Dukanova Diéta: Recepty, Princípy a Riziká

Dukanova diéta, známa aj ako proteínová diéta, je populárna metóda chudnutia, ktorú držala speváčka a herečka Jennifer Lopez, modelka Gisele Bundchen a pred svadbou s princom Williamom si ňou pomohla aj Kate Middleton. Táto diéta je založená na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad Dukanovej diéty, jej princípov, fáz, receptov a potenciálnych rizík.

Princípy Dukanovej Diéty

Dukanova diéta je redukčná diéta, ktorá sľubuje rýchly úbytok hmotnosti. Vyžaduje si prísny postup, vysoký príjem kvalitných bielkovín, obmedzené množstvo sacharidov a vyhýbanie sa nevhodným potravinám. Diéta pripomína nízkosacharidové diéty, ako napríklad Atkinsonova alebo Stillmanova diéta. Vysoký príjem bielkovín znižuje hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za pocit hladu, a zvyšuje hladinu hormónov, ktoré vyvolávajú pocit plnosti. To platí všeobecne pre stravovanie založené na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov. Dukan je lekár, ktorý proti nadváhe bojuje už viac ako štyridsať rokov svojej kariéry. Úspech si zaslúžil diétou založenou na výživných bielkovinách, ktorá sa postupne stala globálnou metódou. Diéta dr. Pierra Dukana spustila vo svete doslova lavínu a dlhé roky sa drží medzi top diétami. Stovky lekárov požiadali P.Dukana o súhlas využívať ju v praxi. Jej čaro je totiž v jednoduchom nastavení, v jasných pravidlách, efektivite, rýchlosti účinku a trvácnosti výsledkov.

Štyri Fázy Dukanovej Diéty

Dukanova diéta sa skladá zo štyroch fáz, pričom každá fáza má odlišný pomer bielkovín, sacharidov a tukov a zoznam povolených potravín. Fázy sú na seba naviazané a nemožno ich vynechávať. Dukanova diéta pracuje s "reálnou hmotnosťou", čo je vypočítaná cieľová hmotnosť, ktorá zohľadňuje vek, predchádzajúce diéty a ďalšie faktory.

1. Fáza: Útok

Prvá fáza, známa ako útočná fáza, trvá 1 až 7 dní (najdlhšie 10 dní) a zahŕňa neobmedzený príjem bielkovín v čistej forme. Dĺžka trvania závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Ak je to menej ako 5 kg, trvá 2 dni, pri 5-10 kg trvá 3 dni, pri 20 kg trvá 5 dní a pri viac ako 20 kg aspoň 7 dní, ale maximálne 10 dní. Povolené sú iba čisté bielkoviny:

• Chudé teľacie alebo hovädzie mäso
• Chudá hydina
• Ryby (zoznam povolených potravín je dostupný online)
• Vajíčka (ak iba bielka, tak bez obmedzenia, ak aj žĺtky, tak maximálne 4 týždenne)

Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť alebo piecť. Je dôležité piť aspoň 1,5 litra tekutín denne a užívať vitamíny. Dôležité sú ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry. Všetko povolené sa môže jesť bez obmedzenia.

Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre maškrtenie bábätiek

Ukážka jedálnička pre 1. fázu:

• Raňajky: Omeleta s hubami
• Obed: Grilovaný losos s brokolicou
• Večera: Acidko nízkotučné

2. Fáza: Výletná Plavba

V druhej fáze sa striedajú dni s čistými bielkovinami (rovnaké ako v útočnej fáze) a dni, kedy sa okrem bielkovín konzumuje aj zelenina. Na začiatku sa odporúčalo zotrvať v každej fáze 5 dní, neskôr sa prešlo na striedanie každý druhý deň. Na webe som našla odkaz na prehodnotenie pravidiel dukanovej diéty na základe 10 ročných skúseností,kde sa odporúča striedanie 1+1, ktoré je najefektívnejšie. V tejto fáze sa zostáva, kým sa nedosiahne želaná váha. Dôležité je dodržiavať zoznam povolených a zakázaných potravín. Dôležité je pravidelne striedať dni, konzumovať 1,5 lyžičky ovsených otrúb denne, chodiť 30 minút denne a piť minimálne 1,5 litra vody denne. Povolený je aj tofu syr.

Povolená zelenina:

• Rajčiny
• Uhorka
• Reďkovka
• Špenát
• Brokolica
• Artičoky
• Špargľa
• Pór
• Kapusta
• Šalát
• Čakanka
• Huby
• Zeler
• Fenikel
• Baklažán
• Cuketa
• Paprika
• Sójové klíčky
• Cibuľa
• Mrkva a cvikla (v obmedzenom množstve)

Zakázané sú: ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, strukoviny a avokádo.

Množstvo ovsených otrúb sa zvyšuje na 2 lyžice denne.

Ukážka jedálnička pre 2. fázu:

• Raňajky: Pečená treska s paradajkovým šalátom
• Obed: Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou

3. Fáza: Konsolidácia

Do tejto fázy sa prechádza po dosiahnutí želanej hmotnosti. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov sa schudlo - za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie. Do jedálnička sa pridávajú:

• Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov) - napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyňa. Drobné ovocie ako jahody a maliny v malej miske. Melón a dyňa prekrojené na polovicu. Marhule a slivky po dvoch kusoch.
• Dva krajce celozrnného chleba denne (na raňajky, obed alebo večeru so syrom)
• 40 g syra denne (tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme)
• Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky (ryža a zemiaky len v obmedzenom množstve - 125g). Cestoviny sú najvhodnejšie - 220 g varených cestovín s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami. Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g. Celozrnná ryža je tiež povolená - 220 g. Šošovice, fazule a hrachu si môžete dať tiež 220 g.
• Dvakrát týždenne nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu.
• Jeden deň do týždňa čisto bielkovinový deň.

4. Fáza: Stabilizácia

Počas štvrtej fázy je cieľom udržať si váhu a postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Dôležité je dodržiavať jeden bielkovinový deň v týždni (ako v prvej fáze) a konzumovať 3 lyžice ovsených otrúb denne.

Prečítajte si tiež: Zdravie pankreasu

Dôležitosť Ovsených Otrúb

Pri Dukanovej diéte sú veľmi dôležité ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Otruby predstavujú vlákninu v prírodnom stave, a tá je nevyhnutná na správne fungovanie čriev. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. Je predpísané 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb denne.

Francúzsky lekár Pierre Dukan, ktorý začlenil ovsené otruby do každodenného jedálnička odporúča mleté ovsené otruby v strednej veľkosti (bis), 6 krát preosiate. Táto kombinácia sa označuje ako trieda M2bisB6. Doktor Dukan upozorňuje, že nie všetky ovsené otruby sú účinné pri diéte.

Ovsené otruby môžete pridať priamo do bieleho jogurt 0 % alebo 0,1 % tuku, či odtučneného tvarohu 0,1 % tuku alebo ich môžete použiť na prípravu chlebíkov a chutných koláčov. POZOR ! Ovsené otruby a ovsené vločky nie je to isté !! POUŽITIE : Ovsené otruby môžete pridať priamo do bieleho jogurt 0 % alebo 0,1 % tuku, či odtučneného tvarohu 0,1 % tuku alebo ich môžete použiť na prípravu chlebíkov a chutných koláčov. PŠENIČNÉ OTRUBY - vhodné pri tráciacich problémoch a ako doplnok pri príprave chutných chlebíkov.

Recepty pre Dukanovu Diétu

Hoci sa Dukanova diéta môže zdať náročná na prípravu jedál, existuje množstvo receptov, ktoré sa dajú prispôsobiť povoleným potravinám. Dôležité je dbať na tepelnú úpravu potravín a obmedziť množstvo tukov.

Raňajky sú dôležitou súčasťou každého dňa, a to platí aj pre Dukanovu diétu. Rýchle a chutné diétne raňajky sa dajú pripraviť z toho, čo nájdete v chladničke. Napríklad, biely nesladený activia jogurt s ovsenými otrubami predstavuje výborný štart do dňa. Otruby sú dôležité pre prečistenie organizmu a sú povinnou súčasťou diéty. Ak nemáte radi čisto biely jogurt, môžete si ho dochutiť umelým sladidlom, stéviou alebo xylitolom, prírodnými sladidlami s nízkym glykemickým indexom. Ďalšou možnosťou sú raňajky plné energie, napríklad tvarohový dezert. Domáci tvaroh je jednoduchšie pripraviť, ako si myslíte. Raňajky sú potrebné, aby ste mali dostatok energie.

Prečítajte si tiež: Princípy pečeňovej diéty

Dukanova diéta ponúka širokú škálu možností pre obedy a večere, od bezmäsitých jedál po chutné mäsité pokrmy.

Recept na Placky z Ovsených Otrúb

Darča odporúča recept na placky:

• 5 PL ovsených otrúb
• 1 bielko
• 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
• 2 PL nízkotučného cottage
• 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku

Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu. Ak si v 1F, tak tú cibuľu vynechaj a daj si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máš vyriešený príjem otrúb.

Recept na Kakaové Sušienky

Patricia s. ponúka recept na kakaové sušienky, ktoré sú vhodné aj pri Dukanovej diéte: V miske si zmiešame vidličkou sušienky, banán a mlieko. Ja som použila celozrnné kakaové sušienky BeBe, ale nie celý balík, len 10ks. Keď už máme tieto 3 suroviny dobre zmiešané a rozmačkané, vylejeme vzniknuté cesto do okrúhlej tortovej formy. Dáme piecť na 10 minút na 180C do vyhriatej rúry. Medzitým si v druhej miske zmiešame ostatné suroviny (tvaroh, jogurt, vajíčka a sladidlo). Po 10-tich minútach vyberieme formu s cestom z rúry, na cesto vylejeme a rozotrieme tvarohový krém a na vrch poukladáme ovocie (ríbezle, čučoriedky, jahody..) Znova dáme do rúry na približne 40 minút. Po 40-tich minútach tortu vyberieme, necháme vychladnúť a podávame.

Recept na slaný cuketový koláč (vhodný pre Dukanovu diétu)

Hoci tradičné recepty na cuketový koláč obsahujú múku, syr a ďalšie suroviny, ktoré nie sú vždy povolené v prvej fáze Dukanovej diéty, existujú upravené recepty, ktoré sú vhodné aj pre túto diétu.

Ingrediencie:

• 300 g cukety (ošúpaná a nastrúhaná)
• 150 g strúhaného syra s nízkym obsahom tuku (voliteľné, pre 2. a 3. fázu)
• 100 g ovsených otrúb (alebo kombinácia ovsených a pšeničných otrúb)
• 4 vajcia
• 1 lyžička prášku do pečiva (bez fosfátov)
• Soľ, korenie, bylinky podľa chuti (cesnak, petržlen, bazalka)

Postup:

1. Cuketu ošúpeme, vyberieme stred a nastrúhame na hrubšom strúhadle.
2. V miske zmiešame nastrúhanú cuketu, ovsené otruby, vajíčka, prášok do pečiva a korenie. Ak používame syr, pridáme aj ten.
3. Dobre premiešame, aby sa všetky ingrediencie spojili.
4. Pripravíme si menšiu okrúhlu formu na pečenie (môžeme ju vystlať papierom na pečenie alebo potrieť trochou oleja).
5. Zmes nalejeme do formy a rovnomerne rozotrieme.
6. Pečieme v predhriatej rúre na 180 °C približne 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a pevný na dotyk.
7. Necháme vychladnúť a podávame.

Tipy a obmeny:

• Pre intenzívnejšiu chuť môžete pridať prelisovaný cesnak alebo sušené paradajky.
• Namiesto strúhaného syra môžete použiť nízkotučný tvaroh alebo cottage cheese.
• Koláč je chutný teplý aj studený.
• V 2. fáze diéty môžete pridať aj inú povolenú zeleninu, napríklad nakrájanú papriku alebo cibuľu.
• V 3. fáze diéty môžete pridať aj malé množstvo strúhaného tvrdého syra.

Ďalšie Recepty pre Dukanovu Diétu

Existuje mnoho receptov, ktoré sú vhodné pre jednotlivé fázy Dukanovej diéty. Tu je niekoľko príkladov:

• Roláda s goji (1., 2. fáza)
• Sladké jednohubky (1., 2. fáza)
• Citrónové briošky (2. fáza)
• Snehové pusinky (1., 2. fáza)
• Kôpkový koláč (1., 2. fáza)
• Jogurtovo-tvarohová panna cotta (1., 2. fáza)
• Sviatočná roláda (1., 2. fáza)
• Vtáčie mlieko (1., 2. fáza)
• Nutela (1., 2. fáza)
• Tvarohové koláčiky (1., 2. fáza)
• Marcipán (1., 2. fáza)
• Čokoláda (1., 2. fáza)
• Biela čokoláda (1., 2. fáza)
• Tvarohovo-pudingový krém (1., 2. fáza)
• Ochutené jogurtové mlieko (1., 2. fáza)
• Pribináčik (1., 2. fáza)
• Čokoládové pralinky (1., 2. fáza)
• Palacinky z pudingu (1., 2. fáza)
• Ľahký tvarohový koláč (1., 2. fáza)
• Tvarohová zmrzlina (1., 2. fáza)
• Vanilkový puding (1., 2. fáza)
• Palacinky (1., 2. fáza)
• Lievance (1., 2. fáza)
• Tiramisu (2. fáza)
• Čokoládové koláčiky (1., 2. fáza)
• Koláč Tropézienne (2. fáza)
• Rebarborová výživa (2. fáza)
• Cereálie (1., 2. fáza)
• Horúca čokoláda (1., 2. fáza)

Nápoje pre Dukanovu Diétu

Počas Dukanovej diéty je dôležité dodržiavať pitný režim. Okrem vody sú vhodné aj nesladené čaje a niektoré nápoje.

• Šťava z mrkvy, červeného grepu a jablka: Osviežujúci a zdravý nápoj.
• Pomarančovo-banánový smoothie: Stačí len odšťaviť pomaranče, banán ošúpať, nakrájať a šupnúť s lesným ovocím do mixéra.
• Bylinkové čaje: Môžete piť bylinkové čaje, ale nie sladené.

Tipy a Triky pre Úspešné Dodržiavanie Dukanovej Diéty

• Pripravujte si jedlo vopred: Ak máte málo času, pripravte si jedlo vopred a uskladnite ho v chladničke.
• Nezabúdajte na otruby: Otruby sú dôležité pre správne fungovanie trávenia a prečistenie organizmu.
• Pite dostatok vody: Voda pomáha pri chudnutí a udržuje hydratáciu organizmu.
• Hýbte sa: Pravidelný pohyb urýchľuje chudnutie a zlepšuje celkovú kondíciu.
• Podpora: Nájdite si podporu v rodine, priateľoch alebo online skupinách.
• Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín.
• Majte vždy po ruke povolené potraviny, aby ste mali čo jesť, keď vás prepadne hlad.
• Nezabúdajte na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
• Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek diéty.

Skúsenosti a Rady od "Dukaniek"

Diskusie na internetových fórach a sociálnych sieťach sú plné skúseností žien, ktoré držia Dukanovu diétu. Tieto "Dukanky" sa navzájom podporujú, radia si a zdieľajú svoje recepty a tipy.

• Umelé sladidlá: Niektoré ženy odporúčajú nepoužívať umelé sladidlá, pretože zvyšujú pocit hladu a môžu spôsobovať hnačky.
• Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
• Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
• Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
• Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
• Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
• Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.

Riziká a Bezpečnosť Dukanovej Diéty

Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná a jej dodržiavanie prináša zdravotné riziká. Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.

Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).

Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.

Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.

Konkrétne Dukanova diéta nemá za sebou veľa vedeckých štúdií a jej zdravotné riziká neboli dostatočne preskúmané. Keďže sa počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, obavy sa týkajú zaťaženia obličiek, pečene a kĺbov. Diéta je tiež chudobná na vlákninu. Novšie štúdie naznačujú vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Vzhľadom na svoj charakter je Dukanova diéta vhodná len pre zdravých ľudí. Keďže prísne vylučuje určité skupiny potravín, je nutrične nevyvážená a nemali by ju dodržiavať ľudia, u ktorých je nevyhnutné udržiavať kompletný jedálniček.

Alternatívy k Dukanovej Diéte

Ak chcete schudnúť a zároveň si nepoškodiť zdravie, mali by ste zvážiť diétu, ktorá zaručí príjem všetkých živín, ktoré potrebujete pre fungovanie organizmu. Ak si neviete rady s nápravou stravovacích zlozvykov, vyhľadajte radšej dobrého nutričného terapeuta.

tags: #oo #susienky #recept #dukanova #dieta