Puberta je obdobie intenzívneho rastu a vývoja, kedy sa u dievčat objavujú výraznejšie rozdiely v stavbe tela. Výživa zohráva v tomto období kľúčovú úlohu, a preto je dôležité dbať na správne zloženie potravy. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na stravovanie 15-ročného dievčaťa, so zameraním na zdravé návyky, vyvážený jedálniček a dôležitosť pohybovej aktivity.
Energetický príjem a výdaj: Základ úspechu
Ak je energetický výdaj vyšší ako energetický príjem, telo začne chudnúť. Na úvod je dôležité pochopiť princíp energetickej bilancie. Ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť kalorický deficit, teda prijať menej kalórií, ako spálite.
Ako si vypočítať energetický príjem a výdaj?
Energetický príjem si môžete vypočítať pomocou mobilných aplikácií, ktoré sledujú váš príjem a výdaj. Každý deň si do aplikácie zapisujte všetko, čo zjete. Po týždni spočítajte všetku prijatú energiu a vydeľte ju počtom dní (7 dní). Aplikácia vám pomôže sledovať aj váš energetický výdaj, ktorý by mal byť vyšší ako príjem energie. Výdaj energie nezískavate len pri športe, ale aj pri každodenných činnostiach ako chôdza, domáce práce, práca na záhrade atď.
Kalorický deficit bez športu: Je to možné?
Najrýchlejšie chudnutie dosiahnete znížením príjmu potravy až o 30 %. Ak ste si teda vypočítali, že váš denný príjem energie na udržanie hmotnosti je napr. 3500 kcal, na rýchle schudnutie by ste mali prijať o 1050 kcal menej, t. j. 2450 kcal. Aj bez športu je možné dosiahnuť kalorický deficit úpravou stravy.
Motivácia a stanovenie cieľov: Kľúč k úspechu
O tom, či bude diéta úspešná, rozhoduje predovšetkým vnútorná motivácia. Všetko sa odohráva v hlave. Stanovte si reálne ciele a motivujte sa. Môžete sa motivovať napríklad aj tým, že máte v skrini šaty, do ktorých sa už nevojdete. Pravidelne si merajte obvod pása, bokov, stehien a paží a výsledky si zapisujte. Zostavte si jedálniček a pamätajte, že diéta nie je hladovka!
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Výživa v období puberty: Na čo sa zamerať?
Výživa školského veku od 12 do 15 rokov je ovplyvnená nástupom puberty. V tomto období sa ukončuje etapa vývoja kostry, svalstva a tukového tkaniva. Začínajú sa objavovať výraznejšie rozdiely v stavbe tela medzi dievčatami a chlapcami. V tomto vekovom období sa začínajú objavovať následky nesprávnej výživy v predchádzajúcom období a tiež následky nesprávnej životosprávy. V období rastového zrýchlenia pri nedostatočnom prívode vápnika sa môžu objaviť ochorenia kosti, pri nadmernom prijme potravy a nedostatočnom pohybe sa objavuje obezita.
Základné zložky stravy pre 15-ročné dievča
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín.
- Zelenina: Dodáva energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny.
- Ovocie: Rovnako ako zelenina, aj ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Dôsledne ho umyte a ak je to možné, ponechajte aj jedlú šupku.
- Obilniny: Chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, kukurica, ovos a jačmeň dodávajú energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne celozrnné varianty s nízkym glykemickým indexom.
- Mliečne výrobky: Mlieko, syry a jogurty sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ponúknite dieťaťu rôzne druhy mliečnych výrobkov každý deň.
- Bielkoviny: Chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov.
Pitný režim
Najzdravším nápojom je voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia alebo bylinkami. Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Pravidelnosť a správne porcie
Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá a neprekrmovalo sa medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením. Radšej menšie jedlá a častejšie. Posledné jedlo by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním a malo by byť dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy.
Obmedzenie spracovaných potravín a fast foodu
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Príklad vyváženého jedálnička
- Raňajky (7:30): 100 ml mlieka, 1 celozrnný koláčik
- Desiata (10:00): tvarohový dezert, mandarínka
- Obed (13:00): rybie filé so zeleninou, zemiak, strúhaná mrkva (doplniť polievkou)
- Olovrant (16:00): racio chlebíček s čokoládou a jablko
- Večera (18:30): vaječná omeleta so šunkou, rajčina, uhorka (doplniť ľahkou prílohou)
Šport a pohyb: Neoddeliteľná súčasť zdravého životného štýlu
Pravidelný pohyb detí pomáha s ich vývojom, podporuje myslenie a poskytuje ochranu zdravia do budúcnosti. Deti a dospievajúci by mali mať pravidelný pohyb každý deň. S posilňovaním je možné u detí začať už v skorom veku. Počas detstva a dospievania si tvoríme stravovacie návyky, ktoré s nami budú do konca života. Deti, ktoré sa počas detstva nevenujú športu, bývajú menej aktívne aj v dospelom veku. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach.
Dôležitosť športu pre deti
Pravidelná pohybová aktivita u detí a dospievajúcich má nespočetné množstvo zdravotných benefitov. Pravidelný pohyb má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a výsledky v škole. Športová aktivita vedie k vyššej mineralizácii kostí, čo môže znížiť riziko osteoporózy neskôr počas života. Pohyb je tiež spojený s kontrolou hmotnosti a prevenciou nadváhy.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Môže ísť o futbal počas obedňajšej pauzy, hranie frisbee na ihrisku po škole alebo o víkendovú prechádzku s rodičmi. Okrem toho WHO odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu.
Špecifiká športových tréningov detí
Špecifikom športových tréningov detí je snaha o rozmanité a všestranné pohybové aktivity, ktoré môžu byť (najmenej u najmenších detí) vykonávané vo forme hier. Deti tým získajú všeobecný športový základ, z ktorého môžu profitovať aj v neskorších rokoch. Naopak nevhodná je u detí raná športová špecializácia, pri ktorej sa deti venujú iba jednému športu či jednému typu pohybovej aktivity. Pri jednostrannom zameraní nemajú deti priestor na plnohodnotnú regeneráciu zaťažovaných svalov. Nedostatok rozmanitosti v tréningu môže viesť k nedostatočnému nervosvalovému rozvoju. Skorá športová špecializácia u detí zvyšuje riziko zranenia. Netlačte deti do úzkej športovej špecializácie ešte pred dosiahnutím puberty.
Posilňovanie u detí: Áno alebo nie?
Posilňovanie detí patrí medzi často diskutované témy. Názor odbornej verejnosti je však pomerne jednoznačný: pokiaľ je cvičenie technicky správne, so zodpovedajúcou záťažou a pod dozorom, deti posilňovať môžu (a dokonca by mali!). Podľa niektorých odborníkov dokonca už od veku 7 alebo 8 rokov.
Prečítajte si tiež: Zdravý štart s baklažánom
Posilňovanie detí môže mať najrôznejšiu podobu:
- Cvičenie s vlastnou váhou: Malo by tvoriť základ tréningu, pri ktorom si deti vybudujú komplexnú pohyblivosť. Patria sem drepy, rôzne varianty kľukov alebo cviky na brucho.
- Cvičenie s voľnými váhami: Pri cvičení s voľnými váhami by si deti mali dať pozor na správnu techniku vykonania jednotlivých cvikov, pretože ich stabilita a koordinácia je nižšia v porovnaní s dospelými športovcami.
- Cvičenie na strojoch: Hoci cviky na strojoch môžu byť principiálne zaradené do tréningu detí, často nie sú stroje adaptované na odlišnú postavu detí.
- Cvičenie s odporovými gumami a medicinbalmi: Odporové gumy a medicinbaly sú skvelým spôsobom, ako silový tréning detí spestriť. Odhody medicinbalov sú navyše účinným dynamickým tréningom na celé telo, ktorý je obzvlášť obľúbený medzi atlétmi a šprintérmi.
Počas týždňa môžu deti absolvovať 2 až 3 posilňovacie tréningy s dĺžkou aspoň 20 - 30 minút, medzi tréningami by vždy mala nasledovať jeden deň pauza. Optimálny počet opakovaní v sérii je asi 8 - 15. Pokiaľ dieťa zvládne s prehľadom 15 opakovaní, záťaž je možné mierne navýšiť. Pokiaľ nezvládne v sérii 8 - 10 opakovaní, zvoľte nižšiu záťaž. Testovanie maximálnej sily (spôsobom 1‑RM) je pre deti nevhodné. Deti medzi sa sériami regenerujú rýchlejšie, pri ľahších sériách je preto možné pauzu medzi sériami skrátiť asi na 1 minútu. Jednou z najdôležitejších úloh je naučenie detí správnej technike cvičenia.
Výživa pre mladých športovcov
Športujúce deti a dospievajúci majú oproti svojim nešportujúcim rovesníkom podstatne vyššie energetické nároky. Deti od 4 do 12 rokov by sme mali učiť, že každodenná konzumácia ovocia a zeleniny je úplne prirodzená. Popri nej je vhodné dbať aj na dostatok kvalitných bielkovín, ktoré sú pre vývoj dieťaťa nevyhnutné. Celkové energetické potreby detí v tomto veku sú od 1200 kcal až do 2000 kcal a rastú s vekom. Pre aktívnu (športujúcu) dospievajúcu slečnu sú denné energetické potreby asi 2400 kcal, pre podobne aktívneho chlapca je to asi 3000 kcal denne. Časté výživové nedostatky postihujú príjem bielkovín, vápnika, zinku a vitamínu D. Vhodná je preto konzumácia morských rýb, chudého mäsa, syrov a vajec. Aj tu platí odporúčanie pravidelnej konzumácie ovocia a zeleniny, s ohľadom na dostatočný kalorický príjem je vhodné myslieť aj na dostatok kvalitných sacharidov z ryže, zemiakov, cestovín alebo pečiva.
Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie pre športujúce deti a mali by tvoriť približne 50 - 60 % denného príjmu kalórií. Pred tréningom je vhodné dať dieťaťu menšiu porciu komplexných sacharidov, napríklad celozrnný chlieb s tvarohom alebo banán s ovsenými vločkami. Bielkoviny pomáhajú regenerácii a rastu svalov. Aj tuky sú pre mladých športovcov nevyhnutné. Správna hydratácia je rovnako dôležitá ako kvalitná strava. Športujúce deti majú zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov. Omega 3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov, čo pomáha športujúcim deťom s regeneráciou, sústredením a prevenciou zápalov.
Čo robiť, ak má dievča nadváhu?
Ak má vaše dieťa nadváhu, rozhodne mu nezačnite dávať nejakú diétu, aká sa dá nájsť v časopise! Dieťa má iné výživové potreby a preto je zloženie stravy typické pre chudnutie dospelých celkom nevhodné pre chudnutie u detí. Naštudujte si zásady, ako sa má dieťa stravovať. Dodržiavajte ich. Naštudujte si základy racionálnej stravy pre dospelých a začnite ich dodržiavať. Vy ste pre svoje deti príkladom. Zaveďte v rodine režim, v ktorom sa niekoľkokrát do týždňa cvičí. Nekompromisne, pravidelne. To je všetko.
Nedávajte deťom nejaké diéty. Stačí, ak ich zbavíte nevhodných jedál - čo najmenej potravín s cukrom, presolených a mastných. Preč vyprážané, sladkosti, slanosti. Dajte dieťaťu jesť 6 krát denne normálne jedlo, vždy aj zeleninu alebo ovocie. Ak máte tučné dieťa, mali by ste mu znemožniť, aby jedlo nevhodné potraviny.
Ako motivovať dievča k zdravému stravovaniu?
- Buďte príkladom: Deti sa učia napodobňovaním. Ak sa zdravo stravujete vy, je pravdepodobnejšie, že sa bude zdravo stravovať aj vaše dieťa.
- Zapojte ju do prípravy jedál: Ak sa dieťa podieľa na príprave jedál, je pravdepodobnejšie, že ich bude aj jesť. Nechajte ju vybrať si recepty, pomôcť s nákupom a prípravou jedál.
Dôležité vitamíny a minerály pre 15-ročné dievča
Pre 15-ročné dievča je dôležitý dostatočný prísun vitamínov a minerálov prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Potrebné je zabezpečiť primerané množstvá vitamínov rozpustných vo vode (vitamíny skupiny B, vitamín C), ale aj v tukoch (A, D, E, K), pričom tie rozpustné vo vode vie ľudské telo pri nadbytočnom príjme vylúčiť.
Pre posilnenie imunity je vhodné užívať vitamín D3. Podľa Úradu verejného zdravotníctva Slovenskej republiky je odporúčaná denná dávka pre 15 ročné dievča 15 µg, pri zvýšenej fyzickej aktivite 17,5 µg, čo predstavuje 600 IU až 700 IU vitamínu D3.
Na záver
Zdravé stravovanie a aktívny životný štýl sú pre 15-ročné dievča kľúčové pre správny rast, vývoj a celkové zdravie. Dôležité je dbať na vyvážený jedálniček, pravidelný pohyb a dostatočný prísun vitamínov a minerálov. Ak má dievča nadváhu, je dôležité pristupovať k problému citlivo a zamerať sa na zmenu stravovacích návykov celej rodiny. Nezabúdajte, že najlepšou motiváciou je osobný príklad a podpora blízkych.