Batoľatá a deti potrebujú dostatok energie a vyváženú stravu pre správny rast a vývoj. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o tom, čo by mala obsahovať vaša strava, aby ste zabezpečili zdravie a vitalitu pre seba a svoje deti.
Úvod
Strava bohatá na živiny je nevyhnutná pre zdravý rast a vývoj detí, ako aj pre udržanie zdravia a vitality dospelých. Zabezpečenie pestrej stravy, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny, je kľúčové pre optimálne fungovanie organizmu. V tomto článku sa pozrieme na to, čo by mala obsahovať ideálna strava, aby ste podporili svoje zdravie a zdravie vašich detí.
Strava pre batoľatá
Batoľatá potrebujú veľa energie a dokonalú rovnováhu živín a bielkovín. Pestrá strava zahŕňajúca potraviny zo všetkých piatich skupín zaistí vášmu dieťaťu zdravý rast a dostatok energie.
Skupiny potravín pre batoľatá
- Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu. Ponúknite dieťaťu ovocie na raňajky a zeleninu i ovocie ako doplnok ďalších dvoch hlavných jedál. Batoľatá by mali zjesť päť alebo aj viac porcií čerstvého, mrazeného, konzervovaného alebo sušeného ovocia denne.
- Mlieko, syry a jogurty: Z tejto skupiny dieťaťu dávajte denne tri porcie. Mlieko je stále dôležité, ale dieťa staršie než jeden rok potrebuje v skladbe potravín menej mlieka než koľko obsahuje strava pre bábätká. Pred kravským mliekom ale radšej stále voľte špeciálne mlieko batoľacie, ktoré obsahuje dôležité živiny pre konkrétny vek dieťaťa. Ak batoľa je jogurty a syry, môžete dávať mlieka o niečo menej.
- Mäso, ryby, vajcia, bôby a ďalšie iné než mliečne zdroje proteínov: Patria sem potraviny ako orechy, šošovica a tiež dhál a tofu, ktoré sú zdrojom železa a zinku. Potraviny z tejto skupiny pridávajte do jedál dvakrát denne a raz či dvakrát týždenne ponúknite dieťaťu tučnejšiu rybu.
- Chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny: Potraviny s obsahom škrobu, ako je chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky, vrátane sladkých zemiakov, sú skvelými zdrojmi energie a mali by tvoriť súčasť každého jedla. Vyberte niečo z bieleho a niečo z celozrnného pečiva.
- Potraviny bohaté na tuky alebo cukry: Batoľatá majú tieto potraviny prirodzene rady, je ale vhodné ich obmedziť na minimum. K dvom hlavným jedlám môžete podávať puding alebo mliečnu ryžu. Nedovoľte však, aby tieto potraviny nahradili výživné potraviny z ostatných skupín. Malé dieťa si na cukor ľahko vytvára návyk, takže čím viac ho budete kontrolovať a podávať s rozumom, tým lepšie pre jeho zdravie a budúci život. Deťom nesvedčí ani úplný zákaz sladkého.
Dôležité vitamíny a minerály
Vo Veľkej Británii sa odporúča, aby deti do piatich rokov užívali potravinové doplnky s obsahom vitamínu A a D, pretože deti týchto vitamínov neprijímajú dostatok prirodzenou cestou zo stravy. U nás v ČR dostávajú deti pri prvej prehliadke u pediatra na predpis Vigantol a užívajú kvapku denne.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Úplne vynechajte jedlá, ktoré majú vysoký obsah tuku a soli, teda vyprážané. Polotovary a hotové jedlá je najlepšie podávať len výnimočne, ak nie sú špeciálne určené pre malé deti. Batoľaťu nepodávajte diétne jedlo ani jedlo na chudnutie. Nízkokalorické potraviny nie sú pre batoľatá vhodné, pretože rastú a potrebujú viac kalórií. Najlepšou voľbou je zdraviu prospešné jedlo pre celú rodinu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Tipy na zavádzanie nových chutí
Nové jedlo dieťaťu nenúťte, ale ponúkajte v malom množstve. Najprv nechajte ochutnať niekoľko kúskov, nedávajte dieťaťu plný tanier. Niekedy je nutné nové jedlo ponúknuť niekoľkokrát, než ho dieťa prijme. Ponúkajte dieťaťu mnoho jedla v podobe jednohubiek a vždy nechajte na ňom, aby si určilo, kedy má dosť.
Strava pre dojčiace matky
Je to práve jedálniček matky, čo rozhoduje o kvalite materského mlieka. V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín.
Dôležité živiny pre dojčiace matky
- Bielkoviny: Príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň.
- Sacharidy: Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň.
- Tuky: Nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne.
- Vitamíny a minerály: Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené. Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí.
Hydratácia
Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť.
Káva
Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať. Určite je však potrebné obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň.
Vyhýbanie sa alergénom
Značná časť mamičiek si hneď po pôrode nasadí stravu, z ktorej vyradí potenciálne potravinové alergény a potraviny, ktoré nafukujú. Toto opatrenie je úplne zbytočné. Každé dieťa je iné a veľmi ľahko vypozorujete, čo práve vášmu nevyhovuje. Ako dieťa reaguje na vašu stravu, zistíte s oneskorením cca 10 až 12 hodín.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Denný jedálniček pre dojčiacu ženu
- 1 - 3 porcie bielkovín: mliečne výrobky (nízkotučné či kyslé), chudé mäso alebo vajcia a strukoviny
- 5 - 6 sacharidových porcií: pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, ideálne celozrnné
- 3 - 5 porcií čerstvej zeleniny a 2 - 4 porcie čerstvého ovocia
- 2 - 3 l vhodných tekutín: nesladená slabá minerálna voda, nesladený čaj, mliečne nápoje, vodou riedené ovocné šťavy, maximálne 2 - 3 kávy za deň
- Zvýšenie prospešných omega-3 mastných kyselín z rýb a vhodných rastlinných olejov
Strava pre deti od dvoch rokov
Po dovŕšení dvoch rokov sa stravovacie návyky detí výrazne vyvíjajú. Je dôležité, aby strava bola pestrá, vyvážená a prispôsobená ich potrebám.
Všeobecné zásady stravovania detí od 24 mesiacov
- Pestrosť: Strava by mala obsahovať rôzne druhy potravín zo všetkých skupín (zelenina, ovocie, obilniny, mäso, mliečne výrobky, strukoviny).
- Vyváženosť: Pomer živín (bielkoviny, tuky, sacharidy) by mal byť optimálny pre rast a vývoj dieťaťa.
- Kvalita: Uprednostňujte čerstvé, sezónne a lokálne potraviny. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, polotovarom a jedlám typu fast food.
- Pravidelnosť: Strava by mala byť rozdelená na 5-6 menších porcií denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera, prípadne druhá večera).
- Individuálny prístup: Pri výbere jedál zohľadňujte chute a preferencie dieťaťa, ale zároveň ho postupne zoznamujte s novými chuťami a textúrami.
- Dostatok tekutín: Dieťa by malo počas dňa piť dostatok vody, nesladeného čaju alebo riedených ovocných štiav.
Rozdelenie dennej stravy
- Raňajky: 25 %
- Desiata: 10 - 15 %
- Obed: 30 - 35 %
- Olovrant: 10 %
- Večera: 15 - 20 %
Vhodné potraviny
- Zelenina: Môže jesť takmer akýkoľvek druh. Snažte sa zeleninu striedať a obmieňať.
- Ovocie: Dieťa si už môže pochutnávať na všetkých lokálnych druhoch ovocia.
- Mäso: Dieťaťu už môžete ponúknuť akékoľvek mäso, tučné aj chudé.
- Obilniny: Obilniny plné sacharidov a vlákniny už majú v detskom jedálničku svoje stále miesto.
- Strukoviny: Teraz do detského jedálnička môžete zaraďovať viac strukovín.
Praktické rady pri príprave jedálneho lístka pre batoľatá
- Jedálny lístok by mal obsahovať také potraviny, ktoré sa k sebe hodia chuťovo, farebne aj konzistenciou a mali by byť príjemné na pohľad.
- Násilné nútenie určitého jedla pravdepodobne vyvolá u dieťaťa opačnú reakciu a trvalé odmietanie, ktoré môže pretrvať až do dospelosti.
- Nový pokrm ponúkajte iba v malom množstve na začiatku zvyčajného jedla, keď je dieťa ešte hladné.
- Zavádzanie nových druhov potravín môže byť spojené aj s rizikom alergickej reakcie, preto je dobré zavádzať nové druhy ovocia, zeleniny a iné potraviny postupne s odstupom 2-3 dní, aby sme rozpoznali prípadnú neznášanlivosť niektorej z nich.
- Netrestajte dieťa, keď určité jedlo nechce, ale ani mu nesľubujte odmenu, keď zje jedlo bez protestov.
- S pribúdajúcim vekom môže dieťa väčšinu jedál jesť spolu s dospelými.
- Odporúčame, aby dieťa pri príprave jedla pomáhalo, pretože si k nemu vytvorí vzťah a oveľa ochotnejšie ho potom konzumuje.
- Nenúťte dieťa, aby zjedlo viac, ako samo chce.
- Keď sa dieťa s jedlom neponáhľa, nesúrte ho. Je normálne, že deti jedia pomalšie ako dospelí.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Dieťaťu nedávame mastné, sladké a vyprážané pokrmy, údeniny, korenené a priveľmi slané potraviny, sladké malinovky a podobne. Jedlá rýchleho občerstvenia (fast food), ako sú hranolky, pečené klobásy, párky v rožku, hamburgery s majonézou atď. by dieťa v tomto, ale ani v neskoršom veku nemalo jesť.
Riziko dusenia
U batoliat je veľké riziko dusenia pri jedle. Medzi potraviny, ktoré dieťa môže vdýchnuť, patria hlavne tie, ktoré sú tvrdé a ťažko rozpustné. Preto je dôležité, aby dieťa jedlo pokojne a pri jedle nebehalo. Pozor na kúsky surovej zeleniny a ovocia, kandizované ovocie a pukance. Oriešky, mandle a iné podobné potraviny by batoľa nemalo jesť vôbec.
Zdravé stravovanie pre dospelých
Ľudia si čím ďalej, tým viac uvedomujú dôležitosť zdravého stravovania, ktoré by malo byť pevnou súčasťou každodenného života nás všetkých. Zdravé stravovacie návyky vám majú pomôcť, aby ste sa cítili vo svojom tele dobre a žili zdravý a naplnený život.
Prečo by ste mali chcieť jesť zdravo?
- Podpora celkového zdravia: Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku najväčších svetových zabijakov v podobe kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
- Lepšiu kvalitu života: Zdravšie stravovacie návyky sú všeobecne spájané s nižšou telesnou hmotnosťou, čo znamená menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu alebo problémov s kĺbmi.
- Zlepšenie alebo aspoň udržanie mozgových funkcií: Strava má všeobecne vplyv na pocit únavy aj na to, ako sa cítime.
- Zdravšie trávenie: Vďaka optimálnemu príjmu vlákniny, prebiotík a probiotík.
- Lepšiu športovú výkonnosť a telesné zloženie: Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek športovom odvetví, zlepšíte navyše svoje telesné zloženie v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva.
Ako sa dá definovať zdravé stravovanie?
- Energetický príjem vs. výdaj: Organizmus dokáže najlepšie fungovať, keď má dostatok energie, bez ktorej by dochádzalo k potláčaniu niektorých telesných funkcií, ako sú imunitné alebo reprodukčné funkcie. Na druhej strane, neúmerne vysoký energetický príjem vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a zväčšeniu tukových zásob.
- Nutričná denzita: Jedlo nie je len obyčajné palivo. Obsahuje rad vitamínov, minerálnych a biologicky aktívnych látok, ktoré v organizme plnia množstvo dôležitých úloh. Každé jedlo má určitú nutričnú denzitu, teda podiel obsahu energie a mikroživín na jednotku hmotnosti.
- Čiastkové zmeny: Keď sa naučíte pár základných princípov zdravého stravovania a budete sledovať, ako na to vaše telo reaguje, ste schopní robiť v stravovaní čiastkové zmeny, ktoré vás dovedú napríklad k vašej vytúženej postave.
Čo jesť a piť v menšom množstve, aby ste boli zdravší?
- Nasýtené mastné kyseliny (tuky): Ich príjem by mal tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu.
- Trans-nenasýtené tuky: Tie by mali tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu.
- Pridané cukry: Podľa odporúčaní by mali pridané cukry tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu.
- Soľ: Príjem soli by mal byť menej ako 5 gramov za deň.
- Alkohol: Samozrejme, ideálne by bolo nepiť alkohol, ale aj obmedzenie jeho spotreby na zhruba jedno pivo alebo „dvojku“ vína za deň je prospešné.
Ako sa naučiť jesť zdravo?
- Vyhýbajte sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám: Tie totiž v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie.
- Jedzte ozajstné jedlo: Nahraďte vysoko priemyselne spracované potraviny čerstvým a minimálne spracovaným jedlom.
- Dodržiavajte pravidlá zdravého taniera:
- ½ taniera venujte čo najviac farebnej zelenine a ovociu.
- ¼ taniera venujte bielkovinám.
- ¼ taniera venujte sacharidom.
- Pitný režim zakladajte na vode, nesladenej káve a čaji.
- Venujte jedlu pozornosť a všímajte si, čo a ako jete.
- Počúvajte signály tela a jesť, keď sa hlad začína hlásiť o slovo, a prestať hneď, ako sa cítite príjemne nasýtení, a nie prepchatí.
Potraviny pre energiu
Skúste do svojho jedálnička zakomponovať tieto potraviny a vedzte, že vaša energia už pod bod mrazu nikdy neklesne!
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Červená repa: Nakopne vás energiou a navyše dlhodobo zvyšuje výdrž.
- Ovsené vločky: Majú nízky glykemický index a sú jedným z najlepších zdrojov pomaly sa uvoľňujúcej energie.
- Hummus: Je nátierka (dip), ktorá sa vyrába z cíceru, sezamovej pasty, olivového oleja, citrónu a cesnaku a ďalšieho korenia podľa chuti.
- Orechy: Sú skvelou energizujúcou desiatou plnou esenciálnych mastných kyselín.
- Semienka: V sebe (podobne ako orechy) ukrývajú veľa energie a živín.
- Jahody: Sú ďalším skvelým zdrojom kvalitnej energie.
- Jogurt s mliečnymi kultúrami: Sacharidy sa v jogurte nachádzajú hlavne vo forme jednoduchých cukrov, ako je laktóza a galaktóza.
- Horká čokoláda: Má výraznú chuť a množstvo látok prospešných pre naše telo.
Ako má vyzerať správny detský jedálniček?
Výživa je kľúčovým faktorom, ktorý priamo ovplyvňuje rast, vývoj aj celkové zdravie dieťaťa. Už od útleho veku je preto potrebné budovať správne stravovacie návyky - deti si ich totiž často prenášajú až do dospelosti.
Pravidelnosť a pestrosť
Deti je v prvom rade nutné viesť v otázke stravovania k pravidelnosti. Dieťa by malo stravu prijímať 6-krát denne, čo predstavuje raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru a druhú večeru. Jedlá by sa nemali vynechávať. Strava by mala byť pestrá, ľahko stráviteľná a mali by v nej byť zastúpené všetky živiny potrebné na správny rast a vývoj dieťaťa.
Zloženie detského jedálnička
V strave detí majú byť zastúpené všetky zložky, a to bielkoviny - vo forme kvalitných zdrojov, ako napríklad kura, ryba, strukoviny, cereálie. Taktiež tuky, hlavne tie rastlinné, a sacharidy vo forme ovocia a zeleniny. Zabúdať netreba ani na vitamíny a minerálne látky.
Pitný režim
Rovnako dôležitý je aj pitný režim. Malé deti ešte nemajú vyvinutý reflex smädu a kvôli menšiemu objemu tela sa môžu rýchlo dehydrovať. Preto je dôležité nielen nápoj ponúkať, ale dieťa viesť aj k tomu, aby si pitie samo pýtalo.
Sladkosti
Sladkosti s mierou určite neuškodia, ale vhodnejšie je nahradiť ich vždy, keď je to možné, ovocím a zelenino.