Po pôrode sa mnohé ženy zaoberajú otázkou, ako sa vrátiť k svojej pôvodnej hmotnosti. Dojčenie sa často uvádza ako jeden z faktorov, ktorý môže pomôcť pri chudnutí. Avšak, realita je zložitejšia a úspešné chudnutie počas dojčenia si vyžaduje komplexný prístup. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty dojčenia a chudnutia, poskytuje tipy pre zdravé a efektívne chudnutie po pôrode a rozoberá bežné mýty a omyly.
Vplyv dojčenia na chudnutie
Mnohé mamičky tvrdia, že dojčenie im pomohlo schudnúť po pôrode. Je to spôsobené tým, že dojčením dochádza k výdaju kalórií, pričom sa odhaduje, že matka spáli približne 500-600 kalórií za deň. Tento fakt sa dá využiť v procese chudnutia po pôrode.
Dojčenie je energeticky náročný proces, ktorý spotrebuje každý deň až 500 kcal (cca 2000 kj). Ak je žena výlučne dojčená dlhšiu dobu (viac ako 6 mesiacov), má to pravdepodobne väčší vplyv ako kombinácia dojčenia s umelou výživou.
Faktory ovplyvňujúce účinnosť dojčenia na chudnutie
- Strava a energetický príjem: Ak strava dojčiacej matky pozostáva z kalorických, sladkých alebo mastných jedál, kilá sa jej tak ľahko nepustia. Dôležité je dbať na vyváženú stravu a vyhýbať sa nezdravým jedlám.
- Frekvencia dojčenia: Časté dojčenie, teda dojčenie na požiadanie, je dobrým predpokladom na to, aby kilogramy odchádzali.
- Predchádzajúca hmotnosť: Ženy s vyššou hmotnosťou pred tehotenstvom nemusia zaznamenať taký výrazný vplyv dojčenia na váhu ako ženy s normálnym BMI.
Chudnutie po pôrode: Prečo je to ťažšie?
Po pôrode vstupuje telo do fázy, kedy sa musí zotaviť z náročného obdobia tehotenstva a pôrodu. Tento proces môže prinášať rôzne prekážky, ktoré chudnutie sťažujú. Popôrodná retencia hmotnosti je výsledkom komplexnej interakcie biologických, sociálnych a behaviorálnych faktorov.
- Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva: Ak ste počas tehotenstva nabrali viac kilogramov, než je odporúčané, môže byť návrat k pôvodnej váhe náročnejší.
- Nedostatok fyzickej aktivity: Po pôrode je bežné, že na cvičenie nie je toľko priestoru. Prechádzky s kočíkom síce pomáhajú, ale samotné často nestačia na výraznejší úbytok hmotnosti.
- Nízka kvalita stravy: Starostlivosť o novorodenca zanecháva málo času na prípravu nutrične vyvážených jedál, čo vedie k zhoršeniu stravovacích návykov.
- Krátka doba spánku: Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k zvýšenému apetítu a hromadeniu tukového tkaniva.
- Psychosociálne faktory: Depresia, úzkosť a stres sú časté v popôrodnom období a môžu ovplyvniť stravovacie návyky aj celkový životný štýl.
Bezpečné chudnutie počas dojčenia
Chudnutie po pôrode je všeobecne bezpečné, pokiaľ je pozvoľné a založené na zdravých návykoch. Rýchle chudnutie alebo drastické diéty môžu mať negatívny vplyv na zdravie matky a produkciu materského mlieka. Odporúča sa chudnúť tempom 0,5 kg týždenne, čo minimalizuje riziká spojené s príliš rýchlou redukciou váhy. So začiatkom chudnutia je tiež vhodné počkať aspoň pár týždňov po pôrode.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Na čo si dať pozor, ak dojčíte?
Chudnutie počas dojčenia vyžaduje zvýšenú opatrnosť. Kľúčom je rešpektovať zvýšené energetické a nutričné potreby tela.
- Kalorický príjem: Nízky kalorický príjem (menej ako 1800 kalórií denne) môže negatívne ovplyvniť produkciu mlieka a znížiť jeho kvalitu.
- Zdravý a vyvážený prístup k chudnutiu: Vyhnite sa radikálnym zmenám a reštriktívnym diétam, ktoré by mohli viesť k nedostatku niektorých makroživín, vitamínov, minerálnych látok alebo vlákniny.
- Sledovanie kvality mlieka a správanie dieťaťa: Ak máte pocit, že došlo k zmene kvality mlieka alebo správania dieťaťa (napr. nepokoj, častejší hlad, nedostatočný prírastok na váhe), konzultujte chudnutie s odborníkom.
Tipy, ktoré podporia chudnutie po pôrode
- Dojčenie: Ako už bolo spomenuté, dojčenie môže prirodzene podporiť redukciu hmotnosti.
- Strážte si príjem bielkovín: Vyšší príjem bielkovín je kľúčový pre zníženie pocitu hladu a chutí na sladké. Medzi vhodné zdroje bielkovín patria chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, ryby s nízkym obsahom ortuti, tofu a tempeh.
- Zaraďte bohaté zdroje vlákniny: Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo predlžuje pocit sýtosti, a stimuluje produkciu hormónov, ktoré potláčajú hlad.
- Skúste byť aktívne: Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie prinášajú množstvo zdravotných výhod. S pravidelným cvičením je vhodné začať po šestonedelí a po konzultácii s lekárom.
- Dbajte na pitný režim: Dostatočný príjem vody počas dňa sa podieľa na zaistení pocitu sýtosti. Hlavným zdrojom tekutín by mala byť čistá voda, ale zaradiť môžete aj nesladené minerálne vody.
- Skúste kvalitne spať: Krátky spánok (menej ako 5 hodín denne) je spojený s vyšším rizikom PPWR, pretože ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a zvyšuje chuť na nezdravé potraviny.
- Dôležitosť podpory okolia: Zapojenie partnera, rodiny, priateľov alebo podporných skupín môže významne ovplyvniť váš úspech pri chudnutí.
- Odborná podpora: Ak si nie ste istá, ako začať, konzultujte svoj plán s nutričným terapeutom alebo lekárom, ktorý má skúsenosti so starostlivosťou o ženy po pôrode.
Strava pri dojčení: Čo jesť a čomu sa vyhnúť?
Kvalitná strava telu poskytuje cenné živiny, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nenahraditeľné. Je teda dôležitá v akejkoľvek fáze života. Pri dojčení by si však Alica aj ostatné maminky mali dať pozor na určité potraviny.
- Obmedzte potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky…).
- Alkohol: V prípade alkoholu je pre dieťa najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie.
- Kofeín: Strážte si príjem kofeínu, ktorý by mal byť maximálne 200 mg. To zodpovedá 2 - 3 šálkam kávy. Kofeín je obsiahnutý však aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach.
- Ryby: Vyhýbajte sa rybám, ktoré obsahujú väčšie množstvo ortuti. Zvyčajne ide o väčšie ryby, ako je napríklad žralok, mečiar alebo šťuka. Namiesto nich si zvoľte radšej lososa, tresku, sardinky, tilapiu alebo pstruha.
- Nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a tiež nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia: Tieto potraviny predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky spôsobeného baktériami alebo vírusmi. Mohli by ohroziť dieťa skrz materské mlieko.
- Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny: Ako sú napríklad strukoviny, nemusíte zo stravy nutne vyraďovať. Pokiaľ ich však horšie tolerujete a spôsobujú vám tráviace ťažkosti, môžete si zvoliť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny). Do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú.
- Zvýšte príjem tekutín: Približne o 700 ml. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml.
Cvičenie po pôrode
Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať.
- Začnite s prechádzkami: Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi.
- Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky): Pri nich sa kontrolovane sťahujú a uvoľňujú svaly v oblasti panvy. Väčšinou je možné s nimi začať už niekoľko dní po pôrode s výnimkou žien, u ktorých bol vykonaný cisársky rez. Pomôžu zabrániť poklesu brušných orgánov a tiež s inkontinenciou či so skvalitnením sexuálneho života.
- Ak máte diagnostikovanú diastázu (rozostup brušných svalov): Navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vybrať vhodné cviky a problému sa za chvíľu zbaviť. Klasické sed-ľahy radšej neskúšajte.
- Po šestonedelí alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu: Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna. Nemusíte hneď behať desiatky kilometrov týždenne, ako ste boli zvyknuté pred otehotnením. Intenzitu a dĺžku cvičenia zvyšujte postupne.
- Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby: Preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek.
- Vyskúšajte cvičenie doma: Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou. Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút.
Bežné mýty a omyly o dojčení a chudnutí
- Dojčenie je spoľahlivý spôsob, ako schudnúť po pôrode: Dojčiaca žena spáli navyše denne okolo 500 - 700 kalórií kvôli tvorbe materského mlieka, avšak neznamená to, že vám to automaticky pomôže schudnúť. Dojčenie zvykne zvyšovať apetít, a preto môžeme zjesť viac ako obvykle, a tak si rýchlo vykompenzujeme tie navyše spálené kalórie, ktoré naše telo spotrebovalo na produkciu mlieka.
- Musím jesť viac, aby som mala dosť mlieka: Pokiaľ žena nebude vyslovene hladovať a odopierať si jedlo, mlieko sa tvoriť bude. Tvorba mlieka navyše závisí do veľkej miery od „dopytu“ - to znamená, že čím častejšie sa bábätko dojčí a teda dopyt po mlieku je vyšší, tým viac sa mliečka vytvorí.
- Pri cvičení sa mi zníži tvorba mlieka a zmení sa jeho chuť: Samotné cvičenie tvorbu mlieka nijako neovplyvňuje. To, čo môže byť problém, ak matka začne kvôli cvičeniu tráviť veľa času bez bábätka a tým pádom sa bábätko dojčí menej často, než by sa dojčilo, keby mohlo byť s matkou. Ak navyše v čase neprítomnosti matky bábätku dávajú cumlík alebo fľašu, toto môže tiež zhoršiť dojčenie.
Situácie, kedy je potrebné vyhľadať lekára
Ak matka rapídne chudne a pociťuje nadmernú únavu, závraty, vypadávanie vlasov, alebo má výkyvy nálady, je dobré poradiť sa s lekárom, aby sa vylúčilo riziko iného ochorenia.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Prečítajte si tiež: Zdravý štart s baklažánom
tags: #moze #dojcenie #obmedzovat #chudnutie