Keto diéta je v súčasnosti veľmi populárna, no zároveň obklopená mnohými mýtmi a nejasnosťami. Poďme sa pozrieť na to, ako to s ňou naozaj je, a vyvrátiť najčastejšie dezinformácie.
Mýty o Keto Diéte
1. Mýtus: Po Keto Diéte Priberiete Dvojnásobne a Budete Cítiť Mega Hlad
Mnohí ľudia sa obávajú, že po ukončení keto diéty naberú stratené kilá späť a budú neustále hladní. Tento mýtus vychádza z nesprávneho pochopenia princípov keto diéty a stravovania po jej skončení.
Realita: Po každej diéte môže nastať obávaný jojo efekt, dá sa mu však jednoducho predísť. Stačí, keď sa po ukončení chudnutia nevrátite k svojmu pôvodnému jedálničku. V diétnych plánoch KetoDiet vás čakajú 3 po sebe idúce rovnako dlhé kroky, vďaka ktorým sa postupne dostanete k low carb štýlu stravovania alebo k bežnému vyváženému jedálničku. Okrem toho, vďaka keto diéte môžete odštartovať nový zdravší životný štýl.
Hlad môže prísť v prvých dňoch diéty, než sa telo prepne do ketózy - než začnete energiu čerpať z uložených tukových zásob. Váš jedálniček na chudnutie sa bude skladať zo sladkých aj slaných proteínových jedál a nápojov, ako sú proteínová smoothie, raňajkové kaše, polievky, omelety, palacinky, cestoviny, ale aj proteínové pečivo, veľa zeleniny a pridáte aj zdravé tuky - oriešky, semienka, oleje alebo avokádo.
2. Mýtus: Pri Keto Diéte Budete Jesť Stále To Isté a Bude to Nuda
Keto diéta je často vnímaná ako obmedzujúca a nudná, no opak je pravdou.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Realita: Pri keto diéte vás čaká porcia kvalitných bielkovín spolu so zeleninou a zdravými tukmi 5-krát denne. A to všetko v najrôznejších príchutiach a kulinárskych úpravách.
3. Mýtus: Zostavenie Keto Jedálnička je Zložité a Vyžaduje Odborné Znalosti
Máte pred zostavením keto jedálnička rešpekt? Kto sa má v tých bielkovinách, tukoch a sacharidoch vyznať, však?
Realita: Stačí, keď si vyberiete jeden z odborníkmi na výživu poskladaných diétnych plánov. Viete, koľko bielkovín denne by ste mali zjesť? Je to 0,8 až 1,3 g bielkovín na 1 kg vašej ideálnej hmotnosti. V keto diéte sa dostanete približne na 90 g bielkovín denne, čo pre vás pravdepodobne znamená, že bielkoviny zvýšite v jedálničku len nepatrne. Bielkovín by ste jedli veľmi v prípade, že by ste sa dostali na množstvo 3 g/kg.
4. Mýtus: Keď Sa Raz Pustíte Do Keto Diéty, Nesmiete S Ňou Nikdy Prestať
Tak to nie je. Nie je ani pravdou, že by ste sa po keto diéte nemohli vrátiť k sacharidom.
Realita: Po skončení diéty sa nemusíte vzdávať svojich keto obľúbencov. Pokojne pokračujte s dvoma KetoDiet jedlami alebo nápojmi denne namiesto bežných jedál. Nielen pri keto diéte, ale aj v živote platí, že po jednom prešľape nie je všetko stratené. Preto si jednorazové pošmyknutie nevyčítajte a nezahadzujte úsilie, ktoré ste na ceste za štíhlejšou postavou vynaložili. Pozor si však dajte na častú a veľmi zákernú reakciu „keď už, tak už“. V praxi vyzerá tak, že si poviete: „Keď už som si dal/-a jeden štvorček čokolády, tak ju zjem celú“.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
5. Mýtus: Keto Diéta Je Príliš Drahá a Nedostupná
Nemusíte si hneď kúpiť celú diétu, keď neviete, do čoho idete. Vyskúšajte ju. Máme pre vás Ochutnávkový balíček - KetoDiet na 3 dni. Vyhovuje? Pokiaľ vás neosloví ani jeden variant, môžete si diétu z keto jedál a nápojov poskladať sami podľa svojej chuti. Len pamätajte, v 1. kroku kombinujte akékoľvek produkty z modrého radu Original, len tyčinky môžete maximálne 1-krát za deň.
6. Mýtus: Každý Chudne Na Keto Diéte Rovnako Rýchlo
Že vaša známa schudla úžasných 20 kíl? To je skvelé a prajte jej to. Vy sami sa však na jej úspech neupínajte.
Realita: Každý človek chudne inou rýchlosťou. Záleží na mnohých faktoroch, ako sú vek, pohlavie, diétna minulosť, zdravotný stav, skladba tela, výška nadváhy, a predovšetkým na psychickom rozpoložení. Radujte sa z každého kila, z každého centimetra. Chýba vám podpora a motivácia? Tento článok stojí za zdieľanie! Je aktívna nielen v živote, ale aj na našom blogu, kde sa môžete inšpirovať jej článkami.Čo hovorí o keto diéte speváčka Tina a ako sa k nej dostala?Prečítajte si rozhovor so slovenskou popovou hviezdou.
Prerušovaný Pôst: Ďalší Spôsob Stravovania
Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa najčastejšie v rámci dňa strieda obdobie hladovania a jedenia. Vybudoval si dobrú povesť najmä ako účinný a rýchly spôsob chudnutia, ktorý nás ľahko privedie k vysnívanej postave. Okrem toho sa hovorí aj o jeho pozitívnych účinkoch na mozog, sústredenie či lepšiu kontrolu hladu alebo krvného cukru (glykémie). Je pre vás prerušovaný pôst to pravé v prípade, že vám nevyhovuje klasický spôsob stravovania či chudnutia?
Čo Je Prerušovaný Pôst?
Prerušovaný pôst môžete poznať aj ako prerušované hladovanie. Často sa s ním stretnete aj pod anglickým názvom intermittent fasting (IF). Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú rôzne dlhé obdobia pôstovania s dobou určenou na konzumáciu stravy. Vlastne je možné, že ho praktikujete aj vy sami a ani o tom neviete. Pre ľudí nie je vlastne táto forma ničím neznámym. Naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli tak v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes. Dnes, aj keď si už stravu nemusíme uloviť a nemáme na pôst ani žiadne spirituálne dôvody, sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame. Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Formy Prerušovaného Pôstu
- Striedavý Pôst: Ide o formu prerušovaného hladovania, pri ktorej sa obdeň striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy. Jeden deň sa teda postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Tieto dni sa pravidelne opakujú. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu.
- Pôst 5:2: Ide prakticky o celodenný pôst počas dvoch dní v týždni. Je známy aj pod označením 5:2. Môže ísť o ktorékoľvek dni podľa vlastného výberu, pričom môžu aj nemusia nasledovať za sebou. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, aj tu je možné konzumovať v dňoch určených na pôst 25 % svojho bežného energetického príjmu.
- Časovo Obmedzené Jedenie: Táto forma je snáď najznámejšia a najobľúbenejšia. Nie je založená na celodennom pôste, ale na časových oknách, ktoré sú vyhradené na príjem stravy a pôst. V rámci 24 hodín je typicky 16 - 20 hodín určených na hladovanie a vo zvyšných 4 - 8 hodinách je dovolené jesť. V rámci tejto krátkej doby je žiadúce prijať svoje denné optimálne množstvo kalórií a živín. Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín môžeme prijímať potravu. Naopak však môžete vynechať raňajky a desiatu, začať napríklad obedom a klasicky jesť až do večera. S voľbou toho správneho postupu vám pomôže váš chronotyp. Ak ste sova a ráno radi spíte a večer žijete, môže byť pre vás vhodnejšie dopriať si prvé jedlo až neskôr v priebehu dňa. Ranné vtáčatá naopak zrejme viac ocenia výdatné raňajky a obmedzenie jedla až neskôr v poobedných hodinách.
Prečo Je Prerušovaný Pôst Obľúbený?
Prerušované hladovanie je obľúbený aj pre svoju jednoduchosť. Stanovuje presné hranice, kedy môžeme prijímať stravu a kedy už nie. Viac ako na výber potravín sa zameriava na dobu konzumácie jedla. Ak sa používa za účelom chudnutia, pomáha ohraničiť príjem stravy tak, aby sme ľahšie dosiahli kalorický deficit. Do ôsmich hodín sa jednoducho nezmestí toľko jedla, koľko zjeme za celý deň. Samozrejme, aj v tomto prípade je dôležitý správne zostavený zdravý jedálniček. Pomocou sladkostí, sladených nápojov a ďalších vysoko priemyselne spracovaných potravín môžeme veľmi jednoducho presiahnuť svoj optimálny denný príjem energie, a to aj za tých krátkych osem hodín.
Vplyv na Hormóny
Vo výskumoch sa ukazuje, že tento spôsob stravovania má vplyv aj na tvorbu a funkciu hormónov. Vedie napríklad k nižšej hladine inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu a tým pádom kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovnako dochádza aj k zvýšeniu adiponektínu, čo je hormón, ktorý pomáha zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín. Tieto a ďalšie zmeny v hladine hormónov majú následne na svedomí mnohé benefity spojené s prerušovaným pôstom.
Benefity Prerušovaného Pôstu
- Jednoduchšie Chudnutie: Diéta a kalorický deficit nás niekedy vedia poriadne potrápiť. Chudnutie sa častokrát nedarí, pretože povolené množstvo kalórií je nízke, porcie jedla príliš malé a deň naopak nekonečne dlhý. Prenasleduje nás tak hlad a je ťažké pri diéte vytrvať. Prerušované hladovanie nie je žiadna zázračná metóda, ktorá vám pomôže zbaviť sa kilogramov mávnutím čarovného prútika. Svojou formou však môže chudnutie zjednodušiť. Vďaka tomu, že denný príjem nahromadíte do menšej časti dňa, budete mať možnosť dopriať si väčšie porcie jedla. Tie vám môžu pomôcť efektívnejšie zahnať hlad a udržať dlhší pocit sýtosti. Ak aj vy patríte medzi tých, ktorým vyhovuje nižšia frekvencia jedál a väčšie porcie, prerušované hladovanie by vám mohlo urobiť dobrú službu aj pri chudnutí.
- Kontrola Hladu a Chutí: Nielen počas diéty nás často prenasleduje hlad a nikdy nekončiace chute na sladké. Dôvodom môže byť nesprávne zložený jedálniček, ale aj nevhodné rozloženie jedál. Ako vždy je to individuálne. Mnohí ľudia, ku ktorým možno patríte aj vy, však majú skúsenosť, že chute a hlad sú horšie, keď je jedlo rozprestreté do celého dňa. Práve u prerušovaného hladovania sa ukazuje, že by mohlo s týmto problémom pomôcť. Môže totiž viesť napríklad k zvýšeniu peptidu YY. Ide o hormón, ktorý je vylučovaný v tráviacom systéme ako odpoveď na príjem potravy a vyvoláva pocity sýtosti. Rovnako sa zdá, že dochádza aj k zníženiu hladiny grelínu - hormónu. ktorý signalizuje hlad. Kombináciou týchto faktorov tak vedie k menšiemu hladu a väčšiemu pocitu sýtosti po jedle. Výskumy sa do veľkej miery zhodujú na tom, že ak chceme čo najefektívnejšie kontrolovať apetít, je výhodnejšie vyhradiť si časové okno na príjem stravy do skorších denných hodín. Ako prvé jedlo si dať raňajky a začať sa postiť v poobedných hodinách. Súvisí to pravdepodobne s cirkadiánnymi rytmami organizmu. Ide o procesy v organizme ktoré sa opakujú denne a ovplyvňuje ich striedanie dňa a noci. Takto sa mení napríklad výkonnosť tráviaceho systému alebo hladiny niektorých hormónov. Ak začneme jesť ráno a posledné jedlo si dáme poobede, prispôsobujeme príjem stravy týmto prirodzeným rytmom viac, ako keby sme začínali jesť na obed a končili večer. Týmto spôsobom sa môžeme naučiť lepšie kontrolovať svoj hlad a apetít. Nie je to však pravidlo a aj tu platí, že každému môže vyhovovať niečo iné. Urobíte najlepšie, keď si na vlastnej koži vyskúšate, ktorá možnosť je pre vás tá pravá.
- Stabilizácia Hladiny Cukru v Krvi: Prenasledujú vás chute na sladké či vás neustále trápi nedostatok energie? Aj takto sa môžu prejavovať výkyvy hladiny cukru v krvi (glykémie). Tie totiž nie sú iba výsadou diabetikov, ale môžu znepríjemniť život aj zdravým ľuďom. Keď nemáme glykémiu pod kontrolou, môže dochádzať k jej prudkým poklesom. Vtedy telo prichádza o okamžitú nálož paliva, čo sa prejavuje pocitom nedostatku energie. Ukazuje sa, že práve prerušované hladovanie je jedným zo spôsobov, ktoré by mohli pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na uzde. Podporuje totiž presun glukózy z krvi do svalov a ďalších častí tela či pomáha telu efektívnejšie ukladať glukózu do zásob vo forme glykogénu. Z tohto stravovacieho režimu môžu získať benefity aj ľudia s cukrovkou 2. typu či tí, ktorí majú prediabetes (predstupeň cukrovky). V štúdiách bolo tiež pozorované, že takto obmedzený príjem stravy vedie k nižšiemu vylučovaniu inzulínu. To môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, čo vedie k celkovo lepšej kontrole glykémie.
- Podpora Srdcovo-Cievneho Zdravia: Srdcovo-cievne ochorenia sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Ľudia sa tak bežne potýkajú s infarktom myokardu, mozgovou mŕtvicou či ischemickou chorobou srdca (stav, kedy nie je srdce dostatočne dokrvené). Na počiatku týchto problémov stojí ateroskleróza, pri ktorej sa v cievnej stene hromadí cholesterol a rôzne krvné komponenty. To spôsobuje jej hrubnutie a postupné upchávanie ciev. Aj vy určite viete, že keď sa chceme dožiť vysokého veku, potrebujeme sa starať o svoje srdce a cievy. Dnes už vieme, že s tým nám pomôže strava s primeraným množstvom kalórií, dostatkom nenasýtených tukov či vlákniny. Naopak, limitovať by sme mali vysoko priemyselne spracované potraviny plné cukru, soli či trans mastných kyselín. Pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie sa však ukazuje aj u prerušovaného pôstu. Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi. Navyše bolo pozorované aj zníženie prozápalových látok, ktoré tiež prispievajú k vzniku aterosklerózy.
- Antikancerogénne Vlastnosti: Nádorové ochorenia sú po kardiovaskulárnych druhou hlavnou príčinou úmrtí, pričom najčastejšie sú nádory prsníka a pľúc. Na vzniku týchto ochorení sa podieľa množstvo faktorov, vrátane tých, ktoré nemôžeme ovplyvniť, ako genetika či vplyv okolitého prostredia. Niekoľko ďalších, medzi ktoré patrí aj výživa, je však v našich rukách. Určite tak urobíme dobre, keď sa ich zmenami budeme snažiť čo najviac znížiť riziko vzniku nádorových ochorení. Z dostupných zdrojov vyplýva, že by nám s tým mohlo pomôcť aj prerušované hladovanie. Vďaka niekoľkým mechanizmom má totiž sľubné antikancerogénne vlastnosti. Svoju rolu v tom hrajú napríklad jeho protizápalové účinky, možná podpora imunitného systému či zmiernenie vplyvu oxidačného stresu. Niektoré štúdie dokonca hovoria o tom, že prerušovaný pôst by mohol zvýšiť citlivosť na chemoterapiu u už prebiehajúceho ochorenia. Tieto dôkazy však ani zďaleka nie sú jednoznačné a stále tak platí, že človek s onkologickým ochorením by mal dbať na výživnú stravu bohatú na všetky živiny.
- Podpora Mozgových Funkcií: Kto by nechcel mať zdravý a výkonný mozog? V dnešnej dobe, keď sa stretávame s čím ďalej, tým väčším tlakom na výkon, je táto požiadavka o to pálčivejšia. Zaujímavé je, že štúdie, ktoré sa venujú prerušovanému pôstu, pri jeho dodržiavaní pozorujú aj tieto pozitívne účinky. Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia. Za týmto pôsobením stojí hneď niekoľko mechanizmov účinku. Jedným z nich je tzv. Ide o jav, pri ktorom telo začína uprednostňovať tuky ako zdroj energie pred glukózou (čo je prirodzená preferencia nášho organizmu). V prípade, že k tomu dôjde, tuky sú ďalej premenené až na ketolátky, ktoré sa stávajú zdrojom energie pre mozog počas pôstu. Navyše sa podieľajú aj na funkcii mozgového neurotrofického faktoru, ktorý je dôležitý pre ochranu a odolnosť nervových buniek. Rovnako sa zúčastňujú neuronálnej plasticity, ktorá je nevyhnutná pre učenie a pamäť. IF tak môže byť spôsobom, ako nakopnúť tieto mozgové funkcie. Vo výskumoch sa hovorí aj o pozitívnom pôsobení prerušovaného hladovania na riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Tento spôsob stravovania by tak mohol slúžiť ako pomoc s prevenciou pred týmito zdravotnými problémami v staršom veku. Ak chcete urobiť viac pre výkonnosť svojho mozgu, prečítajte si náš článok Nootropiká: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti.
- Anti-aging Efekt: Anti-aging prístup spolu s konceptom zdravého starnutia sú čím ďalej, tým aktuálnejšie. Priemerná dĺžka života sa totiž v priebehu posledného storočia takmer zdvojnásobila. Ruku v ruke s ňou však prichádza aj častejší výskyt ochorení spojených s vyšším vekom. Prakticky každý sa dnes v starobe stretne s nejakou formou kardiovaskulárneho, neurodegeneratívneho či napríklad nádorového ochorenia. Veľa z nás sa tak snaží starať o seba tak, aby sme týmto problémom čo najviac predchádzali. Navyše si všetci prajeme byť nielen zdraví, ale aj navždy krásni a ideálne mladí. Jedným z takýchto pomocníkov sa zdá byť aj prerušované hladovanie. V súvislosti s ním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu, ktorý pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení. Môže zrejme pomôcť s ochranou pred poškodením mozgu či napríklad metabolickými ochoreniami (napr. cukrovka 2. typu), ktoré sa objavujú s pribúdajúcim vekom.
- Podpora Hormonálnej Rovnováhy u Žien: Zdravé a spokojné ženské telo súvisí do veľkej miery so zdravou hladinou pohlavných hormónov. Tie totiž ovplyvňujú nespočetné množstvo fyziologických funkcií a ak sú ich hladiny narušené, dajú o sebe vedieť zdravotnými problémami. Jednou z takýchto nepríjemností, ktorá je spôsobená nerovnováhou ženských pohlavných hormónov, je syndróm polycystických ovárií (PCOS). Ženy s týmto ochorením majú nadmerné hladiny ženského pohlavného hormónu estrogénu, ale zároveň aj mužských pohlavných hormónov androgénov. Vo výskumoch sa ukazuje, že prerušované hladovanie môže mať svoju rolu aj pri terapii PCOS. Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov. S PCOS ide väčšinou ruku v ruke aj nadváha alebo obezita, spolu s inzulínovou rezistenciou. Ako sme si už povedali, aj to sú problémy, pri ktorých môže prerušovaný pôst pôsobiť pozitívne. Ak trápi tento syndróm práve vás, mohla by zmena stravovacieho režimu stáť za skúšku. Vždy je však vhodné poradiť sa s lekárom a odborníkom na výživu predtým, než sa do takejto zmeny pustíte.
Prerušovaný Pôst a Šport
- Vplyv na Športový Výkon: Vplyv určitého stravovacieho režimu na športový výkon závisí od typu aktivity, jej trvania či napríklad intenzity. To platí aj pre prerušované hladovanie, ktoré pôsobí inak na vytrvalostných športovcov v porovnaní s napríklad silovými. Z doteraz vykonaných štúdií sa zdá, že ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania. Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania. Pri tomto type športov je totiž telo závislé od okamžitej dostupnosti nálože sacharidov, ktoré však pri IF často nemá k dispozícii. Aj pri vytrvalostných športoch dochádza k zhoršeniu výkonu. IF sa tak môže negatívne prejaviť napríklad pri behu, cyklistike či plávaní. Niektoré štúdie však hovoria o miernom zlepšení výkonu po dlhšej dobe prerušovaného pôstu. Vedci tak predpokladajú, že telo sa môže po určitom čase prispôsobiť a čerpať energiu primárne z tukových zásob. Zatiaľ však neexistuje dostatok štúdií, ktoré by potvrdili, že prerušované hladovanie má skutočne tento efekt na vytrvalostné športy.
- Budovanie Svalovej Hmoty: Dostupné výskumy prichádzajú k záverom, že prerušované hladovanie nie je ideálny spôsob stravovania pri snahe budovať svalovú hmotu. Dnešné odporúčania nám totiž hovoria, že pre rast svalov musíme prijímať dostatočné množstvo kalórií a bielkovín. Denná dávka proteínov by sa mala pohybovať v rozmedzí od 1,6 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Tieto podmienky dokážeme splniť pri klasickom stravovacom režime, ale prerušovaný pôst nedovoľuje rozložiť príjem bielkovín rovnomerne do celého dňa. Navyše je pomerne komplikované prijať kompletnú dennú dávku bielkovín v priebehu časového okna vyhradeného na príjem stravy. Podľa dnešných poznatkov sa tak zdá, že ak chceme dosiahnuť maximálny rast svalov, je výhodnejšie zvoliť iný stravovací smer.
- Dostatočný Príjem Živín: Hoci je pri prerušovanom hladovaní k dispozícii menej hodín na príjem stravy, naše telo potrebuje stále rovnaké množstvo energie, bielkovín, sacharidov, tukov či vitamínov a minerálnych látok. Dlhodobý nedostatok týchto živín by mohol viesť k nezdravému chudnutiu a zdravotným komplikáciám.