Po pôrode prechádza telo ženy zložitým obdobím zmien a regenerácie. Je dôležité venovať pozornosť obnove a posilneniu tela, a to najmä po cisárskom reze. Cvičenie po pôrode je individuálna záležitosť, ktorá si vyžaduje trpezlivosť a správny prístup. Tento článok poskytuje komplexný prehľad cvikov, ktoré pomáhajú pri obnove a posilnení tela po pôrode cisárskym rezom, s dôrazom na panvové dno, brušné svalstvo, jazvu a celkovú kondíciu.
Čo sa deje s telom po pôrode cisárskym rezom?
Po cisárskom reze si telo vyžaduje čas na zahojenie a regeneráciu. Okrem bežných zmien, ktoré nastávajú po pôrode, ako sú hormonálne zmeny a zavinovanie maternice, je potrebné zohľadniť aj hojenie jazvy a obnovu brušných svalov, ktoré boli počas operácie preťaté. Môže sa objaviť bolesť v oblasti jazvy, únava, opuchy a zmeny v držaní tela.
Význam posilňovania panvového dna po cisárskom reze
Panvové dno je skupina svalov, ktoré držia na svojom mieste močový mechúr, maternicu a konečník. Hoci pri cisárskom reze nedochádza k priamemu tlaku na panvové dno ako pri vaginálnom pôrode, hormonálne zmeny a váha bábätka počas tehotenstva majú na neho vplyv. Oslabené panvové dno môže viesť k úniku moču, bolestiam chrbta a problémom so sexuálnym životom.
Pravidelné cvičenie pomôže posilniť tieto svaly, čo môže:
- predísť úniku moču,
- pomôcť pri zotavení po pôrode,
- zlepšiť sexuálny život,
- zmierniť bolesti chrbta,
- podporiť správne držanie tela.
Ako správne cvičiť panvové dno po cisárskom reze
S cvičením panvového dna je možné začať po vybratí močového katétra a po konzultácii s lekárom alebo fyzioterapeutom. Je dôležité cvičiť jemne a postupne zvyšovať intenzitu.
Prečítajte si tiež: Kompetencie sestier a PA
Kegelove cviky:
Pomáhajú spevniť svaly, ktoré ovládajú močový mechúr a podporujú panvové dno.
- Predstav si, že sa snažíš zastaviť prúd moču - stiahni svaly dovnútra a hore.
- Drž napätie 3 - 5 sekúnd a potom uvoľni.
- Opakuj 10 - 15x, niekoľkokrát denne.
- Dôležité: zapájaj iba panvové dno, nie zadok ani stehná!
Mostík:
Tento cvik pomáha nielen panvovému dnu, ale aj spevní zadok a spodný chrbát.
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož na podložku.
- Zdvihni panvu nahor a pri tom stiahni panvové dno.
- Vydrž v tejto polohe 5 sekúnd a pomaly sa vráť späť.
- Opakuj 10-krát.
Mačací chrbát:
Super cvik na uvoľnenie chrbtice a aktiváciu panvového dna.
- Postav sa na štyri - ruky pod ramenami, kolená pod bokmi.
- Pri výdychu stiahni bruško, aktivuj panvové dno a vyhrb chrbát (ako naštvaná mačka 🐱).
- Pri nádychu uvoľni a prehni chrbát smerom dolu.
- Opakuj 10-krát.
Cvičenie v prvých dňoch po cisárskom reze
V prvých dňoch po cisárskom reze je dôležité zamerať sa na mobilizáciu a prevenciu trombózy.
- Po 12 hodinách od pôrodu by žena mala pokrčiť nohy v kolenách a vytočiť kolená do strán. Tento cvik je prevenciou proti trombóze dolných končatín.
- Ak žena netrpí komplikáciami, od 5. dňa po pôrode je doporučené ležanie na bruchu na zloženom vankúši 3 - 5 x denne po dobu 20 minút. Tým sa sťahuje maternica.
Ukážka cvikov v prvých dňoch po pôrode:
- 1. Deň po pôrode:
- Cvičenie 1a: Zatvárať a otvárať ruky, roztiahnuť a vystrieť prsty.
- Cvičenie 1b: Sklopiť a vystrieť ruku v zápästnom kĺbe.
- Cvičenie 1c: Krúžiť rukou v zápästnom kĺbe. Natriasať ruky v zápästnom kĺbe.
- Cvičenie 3: Vztyčiť a vystrieť chodidlo ľavej a pravej nohy.
- Cvičenie 4: Kružiť nohami v členkovom kĺbe - aktívne 5x.
- Cvičenie 5: Pokrčiť dolné končatiny v kolennom kĺbe a vystrieť Chodidlo ostáva na podložke (5x). S mierne pokrčenými kolenami stiahnuť sedacie svaly a konečník - uvoľniť (ako pri zadržovaní stolice).
- Cvičenie 6: Dýchacie cvičenie: vzpažiť, pripažiť - výdych.
- Cvičenie 7: Bránicové dýchanie: dlane na brucho - vdych - vypučiť brucho: výdych - vtiehnuť brucho - ruky pritlačiť na brucho.
- Cvičenie 8: Ľahnúť si na brucho, pod brucho podložiť vankúšik (od 5. dňa po pôrode, ak to hojenie dovolí).
- Cvičenie 9: Ľahnúť si na chrbát. Celkove uvoľniť telo, nehybne ležať na podložke.
- 2. Deň po pôrode:
- Opakovať 1. - 9. cvik a pridať ďaľší. Striedavo asi do výšky 10cm dvíhať v kolenách vystretú pravú a ľavú dolnú končatinu, rukami si tlačiť brucho (5x).
- Cvičenie 11: Chytiť sa posteľného rámu (striedavo pravou rukou ľavého, ľavou pravého rohu) a pomaly sa priťahovať, nohy v kolenách mierne pokrčené (5x).
- Cvičenie 12: Poležiačky na chrbte: predpažiť a krúžiť hornými končatinami v pleciach, paže v lakťoch vystreté. Kruhy postupne zväčšovať.
- Cvičenie 13: Uvoľnenie. Dýchacie cvičenie.
- Cvičenie 14: Poležiačky na boku: skrčiť a vystrieť striedavo ľavú a pravú dolnú končatinu v kolennom kĺbe..
- Cvičenie 15: Celkove uvoľniť telo, nehybne ležať na podložke.
Cvičenie v šestonedelí po cisárskom reze
Cvičením v šestonedelí by mali začať ženy, ktoré nemali komplikácie po cisárskom reze. Vhodné je začať cvikmi, ktoré sa odporúčajú cvičiť počas tehotenstva, v rámci predpôrodnej prípravy.
Prečítajte si tiež: Knihy o pôrodných babiciach
- Dychové cvičenia: podporujú črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu, pozitívne pôsobia na vnútorné orgány, podporujú hojivé a regeneračné procesy v tele.
- Ľahni si na chrbát. Nohy pokrč v kolenách, ruky polož zboku na dolné rebrá. Spolu s nádychom sa snaž rebrá rozšíriť do strany. Opakuj 3-5x.
- Základná poloha je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Ruky si položíme na spodné bruško a spolu s nádychom sa snažíme brucho vyklenúť. S výdychom uvoľníme. Opäť opakujeme 3- 5x.
- Cievna gymnastika: špeciálne cviky zamerané na prekrvenie dolných končatín. Cviky sú účinnou prevenciou vzniku trombózy.
- V ľahu na chrbte sa zaprieme o predlaktie (v prípade, že si po cisárskom reze, zvoľ radšej pozíciu úplne v ľahu). Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú natiahneme a striedavo preťahujeme a priťahujeme špičku. Urobíme cca 5 opakovaní, potom nohy vymeníme.
- Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Jednu nohu si položíme lýtkom na koleno druhej nohy a jemným ťahom lýtka vpred a vzad cez koleno robíme jemnú masáž lýtkového svalu. Opakujeme cca 5x, potom nohy vymeníme.
- Práca s panvovým dnom: pravidelným posilňovaním panvového dna podporíme zavinutie maternice a zároveň tým do budúcnosti zabránime prípadným problémom s únikom moču.
- Položíme sa na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Ruky položíme voľne vedľa tela. S nádychom vtiahneme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľníme. Prevedieme 3 - 5 opakovaní. Potom opakujeme to isté s pokrčenými kolenami, opäť 3-5x.
- Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Súčasne s nádychom zdvíhame panvu a vťahujeme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník. Urobíme 3 - 5 opakovaní.
- Cvičenia prsného svalstva: vedú nielen k podpore laktácie, ale aj celkovo zlepšujú tonus prsných svalov, ktoré sú vplyvom zväčšených prsných žliaz viac zaťažované.
- Cvik robíme v sede alebo v stoji. Dbáme pritom na správne držanie tela. Dlane spojíme proti sebe v úrovni pŕs. Vzdialenosť dlaní od hrudníka by mala byť cca 15 -20 cm. Prsty smerujeme šikmo dole. Spolu s výdychom zatlačíme dlane proti sebe. S nádychom uvoľníme. Celkom opakujeme 8 - 10 x.
- Aktivácia chrbtových svalov: chrbtové svaly sú v priebehu tehotenstva a po pôrode veľmi namáhané. Ich pravidelným precvičovaním a posilňovaním tak môžeme predísť nepríjemným bolestiam chrbta, na ktoré sa mamičky často sťažujú.
- Položíme sa na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky dáme v tyl. S výdychom zatlačíme lakte do podložky tak, aby medzi lopatkami vznikol malý priestor. Potom uvoľníme. Cvik opakujeme 3 - 5x.
- Kľakneme si na zem. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Chrbtica je v neutrálnej polohe. Pozor na záklon alebo predklon hlavy. S nádychom pomaly vyhrbíme chrbticu, s výdychom povolíme a mierne sa prehneme v chrbte. Celkom opakujeme 5x.
Cvičenie po šestonedelí po cisárskom reze
Cviky po šestonedelí sú cviky silovejšie, stabilnejšie. Telo je už zregenerované a tak sa môže prejsť na techniky, ktoré by mali mali mamičku dostať do úplnej kondície, aby zvládala starostlivosť o svoje dieťa bez obmedzení bolestivých svalov.
Žena po šestonedelí môže cvičiť všetky cviky, ktoré sú korekčnými technikami pre správne držanie tela, koordinačnými technikami pre udržanie funkcie, pohyblivosti kĺbov. Môžu sa používať rôzne náčinia, pomôcky, ale rovnako poslúži a postačí aj váha vlastného tela. Cviky sú náročnejšie, predpokladá sa, že žena je plne vyživená a plne zregenerovaná. Cviky je vhodné cvičiť pod vedením fyzioterapeuta, ale aj v domácom prostredí s jeho ľahkou konzultáciou. Ak sa pri nasledujúcich cvikoch u vás objavia bolesti, je potrebné ich konzultovať s fyzioterapeutom.
Cviky proti bolesti driekovej chrbtice:
V súvislosti so starostlivosťou o dieťa ženy často trápia bolesti chrbta. Tie sa sústreďujú v hrudnej oblasti a v mieste, kde sa končí drieková chrbtica a začína krížová kosť.
- Žena leží na bruchu.
- Ruky sú pokrčené vedľa tela, dlane sú na podložke na úrovni ramien.
- Hlava je položená na podložke bokom.
- S výdychom sa žena zdvihne z podložky na vystretých rukách do výšky.
- Podržať maximálne 2 sekundy.
- Žena nemá cítiť žiadnu bolesť a tuhosť, ak ju cíti, je to znamenie, že niečo nie je v poriadku.
Cviky na spevnenie brušného a sedacieho svalstva, podporu správneho držania tela:
- 1. cvik:
- Žena je v polohe na štyroch, opretá o predlaktie.
- Brada je zasunutá.
- Nohy sú širšie od seba.
- Chrbát je spevnený, aby sa neprehýbal, musí byť celá chrbtica v jednej priamke.
- Prešlapnuté prsty na nohách.
- Kolena zdvihne nad podložku.
- S výdychom kolená naraz vytláča von od seba.
- S nádychom sa vrátiť naspäť, kolená sa nesmú spojiť, zostávajú stále nad podložkou.
- 2. cvik:
- Cvik v spore, žena opretá o predlaktie o podložku a o prešlapnuté špičky.
- Chrbtica je v rovine, zadok je vyššie ako hlava.
- S výdychom spraví úkrok do strany.
- S nádychom späť, panva sa nehýbe.
- Opakovanie 3 - 6x, oddych sa robí na kolenách, nikdy nie na bruchu.
Cviky na uvoľnenie prednej skupiny svalov bedrového kĺbu:
Uvoľňuje sa predná skupinu svalov bedrového kĺbu. Ťah cítiť od bedrového kĺbu do polovice stehna najmä pri skrátení svalov. Skrátenie vzniká vtedy, keď sa žena veľa predkláňa, veľa sedí, vykonáva činnosti v predklone. Drieková chrbtice ide vtedy do prehnutia a predné komponenty sa skracujú. Tým, že sa sval uvoľní a natiahne, uvoľňuje sa drieková chrbtica, ale aj predná skupina svalov bedrového kĺbu.
Veľmi dôležitá je správna poloha.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť v pôrodnici Humenné
- Žena kľačí na jednom kolene.
- Nohu na ktorej nekľačí posunie dopredu.
- Pri správnom nastavení cítime prvotný ťah, ak je sval masívne skrátený, ťah je intenzívny.
Cvik pre uvoľnenie bedrových kĺbov a spevnenie stehenných svalov:
Výborné cvičenie na spevnenie spodného prstenca brušného svalstva a sedacieho svalstva.
- Vykonáva sa z pozície širokého drepu.
- Špičky mierne vytočiť von, kolená do podrepu, zníži sa ťažisko.
- Telo je spevnené, nie v kŕči.
- S nádychom zdvihnúť pätu hore a s výchom koleno rotuje dnu.
- S nádychom naspäť a položiť, striedať obe nohy.
Starostlivosť o jazvu po cisárskom reze
Starostlivosť o jazvu je veľmi dôležitá pre jej správne zahojenie. Tú treba od začiatku pravidelne sprchovať a následne sušiť jemným pobúchaním uteráka. Potom, čo jazva zaschne a dôjde k zahojeniu chrást, je potrebné začať s jej pravidelným premazávaním a masážou. K premazávaniu sa výborne hodí nesolené bravčová masť, príp. si v lekárni môžeš zakúpiť mastičky určené priamo na starostlivosť o jazvu.
V prvých dňoch po pôrode je vhodná jemná tlaková masáž v okolí jazvy. Potom, čo sú odstránené stehy, môžeš pokračovať aj tlakovou masážou cez jazvu a preťahovaním jazvy do tzv. esíčka. Jeden ukazovák položíš nad jazvu, druhý pod ňou a pohybom brušiek prstov proti sebe vytvoríš na jazve pomyselný tvar písmena "S". Masáž by si mala vykonávať pravidelne, aspoň 1x denne. Predídeš tak vzniku prípadných zrastov.
Cvičenie brucha a diastáza po cisárskom reze
Veľa mamičiek po pôrode zaujíma, od kedy je možné cvičiť brušné svaly. U cisárskeho rezu sa odporúča začať s cvičením šikmých brušných svalov od 20. dňa. Priame brušné svaly je možné začať cvičiť najskôr 3 mesiace po pôrode aj cisárskom reze.
Hlavným dôvodom prečo je potrebné začínať s cvičením brušných svalov pozvoľna a opatrne, je riziko možného rozostupu brušnej steny. Rozostup (alebo diastázu) by mal po pôrode otestovať fyzioterapeut za pomocou brušiek prstov. Testovanie prebieha v ľahu na chrbte s prizdvihnutou hlavou. Ak sa medzi svalmi vojdú dva až tri prsty, nejedná sa o príliš veľký rozostup a vhodným cvičením ho možno zaceliť.
Pri samotnom cvičení dbáme na to, aby sa bruško nevyklenovalo nahor (prejav diastázy). Počet opakovaní závisí práve na tom, koľkokrát zvládneme pohyb vykonať bez toho, aby sa brušná stena vydula.
Zásady pri cvičení po cisárskom reze
- Cviky je potrebné vykonávať len do pocitu prvého pnutia.
- Cvičenie by nikdy nemalo vyvolávať bolesť.
- Cvičiť by si mala vždy s vyprázdneným močovým mechúrom a ideálne po dojčení, kedy nie sú prsia tak napäté.
- Pri posilňovaní brušných svalov začínaj od najhlbšej vrstvy. K intenzívnejšiemu posilňovanie brušných svalov pristupuj až v okamihu, keď je panvové dno opäť funkčné a nedochádza k nechcenému úniku moču (napr. pri kašli alebo smiechu). Priame brušné svaly cvič až ako posledné, nie skôr ako 3 mesiace po pôrode.
- Snaž sa vyvarovať rôznym poskokom alebo behu, v tomto období je oveľa lepšia svižnejšia chôdza.
- Cvičenie by nemalo byť príliš intenzívne, čo by mohlo viesť k nadmernej únave a prípadným problémom s laktáciou.
- Pamätaj, že cvičenie po pôrode nie je primárne zamerané na redukciu hmotnosti a zhodenie nadbytočných kilogramov, ale na zlepšenie celkovej kondície novopečenej mamičky.
- Z postele vstávaj vždy cez bok (ak by si sa zdvíhala priamo z ľahu do sedu, bude dochádzať k nadmernému zaťažovaniu doteraz oslabenej brušnej steny, čo môže viesť k zhoršeniu stavu diastázy).
- Ak dojčíš, určite v priebehu šestonedelia (ale aj po ňom), zabudni na akékoľvek drastické diéty. Tie môžu negatívne ovplyvniť laktáciu. Okrem toho sa do organizmu matky môžu začať uvoľňovať nežiaduce látky, ktoré môžu následne prejsť do materského mlieka. Snaž sa preto jesť zdravo, pestro a na výraznejšie chudnutie počkaj až do doby, kedy nebudeš dojčiť. V súčasnej dobe by mal byť tvoj energetický príjem navýšený o cca 300 - 500 kcal za deň.