Kilogramy navyše sú v tehotenstve nutnosťou pre správny vývoj dieťaťa, ale ako to robiť správne? Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti - napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou.
Váhový prírastok v tehotenstve
V tehotenstve sa priberá, tomu sa naozaj vyhnúť nedá. Na prvý pohľad to vyzerá desivo, ale ide o prirodzenú súčasť tehotenstva. Bežný prírastok na váhe u tehotnej ženy predstavuje približne 10 až 15 kg, pričom hmotnosť najviac kolíše po 20. týždni gravidity. Typický nárast hmotnosti počas tehotenstva sa pohybuje medzi 10 a 15 kilogramami, s tým, že najvýraznejšie kolísanie hmotnosti nastáva po 20. týždni gravidity.
Podľa portálu Healthline.com by sa hmotnosť ženy s normálnym BMI mala počas ťarchavosti zvýšiť o približne 10 až 15 kilogramov - u veľmi štíhlych budúcich mamičiek je však prínosné, ak priberú ešte o čosi viac, a naopak, ženy s nadváhou môžu mať toto číslo nižšie. Ak čakáte dvojičky, pri normálnom BMI priberiete okolo 15 - 20 kg. Väčší hmotnostný prírastok, teda nad 20 kg, môže žene spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie, ako je tehotenská cukrovka, príliš veľký plod, vysoký krvný tlak, bolesti chrbta, rýchle zadýchanie alebo vznik kŕčových žíl, strií či depresií z nadváhy.
Čo tvorí pôrodnú váhu?
Do celkovej pôrodnej váhy musíte započítať:
- Váhu plodu 3-4 kg
- Placentu 0,45 - 0,6 kg
- Plodovú vodu 0,8 - 0,9 kg
- Maternicu 0,9 kg
- Krv 1,2 - 1,8 kg
- Prsné žľazy 0,4 kg
- Tuk 1,8 - 3,6 kg
- Mimobunečnú tekutinu 2,5 kg
Ak to všetko spočítate dohromady, dospejete k výsledku od 11 kg do 15 kg. Finálne číslo ovplyvňujú mnohé faktory, ako je pôrodná hmotnosť bábätka, množstvo plodovej vody či plnosť prsných žliaz. Celkový prírastok na váhe však závisí aj na vašom metabolizme a genetických faktoroch.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Po sčítaní čísel z tabuľky máme na konte 7 kilogramov. Keď k tomu pripočítame hmotnosť dieťaťa, ktorá je pri narodení okolo 3,5 kg, máme 10,5 kg hmotnosti tvorenej tkanivami a tekutinami, ktoré po pôrode zmiznú. V ideálnom prípade tvoria tukové zásoby len okolo 0,5 - 5 kg hmotnosti navyše.
Priberanie podľa trimestra
Lekár bude vašu hmotnosť sledovať od samého začiatku tehotenstva. Pre plod je z hľadiska vývoja najdôležitejší prvý trimester, kedy sa vytvárajú základy pre všetky orgány. Neskôr sa energetické nároky zvyšujú, a to z dôvodu rastu dieťaťa, zväčšovania orgánov matky, ako aj tvorby telesných zásob na náročné obdobie pôrodu a dojčenia. V 1. trimestri je bežné pribrať 1 - 2 kg, čo je približne 10 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva. V 2. trimestri je to 5 - 8 kg, teda okolo 50 - 60 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva, a v 3. trimestri priemerná žena priberie asi 4 - 5 kg (30 - 40 % z hmotnosti získanej počas tehotenstva). V prvom trimestri by mala žena pribrať 2 kg, v druhom a treťom po cca 5 kg.
Kalorický príjem počas tehotenstva
V skutočnosti sa energetické nároky zvyšujú len mierne, a to dokonca až od druhého trimestra. V prvých týždňoch tehotenstva, kedy sa embryo najskôr začína vyvíjať, nie je nutné príjem kalórií vôbec zvyšovať. Oveľa výstižnejšie je preto hovoriť o tom, že žena má jesť pre dvoch, nie za dvoch. To znamená starať sa nielen o množstvo, ale najmä o kvalitu jedla.
Od druhého trimestra sa odporúča zvýšiť denný kalorický príjem približne o 250 kcal. Nie je to žiadne prejedanie, ide skôr o jedno menšie jedlo navyše. Od druhého trimestra postačí navýšiť denný energetický príjem o 200 - 300 kcal (zo začiatku 200 kcal, s tretím trimestrom zvyšovať na 300 kcal). V treťom trimestri Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zvýšiť príjem energie o 500 kcal v porovnaní s dobou pred otehotnením. Až v treťom trimestri je podľa ACOG odporúčané zvýšiť množstvo kalórií zhruba o 300 - 500kcal.
V skutočnosti sa odporúča prijímať o 10 percent viac kalórií oproti objemu, ktorý ste jedli pred otehotnením. V prvom trimestri to predstavuje približne 100 kcal navyše (pohár mlieka), v druhom budete potrebovať o ďalších 250 viac, čo tvorí napríklad hrsť orechov a jedno jablko denne. Tretí trimester je energeticky najnáročnejší - pridajte do svojej stravy ešte 300 kcal denne, ideálne formou ovocia alebo zeleniny.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Chudnutie počas tehotenstva
Stúpajúce číslo na váhe v tehotenstve môže ženu nabádať k premýšľaniu o chudnutí. Nie je to však dobrý nápad, pretože hrozí, že chudnúca mamička nedokáže správne vyživiť ani seba, ani vyvíjajúce sa dieťa. Úmyselné chudnutie počas tehotenstva nie je dobrý nápad. Najmä nie na vlastnú päsť. S kalorický deficitom ide ruku v ruke aj obmedzený príjem vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú kľúčové pre vývoj plodu. Ak si mala BMI pred tehotenstvom vyššie ako 30, mierny úbytok hmotnosti nemusí mať negatívne dôsledky, ale ani výhody pravdepodobne neprevažujú nad rizikami.
Chudnúť sa preto v tehotenstve neodporúča. Diétovanie a snaha o zhodenie pár kilogramov so sebou nesie nielen nižší energetický príjem, ale veľmi často aj nižší príjem bielkovín, minerálnych látok, vitamínov a ďalších dôležitých živín. V tehotenstve je potreba všetkých živín vyššia, chudnutie preto môže byť rizikové. Hrozí, že strava nebude obsahovať všetky látky, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj dieťaťa.
Výnimkou môžu byť ženy s vyšším stupňom nadváhy alebo s obezitou, ak im nadmerná hmotnosť spôsobuje zdravotné problémy. Ukazuje sa však, že pokiaľ trpí matka obezitou, môže byť bezpečnejšie pribrať menej, ako odporúčajú smernice.
Kedy spozornieť pri chudnutí?
Niektoré mamičky môžu počas gravidity skutočne schudnúť, a to najmä v prípade, že trpia silnými rannými nevoľnosťami. Tie v rôznej forme pociťuje až 80 % tehotných žien. Spozornieť by ste mali vo chvíli, keď stratíte viac ako 10 % celkovej telesnej hmotnosti. Vtedy je dôležité poradiť sa s lekárom o nasadení liekov na zmiernenie príznakov tehotenskej nevoľnosti, aby ste mohli začať opäť poriadne jesť a zdravo priberať.
Pokiaľ ošetrujúci lekár vylúči vážnejší stav, ktorý sa označuje ako hyperemesis gravidarum a postihuje okolo 3 % tehotných žien, netreba sa o zdravie bábätka alebo mamičky strachovať. Ranná nevoľnosť spravidla ustupuje začiatkom druhého semestra a stratené kilá sa rýchlo nalepia späť.
Prečítajte si tiež: Kinedryl a deti: dávkovanie
Zásady správnej výživy v tehotenstve
Dobrou správou je, že väčšinu týchto živín dokážeme získať prirodzene - z bežnej, pestrej a vyváženej stravy. Nie je potrebné „jesť za dvoch“, ale skôr myslieť na kvalitu potravín, rozmanitosť a pravidelnosť jedál. Špeciálnu pozornosť by si mali dať ženy, ktoré sa stravujú vegánsky, vegetariánsky, bezlaktózovo či bezlepkovo - pri akomkoľvek výživovom obmedzení je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom, aby nedošlo k nedostatku kľúčových živín. Strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy.
Zdravá strava v tehotenstve sa v mnohom nelíši od bežnej racionálnej výživy. Nemusí byť dokonalá, ale mala by spĺňať niekoľko hlavných pravidiel. Racionálna výživa má za cieľ zabezpečiť telu všetky živiny, ktoré potrebuje na udržanie dobrého zdravia a optimálnej fyzickej a psychickej aktivity. Aké sú jej pravidlá? Pre racionálne stravovanie je dôležité aj správne rozloženie zdrojov energie. Ideálne je prijať 55% dennej energie zo sacharidov, 5 - 10% z jednoduchých sacharidov. Má obsahovať dostatok zeleniny a ovocia, mliečnych výrobkov (prevažne polotučné), chudého mäsa a morských rýb. Dôležitá je aj kuchynská úprava.
- Ideálne sú 3 hlavné jedlá doplnené o desiatu a olovrant. Pravidelný jedálniček pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáha predchádzať napríklad aj únave alebo tráviacim ťažkostiam.
- Mali by ste zaradiť potraviny zo všetkých potravinových skupín (ak nemáte žiadne zdravotné obmedzenia).
- Ortuť môže poškodiť neurologický vývoj dieťaťa, preto sa vyhýbajte veľkým morským rybám (žralok, mečúň, šťuka, atď.). Vitamín A v nadmerných dávkach môže byť pre plod toxický. Preto je riziková napríklad pečeň alebo paštéty. Mikroorganizmy, ako salmonela a listeria, môžu v tehotenstve spôsobiť vážne komplikácie, preto je dôležité dbať na správnu hygienu a spracovanie potravín.
- V tehotenstve stúpa celková potreba tekutín. Žena by mala podľa odporúčaní EFSA denne prijať minimálne 2300 ml tekutín, čo je o 300 ml viac ako pre netehotné ženy. V tehotenstve by si mala vypiť aspoň 8 pohárov vody denne. Nemáme však na mysli žiadne sladené nápoje či minerálky plné cukrov.
Dôležité živiny a potraviny
- Bielkoviny: Od druhého trimestra pridať denne 10 - 15 g bielkovín navyše. Takú dávku nájdete napríklad v 50 g 30 % Eidamu alebo v 70 g restovaných kuracích pŕs. Z jedálnička nevynechať mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Mäso je najlepším zdrojom železa, vajcia obsahujú vitamín D a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika. Navyše zo všetkých získame vitamín B12, ktorý sa v rastlinných potravinách nenachádza.
- Sacharidy: Dopriať si 50 - 55 % svojho denného príjmu zo sacharidov. Ideálne komplexných sacharidov vo forme zemiakov, cestovín, ryže, kvalitného pečiva a pod. Aj v tehotenstve je potrebné obmedzovať jednoduché sacharidy vo forme sladkostí, sladených nápojov, sladených mliečnych výrobkov a pod.
- Tuky: Tuky by mali tvoriť 30 - 35 % energetického príjmu. Ideálne je vyberať viac rastlinných tukov vo forme olejov, semien, orechov. V tehotenstve sú veľmi dôležité omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny, najmä DHA, ktorá hrá obrovskú úlohu v správnom vývoji mozgu dieťaťa. DHA môžeme prijať iba vo forme morských rýb - losos, makrela, sleď a pod.
- Vitamíny a minerály: Celozrnné potraviny, strukoviny, zelenina, ovocie. Pre tehotné sú dôležité nielen kvôli vláknine, ale aj pre obsah kyseliny listovej, vitamínu C, vitamínov skupiny B a ďalších látok, ktoré sú v tomto období nevyhnutné.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo obmedziť
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby - tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
- Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy.
- Nepasterizované mliečne výrobky - mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné.
- Surové vajcia a jedlá z nich - domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
- Ryby s vyšším obsahom ortuti: mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - odporúča sa obmedziť ich na minimum.
- Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: chipsy, fast food, instantné polievky - občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
- Vysoko priemyselne spracované sladkosti: tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov sú takzvané prázdne kalórie, ktoré vám dajú len krátkodobú energiu, môžu spôsobovať závislosť na cukre a neúmerný prírastok na váhe. Konzumujte ich preto veľmi striedmo.
- Alkohol je absolútne vylúčený.
- Kofeín v tehotenstve môžete, ale v primeranom množstve - odporúča sa maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu).
Výživové doplnky v tehotenstve
Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.
Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9)
- Kobalamín (vitamín B12)
- Vitamín D
- Železo
- Vápnik
- Jód
- Horčík
- Zinok
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA)
Fyzická aktivita v tehotenstve
Fyzická aktivita v tehotenstve nie je tabu. Mnoho tehotných žien sa fyzickej aktivite a športu vyhýba. Najčastejšie zo strachu, že pohyb môže byť rizikový pre dieťa. Nie, tehotenstvo nie je choroba. Každá žena má však iný zdravotný stav a iné fyzické schopnosti, preto je potrebné pohyb prispôsobiť. Aj ženy, ktoré doteraz aktívne neboli, by mali nejakú aktivitu praktizovať. Aj rýchla chôdza trikrát týždenne počas 30 minút je lepšia ako nič.
Cvičiť v priebehu tehotenstva je možné a dokonca odporúčané. Pomáha ti posilniť ochabnuté svaly, udržať svalovú hmotu a znížiť stres. Ak si pred tehotenstvom cvičila, rozhodne s tým nemusíš prestať. Vhodným odporúčaním je, že počas cvičenia by si mala byť schopná pohodlne komunikovať s priateľkou. Ak si príliš zadýchaná a nevládzeš rozprávať, pravdepodobne cvičíš až moc tvrdo. ACOG odporúča v tehotenstve cvičiť aspoň 3 hodiny do týždňa.