Výživa v detskom veku zohráva kľúčovú úlohu v celkovom vývoji a zdraví dieťaťa. Mala by byť nutrične vyvážená a obsahovať všetky živiny potrebné pre rast, metabolizmus a telesné funkcie. Konzumácia ovocia a zeleniny je dôležitou súčasťou vyváženej stravy detí. Ovocie a zelenina dodajú telu vášho potomka nielen tak veľmi potrebnú vlákninu, ale aj nevyhnutné vitamíny a minerály. Zelenina obsahuje zase rad pre organizmus cenných prvkov, ako je vápnik, draslík a železo a samozrejme tiež dostatok vitamínu C aj B.
Problémy so stravovaním u detí
Tiež sa vám niekedy stáva, že vaše dieťa ráno nechce jesť, prinesie si domov nedotknutú desiatu a tvrdí, že nemalo čas, alebo ohŕňa nosom nad zdravou desiatou a namiesto toho sa pustí do nezdravého bufetu? Prvé stravovacie návyky získava dieťa v rodine. No je dôležité, aby mu rodina išla príkladom. Určite nie je vhodné dávať dieťaťu peniaze na to, aby si samo kupovalo občerstvenie, pretože potom zdravé potraviny zvyčajne nahradia sušienky, čipsy, čokoláda, párky v rožku a sladké nápoje, a vy tak nepriamo podporujete svoje dieťa v tom, aby si vytvorilo zlé stravovacie návyky.
Čo by mala obsahovať desiata pre deti?
Je dobré zaradiť do desiaty tmavé a zrnité pečivo so syrom alebo kvalitnou šunkou a porciou zeleniny. K desiate pridajte kúsok nakrájaného ovocia alebo zeleniny. Aby bola forma týchto potravín, ktoré nie sú u detí veľmi obľúbené, zaujímavá, môžete z ovocia alebo zeleniny vyrobiť hravé špízy. Ďalšou možnosťou občerstvenia je zaradenie mliečnych výrobkov, ako sú jogurt, jogurtové mlieko, tvrdý syr, tvarohové dezerty alebo kefír. Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom vápnika, ktorý zohráva zásadnú úlohu pri raste a vývoji kostí u detí, a zvyčajne sú obohatené aspoň o malé množstvo vitamínu D, ktorý prispieva k vstrebávaniu a využitiu vápnika. Ako doplnok občerstvenia môžete zaradiť aj müsli tyčinky, ktoré sú zvyčajne plné užitočných obilnín, môžu byť obohatené o vitamíny a sú dobrým zdrojom vlákniny, napríklad vo forme inulínu. Smoothies sú chutnou alternatívou, ktorá okrem čerstvého ovocia a zeleniny často obsahuje aj orechy, semienka, mlieko, jogurt a podobne. Pomazánky sú u detí veľmi obľúbené. Veľkú výhodu vidíme v tom, že ich môžete pripraviť zo sezónnych a zdravých potravín, ako je mrkva, zeler, avokádo, tuniak, červená šošovica alebo cícer. Deti v zápale hry často nezabúdajú piť, preto je dôležité aktívne im ponúkať pitie a mať ho vždy po ruke. Vyhnite sa sladkým limonádam plným umelých farbív a konzervačných látok.
Odporúčané množstvo ovocia a zeleniny
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by deti mali zjesť aspoň 200 g ovocia a zeleniny každý deň. Všeobecne sa odporúča zhruba 180 gramov zeleniny a rovnaké množstvo ovocia každý deň.
Koľko porcií ovocia a zeleniny denne?
Existuje samozrejme veľa zásad, na ktoré by ste pri zostavovaní každodenného jedálnička mali ako rodičia myslieť, ale keby sme všetko mali zhrnúť do jednej vety, znela by: „Uistite sa, že je jedálniček dostatočne pestrý, naučte deti jesť približne päťkrát denne v primeraných porciách a nezabúdajte na vitamíny.“Posledná štúdia amerických a čínskych vedcov uverejnená v magazíne British Medical Journal naznačuje, že tých päť porcií denne je pre zdravie optimálnych a hoci si pokojne môžeme dopriať aj viac, porcie navyše už nemajú žiadny výrazný vplyv na zníženie rizika úmrtia. Vedci z USA a Číny potvrdili, že konzumácia ovocia a zeleniny je naozaj spojená s nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny, pričom najviac pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, ktoré sú na prvom mieste v rebríčku najčastejších príčin smrti dnešnej doby. Priemerne toto riziko klesá približne o 5% s každou jednou porciou zeleniny a ovocia, no maximálne do limitu piatich porcií, viac už na naše zdravie vplyv nemá.
Prečítajte si tiež: Hlien po potrate: Čo je normálne?
Profesor Frank Hu z Harwardu v Bostone, ktorý pri tejto štúdii viedol svoj tím, hovorí: "Táto analýza poskytuje ďalšie dôležité dôkazy o tom, že dostatočná dávka zeleniny a ovocia každý deň je spojená s nižším rizikom úmrtia, no bol tam limit piatich porcií, ukazuje, že viac už asi význam nemá." To znamená, že by sme si mali dať záležať aspoň na tých piatich porciách denne, pretože priemerne konzumujeme sotva štyri porcie, čo je zas málo.Svetová zdravotnícka organizácia definuje jednu porciu ako približne 80 g - teda asi za hrsť. Môže to byť jablko, dva malé ružičky brokolice alebo tri kopcovité lyžice hrášku.
Ako zaradiť ovocie a zeleninu do stravy dieťaťa?
- Buďte príkladom: Deti sa učia napodobňovaním, preto je dôležité, aby aj dospelí konzumovali zeleninu pravidelne. Ukážte deťom ako často jete tieto suroviny vy a určite sa aj ony pridajú.
- Ponúkajte zeleninu rôznymi spôsobmi: Skúšajte rôzne recepty a spôsoby prípravy, aby ste zistili, čo deťom najviac chutí.
- Zapojte deti do prípravy jedál: Nechajte deti pomáhať pri príprave šalátov, nátierok alebo iných jedál zo zeleniny. Pri príprave nešetrite fantáziou ani hravosťou. Pridajte do občerstvenia nejaké chrumkavé prísady.
- Hravé kompozície: Obľúbeným trikom mamičiek sú rôzne hravé kompozície na tanieri - internet takými inšpiráciami priamo prekypuje.
- Desiata/olovrant: Jablko je ovocie, ktoré viete pridať na desiatu/olovrant, a rovnako zeleninu - rajčiny, papriku alebo mrkvu, v rámci spestrenia raňajok alebo desiaty. Nabaľ deťom zdravú desiatu, napríklad: rôzne orechy, semiačka, syry, biely jogurt a nezabudni desiatu obohatiť aj čerstvým ovocím či zeleninou. To isté platí aj pre dezert po obede - nakrájané ovocie, alebo jogurt sú zdravé možnosti, ako deťom doplniť potrebnú energiu.
- Na raňajky: si dajte bobuľové ovocie do cereálií, banán do ovsenej kaše alebo špenát do omelety.
- Na obed: pridajte šalát do sendvičov, fazuľu do polievky alebo extra zeleninu k prílohe.
- Na večeru: si dajte dvojnásobnú porciu príloh zo zeleniny alebo ju pridajte do omáčok.
Uprednostňujte sezónne a lokálne potraviny
Veľmi dôležité je nakúpiť kvalitné ovocie o ktorom vieme, že nie je chemicky ošetrené, alebo dlhý čas nebolo skladované v nevhodných podmienkach. Uprednostňujte ovocie a zeleninu vypestovanú na Slovensku a v danom ročnom obobí.
Edukačné aktivity so zameraním na ovocie a zeleninu
Existuje množstvo edukačných aktivít, ktoré zábavnou formou približujú deťom svet ovocia a zeleniny. Pri niektorých druhoch zeleniny sa prilepujú dva obrázky - jeden v celku a jeden prekrojený. Pestovanie vlastných byliniek, či už v záhrade alebo v kvetináči doma či na balkóne, je skvelá rodinná aktivita. Deti sa naučia, ako sa pestujú suroviny, ktoré konzumujeme, a že si vyžadujú starostlivosť. To môže viesť aj k uvedomelejšiemu správaniu a možno aj k menšiemu plytvaniu potravinami.
Dôležité živiny pre deti
- Bielkoviny: Sú najdôležitejšou živinou pre rast detí, tvoria stavebnú zložku orgánov, svalov, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Dieťa vo veku 1 - 3 roky potrebuje 1,8 g/kg/deň a 4 - 6 ročné dieťa 1,5 g/kg/deň. Ideálnym zdrojom sú vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ryby a mäso. Z rastlinných zdrojov sú to strukoviny a zemiaky.
- Sacharidy a tuky: Optimálne je preferovať komplexné sacharidy (strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie, zemiaky) s postupným uvoľňovaním energie. Tuky sú súčasťou membrán, zdrojom esenciálnych mastných kyselín, energie a nosičom vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
- Minerálne látky: Rastúce deti potrebujú vápnik, fosfor a železo. Železo sa nachádza v mäse, pečeni, obličkách, ovsených vločkách, sušenom ovocí, žĺtkoch, fazuli a zelenej listovej zelenine.
- Vitamíny: Dôležité sú vitamíny A, D a C. Vitamín C zvyšuje odolnosť proti infekciám, posilňuje cievy, zrýchľuje hojenie rán a pomáha proti chudokrvnosti a kazeniu zubov.
Pitný režim
Návyk na dostatočný pitný režim by mal byť osvojený už v detstve. Potreba vody je u detí vo veku 2 rokov 125 ml/kg/deň a vo veku 5 rokov 100 ml/kg/deň. Vhodná je pitná voda, ovocné čaje, ovocné šťavy a vitaminizované nápoje. Najvhodnejší nápoj pre deti je voda. Dôležité je, aby deti mali zdravé nápoje k dispozícii počas celého dňa a pili pravidelne.
Príklad zdravého jedálnička pre predškoláka
- Raňajky: Celozrnné pečivo s avokádom a paradajkou
- Desiata: Ovocný šalát (jablko, hruška, banán)
- Obed: Kuracie mäso s ryžou a zeleninovým šalátom
- Olovrant: Biely jogurt s ovocím
- Večera: Zeleninová polievka a celozrnný chlieb
Iniciatívy na podporu konzumácie ovocia a zeleniny u detí
Uvedomujúc si túto skutočnosť, vznikajú rôzne iniciatívy, ktoré sa snažia podporiť konzumáciu ovocia a zeleniny u detí a mládeže. Jedným z takýchto projektov je aj "Ovocie na tanieri", ktorý sa zameriava na motiváciu detí a žiakov k zmene stravovacích návykov.
Prečítajte si tiež: Diéta pri refluxe: Prečo ju dodržiavať?
Projekt "Čerstvé hlavičky"
Projekt "Čerstvé hlavičky", realizovaný spoločnosťou Kaufland, je zameraný na zabezpečenie pravidelného prísunu čerstvého ovocia a zeleniny pre žiakov základných a materských škôl počas celého školského roka. Každý rok sa hľadajú partnerské základné školy pre každú predajňu Kaufland, z ktorej žiakom pravidelne poskytujeme čerstvé ovocie a zeleninu počas celého nasledujúceho školského roka.Cieľom projektu je motivovať a vzdelávať deti v oblasti pestrej a vyváženej stravy, umožniť im spoznávať nové a exotické druhy ovocia, ako napríklad mango alebo hurmikaki, a vytvárať si zdravé návyky a pozitívne asociácie s konzumáciou ovocia a zeleniny.Projektom sú ovplyvnení nielen samotní školáci, ale aj pedagógovia a rodičia detí, ktorí sa aktívne zapájajú nielen pri hlasovaní, ale aj na zapojenie samotnej školy do projektu mnohokrát vyzývajú práve rodičia. Riaditelia základných škôl zas pozorujú zvýšenú konzumáciu ovocia a zeleniny u svojich žiakov.
Projekt "Zdravie na tanieri" Ministerstva školstva
Okrem iniciatív súkromných spoločností, ako je Kaufland, existujú aj štátne programy na podporu zdravého stravovania v školách. Jedným z nich je rozvojový projekt "Zdravie na tanieri", ktorý vyhlásilo Ministerstvo školstva, vedy, výskumu a športu SR. Cieľom tohto projektu je prevencia obezity u detí prostredníctvom podpory projektov zameraných na motiváciu k zmene stravovacích návykov a výchovno-vzdelávacích aktivít smerujúcich k zdravšej voľbe regionálnych potravín.
Strava v školských jedálňach
V štátnych zariadeniach však stravu dieťaťa upravuje vyhláška o školskom stravovaní č. 330/2009 Z. z., ktorá stanovuje isté normy a požiadavky. Podľa aktuálnych pravidiel majú školy zostaviť jedálny lístok tak, aby deti dostali dvakrát do týždňa mäsové jedlo, raz jedlo so zníženou dávkou mäsa, jedno múčne a jedno zeleninové jedlo. Ovocie a zelenina by mali byť podávané každý deň, pričom trikrát do týždňa by mala byť surová zelenina vo forme šalátu alebo prílohy.Podľa vyhlášky č. 330/2009 Z. z. majú mať deti v rámci jedného týždňa dve hlavné mäsové jedlá, jedno jedlo so zníženou dávkou mäsa s nadstavením (odporúča sa nadstavenie napr. k zeleninovým jedlám). K zeleninovým jedlám sa odporúčajú výdatné strukovinové a zeleninové polievky s obsahom mäsa alebo mlieka. Prívarky sa odporúčajú podávať 2 x do mesiaca, zemiaky 2-3 x týždenne, zelenina denne vo forme šalátu alebo oblohy k hlavnému jedlu. Ryby, obilniny a strukoviny majú byť na jedálnom lístku raz týždenne, rovnako ako múčniky z tvarohu, mlieka a ovocia. Obed má mať najvyššie percento z celkového denného energetického príjmu a má byť výživovo najhodnotnejším pokrmom dňa.
Kritika a odporúčania k stravovaniu v školských jedálňach
Hoci legislatíva stanovuje určité normy, v praxi sa vyskytujú nedostatky vo výžive detí v školských jedálňach.Medzi najčastejšie nedostatky patria:
- Nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia.
- Prebytok múčnych jedál.
- Sladké sirupové vody a čaje namiesto čistej vody.
- Nevhodný výber mäsa.
- Nedostatočná konzumácia rýb.
- Časté zaradenie sladkých jedál a nápojov.
- Používanie polotovarov.
Odporúčania pre zlepšenie stravovania:
Prečítajte si tiež: Výpočet dovolenky počas materskej
- Zvýšiť podiel čerstvej zeleniny a ovocia: Zabezpečiť každodenný prísun čerstvej zeleniny a ovocia, najmä v zimných mesiacoch.
- Obmedziť múčne jedlá: Ponúkať zdravšie alternatívy obilnín s nižším obsahom lepku a celozrnné prílohy.
- Uprednostňovať čistú vodu: Zabezpečiť, aby deťom bola prioritne ponúkaná čistá voda namiesto sladených nápojov.
- Používať kvalitné tuky: Vyberať kvalitné mliečne maslo namiesto lacných rastlinných roztierateľných masiel.
- Zamerať sa na chudé mäso: Znížiť spotrebu bravčového mäsa a zaradiť hydinu, ryby, hovädzie mäso a králika.
- Zvýšiť konzumáciu rýb: Podávať tučné ryby ako zdroj Omega3-Mastných kyselín.
- Obmedziť sladké jedlá a nápoje: Nahradiť sladké jedlá a nápoje zdravšími alternatívami, ako sú ovocie a nesladené nápoje.
- Používať čerstvé suroviny: Obmedziť používanie polotovarov a uprednostňovať čerstvé suroviny.
- Vzdelávanie a informovanosť: Vzdelávať vedúce jedální a personál o správnej výžive a zdravých receptoch.
Zmeny v legislatíve a normách
Školy nemôžu variť, čo chcú. Rodičia, ktorí sa v minulosti snažili ovplyvniť ponuku jedální, však často narazili na odpoveď: „Nemôžeme, lebo nám ruky zväzujú normy“. Táto legislatíva však od septembra prešla zmenami, ktoré majú zabezpečiť práve zdravé stravovanie. Podľa Mikuláša Prokopa, ktorý je na ministerstve školstva zodpovedný za školské stravovanie, sa snažili reagovať na aktuálne poznatky o výžive, odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie, či Európskej komisie. K mäsu, nielen bravčovému a kuraciemu, ale aj králičiemu, teľaciemu, či dokonca divine, je na výber až 80 rôznych príloh. Pri každom recepte je uvedená gramáž a nutričné zloženie jednej porcie a to pre každú vekovú kategóriu zvlášť. Pri zostavovaní jedálnička teda musia vedúce jedální vyrátať, či spĺňa odporúčané výživové dávky. Ak škola ponúka na výber dve a viac jedál, mali by byť podľa nej podobného nutričného zloženia, aby si žiak celý týždeň nevyberal len múčnu alternatívu. Novinkou je aj možnosť zvýšiť objem zeleniny v jedle o 40 percent oproti receptu.