Dojčenie je krásne obdobie, ktoré si však vyžaduje zvýšenú pozornosť vo výbere stravy. Mnoho mamičiek sa po pôrode teší na jedlá, ktoré si počas tehotenstva nemohli dopriať, avšak počas dojčenia je potrebné dbať na to, čo konzumujú. Strava pri dojčení novorodenca má svoje obmedzenia a niektoré potraviny je potrebné na určitý čas vyradiť. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný prehľad o tom, ako sa správne stravovať počas dojčenia, aké potraviny sú vhodné a ktorým sa radšej vyhnúť, a to všetko s ohľadom na zdravie matky aj dieťaťa.
Význam zdravej stravy počas dojčenia
Po pôrode si musí mamička uvedomiť, že do rodiny pribudol ďalší stravník, ktorý si vyžaduje extra starostlivosť. Dojčenie a strava sú úzko spojené. Je dôležité, aby si matka sledovala, čo je a pije, čo môže a čo nie. Pestrá, vyvážená a vhodná strava má význam hlavne z dôvodu, že mnohé chute, pachy či zložky sa prenášajú do materského mlieka, ktoré konzumuje samotné dieťa. Potrebné je dopĺňať vitamíny a minerály. Kvalitná a výdatná strava má tiež vplyv na tvorbu materského mlieka. Vaše stravovacie návyky teda majú priamy vplyv na kvalitu materského mlieka.
Vyvážená strava by mala obsahovať dostatočné množstvo sacharidov a vlákniny (obilniny, cestoviny, ryža, pečivo), bielkovín (hydina, mäso, tepelne upravené vajcia či ryby), mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny. S tým, že aj tu platia určité obmedzenia. Pestrý jedálny lístok je možné mať aj s určitými obmedzeniami. Vedzte však, že radikálne obmedzenie v strave nie sú nutnosťou, niektoré zakázané potraviny sú skôr prevenciou. Myslieť treba na to, že čím je bábätko menšie, tým môže byť citlivejšie na určité zložky potravy.
Každé bábätko je iné, to, že u jedného môže konzumácia arašidov spôsobiť alergiu, neznamená, že to tak bude aj u druhého. S pribúdajúcimi týždňami (od 2. - 3. mesiaca) môžete postupne skúšať pridávať do jedálnička potraviny, ktoré obľubujete, no sledujte vždy reakcie bábätka a prípadné komplikácie si poznačte do denníka. Budete tak mať prehľad o tom, že dieťatku nevyhovuje. Naopak, čo škodí vám, škodiť bude aj bábätku. Taktiež nejedzte nasilu nič len preto, že vám niekto povedal alebo ste sa to dočítali. Obmedzeniami sa nenechajte znechutiť a držte sa hesla „dojčím, preto jem“.
Pitný režim pri kojení nepodceňujte
Dojčiacim ženám sa odporúča vypiť minimálne 2,5 - 3 litre tekutín. Pitný režim je minimálne rovnako dôležitý ako stravovacie návyky. Množstvo mamičiek sa domnieva, že zvýšením príjmu tekutín sa podporí laktácia a zvýši tvorba mlieka. Vhodné je piť neperlivé minerálne vody, vodu z vodovodu, 100 % ovocné džúsy bez konzervantov a farbív, mlieko (sledujte prípadné reakcie bábätka) alebo ovocné a bylinné čaje bez zvýšeného obsahu kofeínu. Veľmi vhodný je medovkový čaj počas dojčenia, vhodné sú tiež čaje z alchemilky, fenikla alebo harmančeka. Pozor však na spomínaný obsah kofeínu v čiernych a zelených čajoch. Opatrne tiež so sladenými nápojmi, ako Coca cola či Kofola.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Čo nejesť počas dojčenia
Je dôležité povedať, že viaceré potraviny, o ktorých negatívnych účinkoch sa pri dojčení hovorí, sa nemusia v prípade vás a vášho bábätka potvrdiť. Všeobecne sú tieto odporúčania platné predovšetkým pre prvé týždne a mesiace kojenia, kedy je dieťa citlivé na viaceré látky a zložky potravín. Ak zistíte, že dieťa je na danú potravinu citlivé, zapíšte si to do denníka.
- Aromatické potraviny, pikantné či kyslé jedlá.
- Ovocie, ktoré nadúva - marhule, broskyne, hrušky, hrozno.
- Strukoviny spôsobujú nadúvanie, ich príjem sa snažte obmedziť - hrach, šošovica, fazuľa, cícer.
- Nulová tolerancia alkoholu? Alkohol mení chuť materského mlieka. Hoci by niekto povedal, že pohár vína počas dojčenia neuškodí, víno nie je rozhodne nutnosťou. Ak už si chcete dopriať 2 dcl vína, kojiť nezačnite skôr ako o 2 až 3 hodiny.
- Nepasterizované mliečne výrobky.
Mlieko a mliečne výrobky
Najlepšie sú nízkotučné mliečne produkty s nižším obsahom tuku. Sú perfektným zdrojom bielkovín a vápnika. Zaradiť môžete do vášho stravovacieho plánu kyslomliečne výrobky (kefír, tvaroh), biele jogurty alebo neslané a neúdené syry. Napríklad bryndza je počas dojčenia vhodná, problémom je len, ak nie je pasterizovaná. Môže totiž obsahovať infekčnú listériu. Takéto mliečne výrobky, teda aj bryndza, ktoré neprešli tepelnou úpravou, sú vždy do istej miery rizikom a neodporúča sa ich konzumovať tehotným ani dojčiacim ženám. Zároveň však v obchodoch takmer bežne kúpite pasterizovanú bryndzu. Stále platí, že vyhýbať by ste sa mali tučným syrom a mliečnym výrobkom s vysokým obsahom tuku.
Mäso a ryby ako zdroj bielkovín počas dojčenia
Skvelým zdrojom bielkovín a železa je mäso, ktoré má zároveň vysokú energetickú hodnotu. Ideálne je chudé biele mäso, ako kuracie či morčacie. Vhodné je tiež mäso z králika alebo červené mäso (skvelý zdroj železa) zo svaloviny - jahňacie, hovädzie či bravčové. Veľmi vhodnou voľbou príjmu tekutín a kvalitných živín sú tiež mäsové vývary, resp. Vhodným zdrojom bielkovín sú aj vajíčka pri dojčení, avšak opatrne, pretože môžu občas spôsobovať nadúvanie. V neposlednom rade sú to ryby, ktoré predstavujú nielen zdroj bielkovín, ale aj jódu. Ideálne sú ryby, ako losos, treska či pstruh. Konzervované ryby radšej do jedálnička nezaraďujte. Z pohľadu rýb sa počas dojčenia vyhýbajte morským plodom a predovšetkým rybám v surovom stave.
Sacharidy a vláknina pri kojení
Najlepším zdrojom vlákniny sú v tomto prípade obilniny. Rozhodne teda neopomínajte pečivo, ideálne z celozrnnej múky, no problémom nie je ani tradičný pšeničný chlieb. V prípade čerstvého pečiva si dávajte pozor na nadúvanie (kvások). Medzi skvelé zdroje sacharidov patria cestoviny, ryža alebo zemiaky.
Ovocie a zelenina počas dojčenia
Sú hlavným zdrojom vitamínov a minerálov. S niektorými druhmi ovocia a zeleniny však veľmi opatrne. Hlavne v počiatkoch dojčenia, kedy je dieťa veľmi citlivé na niektoré zložky a práve ovocie a zelenina môžu vyvolať silnú alergickú reakciu. Medzi vhodné druhy ovocia patria banány, jablká, čučoriedky alebo slivky. V prípade zeleniny sa vyhýbajte tej, ktorá nafukuje, hlavne listovej zelenine a tej, ktorá je príliš aromatická. Spomedzi listovej zeleniny je vhodný počas kojenia napríklad špenát. Problematické sú paradajky, paprika, cesnak alebo cibuľa a nadúvajúca je napríklad aj reďkovka. Veľmi vhodná je pri dojčení mrkva, baklažán, tekvica, cvikla, zemiaky alebo cuketa.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Orechy a arašidy
Často diskutovanými potravinami sú orechy. Je o nich dobre známe, že ide o silné alergény. Pri dojčení s nimi preto treba veľmi opatrne a niektorí lekári ich odporúčajú mamičkám zo stravy počas kojenia vysadiť úplne. Mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskovce, para orechy alebo arašidy. Sú skvelým zdrojom zdravých tukov a omega-3 mastných kyselín. Také arašidy lekári donedávna neodporúčali deťom konzumovať až do veku 3 rokov.
Čokoláda počas kojenia
Chuť na sladké je všemocná a dojčiace mamičky to veľmi dobre vedia. Upokojíme vás, napriek tomu, že čokoláda je takisto považovaná za potenciálny alergén, občasná konzumácia čokolády by nemala spôsobiť problém. Čokoláda výraznejšie neovplyvňuje kvalitu materského mlieka. Ideálne je dopriať si pár kúskov horkej čokolády, no ak sem-tam zhrešíte nejakou tou čokoládovou sušienkou, nič sa nestane.
Mak počas dojčenia
Väčšina lekárov mak počas dojčenia neodporúča, a to aj v neskorších týždňoch. Dôvodom je, že predovšetkým v rannom veku môže vyvolať alergické reakcie či koliku (bolesť bruška). Hoci je skvelým zdrojom vápnika, skúste mak minimálne počas prvých mesiacov kojenia vynechať. Postupne ho môžete zaradiť do stravy. Potom, čo si vychutnáte makový koláč, sledujte reakciu bábätka.
Bylinky pri dojčení
Bylinkové čaje sú pri dojčení skvelým spôsobom, ako obohatiť pitný režim. Zároveň mnohé bylinky sú pre dojčiace matky skvelou zmenou za klasickú pitnú vodu alebo neperlivé minerálky. Bylinkové čaje pri dojčení navyše napomáhajú s trávením, upokojujú alebo podporujú laktáciu. Veľmi upokojujúco pôsobí medovka, alchemilka zasa dokáže priaznivo vplývať na podporu laktácie. Fenikel pomáha pri trávení, no prekážať môže jeho silná aromatickosť. Veľmi dobrou voľbou je tiež harmančekový čaj, ktorý taktiež napomáha s trávením. Vyhnúť sa treba čajovým bylinným zmesiam, ktoré obsahujú vyšší podiel zeleného alebo čierneho čaju. Tie totiž obsahujú teín, čo je označenie pre kofeín vyskytujúce sa v čajoch. V tomto prípade existuje skupina mamičiek i lekárov, ktorá hovorí o tom, že počas dojčenia zázvor nijakým negatívnym spôsobom neovplyvňuje kvalitu materského mlieka ani samotný organizmus mamičky. Druhá skupina zázvor počas kojenia neodporúča. Silná štipľavá chuť zázvoru môže mať podľa nich podobný účinok ako chilli. Na druhej strane v malom množstve, v prípade zázvorového čaju alebo strúhaného zázvoru, by jeho účinky určite nemali byť škodlivé.
Kofeín - káva počas kojenia
Káva je pre mnohé mamičky niečo, na čo sa po tehotenstve tešili najviac. Je vôbec káva počas dojčenia vhodná? Káva počas kojenia je predmetom mnohých diskusií, pričom je však záver často podobný. Kávu počas kojenia môžu mamičky konzumovať, no v obmedzenej miere. Účelom kofeínu je dodať telu po krátku dobu energiu a stimulovať organizmus. Kofeín skrz materské mlieko prechádza v malom množstve aj do tela dieťaťa. Myslite na to, že ak pijete čaje, nepatrné množstvo kofeínu sa nachádza aj v nich. Neodporúča sa preto piť viac ako 1 kávu denne. Nadmerný príjem kofeínu môže zapríčiniť zlý spánok alebo nepokoj.
Prečítajte si tiež: Zdravý štart s baklažánom
Fajčenie a lieky pri dojčení
V tomto prípade je potrebné urobiť červenú čiaru, pretože fajčenie počas dojčenia je lekármi prísne zakázané. Samotný nikotín totiž vplýva na proces tvorby mlieka a takisto ovplyvňuje jeho kvalitu a chuť. O užívaní liekov v tehotenstve sa vždy poraďte s lekárom. Vo väčšine prípadov nie je problémom, ak pri bolestiach hlavy, brucha alebo nádche užijete napríklad Ibalgin, Novalgin, Paralen, Theraflu alebo Flector. Tieto lieky nijakým spôsobom neovplyvňujú kvalitu materského mlieka.
Skúsenosti
Čerstvé pečivo, strukoviny, kapusta a orechy sú len niektoré z potravín, ktorým by sa dojčiace ženy mali vyhýbať. Mamičky uviedli, že kapusta je vhodná len v surovom stave, kyslá by mohla spôsobovať ťažkosti, neodporúčajú sa citrusy a ovocie celkovo tiež treba konzumovať opatrne, predovšetkým jahodám sa treba vyhýbať.
Najčastejšie otázky - FAQ
- Čo nejesť počas kojenia? Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sú aromatické, nafukujú, sú potenciálne alergény alebo vplývajú na kvalitu materského mlieka.
- Sú vhodné kyslé uhorky počas dojčenia? V začiatkoch dojčenia nie sú vhodné z dôvodu vysokej kyslosti. Bábätko by mohlo mať alergickú reakciu alebo by mohla kyslá chuť vplývať na kvalitu materského mlieka. Neskôr je možné pri dojčené kyslé uhorky konzumovať.
- Môžem bryndzu počas dojčenia? Áno, ak je pasterizovaná.
- Môžem jesť kaleráb pri dojčení? Áno, ale s mierou, pretože môže spôsobovať nadúvanie.
- Môžem jesť jahody pri dojčení? Áno, ale sledujte reakciu dieťaťa, pretože sú to potenciálne alergény.
- Môžem piť kávu počas dojčenia? Áno, ale obmedzte príjem na maximálne dve šálky denne.
- Môžem tresku v majonéze počas dojčenia? V tomto prípade, aj na základe odporúčaní lekárov, je vhodné sa treske v majonéze vyhýbať. V tejto podobe obsahuje okrem bielkovín aj konzervačné látky a emulgátory, ktoré sú potenciálnymi alergénmi.
- Je vhodné kravské mlieko počas dojčenia? Áno, no nie všetkým mamičkám a tiež kojencom musí konzumácia kravského mlieka robiť dobre. To isté sa týka mliečnych výrobkov z kravského, kozieho či ovčieho mlieka.
- Koľko tekutín by mala mamička vypiť? Mamička, ktorá dojčí by mala denne vypiť minimálne 2,5 litra tekutín, ideálne aspoň 3 litre.
- Ako zvýšiť príjem vápnika, železa či jódu počas dojčenia? Vďaka vitamínovým doplnkom pre dojčiace ženy môžete zvýšiť príjem vápnika, železa či jódu, čo sú minerály, ktoré dojčiacim ženám často chýbajú. Platí to aj o vitamínoch B, C, D, E.
Strava v šestonedelí - špeciálne odporúčania
Obdobie šestonedelia je jedinečné aj náročné - telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
- Potraviny bohaté na bielkoviny: Zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode.
- Potraviny bohaté na vlákninu: Pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche.
- Potraviny bohaté na zdravé tuky: Podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú energiu.
- Potraviny bohaté na železo: Dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu.
- Potraviny bohaté na vápnik: Kľúčový minerál pre zdravie kostí a zubov.
Potravinám, ktorým sa v šestonedelí a pri dojčení vyhnúť:
- Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru
- Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá
- Určité bylinky a bylinné čaje
- Príliš ostré alebo aromatické korenie
- Ryby s vysokým obsahom ortuti
- Alkohol
Tipy od poradkyne v oblasti rastlinnej stravy
Ak máte možnosť, požiadajte niekoho z rodiny o pomoc s varením, nákupmi alebo s chodom domácnosti, aby ste mali priestor aj na seba a mohli poskytnúť telu to, čo potrebuje. Optimálne je striedať rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín. Pridať môžete aj rôzne semienka.
Ďalšou a mojou obľúbenou variantou sú overnight oats, čo je v podstate niečo ako kaša, ktorú si pripravíte večer a ráno máte raňajky pripravené priamo na konzumáciu. V nádobe zmiešate vločky s rastlinným mliekom, pridáte orechy, semienka, sušené ovocie, pár kúskov čokolády alebo čokoľvek, čo máte radi, premiešate a uložíte na noc do chladničky. Skvele sa mi pri ich príprave osvedčilo aj pridanie kvalitného viaczložkového proteínu, ktorý vločky zahustí, ochutí a pridá porciu bielkovín. Takto pripravenú zmes môžete ráno zohriať alebo len nechať zohriať na izbovú teplotu, doplniť o čerstvé ovocie a je hotovo.
Ďalšou extra rýchlou možnosťou je smoothie alebo milkshake, do ktorého môžete pridať obľúbené ovocie, trochu vločiek, ideálne viaczložkový rastlinný proteínový prášok, lyžičku orechového masla alebo hrsť orechov a semienok a máte výživnú rýchlovku, ktorá vás zasýti a poskytne oveľa lepšiu výživu než chlieb s maslom.
Ak nemáte čas, bojujete s nechutenstvom či obmedzenou chuťou na jedlo alebo neviete, čo jesť po cisárskom reze, skvelou voľbou sú polievky, hlavne tie krémové. Môžete do nich dať v podstate čokoľvek, každý deň si môžete pripraviť polievku z inej zeleniny, obilnín alebo strukovín, pridať trochu kvalitného oleja alebo na kocky nakrájané tofu. Polievku si môžete uvariť vo väčšom množstve a mať ju v chladničke pre chvíle, keď budete mať čas si niečo dať, alebo si ju uložiť na ďalšie dni aj do mrazničky. Navyše varená alebo rozmixovaná zelenina je dobre stráviteľná a v rámci polievky prijmete aj dávku vody.
Ak hľadáte pečivo, ktoré bude najvhodnejšie v období šestonedelia, určite siahnite po kváskovom. Odporúčam celožitný kváskový chlieb, ktorý navyše vydrží aj 5-6 dní mäkký a chutný. Oproti chlebom z droždia sú kváskové (fermentované) chleby lepšie stráviteľné a nemajú tendenciu nafukovať.
Na kváskový chlieb si potom môžete pripraviť jednoduché nátierky so základom z tofu alebo strukovín (zdroj bielkovín), pridať orechové maslo (dobre sa hodí kešu maslo, ktoré nemá výraznú chuť), sušené paradajky, varenú alebo pečenú zeleninu alebo čokoľvek, čo máte radi. Aby ste nezabúdali na zeleninu, odporúčam si nakrájať niekoľko druhov zeleniny do krabičky na celý deň alebo dva, aby ste ušetrili čas aj energiu.
Uvarte si obilniny dopredu - pripravte si niekoľko porcií obilnín do chladničky, môžete ich použiť do jogurtu, smoothie, kaše, ale aj ako prílohu k obedu alebo ako doplnok do polievky.
Pečte zeleninu v rúre - vyložte plech rôznymi druhmi zeleniny (mrkva, cvikla, paprika, karfiol, cuketa, bataty…), ktorá sa bude piecť, zatiaľ čo sa môžete venovať bábätku. Časť pečenej zeleniny si potom môžete pridať k obedu, časť do cestovinového šalátu a ďalšiu časť rozmixovať do nátierky.
Kúpte si hotové strukoviny a rozumné polotovary - ak máte časovo náročné obdobie, nemusíte strukoviny namáčať a variť, kúpte si hotové sterilizované strukoviny v skle alebo plechovkách, ktoré stačí otvoriť a použiť. Rovnako môžete siahnuť po polotovaroch s rozumným zložením, ako sú tofu, tempeh, rôzne rastlinné kúsky či alternatívy mäsa (pozor však na zloženie, nie všetky sú vhodné), strukovinovo-zeleninové burgery alebo seitan. Tieto produkty sú zvyčajne rýchle na prípravu a ušetria vám čas.
Majte po ruke orechové maslá - môžete ich pridať takmer do čohokoľvek a doplniť tak porciu bielkovín a zdravých tukov. Ak nemáte chuť ani energiu na zložité kombinácie, stačí si ich natrieť na chlieb a hneď máte výživnejšiu alternatívu k maslu.
Ak sa stravujete čisto alebo prevažne rastlinne, nezabúdajte ani v období šestonedelia dopĺňať vitamín B12, od polovice septembra do polovice apríla vitamín D3 a odporúčam zaradiť aj kvalitné omega-3 z rias.