Strava pre plavcov, často označovaná aj ako výživa pre športovcov, predstavuje neoddeliteľnú, hoci často zanedbávanú, súčasť športového výkonu. Mnohí športovci nepristupujú k výžive s rovnakou pozornosťou ako k tréningovému procesu, alebo jednoducho nevidia priamu súvislosť medzi kvalitnou stravou a dosahovaním lepších výsledkov. Dôsledné dodržiavanie základných stravovacích návykov je však kľúčové pre dosahovanie optimálnych výkonov. Aj keď vytrénované telo dokáže podať výkon aj bez optimálnej stravy, len zriedka dosiahne svoj plný potenciál. Preto je správna strava pre plavcov esenciálna pre dosahovanie lepších výsledkov.
Sacharidy: Palivo pre plavcov
Sacharidy sú najlepší priatelia a nevyhnutné palivo pre aeróbnych športovcov. Táto skutočnosť bola potvrdená množstvom štúdií, Akadémiou výživy a dietológie, Americkou vysokou školou športového lekárstva a kanadskými dietológmi. Všetky tieto autority sa zhodujú na tom, že komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu kalórií v strave športovcov. Ak nafta poháňa automobil, tak sacharidy poháňajú športovca.
Pre športovcov sa odporúča príjem 6 až 10 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre plavcov sa táto hodnota ešte upravuje na 8 až 10 g na každý kilogram telesnej hmotnosti. Žiadna iná živina sa u aeróbnych športovcov nespáli tak účinne ako sacharidy.
Je dôležité rozlišovať medzi kvalitnými a menej kvalitnými sacharidmi. Kvalitné sacharidy obsahujú okrem energie aj ďalšie prospešné látky, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a stopové prvky. Medzi kvalitné zdroje sacharidov patria:
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Kuskus
- Bulgur
- Hnedá ryža
- Strukoviny
- Ovocie
- Zelenina
- Kváskové, celozrnné alebo špaldové pečivo
- Zemiaky
Naopak, nekvalitné sacharidy, ako biela múka, sladkosti, cukríky a koláče, by mali byť v strave obmedzené.
Prečítajte si tiež: Čo robiť, keď dieťa plače, aby dosiahlo svoje
Jednoduché sacharidy: Rýchly zdroj energie
Jednoduché sacharidy (jednoduché cukry) sú pre plavcov a športovcov nevyhnutné. Trávia sa veľmi rýchlo a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Hoci pre neaktívnych ľudí je to nežiaduce, pretože nevyužitý cukor sa ukladá do tukových zásob, pre športovcov predstavujú rýchly a spáliteľný zdroj energie pre svaly. Preto športovci často siahajú po energetických a iontových nápojoch, ktoré sú plné jednoduchých cukrov. Potrebujú rýchly zdroj paliva, ktorý budú účinne spaľovať počas tréningu.
Bielkoviny pred tréningom: Regenerácia svalov
Malá dávka bielkovín pred tréningom môže priniesť prekvapivé výsledky. Odborníci odporúčajú konzumovať približne 0,15-0,25 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu pred cvičením. Bielkoviny pred tréningom pomáhajú vytvoriť pozitívnu rovnováhu dusíka, čím zlepšujú príjem bielkovín do svalov.
Pomer sacharidov a bielkovín po tréningu
Príjem bielkovín po tréningu je povinný, a to nielen z hľadiska budovania svalov, ale aj pre účinné zotavenie. Konzumácia sacharidov s bielkovinami po tréningu dopĺňa zásoby glykogénu a stimuluje väčšiu reakciu na inzulín. Inzulín poháňa cukor spolu s aminokyselinami (stavebné kamene proteínu) do buniek, vrátane svalových buniek, čím sa efektívnejšie využijú bielkoviny. Ideálny pomer je 3 až 4: 1 (sacharidy: bielkoviny).
Kvalita bielkovín nad kvantitou
Dôležitejšia ako množstvo bielkovín v strave je ich kvalita. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics poukázal na malý rozdiel v absorpcii a syntéze bielkovín pri porovnaní dávky 30 g s dávkou 90 g. Nadbytočná bielkovina, ktorú svaly nesyntetizujú, sa uloží do tukových buniek. Preto sú dôležitejšie bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (VBH). Bielkoviny s VBH obsahujú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre športovcov na regeneráciu svalových vlákien.
Vyváženosť: Kľúč k optimálnemu výkonu
Vyvážená strava by mala byť bohatá aj na potrebné mikronutrienty - vitamíny, minerály, antioxidanty, stopové prvky a probiotiká. Táto oblasť je často prehliadaná, no mikronutrienty majú dôležitú váhu z hľadiska výkonu a celkového zdravia.
Prečítajte si tiež: Sprievodca online hrami pre deti
Napríklad fosfor je nevyhnutnou minerálnou látkou a kľúčovou zložkou energie nášho tela, ATP. Vápnik je dôležitý nielen pre zdravie kostí, ale aj pre schopnosť kontrakcie svalov. Vitamín B1, nazývaný aj tiamín, je nevyhnutný pre správne metabolizovanie sacharidov. Ostatné vitamíny a minerály (meď, horčík, jód, zinok, železo) sú zodpovedné za syntézu červených krviniek a aminokyselín, produkciu energie a antioxidačnú funkciu. Všetky zohrávajú kritickú úlohu pri maximalizácii výkonu.
Vyvážená strava by preto mala byť rôznorodá, farebná a pozostávať z:
- Komplexných uhľohydrátov
- Chudého mäsa
- Mlieka
- Ovocia
- Veľkého množstva zeleniny
Vitamín D: Pre svaly a výkonnosť
Okrem svojej úlohy v zdraví kostí sa vitamín D skúma aj pre svoju úlohu v zdraví a pevnosti svalov. Ukazuje sa, že vitamín D má dôležitú úlohu pri syntéze a kontrakcii svalov. Slabosť svalov je navyše viditeľnou črtou ľudí, ktorí majú nedostatok vitamínu D.
Zdroje potravín bohaté na vitamín D sú:
- Mastné ryby (tuniak, losos a makrela)
- Syr
- Vaječné žĺtky
- Obohatené mlieko
Problém pre plavcov, hlavne v zimných mesiacoch, je ten, že trénujú predovšetkým v interiéri a teda mimo slnečného žiarenia. Takže vitamín D je kameňom úrazu najmä u tých plavcov, ktorí nemajú prístup k slniečku.
Prečítajte si tiež: Prehľad nemocníc bez potratovej starostlivosti
Hydratácia: Najdôležitejšia živina
Voda je najviac podceňovaná, a zároveň jedna z najvýznamnejších živín pre človeka. Ešte významnejšia je to pre plavcov a športovcov. Dehydratácia môže znížiť schopnosť tela vykonávať prácu asi o 30 %. Tento účinok sa ešte zhoršuje u aeróbnych športovcov, keď už 2,5 % strata telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie sa premení na 45 % znížení športového výkonu. Dostatočná hydratácia tak môže znamenať rozdiel medzi prvým a druhým miestom, medzi dobrým a zlým tréningom.
Najpresnejším vyhodnotením stavu hydratácie je farba moču. Usilujte sa o konzistentný bledožltý moč.
Čo jesť po tréningu?
Ak chcete vyťažiť z tréningu čo najviac, nezabudnite na správnu výživu po výkone. Samotné formovanie postavy nie je len o cvičení, ale aj o vhodnej strave. Jedno s druhým idú ruka v ruke. V prvom rade treba myslieť na to, že cvičiť by ste nemali v žiadnom prípade s plným žalúdkom, no ani naopak, s prázdnym. Po tréningu si doplňte telo dostatkom bielkovín a sacharidov. Jedzte jedlo v čo najjednoduchšej forme. Prečo? Pomôžete svojim svalovým vláknam rýchlejšie sa zotaviť. Ak sa po tréningu nenajete a nedoplníte si potrebné živiny, ničíte si šance na progres a chudnutie. Vo všeobecnosti platí, že čím intenzívnejší bol váš tréning, tým lepšie by ste sa mali najesť. Takouto formou dokážete naštartovať metabolizmus, urýchlite regeneráciu tela a prinútite svoj organizmus uvoľniť nadbytočné tukové zásoby.
Vhodné možnosti po tréningu:
- Omeleta z troch vajec s akoukoľvek zeleninou
- Ugrilované kuracie prsia so zemiakmi alebo ryžou
- Proteínová tyčinka alebo proteínový nápoj
- Banány, ovocie a oriešky, semiačka a celozrnné pečivo
- Zelené potravinové doplnky (spirulina alebo chlorella)
Úplne najdôležitejšie je však pitie dostatočného množstva tekutín. Pre dokonalé športové výsledky by malo byť vaše telo v stave hydratácie neprestajne. Preto pite vodu počas úplne celého dňa. Ak na pitie zabudnete a budete sa snažiť doplniť si tekutiny až pri dehydratácii, účinok sa pominie. Ak máte stále dilemu, čo jesť po tréningu, snažte sa počúvať svoje telo.
Plávanie a kalorický príjem
Plávanie patrí jednoznačne medzi tie náročnejšie športy na planéte. To po stránke fyziologickej, tak aj psychologickej (plávanie od steny po stenu, pozeranie na kachličky deň čo deň, tréning čo tréning). Skrátka je to šport, ktorý si vyžaduje veľa mentálnej sily, a ešte viac kvalitnej pohonnej hmoty v podobe stravy. Preto je v určitom štádiu stravovací plán nevyhnutnosťou pre dosahovanie konzistentných a lepších výsledkov.
Profesionálni plavci, ktorí obetujú športovej príprave toľko čo bežný človek práci, teda cca 40 hodín týždenne, potrebujú mať denný kalorický príjem nastavený od 6 000 - 10 000 kalórií.
Krok 1: Prehľad - Koľko kalórií sa za deň spáli?
Pri tomto kroku si treba uvedomiť, že každý deň spaľujeme určitý počet kalórií aj v odpočinkovom režime, teda bežnými činnosťami ako sú jedenie, trávenie, spánok, rozmýšľanie či zahriatie tela.
Ako odrazový mostík pre výpočet denného kalorického príjmu v kľude môže poslúžiť kalkulačka BMR. Tá na základe ukazovateľov (výška, vek, váha, pohlavie) všeobecne zhodnotí priemerný výdaj energie. Treba tam vždy počítať s odchýlkou, pretože každý jednotlivec má ešte osobitné premenné. Tie do toho dosť zasahujú, ale pre začiatok je to dobrá pomôcka.
Pre plavcov/športovcov je potom druhou užitočnou pomôckou kalkulačka kalorického výdaju z jednotlivých pohybových aktivít počas dňa. Spojením s hodnotami z BMR môžete získať hrubý náčrt kalórií, ktoré potrebujete prijať iba v daný deň. Treba si uvedomiť, že tieto kalórie slúžia iba na zachovanie statusu quo (súčasného stavu, teda aktuálnej váhy).
Ak máte za cieľ pribrať/zhodiť váhu, môžete vychádzať z vyššie spomínaného, a podľa toho upraviť svoj plán o pridanie/odobratie kalórií z denného príjmu.
Krok 2: Výber - Jedlo v súlade s cieľmi
Mali by víťaziť potraviny ku ktorým máte osobný vzťah, nezaťažujú Vás v žalúdku, no na druhej strane spĺňajú aj určité ukazovatele kvality. Týmito ukazovateľmi sú hlavne makroživiny a mikroživiny obsiahnuté v tej ktorej potravine.
Základnou veľkou trojkou makroživín sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Pre plavcov a aeróbnych športovcov možno všeobecne uvažovať o takomto dennom príjme makroživín v pomere:
- Sacharidy: 50 - 60 %
- Bielkoviny: 30 - 35 %
- Tuky: 15 - 20 %
Mikroživiny sú všetky vitamíny, vláknina, minerály, probiotiká, stopové prvky, antioxidanty, ktoré úzko spolupracujú s makroživinami. Starajú sa o naše zdravie, pohodu, správne spracovanie potravy, imunitu a ochranu proti infekciám, zápalom či chorobám. Možno predpokladať, že 3 až 4 rozličné kúsky zeleniny alebo ovocia denne (môže byť aj viac) dokážu pokryť dennú potrebu mikroživín.
Krok 3: Výpočet kalórií a nutričných hodnôt
Keď už vieme koľko kalórií za deň spálime, a z čoho by mali byť tvorené, tak ostáva si dopočítať kalorický príjem a prínos potravín, ktoré denne konzumujeme, alebo chceme zaradiť do plánu.
Biologická hodnota a využiteľnosť potraviny je tým vyššia, čím má viac k prírode, alebo k prirodzenosti. Teda nachádza sa tam minimum medzičlánkov či dodatočne pridaných látok. Jednoducho povedané, čím menej potravina vydrží, tým bude prirodzenejšia.
Pre výpočet kalórií a nutričných hodnôt tej ktorej potraviny môžete použiť online databázy potravín. Na základe vyhľadania si jednotlivých potravín v databáze, môžete ľahko zistiť či je Váš denný príjem dostatočne pokrytý, alebo potrebuje zmenu. Príjem a výdaj kalórií sa môže deň odo dňa meniť na základe činností, ale strava sa väčšinou opakuje.
Krok 4: Testovanie stravovacieho plánu
Na základe rozpísaných bodov vyššie by ste mali byť schopní si sami zostaviť svoj stravovací plán. Takže nasleduje fáza testovania, ktorá by mala trvať určité časové obdobie (napr. 3 mesiace až polrok), a počas ktorej by ste mali pozorovať zmeny. Zároveň je to fáza aj učenia, spoznávania a prispôsobovania sa zmenám, kedy zisťujete čo Vám funguje alebo nefunguje.
V každom prípade mať prehľad sa oplatí, pretože čo týmto môžete získať?
- Nepopierateľnú výhodu oproti všetkým, ktorí strave a jej plánovaniu nevenujú takú pozornosť.
- Zdravie, odolnosť, energiu a imunitu z dlhodobého hľadiska.
- Rýchlosť, lepšiu regeneráciu, zlepšenie výkonnosti a časov, zoštíhlenie a získanie svalov podľa nastavenia.
- Disciplínu a výhodu na neskôr, kedy z rôznych dôvodov už nebudete mať taký výdaj energie, ale vplyvom vyváženého kalorického príjmu a dobrých živín si zachováte zdravie a dobrú postavu.
Plánovanie stravy
Netreba zabúdať aj na správne plánovanie stravy z hľadiska času. Väčšie jedlo nech je vždy aspoň 90 minút pred začiatkom intenzívnej pohybovej aktivity. Po intenzívnej aktivite nech je zas kvalitná a výživná strava čím skôr po ruke, aby mohla prebehnúť adekvátna regenerácia.
Rozdelenie počtu jedál počas dňa je už potom otázkou preferencií, môžete konzumovať niečo 7 krát za deň, 5 krát, alebo iba 3 krát.
Plávanie a chudnutie
Plávanie účinne spaľuje kalórie, nezaťažuje kĺby a zároveň prináša príjemný pohyb, ktorý si obľúbia začiatočníci aj pokročilí. Spája v sebe kardio tréning, budovanie svalovej sily a duševnú regeneráciu. Je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú chudnúť zdravo a udržateľne.
Výdaj kalórií pri plávaní závisí od štýlu, intenzity, telesnej hmotnosti aj dĺžky tréningu. Vo všeobecnosti môžete za pol hodiny mierneho plávania spáliť asi 200 kalórií, zatiaľ čo pri intenzívnom tréningu alebo plávaní motýlikom to môže byť aj cez 400 kalórií. Nie všetky štýly plávania sú z hľadiska spaľovania kalórií rovnako efektívne.
Zdravé chudnutie nemožno oddeliť od správnej výživy a regenerácie.
- Hydratácia: Piť pravidelne aj mimo tréningu.
- Regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu.
Pri snahe o chudnutie pomocou plávania sa často opakujú rovnaké chyby. Prílišná intenzita bez odpočinku môže byť kontraproduktívna. Menej niekedy znamená viac.