Počas materskej dovolenky sa ženy stretávajú s mnohými zmenami, vrátane zmien v ich tele a stravovacích návykoch. Dôležité je dbať na zdravé priberanie a vyváženú stravu, ktorá zabezpečí dostatočný príjem živín pre matku aj dieťa. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na výpočet kalórií, ideálne priberanie počas tehotenstva a dôležitosť správneho stravovania počas materskej dovolenky.
Energetický príjem a výdaj: Základ pre optimálnu váhu
Na udržanie optimálnej váhy je nevyhnutné riadiť sa jednoduchou rovnicou - príjem energie by sa mal rovnať jej výdaju.
- Energetický príjem: Množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré počas dňa skonzumujeme.
- Energetický výdaj: Energia, ktorú organizmus spotrebuje pri vykonávaní fyzických aktivít a funkcií tela.
Energetický výdaj sa udáva v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Každý človek má rozdielne energetické potreby, ktoré sú ovplyvnené faktormi ako vek, pohlavie, hmotnosť, celková telesná stavba, fyzická aktivita a fungovanie metabolizmu.
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú ľudský organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií. Množstvo kalórií, ktoré spálime za jeden deň, ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov - telesná hmotnosť, pohlavie, vek, fyzická aktivita a metabolizmus.
Priberanie počas tehotenstva: Prečo je dôležité a koľko je ideálne?
Priberanie počas tehotenstva je potrebné, pretože pomáha bábätku rásť, priberať, zdravo sa vyvíjať a prospievať. Ženskému telu sa zase adaptovať na fyzické zmeny, bez ktorých by nebolo tehotenstvo, pôrod či následné dojčenie možné. Napríklad, rast maternice, vývoj placenty v prvom trimestri, zvýšenie objemu krvi o takmer 50%, vývoj žliaz v prsníkoch produkujúcich materské mlieko.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Existujú všeobecné odporúčania, ktoré majú slúžiť ako vodítko, neznamená to však, že sa ich máte prísne držať. Priberanie závisí aj od vášho štartovacieho BMI (počítaného z výšky a váhy spred tehotenstva), tvaru tela, genetických predispozícií, zdravia či komplikácií, metabolizmu, ako aktívny je váš životný štýl, či nosíte pod srdcom jedno dieťa alebo viac, či je to vaše prvé alebo ďalšie tehotenstvo.
Vašou úlohou je priberať pomaly a postupne, nie rapídne, nárazovo, a bezpečné nie je ani chudnúť počas tehotenstva.
Ideálne priberanie v závislosti od BMI
Najskôr si vypočítajte svoje BMI, ktoré dostanete, ak svoju štartovaciu váhu vydelíte dvojnásobkom výšky. Ženy s nižším BMI by mali počas tehotenstva pribrať viac, naopak ženy s vyšším BMI zase o niečo menej. Celkovo sa pri ženách s normálnym BMI odporúča pribrať okolo 9-15 kg v prípade, ak čakajú jedno dieťa, a 15-20 kg prípade dvojičiek.
Podľa CDC či American Pregnancy Association sú všeobecné odporúčania na ideálne priberanie počas tehotenstva a počas semestrov takéto:
- BMI menej ako 18,5 (podvýživa): 12,5 - 18 kg (jedno dieťa) / 22,7 - 28 kg (dvojičky) / týždenne počas II. a III. trimestra 0,4 kg (0,4-0,59kg)
- BMI 18,5-24,9 (normálna váha): 11,3 - 15,9 kg (jedno dieťa) / 16,8 - 24,5 kg (dvojičky) / týždenne počas II. a III. trimestra 0,4 kg (0,36-0,4kg)
- BMI 25-29,9 (nadváha): 6,8 - 11,3 kg (jedno dieťa) / 14- 22,7 kg (dvojičky) / týždenne počas II. a III. trimestra 0,27 kg (0,23-0,32kg)
- BMI 30 a viac (obezita): 4,9 - 9 kg (jedno dieťa) / 11,3 - 19 kg (dvojičky) / týždenne počas II. a III. trimestra 0,23 kg (0,18-0,27kg)
Priemer pribratia za celú tehotnosť by sa mal pohybovať medzi 10-18kg, cca do 16.-17. týždňa sa jedná o 1-2 kg, od 17. do 28. týždňa o ďalších cca 6-7kg, a potom do 36. týždňa tehotenstva rovnako cca o 6-7 kg. Po 36. týždni do 40. týždňa cca 1-2kg.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Rozloženie priberanej váhy
Ak priberiete celkovo okolo 9-16 kilogramov, neznamená to, že všetky kilogramy tvoria vaše tukové zásoby. Svoju váhu majú aj vaše prsia s vyvíjajúcimi sa mliečnymi žľazami, placenta, maternica a podobne. Oficiálne je vaša váha rozložená takto:
- Bábätko: 2,7- 3,6 kg
- Placenta: 0,5-1,5 kg
- Plodová voda: 0,9-1,3 kg
- Prsníky: 0,5-1,4 kg
- Objem krvi: 1,2-2 kg
- Zásoby tuku vášho tela pre pôrod, dojčenie: 2,6-4 kg
- Maternica: 0,9-2,3 kg
- Extra naviac telesné tekutiny: 0,9-2 kg
Prečo je dôležité strážiť si váhu?
Monash University v austrálskom Melbourne zverejnili výsledky štúdie, ktorá sledovala priberanie u cca 1,3 mil. žien na celom svete (publikovaná v Journal of the American Medical Association). Z výsledkov vyplýva, že 3 zo 4 tehotných žien počas tehotenstva nepriberá zdravo - takmer štvrtina nepriberá dostatočne a takmer polovica priberie viac, než je zdravé.
Tehotným ženám, ktoré ideálne nepriberajú a teda priberú menej, ako sa odporúča, sa zvyšuje riziko predčasného pôrodu (o 8%) aj riziko nízkej pôrodnej váhy u novorodenca, čo sa môže spájať s vyšším rizikom infekcií či vývojových omeškaní u detičiek.
Ak tehotné ženy priberali viac, prípadne náhle a nárazovo priveľkú váhu, hrozila vyššia pôrodná váha dieťaťa s čím sa spájalo aj vyššie riziko pôrodných komplikácií či cisárskeho rezu. Hovorí sa tiež o zvýšenom riziku problémov s vysokým krvným tlakom, gestačnou cukrovkou, lekári varujú pred zadržiavaním vody, problémami s vývojom placenty bolesťami chrbta, zníženou fyzickou aktivitou, rizikom vzniku kŕčových žíl, strií. U detí sa riziká týkajú obezity počas detstva, ale aj obezity u matky po pôrode, možných problémov s diabetom či ochoreniami srdca.
Priberanie podľa mesiacov tehotenstva
Rovnako existujú odporúčania aj ohľadom priberania počas jednotlivých mesiacov tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Kinedryl a deti: dávkovanie
- I. trimester (1.-3. mesiac): Celkovo počas I. trimestra možno priberiete 1-2 kg, ale aj nič, alebo naopak pre nevoľnosti ešte schudnete. Kalorický príjem sa však v tomto trimestri nezvyšuje, ostáva na 1800 kalóriách denne.
- II. trimester (4.-6. mesiac): Celkovo pri normálnej váhe priberiete v druhom trimestri 5-9 kg, čo tvorí cca 50-60% hmotnosti získanej počas tehotenstva. Zvyšuje sa denný kalorický príjem na približne 2200 kalórií, čo je však len o 250-350 kalórií denne. V 4. mesiaci môžete pribrať okolo 1,5 kg, v 5. 2,5 kg a šiestom 2 kg.
- III. trimester (7.-9. mesiac): Nečudujte sa teda vášmu prírastku na váhe 4-7 kg, čo tvorí približne 30-40% hmotnosti získanej počas tehotenstva. V treťom trimestri sa tak podľa výživovej poradkyne Evy Blaho denný kalorický príjem zvyšuje na 2400 kalórií, teda navyše si telo vypýta o 200-300 kcal. Mesačne sa priberanie rozkladá v III. trimestri takto: 7. mesiac rátajte s cca 2 kg navyše, v 8. by ste mali pribrať 1,5 kg a 9. mesiaci ďalších 1,5 kg.
5 zásad zdravého priberania v tehotenstve
- Nejedzte za dvoch, ale primerane pestrú, vyváženú stravu - radšej 5-7-krát denne v menších dávkach (dobré aj voči páleniu záhy). Nehladujte, ani sa neprejedajte - oba protipóly predstavujú extrém. Majte poruke zdravý snack, niečo na zahryznutie ako oriešky, sušené ovocie, musli tyčinka. Voľte sezónne ovocie a zeleninu, nezabúdajte na fermentovanú zeleninu ako výborný zdroj probiotík.
- Čomu v strave povedať NIE? Vyprážaným, mastným, presoleným, presladeným jedlám (sladký dezert nevadí, sladkosti pred spaním vadia), sladeným nápojom, surovému mäsu, nepasterizovaným výrobkom. Miesto slnečnicového a repkového oleja zvoľte na prípravu jedál ghí, olivový, kokosový olej, bravčovú masť.
- Dostatočne pite. Pitný režim je dôležitý pre zdravé telo a vyplavovanie odpadových látok, čistenie organizmu, pôsobí preventívne voči bolestiam hlavy, hladu a tzv. sweet cravings - chutiam na sladké. Odporúčané sú 2-3 litre tekutín denne - čo neznamená, že na stole máte jednu trojlitrovú fľašu a hodíte ju do seba na ex. Ale pite v malých dávkach pravidelne a to denného príjmu tekutín sa rátaj aj napr. polievky…
- Hýbte sa, športujte. Neznamená to začať zhurta, ale robiť to pomaly, vzostupne a pravidelne. Teda 10 minút denne prechádzky, 5 minút denne beh, čo môžete mesačne zvyšovať o ďalšie minúty. Pridajte si jógu, alebo plávanie, nezabúdajte na Kegelove cviky dôležité aj po pôrode pre inkontinenciu, pilates, tanečný kurz… A ak navštevujete kurzy, nezabudnite spomenúť, že ste tehotná. CDC odporúča 150 minút fyzickej aktivity za týždeň.
- Naučte sa manažovať stres. Prečo? Stres bráni zdravému chudnutiu aj priberaniu, stres zhoršuje mentálne zdravie, ktoré sa môže prejaviť somaticky, teda opäť náhlym nezdravým priberaním či chudnutím, zhoršuje celkové zdravie aj ako sa cítite, vedie k vyhoreniu. V strese človek rýchlejšie starne. Stres cíti aj bábätko.
Ako si vyskladať jedálniček?
Na tanieri by tehotná žena mala mať vždy v ideálnom pomere zastúpené bielkoviny (živočíšne 3-4-krát týždenne, zvyšok rastlinné), komplexné sacharidy (ale nevyhnete sa ani monosacharidom - ovociu a sladkým koláčikom - dbajte na kvalitné suroviny) a zdravé tuky.
Podľa odborníkov by teda váš denný kalorický príjem mala pozostávať z 40-60% sacharidov, WHO odporúča pridať 400 gramov zeleniny denne (surovej, pečenej, dusenej, vo forme polievok, nátierok), z 20% bielkovín (mäso vo veľkosti dlane) a z 25-35% zdravé tuky. Potrebuje to nielen vaše telo prechádzajúce fyzickými zmenami, ale aj bábätko pre svoj zdravý vývoj či napr. vývoj mozgu a centrálnej nervovej sústavy.
Pre príklad uvádzame výborné zdroje sacharidov, bielkovín a tukov:
- TOP 10 sacharidových potravín: plnotučné kvalitné jogurty (grécky, biely), sladký zemiak/maslová tekvica, brokolica, bobuľovité ovocie (jahody, čučoriedky, černice, maliny…), banán, quinoa, ovsené vločky, cícer, ďalšie strukoviny ako fazuľa a šošovica, celozrnné výrobky
- TOP 10 potravín so zastúpením zdravých tukov: avokádo, orechy a orechové maslá, tučné ryby, olivový olej (ghí maslo, maslo, kokosový olej) a rybí tuk, celozrnné obilniny, mäso (kuracie, teľacie, jahňacie, morčacie, králičie, hovädzie), plnotučné kvalitné jogurty a syry (grécky, biely), vajcia
- TOP 10 potravín s bielkovinami: plnotučné kvalitné jogurty (grécky, biely), tvaroh, mäso, strukoviny a cícer, orechy a semená, vajcia, ryby, celozrnné obilniny, smoothies, quinoa
Chudnutie po pôrode: Kedy a ako začať?
Predtým, než začnete vôbec uvažovať o chudnutí po pôrode, skúste si najskôr položiť otázku, či je dôležitejšie zdravie alebo chudnutie. Zdravé telo sa vie lepšie vysporiadať s tukovými zásobami naviac, než telo, ktoré je nielen vyčerpané zo starostlivosti o dieťatko, manažovania času, nastavovania režimu a adaptácie na novú životnú úlohu.
Berte do úvahy, že ste svoju tehotenskú váhu nadobudli postupne v priebehu 9 mesiacov, teda rovnaký čas, ak nie dlhší, by ste si mali dať na zhadzovanie váhy, či obnovenie predtehotenskej váhy. Veľa žien stratí kilogramy dojčením, ale aj stresom. Prvoradé je neporovnávať sa.
Radšej sa o seba postarajte, rozmaznávajte, nachádzajte si čas pre seba, kedy vybehnete von na prechádzku, zabeháte si s kočíkom či bez neho, zaplávate si a podobne. Nebuďte na seba prísna, ale si dajte čas - telo si zapamätá.
Dojčenie a materské mlieko: Výživa pre dieťa a benefity pre matku
Dojčenie je prirodzeným spôsobom výživy dieťatka. Materské mlieko je pre dieťatko ten najlepší spôsob výživy.
Zaujímavosti o dojčení a materskom mlieku
- Pomáha pri popôrodnej depresii: Dojčiace matky majú nižšie riziko depresií a úzkostných stavov než tie, ktoré nedojčili.
- Kolostrum - prvé „očkovanie“: Prvé dni po pôrode sa v prsníkoch matky tvorí kolostrum, ktoré obsahuje veľké množstvo probiotickej vlákniny a veľa protilátok proti chorobám.
- Materské mlieko máte už v tehotenstve: Materské mlieko, konkrétne kolostrum, sa tvorí už pred pôrodom, asi od 16. týždňa tehotenstva.
- Chuť materského mlieka závisí od stravy matky: Chuť materského mlieka sa mení podľa toho, čo mamička konzumuje.
- Mení sa aj jeho zloženie: Zloženie materského mlieka sa mení podľa potrieb rastúceho organizmu dieťatka, počas dňa či v závislosti od toho, či je dieťatko choré.
- Uspávacie schopnosti: Večerné mlieko obsahuje rôzne „uspávacie“ zložky, ako napríklad vyšší obsah nukleotidov a hormónu melatonínu.
- Bradavky majú viacero otvorov: Bradavky majú okolo 10-20 otvorov, cez ktoré prúdi materské mlieko.
- Pravý vedie: Asi 75% matiek produkuje viac mlieka v pravom prsníku bez ohľadu na to, či je žena praváčka alebo ľaváčka.
- Dojčením spaľujete kalórie: Pri dojčení žena spáli približne 500 kalórií za deň.
- Na veľkosti nezáleží: Veľkosť prsníkov nemá vplyv na tvorbu materského mlieka a úspešnosť dojčenia.
- Materské mlieko zabíja rakovinové bunky: Štúdie preukázali, že materské mlieko dokáže zabíjať nielen baktérie, ale aj asi 40 typov rakovinových buniek.
- Dieťatko nikdy nevypije všetko mlieko: Pri dojčení sa nikdy nestane, že by prsník zostal celkom prázdny. V skutočnosti dieťa vypije okolo 70% mlieka, ktoré je dostupné.