikuje pečeň a podporuje hydratáciu. Vitamín C nakopne metabolizmus a zníži oxidačný stres.
- Voda zo senovky gréckej: reguluje hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a znižuje nadúvanie. Navyše podporuje laktáciu u dojčiacich matiek.
- Zelený čaj: obsahuje katechíny, ktoré podporujú metabolizmus a oxidáciu tukov. Poskytuje tiež antioxidanty na podporu popôrodnej regenerácie.
- Kmínová voda: podporuje trávenie a znižuje tiež nadúvanie. Má tiež protizápalové vlastnosti, ktoré podporujú hojenie po pôrode.
- Zázvorovo-kurkumový nápoj: má protizápalové vlastnosti. Zázvor stimuluje termogenézu, ktorá zvyšuje spaľovanie kalórií, zatiaľ čo kurkumín v kurkume reguluje metabolizmus.
- Ajwainová voda: tradičný liek často používaný na podporu popôrodného chudnutia, ako aj regenerácie.
- Škoricová voda: uľahčí ženám chudnutie a zabráni priberaniu tým, že stabilizuje hladinu cukru v krvi a zníži chuť do jedla.
- Diéta bohatá na bielkoviny: pomáha pri regenerácii svalov a udrží človeka dlhšie sýtym, čím zabráni zbytočnému maškrteniu.
- Kokosová voda: bohatá na elektrolyty a udržiava správnu hydratáciu.
Pohyb a Cvičenie: Kľúč k Úspešnému Chudnutiu
Pre človeka je najprirodzenejší pohyb, ktorý zapája kĺby, posilňuje svaly a pôsobí pozitívne na psychiku. Sedavý spôsob života zvyšuje riziko zdravotných problémov a prispieva k priberaniu na váhe. Štúdie tvrdia, že začlenením pravidelnej chôdze naštartujete spaľovanie kalórií a podstatne znížite riziká civilizačných chronických ochorení a náhlych príhod.
Pravidelná chôdza je jednou z najjednoduchších foriem cvičenia, ktorú môžete ľahko začleniť do svojho každodenného života. Je dobrým prostriedkom na zlepšenie kondície a celkového zdravia. Hodinová prechádzka 4x alebo viackrát týždenne je skvelým cvičením najmä pre tehotné ženy, ľudí trpiacich obezitou, osoby v rekonvalescencii po úraze či chorobe a seniorov.
Výhody pravidelných svižných prechádzok:
- Spevnenie svalstva a šliach
- Zníženie rizika infarktu myokardu
- Zlepšenie nálady
- Spaľovanie tukov, pokiaľ prechádzka trvá hodinu či dlhšie
Ako schudnúť s pomocou chôdze?
Ak nepatríte do jednej z vyššie uvedených skupín, hodinová prechádzka parkom niekoľkokrát do týždňa prospeje vášmu zdraviu, ale k štíhlosti vám nepomôže.
Výhody rýchlej chôdze:
- Spaľovanie kalórií: Rýchla chôdza podporuje spaľovanie kalórií. Podľa štúdií spálite viac kalórií v kopcovitom teréne alebo na trasách s miernym stúpaním.
- Zachovanie svalovej hmoty: Svižná chôdza pomáha so zachovaním svalovej hmoty, ktorá zabraňuje strate svalov súvisiacej s postupujúcim vekom. Podporuje silu aj funkciu svalov.
- Boj proti brušnému tuku: Aeróbne cvičenie vrátane rýchlej chôdze je účinný spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku v oblasti brucha, čím znižujete riziko diabetu 2. typu a chorôb srdca a ciev.
- Lepšia nálada: Fyzická aktivita zlepšuje náladu a znižuje pocity stresu, úzkosti a depresie. Mozog je vďaka pravidelnému pohybu citlivejší na hormóny serotonín a norepinefrín, ktoré zmierňujú depresívne stavy a prispievajú k uvoľňovaniu endorfínov - hormónov dobrej nálady.
- Jednoduchšie udržanie váhy: Rýchla chôdza pomáha s chudnutím a takisto s udržaním optimálnej váhy. Pravidelné prechádzky zvyšujú množstvo energie, ktorú denne spaľujete, a navyše podporujú budovanie svalov.
Tipy, ako začleniť chôdzu do každodenného života:
- Ak máte psa, choďte s ním denne na dlhšie prechádzky.
- Požiadajte partnera alebo svojich priateľov, aby sa k vám pripojili.
- Počas vybavovačiek, nakupovania a vyzdvihnutia detí zo školy skúste používať čo najmenej auto a čo najviac choďte pešo.
- Choďte pešo do práce. Ak máte zamestnanie príliš ďaleko od domu, zaparkujte ďalej alebo vystúpte z autobusu o niekoľko zastávok skôr a zvyšok choďte pešo.
- Zaobstarajte si fitness tracker alebo múdre hodinky.
- Na prechádzky si vyberajte stále nové a náročnejšie trasy.
- Urobte si z chôdze zvyk a choďte na svižnú prechádzku napr. vždy pred odchodom do práce, po večeri, pri obedňajšej prestávke a pod.
- Začnite pomaly a postupne navyšujte čas, rýchlosť chôdze aj počet krokov, ktoré denne nachodíte.
Ďalšie možnosti:
- Turistika v teréne: Je náročnejšia než obyčajná chôdza po rovinke a ideálna na chudnutie. Podporuje spaľovanie tukov.
- Nordic walking: Zapája svaly rúk, ramien aj hornej časti chrbtice.
Výživa v Tehotenstve: Mýty a Fakty
Výživa v tehotenstve patrí medzi najčastejšie riešené témy. S tehotenstvom totiž prichádza nielen radosť a očakávanie, ale aj množstvo otázok, rád a zákazov. Zatiaľ čo niekto radí jesť za dvoch, iní varujú pred každým sústom. Strava počas tehotenstva je nepochybne veľmi dôležitá. Ovplyvňuje vývoj plodu, zdravie matky a môže pomôcť predchádzať niektorým komplikáciám. Zároveň však platí, že výživové potreby každej nastávajúcej mamičky sú veľmi individuálne.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o stehy po pôrode?
Mýtus: Jesť za dvoch
Keď v tele rastie nový život, môže sa zdať logické, že budúca mama potrebuje jesť za dvoch. Ide však len o veľmi dobre rozšírený mýtus. V skutočnosti sa energetické nároky zvyšujú len mierne, a to dokonca až od druhého trimestra. V prvých týždňoch tehotenstva, kedy sa embryo najskôr začína vyvíjať, nie je nutné príjem kalórií vôbec zvyšovať. Oveľa výstižnejšie je preto hovoriť o tom, že žena má jesť pre dvoch, nie za dvoch. To znamená starať sa nielen o množstvo, ale najmä o kvalitu jedla. Jedálniček by mal byť pestrý, výživný a bohatý na všetky dôležité živiny - od bielkovín až po kľúčové vitamíny a minerálne látky. Od druhého trimestra sa odporúča zvýšiť denný kalorický príjem približne o 250 kcal. V treťom trimestri Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zvýšiť príjem energie o 500 kcal v porovnaní s dobou pred otehotnením.
Nie je nutné sa stravovať perfektne
Predstava, že v tehotenstve musíte jesť dokonale, je bežná - veď vo vás rastie nový život. Dobrou správou je, že sa nemusíte stravovať perfektne. Telo si dokáže poradiť aj pri dočasnom nedostatku niektorých živín, kedy využíva vlastné zásoby a prispôsobuje sa situácii. Samozrejme, vždy je ideálne stravovať sa čo najlepšie je to možné, ale nie je treba sa stresovať. Kvalitná výživa matky dáva dieťaťu skvelý štart do života a zároveň má veľký vplyv aj na priebeh tehotenstva. Aj tak však nemusí byť bezchybná. Stačí, keď 70 - 80 % tvorí zdravá a výživná strava a zvyšok zostane voľnejší.
Prírastok Hmotnosti v Tehotenstve
Nárast hmotnosti počas tehotenstva je pre mnohé ženy citlivou témou. Veď kto by túžil po zbytočných kilách navyše? Pravdou však je, že priberaniu sa jednoducho nedá vyhnúť. Nie je to dôkaz zlej životosprávy, ale prirodzená súčasť tehotenstva. Žena s normálnou hmotnosťou (BMI 18,5 - 25 kg/m²) by mala pribrať zhruba 11 - 16 kg. Ak má žena nadváhu alebo obezitu, zdravý prírastok je nižší. Naopak, pri podváhe je vhodné pribrať viac.
Chudnutie počas Tehotenstva
Úmyselné chudnutie počas tehotenstva nie je dobrý nápad. Najmä nie na vlastnú päsť. S kalorickým deficitom ide ruku v ruke aj obmedzený príjem vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú kľúčové pre vývoj plodu. Výnimkou môžu byť ženy s vyšším stupňom nadváhy alebo s obezitou, ak im nadmerná hmotnosť spôsobuje zdravotné problémy.
Pravidlá Zdravej Stravy v Tehotenstve:
- Pravidelnosť: Ideálne sú 3 hlavné jedlá doplnené o desiatu a olovrant.
- Pestrosť: Mali by ste zaradiť potraviny zo všetkých potravinových skupín (ak nemáte žiadne zdravotné obmedzenia).
- Bezpečnosť: Vyhýbajte sa veľkým morským rybám (žralok, mečúň, šťuka, atď.) kvôli obsahu ortuti. Obmedzte konzumáciu pečene a paštét kvôli vysokému obsahu vitamínu A. Dbajte na správnu hygienu a spracovanie potravín, aby ste predišli infekciám.
- Hydratácia: V tehotenstve stúpa celková potreba tekutín. Žena by mala podľa odporúčaní EFSA denne prijať minimálne 2300 ml tekutín.
Inzulínová Rezistencia a Chudnutie
Inzulínová rezistencia je stav, kedy bunky prestávajú reagovať na hormón inzulín, ktorý umožňuje vstupu glukózy do buniek. Nadváha a obezita sú jedným z hlavných dôvodov, prečo k inzulínovej rezistencii dochádza. V prípade, že človek už inzulínovou rezistenciou trpí, sa samotný proces chudnutia ešte sťaží.
Ako bojovať proti inzulínovej rezistencii?
- Kvalitná a pestrá strava: Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, jedzte dostatok zeleniny, celozrnných výrobkov a ovocia.
- Dostatočný príjem vlákniny: Denne by sme jej mali skonzumovať 30 gramov.
- Udržanie optimálnej hmotnosti:
- Pravidelný pohyb: Náročnejší pohyb 5x týždenne, ktorý trvá minimálne 30 minút, zvyšuje citlivosť buniek na inzulín.
- Kvalitný spánok: Nekvalitný a nedostatočný spánok totiž vedie k zvýšeniu hladiny krvného cukru v krvi.
- Nefajčite: Látky obsiahnuté v cigaretovom dyme, najmä nikotín, znižujú citlivosť buniek na inzulín.
- Omega-3 mastné kyseliny: Majú pozitívny vplyv na kvalitu stavby buniek a taktiež na ich citlivosť voči inzulínu.
Dojčenie: Podpora pre Matku a Dieťa
Ihneď po pôrode, ako aj v nasledujúcich dňoch, predstavujú vaše prsníky a hrudník dokonalé prostredie pre popôrodnú adaptáciu, správny vývoj mozgu a začiatok dejov vedúcich k dojčeniu. V kontakte koža na kožu bude vaše bábätko menej plakať a ľahšie sa upokojí.
Ak pozorujete, že bábätko saje, ale nepije, pomôžte mu vypiť viac mlieka pomocou stláčania prsníka.
Dôležité aspekty dojčenia:
- Správna poloha: Bábätko leží na predlaktí, matka mu pritláča zadoček lakťom, prsty matky sú pod líčkom bábätka, bruško bábätka sa dotýka brucha matky, bábätko je mierne natočené smerom dohora, takže matka vidí obe očká bábätka.
- Dojčenie nie je len o pití mlieka: Dojčenie poskytuje deťom úľavu od bolesti, možnosť jednoducho zaspať, upokojuje ich, reguluje im mnohé telesné funkcie ako dýchanie, srdcovú činnosť, telesnú teplotu, znižuje prežívanie stresu či bolesti a pod.
- Fyzický kontakt: Využívajte častý fyzický kontakt s bábätkom pre to, aby ste lepšie spoznali svoje dieťa.
Cesta po Pôrode: Láska, Trpezlivosť a Pochopenie
Chudnutie po pôrode je pre každú matku jedinečnou a osobnou skúsenosťou. Je nevyhnutné pristupovať k tejto ceste s láskou, trpezlivosťou a hlbokým pochopením neuveriteľných zmien, ktorými naše telo prešlo.
Prvých niekoľko týždňov po pôrode je často najťažších, pretože sa snažíte prispôsobiť novej úlohe matky, vyrovnať sa s nedostatkom spánku a zvládnuť fyzické zmeny vo vašom tele.
Je dôležité uvedomiť si, že cesta každej ženy po pôrode je jedinečná a odlišná. Niektoré sa môžu vrátiť späť rýchlo, zatiaľ čo iným môže trvať dlhšie, kým sa opäť budú cítiť ako predtým.
tags: #ako #zabranit #priberaniu #po #porode