Tehotenstvo je jedinečné obdobie plné očakávania a radosti, ale aj fyzických zmien. Zmena hmotnosti, hormonálne zmeny a rastúce bruško môžu ovplyvniť váš pocit pohody a viesť k napätiu a bolestiam chrbtice a celého tela. Preto je dôležité vedieť, ako sa starať o svoje telo počas tohto obdobia. Tento článok sa zameriava na praktické a bezpečné cvičenia, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva a pred pôrodom, aby ste sa cítili silné, uvoľnené a pripravené na príchod vášho dieťatka.
Porozumenie telu počas tehotenstva
Počas tehotenstva sa telo prispôsobuje rastúcemu dieťaťu, čo môže spôsobovať nepohodlie, najmä v oblasti chrbta a bokov. Tieto pocity sú normálne, ale dajú sa zmierniť jemnými cvičeniami a relaxačnými technikami. Je veľmi dôležité byť informovaná a aktívne sa starať o svoju telesnú aj mentálnu pohodu.
Prečo sú cvičenia dôležité?
Cvičenia počas tehotenstva majú množstvo prínosov. Podporujú flexibilitu, posilňujú svaly a zlepšujú prekrvenie. Uvoľnenie chrbtice a celého tela je tiež dôležité pre prípravu na pôrod. Správne cvičenia vám môžu pomôcť lepšie ovládať dýchanie a lepšie zvládať kontrakcie.
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva má niekoľko dôležitých prínosov:
- Zníženie bolesti chrbta: Cielené cvičenia môžu zmierniť napätie a posilniť svaly, ktoré držia chrbticu.
- Zlepšenie krvného obehu: Pohyb môže pomôcť zvýšiť prietok krvi, čím sa zníži riziko opuchov a iných obehových problémov.
- Zlepšenie nálady: Fyzická aktivita vyvoláva uvoľňovanie endorfínov, čo prispieva k zlepšeniu celkovej nálady a zníženiu pocitov úzkosti.
- Príprava na pôrod: Niektoré cviky môžu pomôcť tonizovať svaly používané počas pôrodu, čo môže uľahčiť jeho priebeh.
Zaradenie špecifických cvičení do každodennej rutiny môže viesť k výraznému zlepšeniu komfortu a pohody.
Prečítajte si tiež: Panický strach o dieťa: Riešenia a tipy
Bezpečné cvičenia pre tehotné ženy
Pri cvičení počas tehotenstva je dôležité zohľadniť niektoré bezpečnostné zásady. Vždy sa poraďte so svojím gynekológom pred začiatkom akýchkoľvek cvičení. Tu je niekoľko jednoduchých a bezpečných cvičení, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny.
Jemný strečing na uvoľnenie chrbta
Strečing je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov uvoľnenia napätia. Tu je niekoľko bezpečných strečingových cvičení prispôsobených tehotným ženám:
Pozícia mačka - krava
- Východisková poloha: Začnite "na štyroch" na karimatke. Ruky pod ramenami a kolená pod bedrami.
- Zhlboka sa nadýchnite, zároveň s nádychom prehnite chrbát, zdvihnite hlavu a kostrč smerom k stropu (pozícia krava).
- S výdychom sa vyhrbte, vytlačte lopatky, zaokrúhlite chrbát a bradu pritiahnite k hrudi (mačka).
- Zopakujte 8 až 10-krát.
Toto cvičenie pomáha zlepšiť pohyblivosť chrbtice a posilniť chrbtové svaly, čím sa zmierňujú ťažkosti.
Drepy s oporou
- Východisková pozícia: Vzpriamený stoj s rovnou chrbticou a nohami na šírku bokov. Opierajte sa rukami o stenu alebo stoličku. Zhlboka sa nadýchnite.
- S výdychom sa pomaly posaďte dozadu, akoby ste si sadali na imaginárnu stoličku, chvíľku v pozícii zostaňte a s nádychom sa vráťte do stoja.
- Zopakujte 8 až 10-krát.
Toto cvičenie posilňuje nohy a panvové svaly, čo je dôležité pre pôrod.
Posilňovacie cvičenia pre stabilitu stredu tela
Posilňovanie "core" (telesného jadra) môže poskytnúť oporu chrbtici a posilniť celkovú stabilitu nielen počas tehotenstva. Tu sú bezpečné cviky, ktoré môžete zaradiť do svojho cvičenia:
Prečítajte si tiež: Posilnenie tela po pôrode
Posilnenie panvového dna
- Východisková pozícia: Ľahnite si na bok, nohy mierne pokrčte a kolená uložte na seba.
- Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom zdvihnite hornú nohu. Nohu kontrolovane vráťte do východiskovej pozície. S výdychom zatiahnite aj panvové dno.
- Opakujte 10 až 12-krát. Vymeňte strany.
Toto cvičenie posilňuje svaly panvového dna, čo je dôležité pre pôrod a regeneráciu po ňom. Rovnako posilňuje boky a môže zmierniť zaťaženie dolnej časti chrbta.
Kegelove cviky
Kegelove cviky sú zamerané na precvičovanie svalov panvového dna, ktoré kontrolujú močenie, zadržiavanie stolice, dosahovanie orgazmu a priebeh pôrodu. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svaly silné a elastické, čo môže uľahčiť pôrod.
- Správna technika: Spočíva v sťahovaní svalstva panvového dna, pričom ostatné svaly (stehenné, brušné, sedacie) ostávajú uvoľnené.
- Alternatívny pohľad: Najnovšie výskumy naznačujú, že panvové dno reaguje najlepšie na reflexné zapojenie pri polohovaní panvy, chôdzi, pri opore na rukách a chodidlách a pri dýchaní. Cielené sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna, ako sa to často uvádza pri Kegelových cvikoch, môže svaly unaviť a oslabiť.
- Alternatívne cvičenie: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a dýchajte smerom do brucha, k sedacím kostiam a kostrči. Predstavte si, že tam máte balón, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje. S výdychom pocítite, ako sa priestor sťahuje a svaly jemne kontrahujú.
Ďalšie odporúčané cviky pre tehotné
- Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, ruky položte na kolená a zhlboka dýchajte nosom a vydychujte ústami.
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Vyťahujte sa prstami čo najvyššie a zhlboka dýchajte.
- Posilnenie prsného svalstva: V tureckom sede spojte dlane pred hrudníkom a tlačte ich jednu proti druhej.
- Posilnenie zadku: Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte.
- Mostík s fitloptou: Ľahnite si na chrbát, nohy vyložte na fitloptu, ruky sú upažené. S výdychom dvíhajte panvu.
- Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení.
- Komplexný cvik č. 1: Vykonáva sa v sede kľačmo. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy.
- Komplexný cvik č. 2: Dajte sa na štyri, dlane máte pod plecami. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte.
- Rozšírený bočný uhol: Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu.
- Poloha dieťaťa: Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. Ruky majte položené smerom vpred a čelo oprite o podložku.
- Drepy: Posilňujú svaly nôh, zadku a panvového dna.
- Cviky na flexibilitu svalov panvy, stehien a rebier: Posaďte sa na zem, vystrite chrbát a spojte chodidlá spolu. Jemne sklopte hlavu k nohám pokým necítite tlak v bokoch a stehnách.
- Cviky na precvičenie bokov, stehien a svalov panvového dna: Ľahnite si na bok, nohy pokrčte v kolenách. Začnite dvíhať od seba stehná a kolená.
- Výpady: Pomáhajú s bedrovými a stehennými svalmi.
- Plank: Posilňuje svaly bez priameho tlaku na brucho.
- Sumo drepy: Pracujú so svalmi panvového dna a pomáhajú „otvoriť“ pôrodné cesty.
- Dychové cvičenia: Nacvičujú správnu techniku dýchania.
- Kľaknite si na všetky štyri: Paže sa opierajú o podlahu v šírke ramien, kolená sú od seba vzdialené na šírku bokov, pohľad smeruje k podlahe. Pretiahnite pravú ruku dopredu a súčasne ľavú nohu dozadu. Zdvihnite pažu a nohu ešte trochu vyššie, než napätie opäť uvoľníte. Po skončení série cvikov zmeňte stranu. Toto cvičenie posilňuje chrbát a pomáha pri bolestiach chrbta.
- Ľahnite si na bok: oprite sa o predlaktie tak, aby hlava, hrudník, panva a chodidlá boli v jednej línii. Následne zdvihnite panvu hore a opäť ju položte. Po skončení série cvikov zmeňte stranu.
- Posaďte sa polovicou sedacích svalov na stôl: Jednu nohu položte pokrčenú v kolene na stôl, druhá noha stojí stabilne na podlahe. Neohýbajte koleno príliš, aby ste vaše brucho pri cvičení neúmerne neutláčala. Nakloňte trup dopredu čo najviac, kam až vám to vaše brucho dovolí a dokiaľ neucítite pretiahnutie sedacieho svalstva. Pomaly uvoľnite napätie vrátením sa späť do pôvodnej polohy. Po skončení série cvikov zmeňte stranu. Toto cvičenie zmierňuje bolesti v bedrovej časti chrbta a napomáha roztvoreniu panvy pri pôrode.
- Postavte sa jednou nohou bokom vo vzpriamenej polohe na prvý schod: Tak, aby ste druhou nohou mohla voľne pohybovať vzduchom. Nadvihnite panvu na strane nohy, ktorá je vo vzduchu, pričom zvýšite napätie svalov v stojacej nohe. Unožte zvisle visiacu nohu do strany a následne ju vráťte späť do pôvodnej stredovej polohy. Po skončení série cvikov zmeňte stranu.
Kedy cvičiť a kedy prestať
- Prvý trimester: Odporúča sa len bežná aktivita, keďže riziko potratu je najvyššie. Mnohé ženy navyše trápia nevoľnosti a únava.
- Druhý trimester: Najbezpečnejšie obdobie na cvičenie.
- Tretí trimester: Zvýšená opatrnosť je namieste, najmä kvôli riziku pádu.
Cvičenie by ste mali okamžite ukončiť, ak pociťujete bolesť, nepohodlie, únavu, ťažkosti, nevoľnosť, závraty, krvácanie alebo prerušované dýchanie. Pri pretrvávajúcich problémoch sa poraďte s lekárom.
Relaxačné techniky pre celkovú telesnú a mentálnu pohodu
Okrem pravidelného cvičenia vašu celkovú pohodu zabezpečí využívanie relaxačných techník.
Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie dokáže upokojiť myseľ a telo a prináša okamžitú úľavu a upokojenie.
Prečítajte si tiež: Bánovce nad Bebravou: Cviky po pôrode
- Nájdite si pohodlnú polohu v sede.
- Zavrite oči a zhlboka sa nadýchnite nosom, dych veďte až do brucha k bábätku.
- Pomaly vydychujte ústami.
- Pokračujte 5 až 10 minút.
Hlboké dýchanie obzvlášť pomáha na zníženie úzkosti a napätia, najmä počas pôrodu.
Tehotenská joga
Tehotenská joga je určená tehotným ženám a zameriava sa na strečingové a dychové cvičenia, ktoré podporujú relaxáciu a uvedomovanie si svojho tela.
- Nájdite si vo svojom okolí hodiny gravid jogy alebo online cvičenia, ktoré môžete praktizovať doma.
Cvičenie gravid jogy zvyšuje fyzickú úľavu a duševnú aj emocionálnu pohodu.
Zaradenie pohybu do každodenného života
Ak nie ste veľmi športový typ a doteraz ste sa pohybu nevenovali, nezačínajte s tým počas tehotenstva. Pohyb môžete do svojho každodenného života zaradiť veľmi jednoducho.
- Prechádzky: Začnite s prechádzkami v prírode, aby ste zlepšili svoju kondíciu, kardiovaskulárne zdravie a zmiernili tehotenské ťažkosti.
- Plávanie: Voda znižuje záťaž kĺbov a zároveň si posilníte svaly celého tela. Navyše, pri plávaní "na bruchu" krásne uvoľníte priestor bábätku aj vo vyšších štádiách tehotenstva.
- Naťahovacie prestávky: Počas dňa zaraďte krátke strečingové cvičenia, najmä ak máte sedavé zamestnanie.
Dôslednosť a pravidelnosť je kľúčom k dlhodobým výhodám.
Príprava na pôrod
Fyzická a psychická príprava na pôrod môže výrazne uľahčiť jeho priebeh. Tu je niekoľko tipov pre harmonický pôrod:
Masáž hrádze
Masáž hrádze podporuje elasticitu pokožky v panvovej oblasti, čo môže pomôcť pri prirodzenom pôrode. Začnite približne v 34. týždni tehotenstva.
- Použite prírodný kvalitný olej a jemne masírujte perineálnu oblasť 5-10 minút 2-3x týždenne.
Čím lepšie pripravíte perineálne tkanivo na rozpínanie počas pôrodu, tým menej sa môže trhať, môžete predísť nástrihu hrádze a hrádza sa bude lepšie hojiť.
Predpôrodný kurz
Zvážte účasť na predpôrodnom kurze, ktorý vás upokojí, získate množstvo informácií a pripraví vás nielen fyzicky, ale aj psychicky a mentálne. Môže to byť jedna z najdôležitejších investícií počas tehotenstva. Nájdite si kurz, ktorý vás pripraví nielen teoreticky, ale aj prakticky. Prediskutujte s partnerom, akú podporu od neho očakávate počas tehotenstva aj pôrodu. Informácie vám dodajú silu a istotu pri pôrode. Budete sebavedomejšia, istejšia a asertívnejšia v komunikácii.
Výhody predpôrodného kurzu:
- Získate informácie o priebehu pôrodu, možnostiach a na čo sa pripraviť.
- Naučíte sa techniky dýchania pri pôrode, ktoré oceníte pri kontrakciách. Správne predýchavanie je dôležité aj preto, že potrebujete šetriť sily, a môže zmierniť bolesť.
- Dozviete sa podrobnosti o epidurálnej analgézii, všetkých troch etapách pôrodu, ale aj o tom, kedy je potrebný urgentný cisársky rez.
- Získate informácie o procese zotavenia sa z pôrodu, o nástupe materského mlieka a prvotnej starostlivosti o dieťa. Tieto zručnosti znižujú obavy z toho, či starostlivosť o dieťa zvládnete, a uľahčia popôrodnú adaptáciu.
- Zvýšite dôveru v úspešný pôrod, eliminujete nadbytočný strach a dezinformácie o možných problémoch.
- Pomôže vám porozumieť zmenám, ktoré každé tehotenstvo a pôrod sprevádzajú, rozlíšiť, ktoré situácie sú „normálne“ a ktoré treba riešiť s odborným personálom.
- Je prípravou páru na veľkú životnú zmenu a prostriedkom sebapoznávania. Podporuje sebaúctu a zdravý vzťah nielen k pôrodu, ale aj k vlastnému telu a dieťaťu.
Ako si vybrať predpôrodný kurz:
- Vyberte si miesto, kam sa môžete pohodlne a bez problémov dopraviť, a zvoľte si čas, ktorý vám vyhovuje z hľadiska vášho zaužívaného rytmu dňa.
- Kurz by mali viesť certifikovaní lektori a najmä lektorky, ktoré majú aj vlastné skúsenosti s pôrodmi.
- Výhodou kurzu, ktorý organizuje priamo pôrodnica, kde sa chystáte rodiť, je, že budete poznať prostredie, čo zmierňuje napätie a obavy.
Psychická príprava na pôrod
Okrem fyzickej prípravy je dôležitá aj psychická pohoda. Predpôrodné kurzy, informácie o pôrode a podpora partnera a blízkych môžu zmierniť stres a strach z neznámeho.
- Tipy pre psychickú prípravu:
- Navštevujte predpôrodné kurzy: Získate cenné informácie a praktické rady.
- Vyberte si pôrodnicu: Zistite si informácie o rôznych nemocniciach a prečítajte si skúsenosti iných žien.
- Vyhnite sa negatívnym príbehom: Sústreďte sa na pozitívne skúsenosti a informácie.
- Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže predĺžiť pôrod a zvýšiť riziko cisárskeho rezu.
- Masáž: Uvoľňuje napätie a znižuje úzkosť.
- Pite čaje z listov maliny ostružinovej alebo alchemilky: Niektoré bylinky môžu uľahčiť pôrod. (POZOR! Pred užívaním bylinných prípravkov sa poraďte so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou.)
Popôrodné zotavenie
Po pôrode je veľmi dôležité sústrediť sa na seba a zotavenie. Tu sú základné wellness tipy pre novopečené maminky:
- Odpočinok a spánok: Počas šestonedelia veľa oddychujte a spite. Vždy počúvajte svoje telo.
- Spojenie s komunitou: Spojte sa s inými matkami a získajte podporu a rady. Výmena skúseností môže podporiť pocit spolupatričnosti a znížiť pocit izolácie.
- Podpora od partnera: Výborným spôsobom, ako odľahčiť matku v prvých týždňoch po pôrode od všetkých nových povinností, je, ak si otecko vyberie niekoľko činností, ktoré bude s dieťaťom vykonávať pravidelne on. Napríklad - kúpanie, večerné uspávanie, príprava mlieka, ak nedojčíte, a tiež príprava jedla pre vás, pretože potrebuje množstvo kvalitných živín. Zároveň tak vzniká silné puto aj medzi otcom a dieťaťom.