Chudnutie je horúcou témou nielen povianočného obdobia a novoročných predsavzatí, ale aj leta. Každý z nás chce na dovolenke vyzerať čo najlepšie, a preto sa často púšťame do rôznych diét. Ale čo naozaj pomáha pri diéte, ktorú dodržiavate doma? Zabudnite na to, že najlepšie sú potraviny s najnižším počtom kalórií. Zaraďte do jedálnička tiež jedlá s dostatkom bielkovín a vlákniny, ktoré vás zasýtia na dlho a pomôžu tak s chudnutím.
Úvod
Trend nadváhy a obezity, bohužiaľ, stále silnie a situácia len prehĺbila tento problém. Svetová zdravotnícka organizácia označuje nadváhu a obezitu za pandémiu 21. storočia, pričom Covid tento rastúci trend ešte urýchlil. Podľa štúdie je teraz celosvetovo obéznych 650 miliónov dospelých, 340 miliónov tínedžerov a 39 miliónov detí. Vlastná príprava jedla vám umožní kontrolovať jeho množstvo, obsah živín a kvalitu surovín.
Základné Princípy Chudnutia
Chudnutie teda môžeme definovať ako pokles telesnej hmotnosti, zapríčinený najčastejšie zmenou stravovacích návykov (diétou) a cvičením. Telesná hmotnosť je výsledkom pomerov medzi príjmom energie vo forme potravy a výdajom energie vo forme denných pohybových aktivít, pričom pri chudnutí je tento pomer na strane výdaja energie - hovoríme o tzv.
Strava: Viac Ako 70% Úspechu
Viac ako 70 % úspechu pri chudnutí tvorí strava. Pokiaľ chcete schudnúť, základom je určiť si svoj denný energetický príjem. Ideálne je si aspoň týždeň zapisovať všetko, čo zjete a vypijete. Výborne pri tom poslúžia kalorické tabuľky, kde si viete priamo zadať potraviny a nápoje, ktoré skonzumujete (s priamym prepočtom kalórií, podľa hmotnosti potraviny/nápoja a s rozdelením zastúpenia živín). Okrem denného kalorického príjmu je vhodné sa pred takýmto testovacím týždňom aj odvážiť na jeho začiatku aj konci.
Zdravý Tanier: Zloženie Makroživín
Podľa mnohých odborníkov je základom pestrej a vyváženej stravy tzv. zdravý tanier. Podľa neho by zastúpenie jednotlivých makroživín malo byť nasledovné: 30 % bielkoviny, 30 % sacharidy, 30 % vláknina a 10 % tuky (prednostne s obsahom nenasýtených mastných kyselín). Najviac spomínané z hľadiska chudnutia a naberania svalovej hmoty sú bielkoviny. Optimálny príjem bielkovín predstavuje 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, budujú svalovú hmotu alebo sa snažia schudnúť, by mal byť príjem bielkovín o niečo vyšší - 1,5 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre budúce mamičky: Cvičenia na pôrod
Pohybová Aktivita: Kľúčový Faktor
Pohybová aktivita síce nie je najdôležitejším, ale predsa jedným z kľúčových faktorov. Je nevyhnutná pre spaľovanie, telesnú silu, kondíciu a rovnako aj pre psychické zdravie. Odporúčaná týždenná dávka pohybovej aktivity je 150 - 250 minút týždenne, rozdelených do 3 - 4 tréningov po 30 - 60 minút.
Spánok: Nevyhnutný Pre Regeneráciu
Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu. Dospelý človek by mal spať 6 - 9 hodín denne. Počas spánku sa okrem trávenia a reparácie poškodených tkanív produkujú hormóny (leptín a ghrelín), ktoré ovplyvňujú pocity hladu a sýtosti.
Potraviny, Ktoré Pomáhajú Pri Diéte
Mliečne Výrobky
Podľa odborníkov sa plnotučných mliečnych výrobkov báť vôbec nemusíte. Práve naopak, výskumy potvrdzujú, že obezita sa vo väčšej miere vyskytuje u tých, ktorí sa mliečnemu tuku vyhýbajú. Mliečny tuk obsahuje kyselinu linolovú, ktorá zlepšuje spaľovanie tukov. Navyše vás plnotučné potraviny lepšie zasýtia, takže budete jesť celkovo menej.
Mlieko
Mlieko vám pomôže nielen s hydratáciou, ale obsahuje tiež bielkoviny, ktoré pomáhajú svalom regenerovať. Mliečny cukor laktóza vám naviac dodá energiu a doplní zásoby vápnika pre silné a zdravé kosti. Pohár vlažného mlieka na večer pomôže vďaka tryptofánu rýchlejšie zaspať a pomaly vstrebateľná bielkovina kazeín sa postará o kvalitný svalový odpočinok. Oddýchnutý organizmus potom ľahšie chudne.
Syry
Syr je skvelým zdrojom vápnika, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje množstvo ďalších vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Napríklad jeden plátok syra, čo je asi 17 gramov, obsahuje 5 gramov bielkovín. Podobné množstvo nájdete tiež v pohári mlieka.
Prečítajte si tiež: Panický strach o dieťa: Riešenia a tipy
Zelenina
Hlávkový Šalát
Kombinácia vody a vlákniny je výborná pre svoj veľmi nízky počet kalórií. V jednej dávke, asi 72 gramov, je len 10 kalórií. Okrem toho má vysoký obsah vitamínov K a A, pričom oba sú dôležité pre zdravé kosti a tiež imunitného systému. Navyše šalát obsahuje kyselinu listovú, ktorá v organizme plní množstvo funkcií.
Cuketa
Cuketa je výživná zelenina, ktorá má vysoký obsah vody, ale tiež nízke množstvo kalórií. Konzumáciou cukety prinesiete do stravy niekoľko dôležitých živín, najmä vitamín C, keďže jedna šálka nakrájanej cukety obsahuje až 35% dennej odporúčanej dávky. Vitamín C je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém a pomáha chrániť pred mnohými chorobami.
Ovocie
Jahody
Sú krásne, sladké a voňavé a najmä, obsahujú veľa vody. Navyše majú veľa antioxidantov bojujúcich proti chorobám, minerálov a vitamínov, vrátane kyseliny listovej a mangánu. Jahody sú ideálnou potravinou pri chudnutí pre svoj nízky obsah kalórií. Veľké množstvo vlákniny dodá pocit sýtosti, zrýchli pohyb čriev a spomalí vstrebávanie sacharidov i tukov.
Avokádo
Hoci má avokádo vysoký podiel tukov, zároveň má nízky obsah sacharidov. Okrem toho obsahuje tráviaci enzým lipázu, ktorý pomáha štiepiť tuky na menšie molekuly. Tie sú potom pre telo ľahšie vstrebateľné. Avokádo je nabité vitamínmi, no má aj veľa vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobejší pocit sýtosti.
Ďalšie Potraviny
Ryby
Medzi mastné ryby patria napríklad losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď. Obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, vysokokvalitných bielkovín a ďalších pre organizmus prospešných živín. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, majú tendenciu byť zdravší, chudší, s nižším rizikom srdcových ochorení a všetkých druhov bežných chorôb.
Prečítajte si tiež: Choré deti a pomoc
Vajíčka
Vajcia pomáhajú podporiť metabolizmus a funkciu štítnej žľazy, takže sú vhodné aj pri chudnutí a môžete si ich dopriať každý deň. Navyše, nové štúdie ukázali, že cholesterol vo vajciach zásadne neovplyvňuje cholesterol v krvi. Tí, ktorí si pravidelne doprajú na raňajky vajcia, sa zasýtia na dlho a strácajú tak na váhe.
Domáca Príprava Jedál: Kľúč k Úspechu
Štúdie ukazujú, že ľudia pripravujúci si jedlo doma prijmú v priemere menej energie ako tí, ktorí sa stravujú mimo domova. Táto stratégia je nenáročná, šetrí peniaze a môžete pri tom zostať vo vlastnej kuchyni. Ľudia, ktorí si jedlo pripravujú doma sami, sú pri kontrole hmotnosti úspešnejší.
7 Tipy, Ako Si Domáce Varenie Zjednodušiť
- Pripravte si jedlo na viac dní: Pri platni nemusíte stáť trikrát denne, jedlo si môžete pripraviť dopredu.
- Voľte jednoduché recepty: Ak ste v kuchyni začiatočník, existuje nespočetné množstvo jednoduchých a rýchlych receptov.
- Upravte si recepty na mieru: Domáce varenie vám otvára doslova neobmedzené možnosti.
- Ovocie a zelenina do každého jedla: Ovocie a zelenina sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť objem jedla a dostať do neho porciu vlákniny.
- Využívajte sezónne potraviny: Snažte sa do pokrmov zakomponovať sezónne potraviny, ktoré vás lepšie „prepoja“ s práve prebiehajúcim ročným obdobím.
- Ukladajte si recepty: Ak niekde zahliadnete recept, pre prípad takéhoto „okna“ si ho uložte.
- Pozor na kvalitu vybavenia: Výber správneho vybavenia vám ušetrí čas aj prácu.
Ako Zmeniť Stravovacie Návyky
Pravidelnosť v Strave
Je možné, že Lucke by sa darilo dodržiavať redukčný režim s tromi dennými jedlami, ale rovnako by jej mohlo vyhovovať aj päť alebo šesť jedál. Akúkoľvek frekvenciu však zvolí, vždy sa v nich musí skrývať dostatočné množstvo energie a živín. Ak totiž bude jedlá nepremyslene vynechávať, jej telo sa pravdepodobne skôr alebo neskôr ozve, že mu niečo chýba.
Pitný Režim
Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia), by mala dospelá žena so sedavým spôsobom života, žijúca v priemerných klimatických podmienkach, prijať denne 2200 ml tekutín, zatiaľ čo muž zhruba 2900 ml.
Čo Obmedziť
- Vysmážané potraviny: Obmedzte na úplné minimum.
- Polotovary: Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív.
- Alkohol: Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal.
Výživové Doplnky
Výživové doplnky môžu podporovať spaľovanie tukov vplyvom na ich metabolizmus, disponovať termogénnym efektom (spotreba energie formou tvorby tepla) a stimulovať telo do lepších výkonov (lepší výkon = viac spálenej energie).
- Synefrín: Podporuje uvoľňovanie nervových prenášačov adrenalínu a noradrenalínu, podporuje metabolizmus tukov, vrátane pokojového metabolizmu.
- L-karnitín: Jeho úlohou je prenášať mastné kyseliny cez membránu v mitochondriách, vďaka čomu môžu byť spálené a premenené na energiu.
- Kofeín: Podporuje spaľovanie tukov, zvyšuje hladiny nervových prenášačov a navyše sa vyznačuje aj termogénnym efektom.
Udržanie Zredukovanej Hmotnosti
Základom udržania zredukovanej hmotnosti je chudnúť primerane, nie nárazovo. Ľudské telo funguje v tomto smere úplne jednoducho - pokiaľ dlhodobo dostáva nedostatočné množstvo živín (napr. pri drastických redukčných diétach, ktoré hraničia s hladovaním), každú ďalšiu prijatú potravu si začne ukladať do zásoby, aby v prípade ohrozenia dokázalo prežiť.