Sezóna plaviek je tu a s ňou aj snaha o zlepšenie životného štýlu a dosiahnutie vysnívanej postavy. Nízkosacharidová diéta sa stala populárnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú efektívny spôsob, ako schudnúť, zlepšiť metabolické zdravie a celkovo sa cítiť lepšie. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na nízkosacharidovú diétu, od jej základných princípov a vedeckého základu, cez praktické rady a recepty, až po potenciálne riziká a pre koho je vhodná.
Čo je Nízkosacharidová Diéta?
Nízkosacharidová diéta, často označovaná ako low-carb diéta, je stravovací režim, ktorý výrazne obmedzuje príjem sacharidov. Sacharidy sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré poskytujú energiu pre naše telo, spolu s tukmi a bielkovinami. Cieľom tejto diéty je často zlepšenie metabolického zdravia, strata hmotnosti a zníženie rizika chronických ochorení. Konkrétny príjem sacharidov sa môže líšiť v závislosti od individuálnych cieľov a preferencií, ale vo všeobecnosti sa nízkosacharidová diéta definuje ako konzumácia menej ako 100 gramov sacharidov denne. Niektoré varianty odporúčajú dokonca ešte nižšie hodnoty, napríklad menej ako 50 gramov denne.
Vedecký Základ Nízkosacharidovej Diéty
Nízkosacharidové diéty nie sú len módnym výstrelkom, ale majú aj solídny vedecký základ. Množstvo štúdií potvrdzuje ich účinnosť pri chudnutí a zlepšovaní rôznych zdravotných parametrov. Napríklad, štúdia porovnávajúca nízkosacharidovú a nízkotučnú diétu zistila, že nízkosacharidová diéta vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu lipidových profilov. Ďalšia štúdia zase ukázala, že nízkosacharidová diéta zlepšuje citlivosť na inzulín u obéznych jedincov. Výskum z roku 2007 porovnával účinky štyroch populárnych diét (vrátane Atkinsovej nízkosacharidovej diéty) a zistil, že nízkosacharidová diéta vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu lipidových profilov v porovnaní s ostatnými diétami.
Tieto štúdie naznačujú, že nízkosacharidová diéta môže byť účinným nástrojom pre tých, ktorí sa snažia schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Je však dôležité si uvedomiť, že nie je vhodná pre každého a pred začatím akejkoľvek diéty je vhodné poradiť sa s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu.
Ako Funguje Nízkosacharidová Strava?
Princípom nízkosacharidovej diéty (LCHF - low‑carb high fat) je obmedzenie príjmu sacharidov za súbežného navýšenia príjmu tukov a rovnakého množstva prijatých bielkovín. V priebehu tohto režimu obvykle dochádza k potlačeniu pocitu hladu, je tak relatívne ťažké do seba dostať dostatočné množstvo kalórií a sprvu môže dochádzať k spontánnemu chudnutiu.
Prečítajte si tiež: Diéta s nízkym obsahom sacharidov a kulturistika
Obmedzením príjmu sacharidov dosahujeme negatívnu kalorickú bilanciu (sme v kalorickom deficite = jeme menej energie, než vydáme), keď dochádza k zvýšenému odbúravaniu tukových zásob. Tieto tukové zásoby (konkrétne glycerol z triacylglycerolov, teda tukov) využije proces nazvaný glukoneogenéza prebiehajúci v pečeni, ktorá vyrába glukózu tkanivám závislých od glukózy.
Typy Nízkosacharidových Diét
Podľa Noakesa & Windta (2017) môžeme hovoriť o celkom jednoduchom rozdelení:
- Mierne obmedzenie sacharidov v strave: 26 - 45 % dennej energetickej potreby zo sacharidov.
- Nízkosacharidová strava: <26 % dennej energetickej potreby alebo <130 g sacharidov za deň.
- Prísna nízkosacharidová ketogénna strava: <10 % dennej energetickej potreby zo sacharidových zdrojov alebo 20 - 50 gramov sacharidov za deň.
Čo Jesť pri Nízkosacharidovej Diéte?
Pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty je dôležité zamerať sa na konzumáciu potravín s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov. Medzi ne patria:
- Mäso a hydina: Kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, jahňacie, a iné druhy mäsa.
- Vajcia: Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
- Morské plody: Vysoký obsah tuku a zároveň nízky obsah sacharidov robí z morských plodov úplne ideálnu potravinu pre ketogénnu diétu. Ryby obsahujú pomerne veľké množstvo vitamínu B, draslíka a selénu, pričom neobsahujú takmer žiadne sacharidy.
- Mliečne výrobky: Plnotučné mliečne výrobky, ako sú syry, smotana, grécky jogurt, cottage syr a maslo.
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Zelenina obsahuje aj vlákninu. Hoci sa tiež zaraďuje medzi sacharidy, ľudské telo ho nedokáže spracovať, takže len prechádza naším telom a potom sa vylúči. Z tohto dôvodu sa obsah vlákniny nezapočítava do celkového obsahu sacharidov v strave. Zelenina by vo vašom jedálničku nikdy nemala chýbať.
- Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, a maslo.
- Avokádo: Vďaka svojej chuti sa avokádo môže pridávať do mnohých jedál a má skvelé výživové hodnoty. Je dôležitým zdrojom tukov, väčšinou nenasýtených. Okrem toho sa v avokáde nachádzajú všetky esenciálne aminokyseliny a je v ňom dostatok draslíka, vitamínu B6 a železa.
- Orechy a semienka: Sú skvelé na dochutenie rôznych jedál alebo ako malé občerstvenie. Obsah sacharidov sa líši, preto je potrebné tieto hodnoty sledovať. Najmenej sacharidov obsahujú ľanové semienka, chia semienka, pekanové orechy, vlašské orechy a makadamové orechy.
- Bobuľové ovocie: Väčšina ovocia obsahuje veľa sacharidov, a preto nie je pri ketogénnej diéte veľmi obľúbená. Bobuľové ovocie však okrem vlákniny obsahuje aj minimum sacharidov. Výhodou je nepochybne vysoký obsah antioxidantov, ktoré dokážu ničiť voľné radikály, čo sú prirodzene sa vyskytujúce odpadové látky v našom tele.
- Olivy: Majú rovnaké pozitívne účinky na zdravie ako olivový olej. V pevnej forme však ponúkajú ďalšie možnosti spracovania a prípravy. Môžu sa pridávať do iných potravín alebo jesť samostatne.
- Horká čokoláda: Aj čokoláda sa môže hodiť do ketogénnej diéty. Je však veľmi dôležité vybrať si kvalitnú horkú čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaovej sušiny. Čím kvalitnejšia čokoláda je, tým menej sacharidov obsahuje, preto si vždy vyberajte len tú najkvalitnejšiu.
- Rezance Shirataki: Tieto "zázračné" rezance shirataki, ktoré sa vyrábajú z konjaku, sú čoraz obľúbenejšie. Z koreňa konjaku (indickej zmije) sa vyrába múka, ktorá obsahuje až 95 % čistého glukomannanu. Tento rastlinný polysacharid má mimoriadne priaznivé účinky na metabolizmus. Môže spomaliť vstrebávanie sacharidov z potravy, a tým znížiť hladinu glykémie po požití. Rezance širataki neobsahujú takmer žiadne sacharidy, bielkoviny ani tuky.
- Čaj a káva: Ak pijete kvalitnú kávu alebo kvalitný čaj, do ktorých nepridávate cukor, vašej strave to vôbec neuškodí. Naopak, vaša obľúbená káva vám ráno dodá dobrú náladu a pomôže vám psychicky aj fyzicky sa pripraviť na deň.
Čomu sa Vyhnúť pri Nízkosacharidovej Diéte?
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité obmedziť alebo úplne vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov:
- Sladké nápoje: Limonády, džúsy, sladené čaje a kávy.
- Sladkosti: Cukríky, koláče, sušienky, zmrzlina.
- Obilniny: Pšenica, ryža, ovos, jačmeň, kukurica a výrobky z nich (chlieb, cestoviny, cereálie).
- Ovocie s vysokým obsahom cukru: Banány, hrozno, tropické ovocie.
- Spracované potraviny: Balené občerstvenia, hotové jedlá, spracované mäso.
- Škrobová zelenina: Zemiaky, batáty, kukurica (v porovnaní s ostatnou zeleninou).
Plánovanie Nízkosacharidového Jedálnička
Plánovanie nízkosacharidového jedálnička je kľúčové pre úspešné dodržiavanie diéty. Správne zvolený jedálniček by mal zabezpečiť dostatok živín, energiu a zároveň obmedziť príjem sacharidov.
Prečítajte si tiež: Zdravý Životný Štýl s Nízkosacharidovou Diétou
- Stanovte si denný limit sacharidov: Najprv si určite, koľko gramov sacharidov chcete denne konzumovať.
- Vyberte si vhodné potraviny: Zahrňte do jedálnička potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov, ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy, semienka a zdravé tuky.
- Plánujte jedlá dopredu: Vopred si naplánujte jedlá na týždeň.
- Pripravujte jedlá vopred: Uvarte si väčšie množstvá jedál a rozdeľte ich na porcie.
- Venujte pozornosť makronutrientom: Sledujte príjem bielkovín, tukov a sacharidov.
Nízkosacharidové Občerstvenia
Občerstvenia sú dôležitou súčasťou každej diéty, pretože vám pomôžu udržať si energiu počas dňa a zabránia prejedaniu sa pri hlavných jedlách.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, kešu, chia semienka a ľanové semienka sú skvelé nízkosacharidové občerstvenia.
- Plátky syra: Syr je vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
- Varené vajcia: Varené vajcia sú jednoduché na prípravu a sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
- Grécky jogurt: Hoci grécky jogurt aj tvaroh obsahujú viac sacharidov ako väčšina potravín na tomto zozname, vďaka vysokému obsahu bielkovín sa výborne hodia na ketogénnu diétu. Sú ideálne ako malé občerstvenie, napríklad v kombinácii s orechmi.
Nízkosacharidové Recepty po Tréningu
Po tréningu je dôležité doplniť energiu a podporiť regeneráciu svalov. Tu je niekoľko jednoduchých nízkosacharidových receptov, ktoré sú ideálne po tréningu:
- Nízkosacharidový proteínový kokteil: Zmiešajte proteínový prášok (srvátkový, kazeínový alebo rastlinný) s vodou alebo mandľovým mliekom. Pridajte lyžicu chia semienok alebo ľanových semienok pre extra vlákninu a zdravé tuky.
- Grécky jogurt s bobuľami a orechmi: Zmiešajte grécky jogurt s hrsťou bobuľového ovocia a lyžicou orechov.
- Vajcia so zeleninou: Urobte si omeletu alebo praženicu s nízkosacharidovou zeleninou, ako je špenát, paprika alebo huby.
- Kuracie mäso so zeleninovým šalátom: Grilované alebo pečené kuracie mäso podávajte so šalátom z nízkosacharidovej zeleniny, ako je hlávkový šalát, uhorka a paradajky.
Príklad Receptu: Nízkosacharidová Omeleta so Špenátom
- Ingrediencie: 3 vajcia, 1 šálka čerstvého špenátu, 1/4 šálky strúhaného syra (napr. čedar), soľ, korenie, maslo.
- Postup: Na panvici roztopte maslo, pridajte špenát a smažte, kým nezvädne. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, nalejte na panvicu so špenátom. Posypte syrom a smažte, kým omeleta nie je hotová.
Tipy pre Tréning a Nízkosacharidovú Diétu
Kombinácia tréningu a nízkosacharidovej diéty môže byť veľmi účinná pre dosiahnutie vašich cieľov. Je však dôležité správne si nastaviť stravu a tréningový plán, aby ste predišli únave a zabezpečili optimálny výkon.
- Sacharidy v čase tréningu: Uprednostňujte konzumáciu sacharidov v čase tréningu (pred a po). Vyberajte si komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, quinoa alebo celozrnný chlieb.
- Dostatočný príjem bielkovín: Zabezpečte si dostatočný príjem bielkovín na podporu rastu a regenerácie svalov. Do jedál zaraďte chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, vajcia a rastlinné varianty, napríklad tofu alebo strukoviny.
- Regenerácia po tréningu: Po intenzívnom tréningu sa zamerajte na doplnenie zásob glykogénu a podporu regenerácie svalov. To možno dosiahnuť konzumáciou kombinácie sacharidov a bielkovín po tréningu. Vyberajte si nízkosacharidové varianty, ako sú bobuľovité ovocie, grécky jogurt alebo proteínové koktaily s minimom pridaných cukrov.
- Hydratácia: Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu počas celého dňa, najmä počas a po tréningu.
Doplnky Výživy pri Nízkosacharidovej Diéte
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zabezpečiť si dostatočný príjem všetkých potrebných živín. Keďže obmedzenie sacharidov môže viesť k nedostatku niektorých vitamínov a minerálov, zvážte doplnenie nasledujúcich:
- Elektrolyty: Sodík, draslík, horčík (pre udržanie hydratácie a rovnováhy elektrolytov).
- Vláknina: Psyllium husks alebo glukomanán (pre podporu trávenia a pravidelnej stolice).
- Vitamíny skupiny B: Pre podporu tvorby energie, metabolizmu a celkového zdravia buniek.
- Multivitamín: Pre zabezpečenie dostatočného príjmu všetkých potrebných vitamínov a minerálov.
Potenciálne Riziká Nízkosacharidovej Diéty
Hoci má nízkosacharidová diéta mnoho výhod, je dôležité si byť vedomý aj potenciálnych rizík:
Prečítajte si tiež: Princípy nízkosacharidovej diéty
- Nedostatok živín: Obmedzenie sacharidov môže viesť k nedostatočnému príjmu niektorých základných živín, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B a niektoré minerálne látky.
- Ketóza: Výrazné obmedzenie sacharidov môže vyvolať stav ketózy, pri ktorom telo spaľuje tuky namiesto sacharidov. Aj cheat day má svoje pravidlá a nemali by sme frčať na jedle z rýchleho občerstvenia Povestný „cheat day“ je deň, na ktorý sa všetci tešia! Prečo? Budú si môcť dopriať všetky dobroty, na ktoré museli doteraz zabudnúť. Majme ale na pamäti, že aj cheat day by mal byť zložený z čo najmenej priemyselne spracovaných potravín a „frčať“ by sme mali prevažne na zdravej strave. Množstvo energie počas cheat/refeed dňa by malo byť asi o 10 % väčšie, než je náš udržiavací kalorický príjem. Takto sa budeme blížiť naozaj zmysluplnému cheat dňu, ale aj keď sa najeme trochu viac, žiadna tragédia sa nestane.
Pre Koho je Nízkosacharidová Diéta Vhodná?
Nízkosacharidová diéta môže byť prospešná pre:
- Jedincov s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu: Obmedzenie sacharidov môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.
- Osoby s PCOS alebo metabolickým syndrómom: Nízkosacharidová diéta môže pomôcť zvládnuť príznaky týchto ochorení.
- Osoby, ktoré chcú schudnúť telesný tuk: Znížený príjem kalórií a zlepšenie pocitu sýtosti môžu viesť k efektívnemu chudnutiu.
Na druhej strane, nízkosacharidová diéta nemusí byť vhodná pre:
- Športovcov alebo jedincov, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu: Aktivity s vysokou intenzitou si vyžadujú dostatočné zásoby sacharidov na optimálny výkon a regeneráciu.
- Osoby s niektorými zdravotnými problémami: Ochorenie obličiek, pečene alebo pankreatitída môžu vyžadovať špecifické úpravy stravy, ktoré nemusia byť v súlade s nízkosacharidovou diétou.
- Osoby s poruchami príjmu potravy: Prísne diétne obmedzenia môžu potenciálne vyvolať alebo zhoršiť poruchy príjmu potravy.
Praktické Tipy pre Začatie Nízkosacharidovej Diéty
- Začnite postupne: Namiesto náhleho prechodu na nízkosacharidovú diétu, postupne znižujte príjem sacharidov a zvyšujte príjem zdravých tukov a bielkovín.
- Plánujte si jedlá: Vopred si naplánujte jedlá na celý týždeň, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín.
- Varte si doma: Varenie doma vám umožní mať kontrolu nad ingredienciami a vyhnúť sa pridaným cukrom a nezdravým tukom.
- Čítajte etikety: Dôkladne čítajte etikety na potravinách, aby ste zistili obsah sacharidov, cukrov a tukov.
- Experimentujte s receptami: Vyskúšajte rôzne nízkosacharidové recepty, aby ste si spestrili jedálniček a našli si obľúbené jedlá.
- Počúvajte svoje telo: Všímajte si, ako sa cítite a prispôsobte si stravu svojim individuálnym potrebám.
- Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín: Pite dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii.
- Doprajte si občasný cheat meal: Občasný cheat meal vám pomôže udržať motiváciu a vyhnúť sa pocitu deprivácie.
- Hľadajte podporu: Pripojte sa k online skupine alebo vyhľadajte odbornú pomoc, aby ste získali podporu a rady od ostatných.
- Buďte trpezliví: Výsledky sa nedostavia okamžite, buďte trpezliví a vytrvajte vo svojom úsilí.
tags: #nizkosacharidova #dieta #jedlo #po #treningu