Nízkosacharidová diéta je populárna metóda chudnutia, ale nie vždy prináša očakávané výsledky. Štúdie ukazujú, že môže byť vysoko účinná, no frustrácia nastáva, keď sa zdá, že nefunguje. Tento článok sa zameriava na možné príčiny, prečo táto diéta nemusí fungovať, a ponúka tipy na jej vylepšenie.
Úvod
Debaty o rôznych typoch diét zdá sa nebudú mať konca kraja, pretože odkedy existuje reklama, a to je už pekných pár rokov, vymyslia „odborníci“ vždy niečo nové, čím ohúria ľudí a poštvú ich proti neviditeľnému nepriateľovi. Takýmto zázračným liekom na tučnotu sú aj diéty zamerané na obmedzenie, alebo úplné vylúčenie sacharidov zo stravy. Fanatickí zástancovia nízkosacharidových diét vám budú donemoty opakovať, že sacharidy vystrelia hladinu cukru vo vašej krvi do šialených výšin, pokazia váš metabolizmus, prinútia vás zjesť viac tukov, dokonca vám privodia cukrovku. Skrátka, sacharidy sú zlo a spravia z vás nešťastných a neustále nahnevaných tučných ľudí. Ale ak čítate tento článok, je to prvý pozitívny znak, že nebudete slepo nasledovať odporcov sacharidov, ktorí v honbe za pekným telom zabudli na kritické myslenie.
Rýchly Úbytok Vody Na Začiatku
Začiatky diét bývajú ľahké, spaľujeme rýchlo. Je to spôsobené tým, že v prvom týždni sa telo zbavuje vody. Potom sa proces chudnutia výrazne spomalí. Je nezmyselné každý deň sa vážiť. Pamätajte na to, že zníženie telesnej hmotnosti neznamená zníženie telesného tuku. Ak chcete stratiť tuk a nie svalovú hmotu, dôležitý je pohyb. Vzhľadom na to, že aj svaly niečo vážia, s ich nárastom chudnutie stagnuje. Napriek tomu podporujú diétu tým, že zvyšujú spotrebu kalórií, čím pomáhajú spaľovať tuk. Nevážte sa, merajte sa.
Príliš Veľa Sacharidov v Strave
Dôvod, prečo nízkosacharidová diéta nefunguje, môže byť aj prozaický: jete príliš veľa sacharidov. Ide o klasickú chybu. Niektorí ľudia reagujú citlivejšie na sacharidy ako iní. Skúste tento príjem ešte viac znížiť, a to na max. 50 gramov. Znamenalo by to napríklad vyškrtnúť z jedálnička všetky druhy ovocia, okrem bobuľovitých. Základom nízkosacharidovej stravy by mala byť nízkosacharidová zelenina (listová zelenina, uhorka, šampiňóny, brokolica), zdravé tuky a bielkoviny.
Nevhodné Nízkosacharidové Potraviny
Ak chcete pri nízkosacharidovej diéte schudnúť, nestačí len znížiť podiel sacharidov v strave. Na trhu je veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov, napríklad proteínové tyčinky alebo koktejly, ktoré sú väčšinou vysoko spracované a tým pádom nezdravé. Mali by ste ich, ak vôbec, konzumovať len vo výnimočných prípadoch. Základ tejto diéty má tvoriť mäso, ryby, vajíčka, zelenina a zdravé tuky (repkový, ľanový alebo olivový olej).
Prečítajte si tiež: Diéta s nízkym obsahom sacharidov a kulturistika
Nadmerná Konzumácia Mliečnych Výrobkov
Aj nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov môže byť dôvodov, prečo nízkosacharidová diéta nefunguje. Mliečne produkty sú síce nízkosacharidové, no obsahujú veľa bielkovín. Tie v mliečnych produktoch môžu hladinu inzulínu v krvi zvýšiť rovnako, ako sacharidy. Zvýšená hladina inzulínu v krvi zabezpečuje, že hladina glukózy v krvi sa po jedle opäť rýchlo zníži. Okrem iného to vedie k zvýšenému pocitu hladu.
Umelé Sladidlá
Aj počas diéty máme chuť na chladený nealkoholický nápoj alebo maškrtu. Umelé sladidlá pôsobia ako dobrá alternatíva, keďže neobsahujú žiadne kalórie. Avšak vedecké štúdie podložili, že negatívne ovplyvňujú hlad a spôsobujú, že počas dňa prijmeme ešte viac kalórií. Či je častá spotreba umelých sladidiel príčina, prečo nízkosacharidová diéta nefunguje, musí každý otestovať sám na sebe.
Príliš Veľa Potešenia
Je úplne v poriadku niečo si počas diéty dopriať, odmeniť svoju vytrvalosť, život bez maškŕt. Avšak príliš sa nerozmaznávajte. Aby sme úspešne chudli, musíme spotrebovať viac kalórií ako prijať. Nízkosacharidová diéta je preto úspešná, lebo zmierňuje hlad a zasýti nadlho. Zasýtenie nadlho pomáha prijať menej kalórií a jednoznačne podporuje úspech v chudnutí. Ak dodržiavate všetky pravidlá a nízkosacharidová diéta napriek tomu nefunguje, dôvodom môžu byť kalórie - prijímate ich viac, ako potrebujete. Skúste si ich počítať pomocou aplikácie v mobile, ak ich chcete mať pod kontrolou.
Vplyv Stresu
Ak nízkosacharidová diéta nefunguje, hoci dodržiavate všetky pravidlá a pravidelne športujete, možno to „zhodiť“ aj na stres. Pri ňom je telo v neustálom boji alebo na úteku a v krvi sa zvyšuje hladina kortizolu. Štúdie ukazujú, že z dlhodobého hľadiska zvyšuje pocit hladu a chuť na nezdravé jedlá. Ak ste v neustálom strese, hľadajte cestičky, ako ho znížiť.
Nedostatok Spánku
Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku negatívne vplýva na chudnutie a spôsobuje obezitu. Nedostatok spánku totiž zvyšuje pocit hladu. Kto sa dobre nevyspí, nemá energiu ani motiváciu na šport ani na zdravú stravu.
Prečítajte si tiež: Zdravý Životný Štýl s Nízkosacharidovou Diétou
Nedostatočný Pohyb a Typ Športu
Šport je dôležitou súčasťou diéty, pretože stimuluje metabolizmus a pomáha budovať svaly. Svaly spotrebúvajú energiu a zvyšujú tak bazálny metabolizmus. Okrem toho sa po fyzickej stránke cítime vyvážene a spokojne. V prípade, že chcete svoj úspech v chudnutí podporiť športom, nemali by ste sa spoliehať len na vytrvalostné športy ako je beh či jazda na bicykli. Odporúča sa ich kombinovať so silovým tréningom.
Inzulínová Rezistencia a Nízkosacharidová Strava
Inzulínová rezistencia je téma, ktorá je v lekárskom výskume predmetom prvoradého záujmu už takmer storočia. Inzulín je hormón pankreasu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov a tukov. Jeho hladinu v tele ovplyvňujeme hlavne tým, čo jeme. Keď prijmeme v strave sacharidy, tie sa v tele zmenia na glukózu. Glukóza je ale v krvnom riečisku toxická a telo sa jej snaží okamžite zbaviť. Ako? Pomocou inzulínu je potrebné glukózu rozviezť do tkanív na okamžitú spotrebu energie a čo je navyše na uloženie. Glukóza sa v tele ukladá dvoma spôsobmi. Najprv ako glykogén vo svaloch a pečeni. Priemerný dospelý človek môže uložiť 350 - 500 gramov glykogénu, teda maximálne 2000 kalórií. Keď sú tieto glykogénové zásoby plné, naše telo pretvorí nadbytočnú glukózu na mastné kyseliny, ktoré sa ukladajú do tukových buniek.
Neustálym zaplavovaním krvného obehu glukózou stimulujeme stále častejšiu produkciu inzulínu. Tento systém sa ale ľahko vyčerpá a nastáva situácia, kedy bunky v našom tele prestanú správne reagovať na inzulín a neprijímajú krvný cukor tak, ako by mali. Inzulínová rezistencia je neslávne preslávená svojou ústrednou rolou pri diabete typu II, ale lekári vedia, že sa podieľa na vzniku mnohých ďalších život ohrozujúcich stavov. Nekontrolovateľné ukladanie tuku a s tým spojená obezita je len tou najviditeľnejšou hrozbou prebytku inzulínu.
Pokiaľ ste rezistentný na inzulín, inzulín nefunguje dosť efektívne. Skrátka ho potrebujete viac, aby ste dosiahli rovnaký účinok, aký by mal človek citlivý na inzulín. Keď inzulín nefunguje ako má, potom jeho schopnosť transportovať glukózu z krvi slabne a hladina glukózy v krvi stúpa. To je hyperglykémia. Vysoký krvný cukru zabraňuje v endoteliálnych bunkách (na vnútornej strane ciev) produkciu oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je vazodilatátor - pomáha našim cievam rozšíriť sa, aby sa prispôsobili zvýšenému prietoku krvi a znížili napätie. Bez dostatočného množstva oxidu dusnatého sú naše cievy náchylnejšie na zužovanie a teda na vysoký krvný tlak, čím sa výrazne zvyšuje riziko srdcových ochorení a aterosklerózy.
V mozgových bunkách pri hyperglykémii dochádza taktiež k zmršteniu prietoku krvi, to znamená obmedzené zásobovanie mozgových buniek živinami a kyslíkom. Hyperglykémia znižuje bunkovú hmotu, vyvoláva oxidačný stres a znižuje funkčnosť aj v bunkách samotnej pankreasu. Inzulín je látka podporujúca rast a rakovina je ochorenie nekontrolovaného bunkového rastu 1. Nie je žiadnym prekvapením, že hyperinzulinémia je rizikovým faktorom väčšiny, ak nie všetkých druhov závažných ochorení. Zatiaľ čo inzulín nie je alfa a omega všetkých závažných ochorení, súvislosti sú nepopierateľné, nespočetné a znepokojujúce.
Prečítajte si tiež: Princípy nízkosacharidovej diéty
Napríklad ženy po menopauze s genetickými variantmi súvisiacimi s inzulínovou rezistenciou a hyperinzulinémiou majú vyššie riziko závažného ochorenia hrubého čreva a konečníka. Čím ste odolnejší voči inzulínu, tým menšiu cerebrovaskulárnu reaktivitu vykazujete. Cerebrovaskulárna reaktivita meria schopnosť mozgových krvných ciev zaisťovať dostatočné prekrvenie mozgových buniek a jej dysfunkcia je predzvesťou blížiacej sa demencie. Alzheimerova choroba a ďalšie formy demencie sú charakterizované inzulínovou rezistenciou mozgu. Niektorí ľudia dokonca nazývajú Alzheimerovu chorobu cukrovku typu 3, práve kvôli úzkej súvislosti s inzulínovou rezistenciou.
Pacienti s Alzheimerovou chorobou majú vysokú hladinu cukru v krvi, ale ich neuróny sú tak odolné voči účinkom inzulínu, že nie sú schopné využiť dostupnú glukózu pre energiu. To je dôvod, prečo sa pacienti s Alzheimerovou chorobou často uchyľujú ku keto diéte. Nezávisle na väčšine ostatných faktorov, inzulínová rezistencia predpovedá riziko srdcových ochorení. Jeden z najlepších prediktorov rizika srdcových ochorení - pomer HDL: triglyceridy - je tiež presným barometrom inzulínovej rezistencie. Čím nižšie máte HDL a čím vyššie máte triglyceridy, tým je pravdepodobnejšie, že budete rezistentní na inzulín. Oboje ide ruka v ruke a nie je to len náhoda. Ako ste už čítali v sekcii „hyperglykémia“, inzulínová rezistencia môže zvýšiť riziko srdcových ochorení zvýšením tlaku a znížením funkcie endotelu.
Snáď prvým krokom pri podozrení, že by ste mohli mať inzulínovú rezistenciu, je znížiť príjem makroživiny, ktorá zvyšuje hladinu inzulínu - SACHARIDOV. Nie vždy sa ale problém vyrieši tak ľahko. Ako už som spomenula, ak trpíte inzulínovou rezistenciou, je na mieste zvážiť nízkosacharidový spôsob stravovania.
Prerušovaný Pôst
Prerušovaný pôst je dnes populárny a svoju popularitu si naozaj zaslúži. Pôst automaticky neznamená držať hladovku. Len je to pravidlo, kedy jete v určitých intervaloch a dlhší čas sa postíte. Aj keď to niekomu môže pripadať iba ako módna záležitosť, štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Existuje na to niekoľko mechanizmov. Bunky môžu zvýšiť počet inzulínových receptorov na svojom povrchu a tieto receptory majú väzbu medzi inzulínom a pôstom. Tiež sa počas pôstu zvyšujú rôzne hladiny hormónov a predpokladá sa, že zvyšujú citlivosť na inzulín. A ako taký pôst prebieha? Pôst začne napríklad večeru (cca 19 hod) a môže končiť napríklad na poludnie. Ak ste zvyknutí raňajkovať skoro ráno, len čo otvoríte oči, zrejme si na to budete nejaký čas zvykať.
Dôležitosť Zdravých Tukov
Vhodné je tiež zo stravy vylúčiť stužené oleje (margaríny atď.) a nahradiť ich maslom, masťou, olivovým alebo kokosovým tukom.
Pohyb a Cvičenie
Svaly spaľujú glukózu na energiu. Čím viac sa pohybujete, tým viac glukózy svaly odoberajú z krvi pre energetické využitie, čo pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. A tým priamo znižujeme záťaž na pankreas. Ak sa nehýbete, telo nepotrebuje toľko glukózy, čo vedie k zvýšeniu inzulínu a spracovaniu prebytočného cukru v krvi. Pomôcť môže akýkoľvek druh pravidelného pohybu. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), odporový tréning a kardio tréning zlepšujú využitie glukózy, a tým aj citlivosť na inzulín. Bez ohľadu na to, akú preferujete formu pohybu alebo cvičenia, jedno je jasné: pokiaľ sa nehýbete, môžete sa prepracovať až k inzulínovej rezistencii. Pohyb totiž zvyšuje citlivosť na inzulín.
Kvalita Spánku
Štúdie ukazujú, že krátkodobý nedostatok spánku zvyšuje hladinu glukózy a zhoršuje inzulínovú rezistenciu. Chronická porucha spánku, ako je obštrukčná spánková apnoe, je tiež spojená so zhoršením inzulínovej rezistencie.
Stres a Adaptívna Inzulínová Rezistencia
Štúdie ukazujú, že dočasná inzulínová rezistencia vzniká počas obdobia krátkodobého fyziologického a psychického stresu, ako je náhla choroba alebo ohrozenie. Teoreticky to mohla byť evolučná výhoda v určitej fáze ľudskej existencie, ktorá aj býva označovaná ako „adaptívna inzulínová rezistencia“. Ak by ste chceli mobilizovať všetku uloženú energiu počas infekcie, traumy alebo stresu, tak by inzulín (ktorý ukladá energiu) bol dobrým pomocníkom. Tento typ inzulínovej rezistencie sa obráti, keď náhly stres pominie. Takáto reakcia na krátkodobý stres pravdepodobne nemá žiadne dlhodobé negatívne dôsledky.
Fajčenie
Niektoré štúdie potvrdzujú, že aktívne fajčenie je spojené s inzulínovou rezistenciou a rozvojom cukrovky. Fajčenie a inzulínová rezistencia alebo diabetes je naozaj veľmi zlá kombinácia. A nielen to, fajčenie priamo ovplyvňuje aj riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Zmena Životného Štýlu
Dysfunkcia je často multifaktoriálna a pramení z tucta rôznych príčin, z ktorých všetky vyžadujú vašu pozornosť. Zmena životného štýlu je to prvé a najjednoduchšie, čo môžete v boji proti IR urobiť. Rastúce bruško môže byť nevzhľadné a nežiaduce, ale obvykle nevyvolá strach. Spomeňte si ale na ďalšie nežiaduce a život ohrozujúce efekty inzulínovej rezistencie ako je demencia, infarkt. Čo ak sa týmto moderným civilizačným chorobám dá predísť?
Výživa a Kalórie
Vaša strava je obrovská časť vášho úspechu. A to platí, či už chcete schudnúť, pribrať svalovú hmotu, alebo si udržiavať váhu. Pomer prijatých kalórií a spotrebovaných kalórií predpovedá váš úspech. Jednotlivé zložky výživy však tiež zohrávajú podstatnú úlohu. Áno, musíte stimulovať svaly tréningom, ak ich chcete mať väčšie a silnejšie, či si ich jednoducho udržať také aké sú (ak ich pravidelne nezaťažujete, budú sa vám jednoducho zmenšovať). Bez správnej, vyváženej výživy a tak isto regenerácie sa ďaleko nedostanete. Inými slovami - VYCVIČIŤ ZLÉ STRAVOVACIE NÁVYKY JE HODNE ŤAŽKÉ, PRIAM NEMOŽNÉ. Čím skôr tento fakt pochopíte a akceptujete, tým skôr sa dostanete na cestu, po ktorej chcete ísť.
Rôzne Typy Diét a Osobná Skúsenosť
Počas môjho života som vyskúšala kadečo.
Nízkotučná Diéta
Niekedy snáď ešte v praveku - ako mladá žaba som ju skúsila. Záver - je to hovadina a nefunguje. Ľudské telo jednoducho potrebuje určitú dávku tuku na to, aby mohlo správne fungovať. A to platí aj keď sa snažíte schudnúť vážení. Telo sa bude brániť odbúravaniu tuku z jeho rezerv ak mu ho nedodávate dostatok v strave.
Nízkosacharidová Diéta
Potom je tu nízkosacharidová diéta. Takto som fungovala dlhé obdobie, niekoľko rokov. V podstate som nemala moc na výber. Trpela som na inzulínovú rezistenciu a drastické obmedzenie sacharidov mi pomohlo postupne znova obnoviť senzitivitu mojich buniek na inzulín. Možno viete, istý čas, konkrétne pol roka som išla veľmi drasticky na veľmi nízkych sacharidoch, keď som okrem zeleniny a pár strukovín žiadne iné neprijímala. Pol roka žiadne ovocie, zemiaky, ryža, cereálie, zabudnite na cukor, sladkosti, zmrzlinu…nič z toho. Zabralo. Ale - pretože som bola na nízkosacharidovej diéte niekoľko rokov, môj metabolizmus sa hodne spomalil.
Odporučila by som dnes nízkosacharidovú diétu? Áno aj nie. Toto je veľmi individuálne. Nie sme úplne rovnakí, napriek tomu, že všetci sme takí istí. Vysvetlím: jemné odchýlky v našej genetickej výbave (variácie našich génov) zapríčiňujú, že každý trošku inak reagujeme na tuky a sacharidy v potrave. Pre niekoho môžu trošku vyššie sacharidy a nižšie tuky byť práve ten kľúč, ako sa udržať bez zbytočného telesného tuku. Niekto iný naopak lepšie reaguje na vyššie tuky a nižšie sacharidy. Čo tým chcem povedať? Že v princípe sa ľahšie chudne na nízkych sacharidoch. Tá časť je pravdivá. Avšak - ako nízke majú byť a aký má byť potom pomer sacharidov a tuku je už vec veľmi individuálna. Ako nízko je dobre ísť? Je ketogénna diéta potrebná? Nie nie je. Pre niekoho môže byť úplne super. A pre iného môže byť veľmi nepohodlná. Z pohľadu dlhodobého dodržiavania však môže byť veľmi kontra-produktívna. Tak ako to bolo u mňa. Príliš dlhý čas na príliš nízkych sacharidoch vám môže spomaľovať metabolizmus. Takže pozor na extrémy! V zásade nie som proti nízskosacharidovej strave, ale musí sa robiť s rozumom.
Paleo Diéta
Veľmi populárna dnes (a tu chcem čestne povedať jedno - trošku ma iritujú tieto trendy, ktoré sú veľmi moderné istý čas a ľudia na nič nabehnú s vierou, že to je jediné správne a prevratné bez toho, aby sa na to trošku hlbšie pozreli a viac si o tom zistili). Paleo je v podstate nízkosacharidová a vysoko tučná strava. A tu platí to, čo som písala o pár riadkov vyššie - pre niekoho možno výborná. Lenže ak máte genetickú predispozíciu na vysoký cholesterol a kardiovaskulárne ochorenia (o čom pravdepodobne neviete), alebo máte nie úplne 100% obličky (o čom pravdepodobne tiež neviete), môžete si takouto vysoko tukovou stravou časom privodiť viac či menej závažné zdravotné komplikácie (obličkové kamene z príliš veľa bielkovín v strave prípadne kardiovaskulárne komplikácie z príliš veľa saturovaného tuku v potrave). Takže znova - nie som úplne odporca Paleo, ale ani nie nadšený fanúšik.
Všeobecné Odporúčania pre Zloženie Živín v Potrave
Každý z nás by mal skúšať a tak trošku experimentovať so svojim telom a jeho preferenciami. Nájdite čo funguje najlepšie na vás. A každý z nás by mal mať aspoň základné vedomosti o tom, ako telo funguje. To by veci veľmi zľahčilo všetkým.
- Sacharidy: 45-65% vášho denného príjmu kalórií (môžete s kľudom ísť aj na 40% ak sa snažíte trošku okresať tuk, a tiež môžete ísť ešte nižšie niektoré dní, nie však dlhodobo a stále.) Ak už máte príliš nízke sacharidy na dlhšiu dobu, dajte si pozor, aby ste ich do stravy následne pridávali veľmi pomaly a postupne, nie naraz. Mohlo by sa vám stať, že rýchlo priberiete to, čo ste tak krvopotne zhadzovali. Ak je vás cieľ schudnúť nastavte sa na tu spodnejšiu stranu odporúčaných sacharidov. Ak je vás cieľ budovať svalovú hmotu, nastavte sa na trošku vyššie sacharidy, bude to pre vás jednoduchšie. A samozrejme, ak máte ťažkú manuálnu prácu, alebo vykonávate vytrvalostný či intenzívny šport, potrebujete v strave viac sacharidov ako človek, ktorý sedí väčšinu dňa niekde v kancli.
- Tuky: 20-35% vášho kalorického príjmu.
- Bielkoviny: 10-35% vašich denných kalórií. Často vidím ľudí jesť úplne zbytočne veľa bielkovín. Chcú veľké svaly a rýchlo. Avšak verte či nie - VAŠE TELO MÁ PRIRODZENE IBA URČITÚ SCHOPNOSŤ BIELKOVINOVEJ SYNTÉZY, TEDA REÁLNEHO VYUŽITIA BIELKOVÍN NA STAVBU A OBNOVU SVALOVEJ HMOTY, A MNOHÉ ŠTÚDIE NA (ČI UŽ ATLÉTOCH ALEBO BEŽNÝCH ĽUĎOCH) PREUKÁZALI, ŽE KONZUMOVAŤ VIAC AKO 1.8g BIELKOVÍN NA 1kg VAŠEJ TELESNEJ HMOTNOSTI UŽ NEZNAMENÁ LEPŠIU OBNOVU A STAVBU SVALOVEJ HMOTY. Inými slovami, viac nie je viac, ani v tomto prípade, a pokiaľ nie ste na steroidoch a teda vaša proteínová syntéza nie je iná ako u normálneho človeka (čím rozhodne nechcem povedať, že som ich zástanca a máte si ich zadovážiť), vaše telo jednoducho viac ako 1.8g bielkovín na 1kg vašej hmotnosti nevie využiť a vy vlastne iba vylievate vaše peniaze do záchoda. A tu je úplne jedno ako ťažko trénujete. Bolo veľa štúdií vykonaných na profesionálnych športovcoch aj na bežných ľuďoch, ktoré toto potvrdili.
Osobný Prístup k Strave
Mojím cieľom je trošku okresať tuk (veľmi veľmi pomaly) a zároveň udržať moju silu. Mnoho posledných mesiacov som postupne pridávala kalórie, veľmi pomaly tak, aby som nepribrala, pretože som potrebovala trošku rozbehnúť môj metabolizmus. Kvôli mojim osobným dôvodom a preferenciám som sa teraz rozhodla od nového roku s týmto na čas prestať a na 3 mesiace sa sústrediť na zníženie telesného tuku. Takže som na rovnakých kalóriách až do konca marca a od apríla ich budem pomaly zvyšovať opäť. Toto píšem pre tých, ktorí o tom vedia a bude ich to zaujímať. Takže vieme, čo je môj cieľ.
Moje makrá:
- Sacharidy 40%
- Bielkoviny 25%
- Tuk 35%
Môj tréning momentálne vyzerá takto: 4 tréningové dni s činkami - z toho dva dni nohy (zamerané na nárast svalovej hmoty a teda ťažké váhy 8-12 opakovaní), dva dní zamerané na silu - chrbát a triceps a ďalší deň ramená (ešte ťažšie váhy 2-6 opakovaní). V tieto dva dni, keď mám vyslovene silový tréning nasleduje po jeho skončení 20-30 minút HIIT. Potom sú ešte dva dní keď robím iba HIIT alebo chodím po schodoch so závažím na nohách. Áno, trénujem 6 dní v týždni. A ako vidíte, nerobím žiadne tradičné kardio na strojoch.
Čo jem:
- Bielkoviny: kuracie, hovädzie a bravčové mäso, ryby, vajcia, cottage, tvaroh, občas proteínové tyčinky, niekedy šunku (nie často pre prílišné spracovanie a veľký obsah soli), bielkovinový chlieb.
- Tuky: orechy, maslo, arašidové maslo, žĺtka (áno jem celé vajcia), oleje, semiačka, kakaové boby, avokádo.
- Sacharidy: zelenina a ovocie (jablká, bobuľové ovocie, pomela a banány), hnedá ryža, nesladené ovsené vločky, zemiaky, niekedy ryžové chlebíky a sušený hrach.
Obmeny v Makrách
Toto je moje základné nastavenie. Platí presne takto pre dni, keď trénujem v gyme alebo aj pre dni, keď robím iba HIIT. V deň keď iba chodím po schodoch však držím svoje sacharidy do 100g za deň a v deň voľná iba do 50 g. Telo v tie dní toľko sacharidov nepotrebuje a je to dobre ich znížiť a trošku prinútiť telo siahnuť na tukové zásoby. Počas týchto dní však stále dodržiavam rovnaké kalórie a teda zjem viac tuku a bielkovín. Nepýtajte sa má koľko presne, to záleží od toho čo konkrétne si dám. Ale stále som v kalóriách.
Cheat Dni
Áno mám! Ale - nemávam ich teraz každý týždeň, ale iba raz za dva týždne. Takže každý druhý víkend jeden deň. Vždy sa snažím aby to bol deň keď trénujem, nie keď mám voľno a tiež nie je to celý deň. Nie je to však ani iba jedno jedlo. Povedala by som, že v ten deň si dám tak 4-6 hodín, keď si proste jem čo chcem. Teraz si nepredstavujte, že sedím doma a 6 hodín jem torty a koláče. To nie. Ale nelimitujem sa na jedno jedlo. Zlaté pravidlo je - užiť si to a nemať výčitky. Dva týždne som tvrdo makala a perfektné jedla a potom si na krátky čas vychutnávam jedlo. Žiaden problém pretože počas tých pár hodín ani náhodou nezjem všetko, čo som počas dvoch týždňov spálila. Robím to cielene. Reštartuje mi to vôľu a motiváciu. V mojej hlave to akoby ukončí dvojtýždňový cyklus a po ňom odštartuje ďalší. Viete ten pocit, čo mávate na začiatku nového roka? Prvého januára keď ste plný entuziazmu a chutí zmeniť sa a robiť veci tak aby ste sa dostali kam chcete? Ja si týmito "cheat" dňami presne tento pocit vytváram. Ukončím jedno a entuziastický začnem druhé. Na mňa to strašne platí. Ďalšia vec je, že takto telo nepostrehne že sa ho snažím okresať a nezaťahuje mi ručnú brzdu. Metabolizmus fachčí ďalej. No a posledná a tiež hodne dôležitá vec je, že tieto cheat dní mi dovoľujú viesť aj normálny spoločenský život, keď nie som za úplného čudáka, ktorý sa po každé od čašníka dožaduje vedieť presnú gramáž toho grilovaného kuraťa.
Mýty o Sacharidoch a Inzulíne
Najväčší problém fanúšikov nízkosacharidovej diéty je, že stačí znížiť sacharidy, ideálne hádam aj takmer na nulu, a všetok tuk sa zázračne vyparí. Lenže toto je v priamom rozpore so základnými fyziologickými a vedeckými poznatkami a takýto extrém len maskuje ten najbežnejší problém pri chudnutí: lenivosť, pohodlnosť, priveľa jedla a málo pohybu. Je rozdiel zhadzovať tuk, a zhadzovať váhu. Dôvod? Nižšie množstvo prijatých sacharidov znamená nižšie množstvo glykogénu skladovaného v pečeni a svaloch. Vyšší glykogén má na svedomí aj vyšší objem vody v tele, konkrétne, jednotka glykogénu so sebou nesie tri až štyri jednotky vody. A priemerný človek môže skladovať v pečeni a svaloch až 15 gramov glykogénu na jeden kilogram svojej hmotnosti. Potom si vezmite také posilňovanie, ktoré ešte zvyšuje mieru ukladania glykogénu vo svalovom tkanive. Čo sa teda stane pri zníženom príjme sacharidov? Takže áno, zhadzujete rýchlejšie váhu, ale spočiatku k tomu prispieva hlavne vylučovanie vody z tela.
tags: #nizkosacharidova #dieta #nwfunguje #co #teraz