Pôrod je pre ženské telo obrovská zmena, ktorá so sebou prináša nielen radosť z nového života, ale aj určité výzvy. Jednou z nich môžu byť aj ťažkosti so sedením na bicykli, ktoré sú spôsobené oslabením svalov panvového dna alebo inými komplikáciami. Tento článok sa zaoberá príčinami týchto problémov a ponúka riešenia, ako sa čo najskôr vrátiť do formy a opäť si užívať jazdu na bicykli.
Oslabené panvové dno a jeho dôsledky
Oslabené svaly panvového dna sú častým problémom po pôrode, ale ich príčinou nemusí byť len samotný pôrod. K oslabeniu môžu prispieť aj sedavý spôsob života, nedostatok pohybu alebo nesprávne držanie tela. Oslabené panvové dno môže spôsobovať rôzne nepríjemnosti, ako napríklad inkontinenciu, problémy pri pôrode, problémy s močovým mechúrom či prolaps maternice.
Cvičenie ako kľúč k posilneniu panvového dna
Cvičenie má pre naše zdravie množstvo benefitov a platí to aj pre posilnenie panvového dna. Existuje niekoľko cvikov a techník, ktoré môžu pomôcť obnoviť silu a funkciu týchto dôležitých svalov.
Kegelove cviky
Kegelove cviky sú jednou z najznámejších metód na posilnenie panvového dna. Vymyslel ich americký gynekológ Arnold Kegel začiatkom 19. storočia a dodnes pomáhajú miliónom žien a mužov po celom svete. Cieľom týchto cvikov je naučiť svaly panvového dna správne sa sťahovať a uvoľňovať.
Ako vykonávať Kegelove cviky:
- Položte sa na chrbát a spojte chodidlá. Pod vonkajšie stehná si môžete vložiť joga bloky alebo zrolované uteráky.
- Spravte tri až päť hlbokých nádychov a výdychov.
- Predstavte si svaly panvového dna.
- Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu stiahnite svaly medzi sedacími kosťami. Skúste si ich predstaviť ako dvojkrídlové dvere, ktoré sa zatvárajú smerom k sebe, aby sa stretli uprostred.
- Keď sú zatvorené, trochu zdvihnite panvu a uvoľnite sa.
Prvé výsledky by ste mali pocítiť už približne po desiatich týždňoch pravidelného cvičenia. Je dôležité uistiť sa, že precvičujete správne svaly. Ak pri sťahovaní panvových svalov ucítite mierny tlak smerom hore pod panvou, cvik ste vykonali správne.
Prečítajte si tiež: Príčiny dýchavičnosti u detí
Ďalšie cviky na posilnenie panvového dna
Okrem Kegelových cvikov existujú aj ďalšie cviky, ktoré môžu pomôcť posilniť panvové dno:
- Hlboké dýchanie: Pri hlbokom nádychu by ste mali cítiť, ako sa bránica a panvové dno naťahujú. Pri úplnom výdychu potom pozorujte, ako sa rebrá vracajú do stredu a panvové dno sa jemne zdvíha.
- Mostík (zdvíhanie panvy v polohe na chrbte): Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chodidlá položte na podlahu a ruky vedľa tela s dlaňami smerom nadol. Stlačte sedacie a panvové svaly, boky vytlačte smerom k stropu a zadok zdvihnite z podlahy. Zastavte sa na jeden alebo dva nádychy a potom dajte zadok späť na podložku. Pri cvičení mostíka postupujte pomaly a sústreďte sa na správnu techniku. Snažte sa vždy vedome uvoľniť povrchové sedacie svaly - ich zatínanie sa neodporúča.
- Bočný výpad: Postavte sa s nohami od seba približne na šírku nôh. Obe päty nechajte na podlahe a klesnite dole do strany s jedným kolenom ohnutým. Ruky položte na zem. Druhú nohu vystrite a vytočte celú (už od bedier) tak, aby prsty smerovali k stropu.
- Drepy: Chodidlá sú od seba na šírku bokov a zadok nepustíte nižšie ako po kolená. Drepovanie je šetrné k vášmu telu a zároveň výborné na posilnenie svalov panvového dna.
- Poloha "vták-pes": Východisková poloha je na všetkých štyroch alebo, ak chcete, poloha „stôl“. Ramená sú priamo nad zápästiami a boky zarovnané s kolenami. Zapojte brušné a panvové svaly, natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ľavú nohu za seba, pričom chodidlo je ohnuté, akoby ste pritláčali pätu k stene za vami. Vydržte tri až päť nádychov a výdychov, než dáte ruku a nohu späť nadol.
Plávanie
Plávanie je ďalší príjemný až relaxačný spôsob, ako si posilniť svaly v intímnych partiách. Okrem toho je plávanie aj skvelým kardio cvičením.
Jazda na bicykli ako súčasť rehabilitácie
Napadlo by vám, že aj jazda na bicykli je ideálne cvičenie, ak máte slabé panvové dno? Na bicykli sa môžete skutočne zapotiť a pritom posilniť tie svaly, ktoré treba. Ideálne je bicyklovať vonku na čerstvom vzduchu, kde zároveň získate dennú dávku vitamínu D. Za zváženie však stojí aj stacionárny rotoped na domáce cvičenie. Bicyklovanie vám nielen posilní panvové dno, ale aj vyčistí myseľ a uvoľní od stresu - bežné starosti sa jednoducho rozplynú.
Silový tréning s ohľadom na oslabené panvové dno
Ťažké váhy sa pri oslabenom panvovom dne síce neodporúčajú, to ale neznamená, že sa silovému tréningu musíte vyhnúť úplne. Aby bol pre vás bezpečný, stačí ho len trochu prispôsobiť svojim možnostiam. Počas tréningu skôr sedieť ako stáť.
Skúsenosti iných žien
Je dôležité si uvedomiť, že každá žena prežíva obdobie po pôrode inak. Niektoré ženy sa cítia dobre už krátko po pôrode, zatiaľ čo iné potrebujú viac času na zotavenie. Dôležité je počúvať svoje telo a nepreťažovať sa.
Prečítajte si tiež: Psychologické problémy po ťažkom pôrode
Niektoré ženy po pôrode pociťujú bolesť v oblasti kostrče, slabín alebo lonovej kosti. Tieto bolesti môžu byť spôsobené zmenami v tele počas tehotenstva a pôrodu, ako aj oslabením svalov panvového dna. V takýchto prípadoch je dôležité vyhľadať fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže s cvičením a rehabilitáciou.
Aniball a masáž hrádze
Niektoré ženy cvičia s Aniballom počas tehotenstva, aby sa pripravili na pôrod a znížili riziko poranenia. Masáž hrádze tiež pomáha zlepšiť elasticitu tkanív a znížiť riziko natrhnutia počas pôrodu.
Strava a životný štýl
Okrem cvičenia je dôležité dbať aj na správnu stravu a životný štýl. Dostatočný príjem vlákniny a tekutín pomáha predchádzať zápche, ktorá môže zhoršovať problémy s panvovým dnom. Dôležitý je aj dostatok pohybu a vyhýbanie sa dlhodobému sedeniu.
Riešenie problémov s konečníkom po pôrode
Po pôrode sa môžu vyskytnúť aj problémy s konečníkom, ako napríklad hemoroidy alebo trhlinky. V takýchto prípadoch je dôležité dodržiavať správnu hygienu, piť dostatok tekutín a jesť stravu bohatú na vlákninu. V prípade potreby je možné použiť aj lokálne prípravky na liečbu hemoroidov alebo trhliniek.
Návrat k športu po pôrode
Návrat k športu po pôrode by mal byť postupný a prispôsobený individuálnym možnostiam a potrebám každej ženy. Dôležité je počúvať svoje telo a nepreťažovať sa. V prípade akýchkoľvek problémov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Prečítajte si tiež: Výživové problémy u detí
Skúsenosti Janky Keseg Števkovovej
Janka Keseg Števková je slovenská reprezentantka v horskej cyklistike, ktorá sa k športu vrátila krátko po pôrode. Jej príbeh je inšpiráciou pre mnohé ženy, ktoré chcú skĺbiť materstvo a šport. Janka odporúča začať športovať v rozumnej miere už počas tehotenstva, pokiaľ nemajú ženy komplikácie. Po pôrode sa vrátila k tréningu postupne a dosiahla skvelé výsledky.