Rady a tipy pre zdravú výživu kostí: Prevencia a liečba osteoporózy

Osteoporóza, často označovaná ako "tichý zlodej kostí," je systémové ochorenie kostí, ktoré sa vyvíja postupne a bez jasných príznakov, až kým nedôjde k zlomenine. Charakterizuje sa znížením hustoty kostnej hmoty a zhoršením mikroarchitektúry kostného tkaniva, čo vedie k zvýšenej krehkosti kostí a náchylnosti k zlomeninám. V tomto článku sa pozrieme na to, ako môžete včas rozpoznať príznaky osteoporózy, aké sú najlepšie metódy prevencie a liečby, a prečo je aktívny prístup k zdraviu kostí taký dôležitý. Odpovieme na najčastejšie otázky týkajúce sa tohto ochorenia a poskytneme vám praktické rady, ako udržať vaše kosti silné a zdravé.

Čo je osteoporóza a prečo je dôležité ju poznať?

Francúzsky lekár Jean Lobstein urobil v roku 1830 prevratný objav, keď si pri skúmaní ľudských kostí všimol drobné otvory, ktoré boli u starších žien nápadne väčšie. Tieto "porézne" kosti sú charakteristické pre osteoporózu, ktorá trápi milióny ľudí po celom svete. Kosti našej kostry sú živé tkanivo, ktoré sa neustále obnovuje. Sú zložené z hustej siete kolagénových vlákien a minerálov, predovšetkým vápnika a fosforu, ktoré im dodávajú pevnosť a odolnosť. Pri osteoporóze sa táto sieť oslabuje a kostná hmota sa stáva poréznejšou - podobne ako špongia. To znamená, že aj pri menšom náraze alebo páde môže dôjsť k zlomenine. Zlomeniny chrbtice môžu spôsobiť zmenšenie výšky, bolesti chrbta a deformácie, ako je kyfóza (hrbenie).

Typy osteoporózy

Existuje niekoľko typov osteoporózy, vrátane:

• Senilná osteoporóza: Tento typ sa vyskytuje u starších ľudí, zvyčajne po 70. roku života, a postihuje obidve pohlavia.
• Sekundárna osteoporóza: Je spôsobená inými ochoreniami alebo liekmi, ktoré ovplyvňujú kostný metabolizmus.
• Juvenilná osteoporóza: Málo známou formou rednutia kostí je juvenilná osteoporóza, ktorá postihuje deti a tínedžerov bez zjavnej príčiny.
• Idiopatická osteoporóza: Rovnako záhadná je aj tzv. idiopatická osteoporóza, ktorá sa občas objaví u mladých dospelých. Lekári pri nej márne pátrajú po spúšťači ochorenia.

Ako funguje kostný metabolizmus?

Kosti v našom tele plnia mnoho zásadných funkcií, okrem podpory pohybu. Kostný metabolizmus teda predstavuje remodeláciu, pri ktorej sa stará alebo poškodená kosť odstraňuje a nahrádza novou. Začína sa aktiváciou osteoklastov, ktoré „nahlodávajú" starú kosť. Celý cyklus remodelácie kosti je stimulovaný predovšetkým fyzickou aktivitou.

• Fáza novotvorby: Zrelé osteoblasty produkujú novú kosť, ktorá sa postupne mineralizuje a osteoblasty sa premieňajú na zrelé kostné bunky. Pre zdravé kosti potrebujeme nielen dostatok vápnika, ale aj vitamíny D a K2. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik z potravy. Osteokalcín, bielkovina produkovaná osteoblastmi, je kľúčovým hráčom v tomto procese.

Príznaky a diagnostika osteoporózy

Osteoporóza je ochorenie, ktoré sa často vyvíja bez akýchkoľvek zrejmých príznakov. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že majú oslabené kosti, až kým nedôjde k zlomenine. Preto je dôležité vedieť, na čo si dávať pozor a kedy vyhľadať odbornú pomoc.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Príznaky, ktoré by ste nemali ignorovať

• Časté zlomeniny, najmä pri menších pádoch alebo nárazoch.
• Bolesti chrbta, ktoré môžu byť spôsobené zlomeninami stavcov.
• Zmenšenie výšky.
• Kyfóza (hrbenie).

Ak spozorujete niektorý z vyššie uvedených príznakov, je dôležité čo najskôr navštíviť lekára.

Diagnostické metódy

Existuje niekoľko spôsobov, ako diagnostikovať osteoporózu:

• DEXA sken (denzitometria): Toto je zlatý štandard pre meranie hustoty kostí. DEXA sken je bezbolestný a neinvazívny test, ktorý používa nízku dávku röntgenového žiarenia na meranie hustoty kostí v bedrách a chrbtici.
• Zlomeniny stavcov: Dochádza k prvým zlomeninám stavcov, niekedy kvôli každodenným aktivitám.
• Krvné testy: Môžu pomôcť identifikovať základné príčiny osteoporózy a hodnotiť celkový stav kostí.

Rizikové faktory osteoporózy

Osteoporóza je ochorenie, ktoré môže postihnúť kohokoľvek, avšak niektoré faktory môžu zvýšiť riziko jej vzniku. Poznať tieto rizikové faktory nám môže pomôcť lepšie porozumieť, ako sa ochorenie vyvíja a ako môžeme minimalizovať jeho dopad.

• Vek: S pribúdajúcim vekom sa riziko osteoporózy zvyšuje. Kosti prirodzene strácajú hustotu a pevnosť, čo je dôsledok spomalenia obnovy kostného tkaniva. Po 50. roku života je riziko vyššie.
• Pohlavie: Ženy sú na osteoporózu náchylnejšie než muži, a to najmä kvôli hormonálnym zmenám, ktoré nastávajú počas menopauzy. Estrogény, ktoré pomáhajú udržiavať kostnú hmotu, sa po menopauze prudko znižujú, čo vedie k rýchlejšiemu úbytku kostnej hmoty.
• Genetika: Zohráva významnú úlohu pri riziku vzniku osteoporózy. Ak máte v rodine prípady osteoporózy, napríklad u rodičov alebo súrodencov, je pravdepodobné, že aj vy budete mať zvýšené riziko.
• Strava: Nedostatočný príjem vápnika a vitamínu D môže prispieť k oslabeniu kostí. Vápnik je základným stavebným prvkom kostí, zatiaľ čo vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik.
• Fajčenie a alkohol: Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu sú významnými rizikovými faktormi osteoporózy.
• Lieky: Niektoré lieky môžu zvyšovať riziko osteoporózy. Kortikosteroidy, ktoré sa často používajú na liečbu zápalových ochorení, môžu urýchliť úbytok kostnej hmoty.
• Ochorenia: Rôzne chronické ochorenia môžu zvýšiť riziko osteoporózy.

Poznať rizikové faktory osteoporózy nám umožňuje lepšie sa pripraviť a prijať preventívne opatrenia.

Prevencia osteoporózy: Čo môžete urobiť pre silné kosti?

Kľúčom k prevencii osteoporózy je zdravý životný štýl. Vyvážená strava bohatá na vápnik, horčík a vitamíny B a K2. Tieto živiny sú pre vaše kosti ako stavebné tehly. Dostatok vitamínu D - slnečný vitamín, ktorý pomáha vstrebávať vápnik. Ak slnka nie je dosť, poraďte sa s lekárom o vhodných doplnkoch.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Pravidelný pohyb

Najmä silové cvičenia. Posilňovanie svalov prostredníctvom cvičení so závažím alebo odporovými pásmi môže zlepšiť rovnováhu a koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov a zlomenín. Vaše kosti milujú, keď ich trochu zaťažíte. Cvičenia podporujú tvorbu kostnej hmoty a zvyšujú pevnosť kostí. Vedeli ste, že vrchol kostnej hmoty dosahujeme okolo 25. roku života? Potom začína prirodzený úbytok.

Kofeín a zdravie kostí

Milovníci kávy, pozor. Váš obľúbený ranný rituál možno ovplyvňuje viac než len vašu bdelosť. Dlhé roky sa káva a iné kofeínové nápoje ocitali na čiernej listine pre ich údajný negatívny vplyv na zdravie kostí. Kofeín skutočne môže ovplyvňovať kostný metabolizmus, a to hneď dvoma spôsobmi. Po prvé, jeho močopudný účinok zvyšuje vylučovanie vápnika z tela. Tieto efekty však nemusia byť problémom pre každého. Riziko sa týka najmä tých, ktorí konzumujú veľké množstvá kofeínu a zároveň nemajú dostatočný príjem vápnika v strave. Ak sa snažíte predchádzať osteoporóze alebo ju liečiť, odborníci odporúčajú obmedziť vysoké dávky kofeínu. Neznamená to však, že sa musíte svojej rannej šálky kávy úplne vzdať. Ako vždy, platí pravidlo zlatej strednej cesty.

Liečba osteoporózy: Ako spomaliť postup ochorenia?

Liečba osteoporózy je komplexný proces, ktorý zahŕňa rôzne prístupy zamerané na zlepšenie hustoty kostí, prevenciu zlomenín a zmiernenie symptómov. Úspešná liečba vyžaduje kombináciu farmakologických a nefarmakologických metód, fyzioterapie a rehabilitácie, ako aj alternatívnych prístupov.

Farmakologická liečba

• Bisfosfonáty: Sú najčastejšie predpisované lieky na liečbu osteoporózy. Pôsobia tak, že spomaľujú odbúravanie kostnej hmoty, čo vedie k zvýšeniu hustoty kostí a zníženiu rizika zlomenín. Medzi najbežnejšie bisfosfonáty patria alendronát, risedronát a ibandronát. Bisfosfonáty menia krvné zásobenie a výživu v kostiach, čo je zásadné, keď sa chystáte k zubárovi, kvôli trhaniu zubov alebo riešeniu zubných implantátov, nakoľko skupina týchto liekov má dlhý polčas rozpadu v tele. Takže aj keď ich už pacient nemusí brať, ich účinok v tele stále pretrváva. Klinický obraz v takejto situ­ácii zahŕňa poextrakčnú bolesti­vosť, opuch, niekedy aj teplotu, ale hlavne to, že rana sa dlhodobo nehojí.
• Hormonálna terapia: Hormonálna substitučná terapia (HRT) sa často používa u žien po menopauze, aby sa kompenzoval pokles hladiny estrogénov, ktoré sú dôležité pre udržanie kostnej hmoty. HRT môže byť účinná v prevencii úbytku kostnej hmoty, avšak jej použitie je spojené s určitými rizikami, ako sú zvýšené riziko rakoviny prsníka a kardiovaskulárnych ochorení.

Nefarmakologická liečba

• Strava: Ako už bolo spomenuté, strava bohatá na vápnik a vitamín D je kľúčová pre zdravie kostí.
• Zdravý životný štýl: Prestať fajčiť a obmedziť konzumáciu alkoholu sú dôležité kroky v prevencii a liečbe osteoporózy.
• Prevencia pádov: U starších ľudí je dôležité minimalizovať riziko pádov, ktoré môžu viesť k zlomeninám.

Fyzioterapia a rehabilitácia

• Fyzioterapia: Zohráva dôležitú úlohu v liečbe osteoporózy. Cvičenia zamerané na zlepšenie svalovej sily, rovnováhy a koordinácie môžu pomôcť predchádzať pádov a zlomeninám.
• Rehabilitácia: Je nevyhnutná po zlomeninách spôsobených osteoporózou. Cieľom je obnoviť pohyblivosť, zlepšiť svalovú silu a minimalizovať bolesť.

Alternatívne prístupy

• Akupunktúra: Je tradičná čínska medicínska technika, ktorá môže pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť celkovú pohodu.
• Bylinné doplnky: Niektoré bylinné prípravky, ako je extrakt z ďateliny lúčnej (Trifolium pratense) alebo sójové izoflavóny, sa používajú na zmiernenie symptómov osteoporózy. Tieto prípravky obsahujú fytoestrogény, ktoré môžu napodobňovať účinky estrogénov a pomáhať udržiavať kostnú hmotu.

Život s osteoporózou: Ako si udržať aktívny životný štýl?

Osteoporóza nemusí znamenať koniec aktívneho života. S trochou vynaliezavosti a správnym prístupom môžete aj naďalej žiť naplno a užívať si každý deň. Váš domov by mal byť miestom, kde sa cítite bezpečne a pohodlne. Predchádzať je vždy lepšie ako liečiť. Noste pohodlnú obuv s dobrou oporou a pohybujte sa opatrne, najmä keď ste unavení. Používajte pomôcky ako chodítko či palicu, ak ich potrebujete.

Starostlivosť o psychickú pohodu

Nezabúdajte ani na svoju psychickú stránku. Osteoporóza môže byť náročná aj po psychickej stránke, ale existuje mnoho spôsobov, ako si udržať pozitívnu myseľ. Hľadajte podporu u rodiny, priateľov alebo v podporných skupinách. Zostávajte sociálne aktívni a udržujte kontakty. Vedomosti prinášajú istotu, preto sa o svojom ochorení vzdelávajte.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Cvičenie a osteoporóza

Krehké kosti a zvýšené riziko zlomenín - to je realita, s ktorou sa stretávajú pacienti s osteoporózou. No nemusí to tak byť navždy. Jednou z najúčinnejších zbraní v boji proti osteoporóze je cvičebná zostava podľa Ďurišovej. Tento dômyselne navrhnutý program kombinuje sériu jednoduchých, no mimoriadne efektívnych cvikov. Chôdza, tá najprirodzenejšia forma pohybu, je ďalším skvelým spojencom v boji s osteoporózou. Polhodinka až hodinka denne nielen posilní vaše kosti, ale prospeje aj srdcu a pomôže udržať zdravú hmotnosť. Nemenej dôležitá je „škola chrbta". Tento koncept vás naučí, ako správne vykonávať každodenné činnosti bez zbytočného zaťažovania chrbtice. V boji proti osteoporóze je kľúčová pravidelnosť a správna technika. Kombinácia cieleného cvičenia, chôdze a osvojenia si správnych pohybových návykov môže výrazne znížiť riziko pádov a zlomenín. Vždy však prispôsobte aktivitu svojim individuálnym potrebám a stavu.

Nové trendy a výskum v liečbe osteoporózy

Výskum v oblasti osteoporózy neustále napreduje a nové poznatky a inovatívne prístupy k liečbe tohto ochorenia. Vedci a lekári po celom svete sa snažia nájsť účinnejšie a bezpečnejšie spôsoby, ako bojovať proti úbytku kostnej hmoty a zlepšiť kvalitu života pacientov s osteoporózou.

Genetický výskum

Genetický výskum v oblasti osteoporózy predstavuje významný pokrok v našom chápaní tohto ochorenia. Štúdia publikovaná v Nature Genetics v roku 2018 priniesla prelomové zistenia. Vedci našli 518 miest v DNA spojených s osteoporózou. Z nich je 301 úplne nových. Vedci identifikovali špecifické gény, ktoré by mohli byť potenciálnymi cieľmi pre vývoj nových liekov. Štúdia odhalila významné genetické prekrývanie medzi osteoporózou a inými ochoreniami, vrátane kardiovaskulárnych chorôb a neuropsychiatrických porúch.

Črevný mikrobióm a zdravie kostí

Výskum vzťahu medzi črevným mikrobiómom a zdravím kostí prináša nové a fascinujúce poznatky v oblasti osteoporózy. Výskumníci zistili, že zloženie črevného mikrobiómu môže ovplyvňovať hustotu kostí. Tieto zistenia otvárajú možnosti pre vývoj nových terapeutických prístupov.

Nové lieky a terapie

• Romosozumab: Je nový liek, schválený FDA v roku 2019, je to proteín podporujúci tvorbu kostí.
• Abaloparatid: Syntetický peptid podobný parathormónu, ktorý tiež stimuluje tvorbu kostí.
• Inšpirácia: Estrogén - ženský hormón - hrá dôležitú úlohu v tele ženy počas celého jej života.
• Kmeňové bunky: Výskum kmeňových buniek otvára nové možnosti v regenerácii kostného tkaniva.
• Personalizovaná medicína: S pokrokom v genetike a diagnostike sa očakáva, že liečba osteoporózy bude čoraz viac personalizovaná.
• Nové ciele liečby: Výskumníci identifikujú nové molekulárne ciele pre liečbu osteoporózy.

Tieto najnovšie výskumy a trendy v liečbe osteoporózy prinášajú nádej na účinnejšiu prevenciu a liečbu tohto ochorenia v budúcnosti.

Najčastejšie otázky o osteoporóze

Osteoporóza je ochorenie, ktoré vyvoláva mnoho otázok u pacientov aj širokej verejnosti.

• Je osteoporóza bolestivá? Osteoporóza sa často nazýva „tichým ochorením", pretože v počiatočných štádiách nemusí mať žiadne príznaky.
• Ako sa diagnostikuje osteoporóza? Najspoľahlivejším spôsobom diagnostiky je denzitometria, ktorý meria hustotu kostí.
• Čo je osteopénia? Osteopénia môže zvýšiť riziko zlomenín. Ak vám lekár diagnostikoval osteopéniu, mali by ste ju brať vážne a venovať jej pozornosť ako varovnému signálu pred osteoporózou.
• Aké sú vedľajšie účinky liekov na osteoporózu? Vedľajšie účinky sa líšia v závislosti od typu lieku. Napríklad, bisfosfonáty môžu spôsobiť podráždenie žalúdka alebo pažeráka. Niektoré injekčné lieky môžu vyvolať reakciu v mieste vpichu.
• Môžu prírodné metódy nahradiť lekársku liečbu? Prirodzené metódy môžu pomôcť v prevencii a podpornej liečbe osteoporózy, ale nemali by nahrádzať lekársku starostlivosť.
• Dá sa osteoporóza vyliečiť? V súčasnosti neexistuje úplné vyliečenie osteoporózy, ale ochorenie je možné účinne liečiť a manažovať. Správna liečba môže spomaliť alebo zastaviť úbytok kostnej hmoty, znížiť riziko zlomenín a zlepšiť kvalitu života.
• Pomáha cvikla pri osteoporóze? Cvikla obsahuje niekoľko živín, ktoré môžu podporiť zdravie kostí, vrátane vitamínu C, horčíka a mangánu. Tiež obsahuje nitrát, ktorý môže pomôcť zlepšiť krvný obeh. Hoci cvikla môže byť súčasťou zdravej stravy podporujúcej zdravie kostí, sama o sebe nie je liekom na osteoporózu.

Záver: Život s osteoporózou nemusí byť obmedzujúci

Osteoporóza, hoci je závažným ochorením, nemusí nevyhnutne znamenať koniec aktívneho a plnohodnotného života. So správnym prístupom, informáciami a podporou môžete udržať svoje kosti silné a zdravé po celý život.

Dodatky: Výživa pre zdravé kĺby

Bolesti a trápenia spojené so starnutím sú síce za rohom, ale vŕzgajúce kosti a citlivé kĺby nemusia byť prekážkou pre vašu budúcnosť. Kĺb je miesto, kde sa dve alebo viac kostí spája, aby umožnili pohyb. Kĺby sa skladajú z kostí, vrstvy chrupavky, ktorá pokrýva kosti, svalov, väzov a synoviálnej tekutiny.

Základom zdravia kĺbov je vyvážená, výživná strava. Hoci existuje niekoľko kľúčových živín, ktoré prospievajú k zdraviu kĺbov, celkovo vyvážená strava je optimálna pre dlhodobo bezbolestné kĺby. Aby ste si zabezpečili stravu šetrnú ku kĺbom, nezabudnite do nej zaradiť rôzne druhy ovocia a zeleniny. Bolesť kĺbov vám môže skomplikovať deň. Strava plná chutných a výživných potravín, poskytne vašim kĺbom výživu, ktorú potrebujú na to, aby fungovali čo najlepšie a bez bolesti.

Potraviny pre zdravé kĺby

• Mastné ryby: Ako je losos, makrela a sardinky, sú plné omega-3 mastných kyselín.
• Listová zelenina: Vrátane špenátu, brokolice a kapusty je bohatá na antioxidanty, ktoré potláčajú zápal kĺbov a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy.
• Čučoriedky: Sú veľmi výživné ovocie plné fytonutrientov a antioxidantov.
• Ľanové semienka: Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a omega-3 mastných kyselín. Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín E môže zabrániť degenerácii chrupavky a zlepšiť bolesti kĺbov u ľudí s osteoartrózou.
• Ovsené vločky: Jedna porcia (1 šálka) ovsených vločiek obsahuje 4 gramy vlákniny.
• Kurkuma: Je rastlina, ktorá sa už stáročia používa na liečebné účely. Kurkuma aj kurkumín majú protizápalové vlastnosti a už tisícky rokov sa používajú na zmiernenie bolesti kĺbov.
• Zelený čaj: Obsahuje viac antioxidantov ako ktorýkoľvek iný čaj.

Faktory životného štýlu pre zdravé kĺby

• Zostaňte aktívni: Cieľavedomý pohyb tela počas dňa môže pomôcť vašim kĺbom zostať bez bolesti. Svalová slabosť a sedavý spôsob života sú rizikovými faktormi osteoartrózy. Dajte si záležať na tom, aby ste menej sedeli.
• Cvičte s činkami: Úbytok svalovej hmoty je s vekom nevyhnutný. Svalová slabosť a svalová degenerácia sú rizikovými faktormi pre zhoršenie stavu kĺbov.
• Znížte stres: Stres, úzkosť a depresia majú vplyv na bolesť kĺbov. Nájdite spôsoby, ako denne znižovať stres.
• Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť: Nadmerná telesná hmotnosť zaťažuje vaše kĺby a vystavuje vás riziku bolesti kĺbov.
• Vyvážená strava: Bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty hrajú dôležitú úlohu v udržaní zdravých kĺbov.

Potraviny, ktoré kradnú vápnik

Kým niektoré potraviny sa podieľajú na lepšom vstrebávaní vápnika, iné vám nenápadne kradnú. Na čo si dávať pozor v stravovaní pri osteoporóze.

• Fosfáty: Nachádzajú sa v topených syroch, spracovaných potravinách, kolových nápojoch.
• Oxaláty a fytáty: Konkrétne ide napríklad o špenát, rebarboru či celozrnné obilniny, ktoré znižujú vstrebávanie.
• Kofeín: Problém nepredstavuje mierna konzumácia, teda jedna až dve šálky denne, najmä ak máte súčasne zabezpečený dostatočný príjem vápnika.
• Alkohol a soľ: Určite to nepreháňajte ani s pitím alkoholu a so solením, lebo zbytočne zvyšujete vylučovanie vápnika močom.

Najdôležitejší je vyvážený a pestrý jedálniček, v ktorom nedominuje len jedna skupina potravín.

Iné zdroje vápnika

Nedostatkom vápnika nemusíte trpieť ani v prípade, ak vás trápi laktózová intolerancia. Musíte len nájsť iné prirodzené zdroje. Patria medzi ne:

• tvrdé syry bez laktózy
• bezlaktózové mlieko a jogurty
• rastlinné nápoje obohatené o vápnik
• brokolica, kapusta, kel
• mak, tofu, sója
• sezamové semienka, sardinky s kosťou
• minerálne vody s vyšším obsahom vápnika

Jedálniček na mieru

K hlavným zdrojom vápnika stále patria mlieko a mliečne výrobky. V prípade osteoporózy si musíte dávať pozor aj na hodnoty iných minerálov. „Horčík podporuje metabolizmus vápnika a tvorbu kostného matrixu. Dôležitý je i zinok, ktorý sa podieľa na kostnej mineralizácii. Neutralizovať kyslé zložky stravy, ktoré podporujú odbúravanie kostí, zase pomáha draslík. Už spomínaný vitamín K2 podporuje ukla­danie vápnika do kostí,“ pridáva praktické tipy Karolína Bezecná. Po diagnostikovaní osteoporózy vyhľadajte odborníka na výživu, napríklad nutričného terapeuta. Pomôže vám nastaviť vyvážený jedálniček a zohľadní v ňom aj iné faktory, ako sú pridružené ochorenia, ako sú cukrovka, celiakia, ochorenia obličiek či tráviace problémy.

Tipy pre zdravé kosti

Nezabudnite, že k zdravému životnému štýlu patrí aj pravidelný pohyb. Aj ten je pre výživu kostí veľmi dôležitý.

1. Vyskúšajte syry: Vsaďte na dostatočný príjem mliečnych výrobkov, najmä syrov. Denne by ste mali skonzumovať približne 1000 mg vápnika. Toto množstvo môžete naplniť, ak si dáte napríklad štvrť litra mlieka a dva plátky ementálu. Práve tento typ syrov sa považuje za výborný zdroj vápnika, dobrá je však i gouda.
2. Vsaďte na zelenú: Pravidelne konzumujte brokolicu, ale napríklad aj kel. Zabodujete hneď dvakrát, okrem vápnika je bohatá aj na vitamín K, čo je ideálna kombinácia pre pevné kosti. Určite si pripravte si pripravte akýkoľvek čerstvý šalát, zelená listová zelenina vám pomôže udržať pevné kosti.
3. Vyskúšajte mandle: Ani príjem vápnika nemusí byť nudný. Popri mliečnych výrobkoch vsaďte aj na orechy. Medzi najlepšie zdroje patria v tejto kategórii najmä lieskové a para orechy. Proti osteoporóze môžete bojovať aj mandľami. Sú chutné a bohaté na minerály, ktoré posilnia kosti. Tie ocenia aj horčík.
4. Skúste čerstvý fenikel: Táto zelená rastlina je bohatá na minerály, ktoré pomôžu posilniť aj kosti. Čerstvý fenikel obsahuje vápnik, draslík, horčík a železo.
5. Pomôže aj ovocie: Pomaly sa rozbehne i sezóna bobuľového ovocia, takže neobíďte kríky s malinami. Aj toto chutné ovocie vám pomôže posilniť kosti. Za ich pozitívnym účinkom sa skrýva mix vitamínov C a skupiny B, ale i minerály ako vápnik a fosfor.
6. Napite sa: Cenné minerály pre kosti si môžete doplniť aj pomocou pitného režimu. Okrem pohára mlieka si dajte minerálnu vodu bohatú na vápnik. Niektoré druhy obsahujú skutočné bohatstvo, stačí čítať etiketu.

Ďalšie dôležité rady pre zdravý životný štýl

• Konzumujte ovocie a zeleninu: Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať aspoň 400 g čerstvého ovocia a zeleniny denne alebo aj inak povedané 5 porcií po 80 gramov. Ideálne sú 3 porcie zeleniny/strukovín a 2 porcie ovocia.
• Jedzte nesolené orechy: Denne sa odporúčajú jesť aj nesolené orechy.
• Vyberajte si celozrnné výrobky: Konzumácia celozrnných výrobkov je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení a priberaním na váhe.
• Obmedzte príjem soli a cukru: Vyhnite sa vysoko soleným jedlám a obmedzte konzumáciu cukru a sladených nápojov.
• Uprednostňujte kvalitné rastlinné oleje a tuky: Dajte prednosť kvalitným rastlinným olejom a tukom, ako je olivový alebo repkový olej, orechy a semená.
• Pravidelne sa stravujte: Pravidelné stravovanie pomáha predchádzať pocitom únavy a nesústredenosti. Odborníci jednotne odporúčajú tri hlavné jedlá denne, to znamená raňajky, obed a večeru.
• Venujte pozornosť spôsobu stravovania: Pre správne trávenie jedla a teda aj jeho využitie v organizme je nevyhnutné, aby strava bola poriadne pohryzená a zjedená v kľude.
• Dodržiavajte pitný režim: Pre pitný režim nie sú vhodné presladené sladké nápoje, ako napríklad tzv. soft drinky, limonády, kolové nápoje, sladené minerálne vody, energetické nápoje, nektáre a pod.

tags: #rodyzena #dieta #dlan #kost