Úvod
Zdravá strava je kľúčová pre správny vývoj a fungovanie detí školského veku. Ovplyvňuje ich sústredenie, energiu, náladu a celkové zdravie. V tomto článku sa pozrieme na to, ako by mala vyzerať strava žiaka, aby bol pripravený na náročný školský deň a ako vzbudiť u detí záujem o zdravé stravovanie.
Dôležitosť Zdravej Stravy pre Žiakov
Správne stravovanie má zásadný vplyv na školský výkon. Žiaci, ktorí sa stravujú zdravo, majú lepšiu koncentráciu, sú menej unavení a dosahujú lepšie výsledky. Zdravá strava tiež prispieva k prevencii obezity, srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu.
Vplyv na Sústredenie a Energiu
Vyvážená strava s dostatkom sacharidov, bielkovín a zdravých tukov dodáva deťom potrebnú energiu na celý deň. Sacharidy, ako ovsené vločky a celozrnné pečivo, poskytujú postupne sa uvoľňujúcu energiu, zatiaľ čo bielkoviny, ako jogurt, tvaroh a šunka, zasýtia na dlhšiu dobu. Zdravé tuky, ako avokádo, semienka a orechy, podporujú funkciu mozgu a zlepšujú koncentráciu.
Prevencia Zdravotných Problémov
Nevhodná strava môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako je obezita, zubný kaz a nedostatok vitamínov a minerálov. Pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, pomáha predchádzať týmto problémom a posilňuje imunitný systém.
Pravidelnosť Stravovania
Pravidelnosť je kľúčová. Odborníci odporúčajú tri hlavné jedlá denne (raňajky, obed a večeru) a dve menšie jedlá (desiatu a olovrant). Vynechávanie raňajok vedie k hladovaniu a prejedaniu sa v neskorších hodinách, čo zvyšuje riziko obezity.
Prečítajte si tiež: Prevencia škvŕn na detských zuboch
Raňajky
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Mali by obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Príklady zdravých raňajok sú:
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi
- Celozrnné pečivo so syrom a zeleninou
- Jogurt s müsli a ovocím
Desiata
Desiata by mala tvoriť približne 15 % z denného príjmu energie. Mala by byť vyvážená a obsahovať sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Tipy na zdravé desiaty:
- Ovocie (jablko, banán, hruška)
- Zelenina (mrkva, uhorka, paprika)
- Orechy a semienka
- Jogurt alebo tvaroh
- Celozrnné pečivo so šunkou alebo syrom
Tipy na zdravé desiaty
Sacharidy: Ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocieBielkoviny: Jogurt, tvaroh, šunka, vajcia, syry, baby jerky, lyofilizované syryZdravé tuky: Avokádo, semienka, orechy, orechové krémy a maslá
Obed a večera
Obed a večera by mali byť vyvážené a obsahovať všetky dôležité živiny. Mali by obsahovať:
- Zeleninu alebo šalát
- Bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny, tofu)
- Komplexné sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny)
Čo By Mala Obsahovať Zdravá Desiata?
Zdravá desiata by mala obsahovať sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Takto zvolená kombinácia dodá deťom potrebnú energiu na celý školský deň, zasýti ich na dlhú dobu a prispeje k tvorbe svalového tkaniva. Súčasťou každej desiaty by mali byť vitamíny, minerály a vláknina. Túto úlohu ľahko splní pár kúskov ovocia či zeleniny.
Prečítajte si tiež: "Moje Dieťa Nie Je Moje Príčiny"
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Pre žiakov sú vhodné komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú postupne a zabezpečujú dlhodobú energiu. Príklady:
- Celozrnné pečivo
- Ovsené vločky
- Ovocie
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre rast a opravu tkanív. Príklady:
- Jogurt
- Tvaroh
- Šunka
- Syry
- Vajcia
Zdravé tuky
Zdravé tuky sú dôležité pre funkciu mozgu a celkové zdravie. Príklady:
- Avokádo
- Semienka
- Orechy
- Orechové krémy a maslá
Vitamíny, Minerály a Vláknina
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Je dôležité, aby boli súčasťou každej desiaty. Ak doma dôjde čerstvé ovocie, siahnite po lyofilizovanom. Vďaka mrazovému sušeniu si uchováva všetky dôležité živiny a chutí takmer rovnako.
Ako Vzbudiť u Detí Záujem o Zdravé Stravovanie?
Je dôležité, aby sa deti aktívne zapájali do prípravy jedál a učili sa o význame zdravého stravovania.
Prečítajte si tiež: Zdravý Životný Štýl pre Deti
Zapojenie Detí do Prípravy Desiaty
Zapojte deti do prípravy desiaty. Dajte im na výber z rôznych surovín, prípadne ich vezmite so sebou na nákup. Zároveň si skúste istý čas zapisovať, aké jedlá s deťmi pripravujete. Len tak si udržíte prehľad o použitých surovinách a zabránite tomu, aby sa školské desiaty opakovali a tým pádom sa pre deti stali neatraktívnymi.
Krúžky Varenia
Krúžok pečenia pre deti je skvelý spôsob, ako vzbudiť u detí záujem o varenie, naučiť ich zásady bezpečnosti a podporiť zdravé stravovacie návyky. Cieľom je tiež, aby si deti obľúbili zdravé a kvalitné potraviny a zaraďovali do svojho jedálnička viac zeleniny, ovocia a cereálií.
Na základnej škole, ktorá je vybavená kuchynkou, žiaci pripravujú jednoduché recepty. Učia sa variť polievky, omáčky na cestoviny, piecť, pripravovať palacinky, vyrábať domáce müsli atď.
Napríklad, Krúžok Vareška je určený pre žiakov prvého stupňa. Stretávame sa raz týždenne v našej krásnej školskej kuchynke, oblečieme sa do farebných zásteriek a tešíme sa, že sa spoločne naučíme pripraviť rôzne nové jedlá alebo zaujímavé pokrmy.
Čo sa deti naučia?
- Zásady bezpečnosti pri varení
- Udržiavanie čistoty a poriadku v kuchyni
- Príprava jednoduchých a zdravých receptov
- Používanie rôznych kuchynských pomôcok
- Kreativita pri príprave jedál
Tiež sa učíme, že niekedy stačí byť trochu kreatívny a z jednoduchého jedla sa dá vyčarovať niečo naozaj neobyčajné. Na každom krúžku sa snažíme naučiť niečo nové, čím by sme mohli prekvapiť doma našich rodičov alebo súrodencov.
Hravý Prístup k Jedlu
Keďže aj na ne platí okrídlené úslovie „jedia očami“, postačí, ak sa pri tvorbe desiat budete držať hravých a farebných jedál - tipy na desiatu do školy môžu byť pritom úplne jednoduché. Namiesto nudne nakrájanej zeleniny ju napríklad napichnite na špajle a vytvorte zeleninový špíz; skvelým nápadom sú aj vykrajovačky rôznych tvarov. Ku kreatívnemu prístupu pri príprave desiat patrí aj využitie zvyškov z večere či víkendového obeda. Zostalo vám pečené kura? Natrhajte ho na kúsky a zabaľte do pšeničnej tortilly. V sobotu sa grilovalo? Napokon nezabudnite ani na to, do čoho desiatu zbaliť. Papierovým obrúskom už odzvonilo - jedlo sa na ne nalepí a ťažko sa oddeľujú.
Internetový Kurz „Hravo ži zdravo“
Potravinárska komora Slovenska sa pripája k možnosti edukácie detí v oblasti racionálneho zdravého stravovania aj tento rok, a to spustením 8. ročníka internetového kurzu pre priaznivcov zdravého životného štýlu pod názvom „Hravo ži zdravo“. Hlavným cieľom školského kurzu „Hravo ži zdravo“ je interaktívnym a zábavným spôsobom vysvetliť deťom dôležitosť a základné pravidlá zdravého životného štýlu. Dostať k deťom chýbajúce informácie o správnom stravovaní je hlavným cieľom kurzu „Hravo ži zdravo“, ktorý odštartuje na začiatkom októbra.
Účasť v 8. ročníku kurzu Hravo ži zdravo je pre základné školy aj ich žiakov bezplatná a na žiakov 5. ročníka aj tento rok čakajú atraktívne ceny. Súťažná časť internetového kurzu „Hravo ži zdravo“ prebieha od 1.10.2019 do 4.2.2020. Pre prihlásenie školy a konkrétnej triedy do kurzu je potrebná registrácia učiteľa, ktorý na svojich hodinách vedie deti k zdravému životnému štýlu, na stránke www.hravozizdravo.sk.
Aká bude úloha žiakov prihlásených do kurzu? Absolvovať na internetovom portáli www.hravozizdravo.sk postupne 4 lekcie zdravého životného štýlu a využiť program na hodnotenie jedálnička, pohybových aktivít a pitného režimu. Žiaci si v lekciách zábavnou formou preveria svoje vedomosti v oblasti príjmu a výdaja energie a získajú cenné rady, ako zdravým spôsobom udržať rovnováhu v príjme a výdaji energie. Na absolvovanie každej lekcie má žiak 7 dní, ktoré mu sleduje samotný program. Pre úspešné absolvovanie kurzu však nie je potrebné prejsť všetky lekcie bez prestávky. Žiak môže kurz kedykoľvek prerušiť a vrátiť sa k nemu neskôr. Internetový kurz je snahou PKS podporiť vzdelávanie a výchovu v oblasti stravovania, pretože na našich školách chýba.
Pitný Režim
Zdravá desiata do školy je však iba polovicou úspechu. Nemenej dôležitou súčasťou výživy v škole je pitný režim. Bez fľaše s vodou by dieťa do školy rozhodne nemalo odchádzať. Naopak, rôzne sladené nápoje, džúsy alebo ovocné šťavy sa príliš neodporúčajú. Môžu prispieť ku kolísaniu energie dieťaťa a k tvorbe zubných kazov. Pre pitný režim nie sú vhodné presladené sladké nápoje, ako napríklad tzv. soft drinky, limonády, kolové nápoje, sladené minerálne vody, energetické nápoje, nektáre a pod. Základným problémom týchto nápojov je nadbytok cukru, ktorý len zvyšuje pocit smädu a obsahuje „prázdne kalórie“.
Čo Radšej Deťom Do Školy Nezabaliť?
Rodičia by nemali odmeňovať deti za plnenie školských úloh a za výsledky sladkosťami. Mali by sa tiež vyvarovať dávať dieťaťu sladkosti medzi hlavnými chodmi. Vhodnejšie je občas im pripraviť sladkú desiatu alebo raňajky.
Rýchle a Chutné Recepty
Tortilla s Hummusom a Tuniakom
Výhodou tejto varianty je fakt, že ju môžete obmieňať prakticky donekonečna - voliť rôzne druhy pečiva, náplní v podobe syrov, šuniek, vajíčok, tuniaka, ale aj rôzne nátierky. Na výber je maslo, pomazánky, tvaroh, nátierkový syr, hummus a podobne.
Rýchla desiata do školy, na tréning, do krúžku, na výlet - skrátka kamkoľvek. Tortillu potriete hummusom, pridáte šalát, tuniaka a paradajky. Na záver posypete korením podľa chuti a zabalíte.
Ovsená Kaša Cez Noc
Našu ovsenú kašu si môžete pripraviť aj deň vopred (teda ako tzv. kašu cez noc), ktorá sa na druhý deň premení na dokonale krémovú desiatu.
Pečené Müsli Tyčinky
Rýchlo hotová desiata (aj s pečením ju máte pripravenú do 30 minút), do ktorej prípravy môžete zapojiť aj deti.