Ak hľadáte spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, na internete nájdete množstvo diét, ktoré sľubujú revolučné a zaručené výsledky. Väčšina z týchto diét sa zameriava na zvýšený príjem bielkovín a obmedzenie sacharidov. Prečo je proteínová diéta taká populárna? Kombinuje vysoký príjem bielkovín, ktoré slúžia ako základný stavebný prvok, a zníženie príjmu sacharidov, čo vedie k výraznému zníženiu denného kalorického príjmu. Je však proteínová diéta skutočne taká účinná, ako sa tvári? Aké sú jej najčastejšie typy? A oplatí sa ju vyskúšať? Alebo by bol pre vás vhodný úplne iný typ diéty?
Čo je Proteínová Diéta?
V prvom rade si musíte ujasniť, ako vlastne proteínová diéta vyzerá. Samozrejme, jednotlivé typy sa môžu v čiastkových aspektoch líšiť, ale základ je vždy takmer identický. Hlavnou zložkou diéty je vysoký príjem bielkovín, ktorý so sebou prináša niekoľko pozitívnych účinkov na chudnutie. Prvým je ochrana svalových vlákien pred katabolizmom, ku ktorému by inak mohlo ľahko dôjsť v prípade kalorického deficitu. Vďaka tomu je možné zbaviť sa prebytočného tuku a zároveň zachovať svalovú hmotu. Druhým pozitívom je pocit sýtosti, ktorý vyvoláva strava bohatá na bielkoviny, vďaka čomu sa ľahšie vyhneme zbytočnému prejedaniu. Poslednou výhodou je, že vyšší pomer bielkovín v strave musí logicky znamenať nižší pomer sacharidov a tukov.
Tri základné makronutrienty, ktoré musí človek prijímať prostredníctvom stravy, sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Ani jednu z nich nemôže človek v strave úplne vynechať, no bielkoviny tvoria úplný základ. Vytvárajú stavebné bloky mnohých tkanív v tele, ako sú svaly, kosti, koža, vlasy a nechty. Mnoho bielkovín pôsobí ako enzýmy, ktoré katalyzujú a urýchľujú chemické reakcie v tele. Enzýmy sú kľúčové pre metabolizmus a dôležité funkcie, ako je trávenie potravy, syntéza nových zlúčenín a rozklad odpadových produktov. Iné bielkoviny pôsobia ako hormóny, ktoré regulujú rôzne fyziologické procesy a signálne dráhy v tele. Niektoré bielkoviny sú zodpovedné za prenos rôznych látok v tele, vrátane kyslíka (hemoglobín v krvi), tukov (lipoproteíny) a minerálov (napr. železo). Aj imunitný systém je závislý na bielkovinách, ktoré pôsobia ako protilátky a imunitné markery.
Za normálnych okolností by teda každý človek mal prijať denne aspoň 0,8 gramu bielkovín na jeden kilogram svojej váhy. Napríklad muž vážiaci 80 kíl by mal denne prijať aspoň 64 gramov bielkovín, ale tu hovoríme o zdravom mužovi, ktorý sa nesnaží schudnúť ani nabrať svalstvo. A ak ide o bielkovinovú diétu, za tú môžeme považovať taký systém stravovania, ktorý ráta s príjmom bielkovín od 1,3 gramu na kilogram váhy vyššie. Presné množstvo potom závisí už na konkrétnom človeku a jeho cieľoch, závisí aj od jeho životného štýlu, pohlavia či veku. Podľa výskumu dochádza pri množstve bielkovín od 1,3 gramu do 1,8 gramu na kilogram váhy človeka k maximálnej proteínovej syntéze.
Pri bielkovinovej diéte nie je presne určený objem sacharidov a tukov. Pri každej diéte je dôležité dodržiavať kalorický deficit, teda prijať denne menej kalórií, než človek spotrebuje.
Prečítajte si tiež: Kolíska – analýza ľudskej psychiky
Typy Proteínových Diét
Ako sme už spomenuli v úvode, existuje naozaj veľa druhov bielkovinových diét. Líšia sa najmä tým, aké konkrétne potraviny v nich môžete konzumovať, alebo aký by mal byť relatívny pomer medzi príjmom jednotlivých makroživín. Treba poznamenať, že hoci sa niektoré typy diét používajú už dlho a existuje pomerne veľa štúdií, ktoré sa nimi zaoberajú, iné majú k tomu ďaleko a ich skutočné účinky sú prinajmenšom diskutabilné.
Keto Diéta
Keto diéta je v súčasnosti jedným z najznámejších typov bielkovinových diét. Jej špecifikom je, že počas nej sa telo dostáva do stavu ketózy, v ktorom čerpá energiu predovšetkým z tukových zásob. Aby sa dosiahol stav ketózy, denný príjem sacharidov musí byť do 50 gramov (hoci táto hranica je do značnej miery individuálna). Veľkou výhodou keto diéty je skutočnosť, že existuje mnoho spoločností, ktoré predávajú špeciálne diétne balíčky obsahujúce všetky potraviny, ktoré počas diéty potrebujete. To vám výrazne uľahčí prípravu všetkých jedál, ktorá môže byť kvôli obmedzenému množstvu surovín trochu problematická.
Princíp ketogénnej diéty spočíva v tom, že telu obmedzíme príjem sacharidov na minimum - môžeme jesť maximálne 50 gramov sacharidov denne, niektoré keto diéty idú až na hranicu 20 gramov sacharidov denne. Znamená to prakticky úplné vylúčenie cukru, klasického pečiva, strukovín, ovocia a príloh ako sú zemiaky, ryža, obilniny či cestoviny. Telo tak prichádza o zdroj rýchlej energie a je nútené hľadať energiu z iných zdrojov. Za normálnych okolností sa sacharidy v tele menia na glukózu a tú spotrebúva predovšetkým ľudský mozog. Keď tvoria sacharidy len okolo 5 % denného príjmu, telo po spotrebovaní zvyšných zásob sacharidov mení svoje fungovanie. Postupne prechádza do fázy ketózy, pri ktorej si tvorí ketóny z vlastných zásob tuku a tie využíva na tvorbu energie. K tejto zmene dochádza obyčajne do 2 - 3 dní, niekomu to trvá dlhšie a závisí to aj od pomeru zvyšných makroživín v príjme. Prechod do ketózy obyčajne sprevádzajú príznaky, ako je únava, bolesť hlavy, nevoľnosť, prejavuje sa tiež typickým zápachom z úst, ktorý je dôsledkom vylučovania ketónov z tela.
Ketogénna diéta vznikla pôvodne s cieľom liečby epilepsie, a mnohé štúdie najmä u detí preukázali, že nízky príjem sacharidov môže znižovať frekvenciu záchvatov až o 75 %. Existujú rôzne typy ketogénnej diéty. Všetky rátajú s nízkym denným príjmom sacharidov do 50 gramov, čím dovoľujú zvýšiť príjem ďalších makroživín - proteínov a tukov. Jeden druh ketogénnej diéty ráta s príjmom až okolo 75 % tukov, 5 % sacharidov a 20 % bielkovín.
Nízkosacharidová Diéta
Ako už názov napovedá, nízkosacharidová diéta je založená na nízkom obsahu sacharidov. Na rozdiel od keto diéty ich konkrétne množstvo nie je presne definované. Keďže sa však za keto diétu považuje diéta s príjmom sacharidov nižším ako 50 gramov denne, počas nízkosacharidovej diéty je možné prijať o niečo viac, pretože nie je potrebné dosiahnuť ketózu. Preto budú základ stravy opäť tvoriť predovšetkým bielkoviny a tuky.
Prečítajte si tiež: Kolíska – dielo o neslobode od A. Bednára
Atkinsonova Diéta
Špecifický typ bielkovinovej diéty sa nazýva aj Atkinsonova diéta, pomenovaná podľa Dr. Roberta Atkinsona, ktorý ju vymyslel. Vo svojej podstate tento typ diéty neprináša nič nové v porovnaní s inými typmi bielkovinových diét, napriek tomu sa stále radí medzi známejšie typy diét. Je to tak aj napriek tomu, že práve táto diéta je pomerne kontroverzná, pretože dr. Atkins propagoval v podstate neobmedzený príjem nasýtených tukov, čo zo zdravotného hľadiska rozhodne nie je ideálne. V súčasnosti sa tento názov zvyčajne používa na označenie klasickej keto diéty, resp. nízkosacharidovú diétu, ktorá sa vďaka svojmu názvu snaží pôsobiť dôveryhodnejšie.
Dukanova Diéta
Podobne ako Atkinsonova diéta, aj Dukanova diéta dostala svoj názov podľa muža, ktorý ju spopularizoval. Dr. Pierre Dukan založil svoju diétu na veľmi nízkom príjme sacharidov, ktorý uvádza telo do stavu ketózy. Pravdepodobne preto ani netreba hovoriť, že ide de facto o bežnú keto diétu, ktorá sa len snaží znieť odbornejšie. Aby sme však boli úplne spravodliví, treba dodať, že Dukanova diéta sa skladá z niekoľkých fáz, a to na základe toho, ako blízko ste k svojej želanej hmotnosti.
Potraviny Vhodné pre Proteínovú Diétu
Vo vymenúvaní rôznych typov bielkovinových diét by sme mohli pokračovať ešte dlho. Je však celkom zrejmé, že vo väčšine prípadov nepredstavujú nič nové a opakujú stále to isté. Kvôli lepšiemu marketingu len používajú rôzne názvy a snažia sa prezentovať ako nové zaručené návody na chudnutie. Reálne by sme však mohli bielkovinovú diétu rozdeliť na dva typy: keto diétu a nízkosacharidovú diétu, počas ktorej nedochádza k prechodu do ketózy.
Väčšina proteínových diét je založená na veľmi podobných potravinách. Základom je mäso všetkého druhu, ryby a morské plody, vajcia, mliečne výrobky, orechy, rôzne druhy olejov, avokádo alebo zelenina. Na druhej strane treba dávať pozor na ovocie, ktoré je zvyčajne bohaté na sacharidy, chlieb, cestoviny, ryžu alebo zemiaky. To, ako prísne musíte tieto potraviny zo svojho jedálnička vyradiť, závisí od toho, aký typ diéty dodržiavate. Zatiaľ čo pri keto diéte sa pravdepodobne budete musieť rozlúčiť aj s prílohami, pri nízkosacharidovej diéte to nebude také horúce.
Ak si neviete rady so špecifikáciou stravy, môžete vyskúšať niektorý z vyššie uvedených balíčkov ku keto diéte, ktoré môžete prípadne obohatiť o "normálne" potraviny s vyšším obsahom sacharidov (ak nedodržiavate keto diétu). Ďalšou možnosťou je použiť krabičkovú diétu, ktorá síce neobsahuje potraviny určené pre konkrétny typ bielkovín diéty, ale je založená na zdravých potravinách, ktoré zvyčajne obsahujú viac bielkovín a menej sacharidov.
Prečítajte si tiež: Náboženský pohľad na interrupcie
Vzorový Jedálniček
Nemožno sa čudovať, že je bielkovinová diéta veľmi populárna vo svete výživy a zdravého životného štýlu. Podľa vedeckých zistení, ale aj hodnotenia užívateľov totiž skutočne funguje bez toho, aby ste pri nej museli trpieť neustálym hladom. Netreba si ju však mýliť s niektorými úzko špecializovanými diétami zameranými na zvýšený príjem bielkovín, ako je keto diéta či Dukanova diéta. Zvýšenie príjmu bielkovín má pozitívny vplyv na svalový rast, chudnutie, ale aj regeneráciu tela. Keďže tento typ diéty obmedzuje sacharidy a tuky, môže byť prospešná pre jednotlivcov, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalovej hmoty, chcú dosiahnuť optimálne zdravie alebo schudnúť. Vysokobielkovinové potraviny sú často spojené s obmedzením konzumácie vyprážaných, spracovaných a nezdravých potravín, čo môže zlepšiť celkovú kvalitu stravy.
Možno vám pomôže nasledujúci vzorový jedálniček na jeden deň:
- Raňajky: Vanilkový proteínový puding
- Obed: Kuracie mäso na hubách, miešaný šalát s rukolou a uhorkou s balzamikom a olivovým olejom
- Snack: Brusnicová tyčinka s granátovým jablkom a bielou polevou
- Večera: Proteínový chlebík so šunkovou paštétou, nakrájaná uhorka
Výhody a Nevýhody Proteínovej Diéty
Ako každá iná, aj bielkovinová diéta má svoje výhody a nevýhody.
Výhody
- Pri trávení bielkovín telo spotrebováva viac energie.
- Vďaka bielkovinám sa človek cíti dlhšie sýty, čo rozhodne pomáha zamedziť pocitom vlčieho hladu a nutkaniu siahať po nezdravých snackoch. Podľa výskumov za tým stojí vplyv bielkovín na hladinu hormónov hladu.
- Svalové vlákna pozostávajú práve z bielkovín a keď človek cvičí, najmä silové cvičenie (napríklad dvíhanie váh), dochádza k deštrukcii svalových vláken. Počas regenerácie tela po cvičení telo tvorí nové svalové vlákna a zvýšením príjmu bielkovín tento proces ešte podporujeme. Inak povedané, bez vysokého príjmu bielkovín svaly neporastú.
- Vylúčenie vysokosacharidových potravín a ich nahradenie bielkovinami má pozitívny efekt na udržiavanie správnej hladiny cukru v krvi.
- Je dobre prispôsobiteľná a udržateľná. To znamená, že ak si jednotlivec nájde svoj ideálny pomer príjmu bielkovín, tukov a sacharidov, môže mať pokryté všetky potreby a vydržať na takomto stravovaní dlhodobo.
Nevýhody
- V súvislosti so zvýšeným príjmom bielkovín sa môže u ľudí vyskytovať zápcha alebo nadúvanie.
- Na začiatku to pre vás môže byť ťažké. Mali by ste pracovať s kalorickými tabuľkami, vážiť si suroviny a pripravovať si jedlo, čo je samozrejme náročné na čas.
- Náhly pokles sacharidov môže byť pre telo šokovou terapiou. Pri prísne vedenej bielkovinovej diéte sa môže vyskytnúť únava, návaly hladu, nesústredenosť, náladovosť. Je to dôsledok zníženia príjmu sacharidov. Dá sa na to zvyknúť, ale nie každý to zvládne.
- Pri vysokobielkovinovej diéte je dôležité nielen zaplniť jedálniček bielkovinami a znížiť sacharidy. Veľký rozdiel robí kvalita potravín a čistota stravy.
Riziká a Kontraindikácie
Aj dnes sa ešte môžete stretnúť s tvrdením, že pri zýšenom príjme bielkovín trpia obličky, pečeň či kosti a hrozia ďalšie riziká na čele s rakovinou hrubého čreva. Dobrou správou je, že veda nič z toho nepotvrdila. Čo sa týka hrozby pre obličky, tak pre ľudí s chronickým ochorením obličiek samozrejme zvýšený príjem bielkovín nie je dobrou voľbou. Zdraví ľudia jednoducho nemajú dôvod báť sa bielkovín. Je to primárne o tom, že na rozdiel od napríklad takej Dukanovej diéty, klasická bielkovinová diéta neobmedzuje zdravé tuky a vlákninu. Ak máte trpezlivosť a chcete chudnúť pomaly, s dôrazom na celkové zlepšenie stravovania, nie je dôvod úplne vylúčiť ani sacharidy vo forme zemiakov či ryže.
Už sme spomenuli všeobecné pravidlo: ak nepatríte medzi zdravých ľudí a trpíte chronickými ochoreniami, zvážte akúkoľvek diétu. V prípade bielkovinovej diéty jej benefity najviac využijú zdraví ľudia, ktorí chcú schudnúť nejaké to kilo, športovci a fyzicky aktívni ľudia, ktorým sa zídu bielkoviny na budovanie svalovej hmoty, ale aj ľudia, ktorým kolíše hladina cukru.
Nad absolvovaním bielkovinovej diéty sa zrejme prirodzene zamyslia aj vegetariáni a vegáni. Bielkovinová diéta zahŕňa veľké množstvo živočíšnych zdrojov bielkovín, ktoré nie sú súčasťou vegetariánskych a vegánskych stravovacích návykov. Je preto otázne, či ako vegán dokážete vytvoriť pre seba dostatočne plnohodnotný jedálniček, ak musíte ešte obmedziť aj tuky a sacharidy.
Bielkovinová diéta by skrátka nemala ísť na úkor zdravia. Rovnako ako každú diétu, ktorá obmedzuje určité skupiny potravín, by ju preto nemali absolvovať ani deti a dospievajúci. Pre rast a vývoj detí je dôležité, aby získavali potrebné živiny z vyváženej stravy.
tags: #nazor #na #proteinovu #dieta