Dojčenie je pre dieťa najprirodzenejší a najzdravší spôsob výživy. Okrem benefitov pre dieťa má pozitívny vplyv aj na zdravie matky. Avšak, toto obdobie môže byť pre ženu spojené so stresom a vyčerpaním. Mnohé matky zažívajú náročné momenty, kedy sa im nedarí uvoľniť a sú preťažené neustálym premýšľaním či plánovaním. Stres môže negatívne ovplyvniť nielen samotné dojčenie, ale aj materské mlieko. V tomto článku sa pozrieme na to, ako stres ovplyvňuje tok mlieka, ako ho možno zmierniť a aké sú dôležité aspekty výživy matky počas dojčenia.
Stres a jeho vplyv na tok mlieka
Keď je matka v strese, jej telo reaguje zvýšenou hladinou stresového hormónu kortizolu. Kortizol môže narušiť prirodzený tok mlieka tým, že blokuje uvoľňovanie oxytocínu, hormónu, ktorý spúšťa tzv. „let-down“ reflex, teda uvoľňovanie mlieka z prsníkov. Tento reflex je nevyhnutný na to, aby mlieko prúdilo z mliečnych žliaz k bradavkám a dojčenie bolo úspešné. Stres navyše aktivuje sympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za stav „boj alebo útek,“ čo znamená, že telo zostáva v pohotovosti a nedokáže sa uvoľniť.
Spievanie ako účinný prostriedok na uvoľnenie
Jednoduchý, ale účinný spôsob, ako sa uvoľniť a podporiť tok mlieka, je spievanie počas dojčenia. Spievanie pomáha telu prepnúť z režimu „boj alebo útek“ do stavu relaxácie, ktorý je riadený parasympatickým nervovým systémom. Parasympatický systém je zodpovedný za upokojenie tela a jeho zotavenie. Spievanie stimuluje tento systém prostredníctvom nervu vagus, najdlhšieho nervu v tele, ktorý prechádza z mozgu cez krk až do hrudníka a brucha.
Nerv vagus zohráva kľúčovú úlohu v regulácii telesných funkcií vrátane srdcového rytmu, dýchania a trávenia. Stimulácia nervu vagus prostredníctvom spievania alebo „hmkania“ pomáha uvoľniť telo a znížiť hladinu stresu. Vďaka tomuto uvoľneniu sa znižuje hladina kortizolu a podporuje sa uvoľňovanie oxytocínu, hormónu, ktorý je nevyhnutný pre správny tok mlieka.
Oxytocín a jeho význam pre dojčenie
Oxytocín, nazývaný aj „hormón lásky,“ zohráva kľúčovú úlohu v procese dojčenia. Uvoľňuje mlieko z mliečnych žliaz a podporuje kontrakcie buniek okolo mliečnych kanálikov, ktoré zabezpečujú prietok mlieka smerom k bradavkám. Keď matka spieva, stimuluje sa uvoľňovanie oxytocínu, čo znamená, že prietok mlieka sa zlepšuje a dojčenie je plynulejšie. Okrem toho, že oxytocín podporuje tok mlieka, pomáha tiež znižovať úzkosť a zlepšuje emocionálnu pohodu matky. Spievanie počas dojčenia môže preto pomôcť matke nielen fyzicky, ale aj emocionálne, čím dojčenie prináša viac radosti a menej stresu.
Prečítajte si tiež: Dojčenie ako ochrana pred pneumóniou
Praktické tipy, ako začať spievať pri dojčení
Nemusíte byť speváčka, aby ste využili pozitívne účinky spievania na tok mlieka a svoj nervový systém. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako začať:
- Vyberte si jednoduchú melódiu: Stačí jednoduchá uspávanka alebo tiché „hmkanie“. Melódia nemusí byť komplikovaná, dôležité je, aby bola pre vás príjemná a uvoľňujúca.
- Zamerajte sa na dýchanie: Spievanie prirodzene spomaľuje dýchanie a prináša rytmus do vášho tela. Hlboké a pravidelné dýchanie pomáha upokojiť nervový systém a podporuje relaxáciu.
- Opakujte rituál počas dojčenia: Skúste zaradiť spievanie pri každom dojčení ako súčasť vášho rituálu. Čím častejšie to budete robiť, tým rýchlejšie tvoje telo zareaguje a prepojí dojčenie s pocitom pokoja.
- Pozorujte svoje telo a bábätko: Všimnite si, ako reaguje vaše telo a bábätko na spievanie. Mnohé matky zistia, že ich deti sa pri spievaní rýchlejšie upokoja a lepšie dojčia, zatiaľ čo samy cítia, že sú menej napäté a tok mlieka je plynulejší.
Výživa matky počas dojčenia
Tvorba materského mlieka je pre telo matky energeticky veľmi náročná. Väčšina živín prechádza do materského mlieka z nutričných zásob matky, ktorá ich následne musí doplniť zo stravy. Denný príjem živín má zásadný vplyv na celkové zdravie matky, jej psychickú pohodu a výrazne ovplyvňuje aj zloženie materského mlieka. Živiny, ktoré prechádzajú do materského mlieka, ovplyvňujú zdravie bábätka nielen krátkodobo, ale bolo dokázané, že majú dlhodobé pôsobenie na jeho zdravie i v dospelosti.
Kalorický príjem
Dojčiace ženy by mali podľa najnovších výživových odporúčaní prijať približne o 20% kalórií viac, než v období pred tehotenstvom. Ak však dojčiaca žena neprijíma dostatok kalórií, ktoré sú potrebné na produkciu mlieka, živiny sa začnú odčerpávať z jej tkanív. Je potrebné si uvedomiť, že na kvalitu materského mlieka vplýva nielen kvantita, ale hlavne kvalita potravy matky.
V posledných rokoch je čoraz viac mamičiek, ktorých kalorický príjem počas dojčenia nie je dostatočný z dôvodu, že chcú po pôrode čo najskôr schudnúť. Ideálne je ale chudnúť postupne, a to 0,5 - 1kg za mesiac.
Hydratácia
Pri dojčení platí zásada, že mamička by mala piť spolu so svojím dieťatkom. Je vhodné piť v malých množstvách, ale nepreháňať to. Okrem vody a minerálok je dobré piť aj mlieko. Pozor si treba dávať na kávu a čierny čaj.
Prečítajte si tiež: Použitie prsných klobúčikov Medela v Banskej Bystrici
Zloženie stravy
Strava ženy v období tehotenstva a dojčenia by mala byť pestrá a vyvážená s dostatkom bielkovín, vápnika, železa a vitamínov. Obdobie dojčenia nie je ideálne na experimentovanie, žena by mala konzumovať všetky základné potraviny, hlavne tie, ktoré sú charakteristické pre náš región a na ktoré je zvyknutá.
Pre správne fungovanie tela ženy aj dieťatka je dôležité prijímať vitamín D a jód. Kým denná odporúčaná dávka jódu pre dospelých je 150 μg, u tehotných a dojčiacich žien je to 220 až 250 µg. U žien, ktoré dojčia, býva nedostatočný príjem aj ďalších vitamínov a stopových prvkov. Ide najmä o vitamín B12, B6 a kyselinu listovú, vitamín E, horčík, vápnik a železo.
Vápnik do tela doplníme jednoducho - konzumáciou mliečnych výrobkov. Dojčiace ženy by mali pamätať na to, že mliečne výrobky je vhodné jesť aspoň 2 hodiny pred jedlom, ktoré je bohaté na železo, pretože vápnik znižuje jeho vstrebateľnosť. Aj koncentrácia vitamínu C v materskom mlieku je dôležitá.
Po pôrode je zdravý imunitný a nervový systém matky veľmi dôležitý - vďaka omega-3 mastným kyselinám, ktoré spoločne s horčíkom zaručujú psychickú pohodu, mamičky zvládajú stresové situácie pri starostlivosti o bábätko lepšie.
Čo obmedziť alebo vylúčiť zo stravy
Pitie alkoholu, fajčenie a užívanie iných návykových látok je pre dojčiace matky úplne nevhodné. Ak si občas šálku kávy doprajete, nemalo by sa nič stať. Nepite jej však príliš veľa. V jedle zo začiatku voľte potraviny, ktoré nenadúvajú, sú ľahko stráviteľné, vynechajte korenisté jedlá. Výraznejšie korenie a nadúvavé potraviny, ako sú napríklad šošovica, fazuľa, čerstvé pečivo, kapusta, cibuľa a iné, nechajte radšej na neskôr. Pridávajte ich do svojej stravy postupne, aby ste prípadne vypozorovali, či nemajú negatívny vplyv na bruško bábätka.
Prečítajte si tiež: 7-mesačné dieťa a príkrmy
Vitamíny a minerály
Aby vášmu telu nič nechýbalo a bábätko z mlieka dostalo všetko, čo potrebuje, je dobré dopĺňať výživu vitamínmi a minerálmi. Vyberte si v lekárni špeciálne doplnky pre tehotné a dojčiace matky, ktoré komplexne obsahujú všetko, čo potrebujete - kyselinu listovú, vitamíny C, E, D, minerálne látky, železo aj jód. Ak nejete dostatok rýb, je dobré v čase dojčenia dopĺňať rybí tuk, ktorý obsahuje esenciálne omega 3 mastné kyseliny (DHA).
Duševné zdravie a dojčenie
Stres a nedostatok sebadôvery sú nepriateľom dojčenia. Adrenalín blokuje spustenie laktácie. Ak máte takú možnosť, snažte sa veľa odpočívať, sústreďte sa iba na dojčenie a bábätko. Prenechajte ostatné povinnosti ďalším členom domácnosti alebo požiadajte o pomoc kamarátku. Len na všetko nebuďte sama! Starostlivosť o bábätko je náročná disciplína a požiadať o pomoc nie je prejavom zlyhania.
Dojčenie nespôsobuje duševné problémy, naopak. Dojčenie je pozitívny faktor pre duševné zdravie. Situácia však vyzerá inak, ak sa ženy s dojčením trápia, prežívajú pri dojčení bolesť, strach o priberanie bábätka, sú konfrontované s plačom bábätka a jeho nespokojnosťou alebo riešia pri dojčení problémy. Vtedy ženy akútne potrebujú pomoc s dojčením - nie rady o ukončení dojčenia, potrebujú sa vyspať, načerpať nové sily a energiu, zbaviť sa bolesti a začať zažívať normálne fungujúce dojčenie.
Psychologička a laktačná poradkyňa MAMILY, Mgr. uvádza, že hormóny, ktoré sú po pôrode vylučované vďaka dojčeniu, majú stabilizačný účinok na psychiku žien, čo naznačuje, že dojčenie môže mať ochranný účinok pred rozvojom popôrodnej depresie, či ju zmierňovať, ak sa napriek dojčeniu rozvinie.
Popôrodná depresia a psychóza
Mať na starosti maličké bábätko môže byť náročné a vyčerpávajúce. Nie všetko je ružové. Materstvo so sebou prináša širokú škálu pozitívnych aj negatívnych pocitov, zážitkov, vynárajú sa pocity nedostatočnosti, zlyhania, viny. Určité percento žien zažije popôrodnú depresiu (a veľká časť z nich nevyhľadá a ani nedostane odbornú pomoc). Popôrodná psychóza, ako závažné psychické ochorenie, sa týka jednej až dvoch žien z tisíc.
Je dôležité podporiť ženu v pokračovaní dojčenia. Nehovorte jej, nech prestane dojčiť, že jej problémy sa tým vyriešia. Vypočujte ju a neodbite ju. Nepodceňujte to, ako sa ženy cítia.
Popôrodná psychóza je menej častá ako popôrodná depresia. Prejavuje sa preludmi, halucináciami, úzkosťou, problémami so spánkom, hlbokým smútkom, prehnanou zhovorčivosťou, hyperaktivitou, niekedy eufóriou, náhlymi zmenami nálad. Symptómy sa môžu rýchlo zhoršovať.
D-MER syndróm
Krátkotrvajúci, ale intenzívny pocit smútku, úzkosti, rozladenosti alebo nepokoja, ktorý zaplaví matku, keď si priloží bábätko na prsia, má aj svoje meno. Reč je o syndróme D-MER, o ktorom ste pravdepodobne ešte nepočuli. Spôsobuje ho náhly pokles hladiny hormónu šťastia - dopamínu - počas spúšťacieho reflexu pri kojení. Mamy, ktoré týmto syndrómom trpeli, opisujú vlnu negatívnych emócií, ktoré vybublali na povrch, keď sa im začalo pri kojení spúšťať mlieko. Prepadli by v plač, pochytila by ich panika, nervozita, úzkosť. Niektoré mali negatívne pocity nielen voči sebe, ale aj voči bábätku, ktoré by najradšej odtrhli od prsníka.
D-MER nie je žiadne „baby blues,“ či popôrodná depresia, ani neznamená averziu voči kojeniu. Nepríjemné pocity sa u matky objavujú z ničoho nič, keď sa aktivizuje spúšťací reflex pri kojení a trvajú krátko, 30 sekúnd až dve minúty. Na vine D-MER sú hormóny, matka ho nemôže nijako kontrolovať. Nemôže zabrániť tomu, že ju zaplavia negatívne pocity.
Počas spúšťacieho reflexu rastie hladina hormónu prolaktínu, a to ešte pred tým, ako začne mlieko vytekať z bradavky. Dopamín sa podieľa na kontrole vylučovania prolaktínu, nakrátko však poklesne, aby mohla rásť hladina prolaktínu. Keď prolaktín začne stúpať, dopamín sa stabilizuje. U žien s D-MER-om je pokles dopamínu zreteľnejší.
Ak vás trápia podobné pocity, vedzte, že netrpíte averziou voči kojeniu. Skúste vyhľadať pomoc. Podporu vám môžu dať aj mamy, ktoré si prežili niečo podobné. Veďte si denník, kedy sa vám D-MER zhoršuje (stres, dehydratácia, kofeín), kedy naopak zlepšuje (oddych, relaxácia, cvičenie). Pamätajte, že v tomto prípade nejde o emocionálny, ale o medicínsky problém, kvôli ktorému určite netreba prestať s kojením.
Výživové mýty v strave dojčiacich matiek
V strave dojčiacich mamičiek existuje veľa odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Veľa žien tieto rady prijme za svoje a už nevyhľadávajú ich opodstatnenie. V každej kultúre panujú iné výživové mýty, napr. dojčiacim Ázijčankám sa neodporúča jesť studené jedlo, v tuzemsku sa démonizujú strukoviny alebo pikantné jedlá.
Najčastejšie mýty v strave dojčiacich matiek
- Materské mlieko sa vytvorí priamo z toho, čo matka zje: Miera, akou strava matky ovplyvní zloženie materského mlieka, nie je taká vysoká, ako sa môže zdať.
- Dojčiaca matka by mala jesť „ako baník“: Navýšenie energetického príjmu sa odporúča dojčiacim matkám, ktoré majú rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia navyšovať energetický príjem, a naopak vďaka väčšiemu výdaju môžu pozvoľna chudnúť.
- Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu: Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy.
- Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine: Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa, nie je vedecky podložený. Vyradenie týchto surovín z jedálnička v prípade ich dobrej tolerancie matkou nie je pri dojčení nutné.
- Pikantné jedlá sú pre dojčiacu matku zakázané: V prípade, že dieťa nereaguje na inú chuť negatívne (odmietanie mlieka, koliky, hnačka atď.), nie je nutné tieto potraviny z jedálnička vyraďovať.
- Dojčiaca matka by sa pre istotu mala vyhýbať všetkým alergénom z potravín: Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička skôr nebude mať zmysel.
- Surové mäso, ryby alebo plesňové syry sú pre dojčatá nebezpečné: Prípadná nákaza by bola hrozbou skôr pre zdravie matky než dojčaťa.
- Dojčiaca matka nemôže piť kávu: Menšie dávky kofeínu do 200 mg (2‑3 šálky) denne by dieťaťu nemali uškodiť. V prípade, že matka pozoruje, že je dieťa nepokojné, podráždené a má problémy so spánkom, je možné, že je jej dieťa na kofeín citlivejšie. V tom prípade by mala príjem kofeínu znížiť.