Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, patrí medzi najznámejšie diéty vôbec. Ide o stravovanie, kedy je znížený príjem sacharidov a v strave sú naopak navýšené tuky. Každý z nás si ju pritom môže prispôsobiť podľa vlastných potrieb, pretože nízkosacharidová diéta ponúka pomerne široký jedálniček.
V dnešnom svete, kde nové diéty a stravovacie trendy neustále získavajú na popularite, sa stále častejšie stretávame aj s diétou s nízkym príjmom sacharidov a vysokým príjmom tukov - známou aj ako LCHF (Low Carb High Fat). Aj keď táto diéta sľubuje rýchle a efektívne výsledky pri chudnutí, vyvoláva zároveň mnoho otázok o jej vplyve na zdravie srdca a hladinu cholesterolu. Je LCHF diéta naozaj bezpečná alebo môže predstavovať riziko pre naše zdravie?
Čo je Nízkosacharidová (Low Carb) Diéta?
Názov diéty napovedá, že jej princípom je zníženie podielu sacharidov v jedálničku. Konkrétne na maximálne 10 až 20% denného príjmu, zvyšok by mali tvoriť kvalitné bielkoviny a tuky. Princíp nízkosacharidovej diéty je pomerne jednoduchý a pri takejto diéte nemusíte investovať do žiadnych špeciálnych potravín či kupovať si balíčky s hotovými pokrmami - práve naopak, cieľom je z doterajšieho jedálnička trocha ubrať.
Nízkosacharidová diéta funguje na princípe rapídneho zníženia príjmu sacharidov na úroveň asi 50 až 80 gramov denne. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa upravuje pomer makroživín. Výška sacharidovej zložky klesne a výška tukovej stúpne. Touto jednoduchou zámenou prirodzene znížite príjem, pretože pocit sýtosti dosiahnete skôr a pocit zasýtenia potrvá niekoľkonásobne dlhšie. Dôjde k spontánnej úprave frekvencií jedál (2 max 3 jedlá denne).
Každé jedno jedlo, ktoré skonzumujeme obsahuje 3 hlavné makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Každú z nich organizmus spracováva inak a na každú z nich anabolický hormón inzulín, zodpovedný za ukladanie zásob, reaguje inak.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ako funguje nízkosacharidová diéta?
Sacharidy sa v tele premieňajú na glukózu, ktorú potom inzulín prenáša k bunkám. Pri vysokom príjme sacharidov v strave a nedostatku pohybu telo tieto nadbytočné kalórie ukladá v podobe tukových zásob. Príliš vysoký príjem najmä rafinovaných cukrov má teda pre telo z dlhodobého hľadiska viaceré negatívne účinky. Jedným z nich je aj vyššie riziko vzniku inzulínovej rezistencie, kedy bunky prestávajú reagovať na inzulín, a nevyužitá glukóza sa hromadí v krvi. Toto môže viesť až k vzniku cukrovky druhého typu.
Pri nízkosacharidovej diéte, jednoducho povedané, odoprieme telu príjem rýchlej energie, aby bolo nútené začať si ju brať z tukových zásob.
LCHF vs. LCHP diéta
Hlavný rozdiel medzi LCHF a LCHP diétou teda spočíva v pomere medzi tukmi a bielkovinami v strave. Pri LCHF diéte sa sacharidy z obvyklej stravy znižujú a nahradzujú sa vyšším obsahom tukov. Pri tejto diéte je bežné zvýšenie príjmu zdravých tukov, ako sú tuky z rýb, orechov, semien, avokáda a olivového oleja. Naopak, low carb high-protein (LCHP) diéta sa zameriava na obmedzenie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín. Táto diéta sa zameriava na množstvo bielkovín vo strave, ktoré majú za cieľ poskytnúť pocit sýtosti, udržať svalovú hmotu a podporiť chudnutie.
Koľko sacharidov môžete zjesť?
Nie je jedno dané číslo, pretože každý z nás je iný a každý organizmus potrebuje niečo iné. Navyše záleží na tom, akú formu diéty si zvolíte. Pri čisto bezsacharidovej strave je príjem sacharidov úplne nulový. V prípade veľmi nízkosacharidovej diéty je povolené zjesť do 20 gramov sacharidov za deň. Nízkosacharidová strava potom môže obsahovať až 60 gramov cukrov denne. Strava so zníženým príjmom sacharidov môže obsahovať dokonca až 100 gramov sacharidov počas jedného dňa.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť?
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov je potrebné pri nízkosacharidovej diéte z jedálnička úplne vyškrtnúť alebo ich aspoň výrazne obmedziť. Nežiaducou surovinou je pochopiteľne cukor, a to ako klasický biely, tak trstinový alebo kokosový. Rovnako tak je nevhodný med a všetky sladkosti. Obmedziť alebo vynechať by ste mali aj pečivo a prílohy ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Ďalej sa neodporúča konzumácia múky, škrobu a väčšinu ovocia. Vhodné je všeobecne ovocie s nízkym obsahom sacharidov. V praxi ide napríklad o lesné plody ako sú černice, jahody, čučoriedky alebo maliny.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Zdrojom sacharidov pri nízkosacharidovej diéte je najmä zelenina. Ideálne je šalát, cuketa, brokolica, uhorka, karfiol, baklažán alebo zelené fazuľky. V prípade, že nechcete cukry úplne vynechať, môžete si dať aj petržlen, tekvicu, mrkvu, zeler, cibuľu alebo repu. Raz za čas si môžete dopriať aj batáty, ktoré majú nižší glykemický index ako zemiaky a navyše obsahujú mnoho vitamínu A. Ako zdroje bielkovín si môžete dopriať mäso, ryby, mliečne výrobky (niektoré) a vajcia. Z tukov konzumujte pokojne maslo, masť alebo olivový olej. Pokojne si doprajte aj olivy, avokádo či ghee a kokosový olej.
Mliečne výrobky sú pri tejto diéte žiaduce. Je však vhodné starostlivo vyberať, ktoré zjete. Vhodný je plnotučný nesladený jogurt, kefír, klasická smotana a kyslá smotana. Zo syrov je vhodné vyberať také, ktoré majú nízky obsah cukrov. Okrem vody môžete piť bylinné čaje, zelený čaj, ale aj pokojne čaj čierny alebo biely.
Keď sa pozorne zahľadíte na zoznam povolených a zakázaných potravín vyššie, všimnete si jeden detail. A to, že by ste mali jednoznačne vylúčiť všetko spracované, v čom je minimum živín, no zato obsahuje arómy, umelé príchute, farbivá, konzervanty a ďalšie prísady, ktoré robia tieto produkty také atraktívne pre naše chute. Lenže pozor, to isté platí aj pre nezdravé trans tuky a spracované bielkoviny, napríklad údeniny plné soli.
Vplyv LCHF Diéty na Cholesterol
Low Carb High Fat (LCHF) diéta je známa svojimi účinkami na metabolizmus a váhu, ale jej vplyv na hladiny cholesterolu je častým predmetom diskusií.
Pri vysokej hladine LDL cholesterolu v krvi stúpa rizko vzniku srdcovocievnych ochorení. Naopak, HDL cholesterol toto riziko znižuje. Potvrdilo sa, že pri low carb diéte stúpa hladina HDL cholesterolu a dochádza k zmenšeniu častíc LDL cholesterolu. Okrem toho pri low carb diéte dochádza k zníženiu výskytu triglyceridov (tukových buniek) v tele.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Na druhej strane, môže dôjsť k zvýšeniu LDL („zlého“) cholesterolu, čo by mohlo vyvolať obavy. Je však dôležité rozlišovať medzi rôznymi typmi LDL častíc.
V závere je potrebné zdôrazniť, že vplyv LCHF diéty na cholesterol je individuálny a môže sa líšiť.
V oblasti LCHF diéty (nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov) a cholesterolu existuje množstvo vedeckých štúdií, ktoré sa zameriavajú na vplyv tejto diéty na kardiovaskulárne zdravie. Smith et al. Jones et al. Na základe týchto výsledkov je zrejmé, že LCHF diéta môže mať pozitívny vplyv na lipidový profil, pričom sa zvýši HDL cholesterol a znížia triglyceridy. V prípade LDL cholesterolu je dôležité zohľadniť jeho veľkosť a hustotu častíc.
Riziká a kontraindikácie LCHF Diéty
Aj keď LCHF diéta (nízkosacharidová, vysokotuková) môže mať množstvo zdravotných výhod, je potrebné si uvedomiť aj možné riziká a kontraindikácie s ňou spojené. Aby ste sa vyhli možným komplikáciám, je dôležité konzultovať zavedenie LCHF diéty so svojím lekárom alebo dietológom.
Možné negatívne účinky
Keďže cukry sú pre telo zdrojom rýchlej energie, náhle vyradenie tohto zdroja spôsobuje u väčšiny ľudí šok. Niektorí môžu na low carb diéte pociťovať veľkú únavu, bolesti hlavy, závraty, bolesť svalov, zníženú sústredenosť. Objaviť sa môže aj sťažené trávenie, pretože nízkosacharidová diéta vylučuje konzumáciu mnohých typov vlákniny.
Zmena stravy na vysoký objem bielkovín a tukov - veľa mäsa, vajíčok, rýb a mliečnych výrobkov, môže tiež prispieť k tvorbe zápchy. Riešením je naložiť si na tanier aj veľké množstvo zelených šalátov a zeleniny s ovocím, ktoré sú plné vlákniny a prospešných živín. Veľké množstvo bielkovín a tukov môže mať negatívny vplyv aj na obličky, pečeň či žalúdok. A keďže pri zníženom príjme sacharidov dochádza k odvodňovaniu, pozor by ste si mali dať aj na stratu dôležitých minerálov, napríklad sodíka, vápnika či draslíka.
Pri dodržiavaní tejto diéty môžete pociťovať slabosť alebo môžete mať zápchu. Nízkosacharidová diéta má totiž nepriaznivý vplyv na črevný mikróbiom. Pri tejto diéte sa tiež ťažšie zaisťuje príjem vlákniny a prebiotík. Možnosti stravovania sú pochopiteľne obmedzené. Napríklad nesmiete konzumovať príliš veľké množstvo ovocia, ktoré obsahuje cukry.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná a nevhodná?
Môže si dať nízkosacharidovú diétu úplne každý? Nie. Je určená predovšetkým pre zdravých ľudí, ktorí netrpia žiadnym vážnym ochorením, či alergiami na potraviny z jedálnička. Pre tých, ktorí aktívne cvičia, teda sú dennodenne v pohybe, prípadne pre tých, ktorí chcú naberať svaly, nie je nutná prísna nízkosacharidová diéta. Ak však necvičíte, ste zdraví a nemáte alergie, znížiť príjem cukrov môže byť pre vás tá správna cesta. Odporúčame však začať postupne, nie škrtnúť sacharidy na 50 gramov z jedného dňa na druhý.
U tehotných a dojčiacich žien by mal byť jedálniček vyvážený, rovnako je to u detí a dospievajúcich vo vývine. A ak aj napriek tomu, že máte nejaké ochorenia, túžite diétu vyskúšať, nevrhnite sa rovno na ten najprísnejší stravovací plán s takmer úplným obmedzením sacharidov. Môžete vyskúšať najprv vysadiť sladkosti.
Personalizácia LCHF Diéty pre ľudí s vysokým cholesterolom
Personalizácia LCHF diéty je kľúčovým faktorom pre jej úspech, obzvlášť u osôb s vysokou hladinou cholesterolu.
- Individuálne potreby: Každý človek má iný metabolizmus a potreby, ktoré je nutné rešpektovať.
- Laboratórne výsledky: Pravidelné kontroly lipidového profilu sú dôležité.
- Kvalita tukov: Pri LCHF diéte je kľúčové zameriavať sa na kvalitné tuky.
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité sledovať, ako vaše telo reaguje na zmeny a prispôsobovať plán podľa osobných špecifík a doporučení odborníkov.
Skúsenosti s Nízkosacharidovou Diétou
Na internete je mnoho diskusných webov, kde si ľudia vymieňajú skúsenosti a aké majú s low carb výsledky. Množstvo prispievateľov potvrdzuje, že nízkosacharidová diéta u nich funguje. Niektorí zasa hlásia, že nefunguje, čo však môže byť zapríčinené aj nesprávne nastaveným kalorickým deficitom alebo jedálničkom. Našli sa aj pozitívne skúsenosti, pri ktorých diskutujúci oceňovali, že sa s nízkosacharidovou diétou cítili od začiatku oveľa lepšie, než predtým. Nepociťovali úbytok energie, ale presný opak.
Niektorým teda skutočne vyhovuje obmedziť sacharidy, najmä priemyselne spracované potraviny totiž sú známe tým, že zaťažujú organizmus kvôli kolísaniu hladiny cukru a inzulínu v krvi.
Opakovane sa objavujú na low carb recenzie v zmysle, že je to veľmi náročné a najmä zo začiatku vyžaduje diéta skutočne veľké sebazaprenie. Niektorí priznávajú, že pri nej nevydržali, iní po čase už nevideli efekt. Azda každý, koho trápia kilá navyše, by najradšej schudol bez námahy a rýchlo. Takto to však bohužiaľ v tele nefunguje.
tags: #lchf #dieta #a #vysoky #cholesterol