Ketónová diéta, známa aj ako keto diéta, patrí medzi najpopulárnejšie stravovacie režimy súčasnosti. Vďaka svojmu zameraniu na výrazné zníženie sacharidov a zvýšenie príjmu tukov pomáha efektívne spaľovať tukové zásoby, zlepšuje celkovú kondíciu a podporuje zdravie. Na rozdiel od iných diét vám nesľubuje zázraky cez noc, ale zároveň viete, že ketónová diéta naozaj funguje, čo je doložené aj dlhoročnými výskumami.
Princíp Ketónovej Diéty: Ketóza Ako Kľúč k Úspechu
Princíp ketónovej diéty spočíva v procese zvanom ketóza. Za normálnych okolností čerpá telo energiu prevažne zo sacharidov, ktoré sa rozkladajú na glukózu. Tento sacharid je za bežných podmienok uložený v pečeni a svaloch vo forme zložitého cukru glykogénu a odtiaľ sa v prípade potreby uvoľňuje do krvi ako zdroj energie. Ak však príjem sacharidov obmedzíte na minimum (obyčajne pod 50 gramov denne, ideálne okolo 20 gramov), telo začne ako primárny zdroj energie využívať tuky, ktoré mení na ketóny. Tento proces prebieha iba v extrémnych prípadoch: pri hladovke alebo úplnom minimalizovaní sacharidov v strave. V ketogénnom stave telo využíva namiesto glukózy na energiu primárne tuk, ktorý mení na ketóny.
Názov ketóza je odvodený od ketónov, čo sú mastné kyseliny, ktoré sa počas ketózy začnú produkovať v pečeni, aby následne organizmu slúžili ako zásobáreň energie. Vedecké výskumy preukázali, že pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň.
Potenciálne Prínosy Ketogénnej Diéty
Ketogénna strava prináša aj iné benefity ako redukciu hmotnosti. Fanúšikovia ketogénnej diéty sa môžu pochváliť motivačnými „pred a po“ fotografiami, pričom tvrdia, že práve vďaka vysokotučnej strave sa zbavili svojich prebytočných kilogramov a vyriešili svoje zdravotné problémy. Medzi potenciálne prínosy patrí:
- Úbytok hmotnosti: Vďaka spaľovaniu tukových zásob.
- Spaľovanie väčšieho množstva kalórií.
- Zníženie hladu: Tuk má totiž z makroživín najvyšší sýtiaci účinok, a tak jeho vysoký podiel v jedálničku znižuje pocit hladu. Zároveň pri konzumácii nízkeho množstva sacharidov dochádza k poklesu hladiny hormónov stimulujúcich chuť k jedlu, ako sú inzulín a ghrelin.
- Zlepšenie cukrovky 2. typu a krvného tlaku: Štúdie potvrdili súvislosť zníženia príjmu sacharidov so znížením inzulínovej rezistencie, pri ktorej telo nevie správne využívať svoj vlastný inzulín. Tento hormón pritom riadi veľa dôležitých telesných procesov. Prechod na nízkosacharidovú stravu spájajú niektoré výskumy tiež s poklesom zvýšeného krvného tlaku, a to ešte pred samotným znížením hmotnosti.
- Liečenie epilepsie: Svoje korene má v lekárskej praxi, a to v 20.tych rokoch 20. storočia.
- Zníženie cholesterolu a triglyceridov.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi.
- Zlepšenie mentálneho výkonu: Pre osoby, ktoré chcú zvýšiť duševnú výkonnosť.
- U niektorých športov, napríklad pri vytrvalostných športoch, môže keto diéta prispieť k zvýšeniu výkonnosti. Ketóny sú efektívnym palivom pre dlhodobý výkon.
Riziká Ketogénnej Diéty
Všetky diéty, ktoré fungujú na princípe značného navýšenia alebo naopak zníženia príjmu niektorej z makroživín, so sebou nesú určité riziká. Keto diéta nesie so sebou aj niekoľko rizík. Ak teraz uvažujete nad tým, že by ste keto diétu vyskúšali, zamyslite sa nad svojím aktuálnym zdravotným stavom a zvyklosťami. Rovnako ako u iných diét, pri ktorých je pomer jednotlivých makroživín výrazne vychýlený, je potrebné zvážiť, či je táto cesta vhodná práve pre vás. Keto diétu by nemali dodržiavať ľudia s chorobami srdca, pečene a obličiek. Ak ste sa teda rozhodli ju dodržiavať, je vhodné poradiť sa najskôr s ošetrujúcim lekárom. Medzi riziká patrí:
Prečítajte si tiež: Vedľajšie účinky ketónovej diéty
- Zápcha: Niekto môže mať z ketogénnej stravy zažívacie problémy, pretože jeho jedálniček obsahuje málo potravín bohatých na vlákninu, ako sú obilniny a strukoviny.
- Únava: Počas prvých dní môže dôjsť k tzv. keto chrípke, ktorá zahŕňa únavu, bolesti hlavy alebo podráždenosť.
- Deficit niektorých vitamínov a minerálov: Problém keto diéty je, že neumožňuje jesť hromadu zdravých potravín vrátane mnohých druhov ovocia a zeleniny. Telu sa tak zo stravy nedostáva dôležitých vitamínov a minerálov.
- Bolesť hlavy.
- Zhoršený stav kostí.
- Nebezpečne nízky krvný cukor.
- Zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov.
- Monotónnosť jedálnička: Pri keto diéte je veľa bežných potravín na čiernej listine a časom sa teda môže zdať jednotvárna.
- Pri vysokom podiele tukov v strave hrozí zvýšené riziko srdcových ochorení. Treba dbať na to, aby „zlé“ tuky, teda nasýtené mastné kyseliny, tvorili maximálne 7 % denného príjmu kalórií. Tuky zo stravy sa navyše metabolizujú v pečeni, a tak je ich vysoká konzumácia pre tento orgán záťažou. Doplňte preto do jedálnička radšej zdravé tuky.
Čo Jesť Pri Keto Diéte? Povolené a Zakázané Potraviny
Ketogénne diéty sa zameriavajú primárne na tuk, preto to s bielkovinami moc nepreháňajte. Oleje a maslá budú pre vás novým chlebom. Príjem sacharidov je veľmi nízky. Ideálne sú potraviny, ktoré v sebe skrývajú minimum sacharidov a skladajú sa prevažne z tuku a bielkovín.
Povolené potraviny:
- Mäso (vrátane rýb a morských plodov): vrátane rýb a morských plodov. Hoci mnohí si ju spájajú so steakmi a morskými rybami, keto strava sa dá praktikovať aj v rámci vegetariánskeho či čisto rastlinne založeného stravovania. Ak konzumujete aj živočíšne produkty, máte na výber bohatý sortiment potravín: od slaniny, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso až po tučné druhy rýb, ako je makrela, losos a tuniak, ktoré navyše obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny.
- Vajcia: Do keto diéty môžete bez obáv zahrnúť aj vajíčka na všetky spôsoby.
- Syry, maslo, tvaroh, grécky jogurt: od masla, plnotučného mlieka, tučného jogurtu, tvarohu a lahodného syra, ako je mozzarella, čerstvý syr alebo čedar.
- Oriešky a semienka (lieskové, makadamové, konopné): Pri keto diéte sú veľmi vhodné tiež oriešky a semienka, pretože väčšina z nich obsahuje málo sacharidov, a naopak vysoký podiel zdravých tukov. Vynikajúcou voľbou sú naopak lieskové orechy, ktoré sú bohaté na minerály aj bielkoviny, prípadne chrumkavé makadamové orechy, pretože majú až 77 % tuku. Zo semienok siahnite napríklad po menej známych konopných semienkach s podielom gamma globulínu na posilnenie imunity.
- Bobuľovité ovocie (černice, jahody, čučoriedky): Pokiaľ si deň bez ovocia neviete predstaviť, siahnite po bobuľovitých plodoch ako sú černice, jahody či čučoriedky. Malým obsahom sacharidov sa pýšia tiež mrazom sušené maliny, z ktorých v kombinácii s pravou nesladenou šľahačkou a vysokopercentnou čokoládou vykúzlite dokonalý keto dezert.
- Listová zelenina, šalát, uhorky, zeler, reďkovky: Napríklad listovú zeleninu a rôzne druhy šalátov či uhorky, zeler a reďkovky si môžete dopriať takmer v neobmedzenej miere.
- Karfiol, kapusta, cuketa, avokádo, brokolica: Do keto diéty sa skvele hodí aj karfiol, kapusta a cuketa. Vrelo odporúčame vyskúšať mrazom sušenú brokolicu, ktorá je plná vitamínov a minerálov a výborne doplní zeleninové šaláty aj ďalšie nízkosacharidové pokrmy. Pri keto diéte je obľúbené tiež avokádo. Je to vďaka svojmu vysokému obsahu tukov!
- rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej. Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy.
Zakázané potraviny:
- Sladené nápoje: Zo stravy rozhodne vylúčte sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy.
- Zákusky a cukrovinky: Sladkosti sú na zozname hriechov takmer pri každej diéte a u ketónovej to platí dvojnásobne.
- Cereálie a pečivo. Pečivo pri ketogénnej diéte by malo byť proteínové, môže obsahovať množstvo semien.
- Prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny, strukoviny): je nutné obmedziť nielen sladené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie a pečivo, ale aj väčšinu príloh vrátane zemiakov, ryže, cestovín a strukovín.
- Sladká zelenina (kukurica, mrkva).
- Kalorické sladidlá (med, javorový sirup, agávový sirup): Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo.
- Vzdať sa treba aj piva, vína, koktailov a iných sladkých alkoholických nápojov. Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru. To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky. Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.
Umelé sladidlá, ako je napríklad sukralóza, neobsahujú žiadne sacharidy, a teda minimum kalórií. Do keto diéty sa teda z tohto hľadiska hodia.
Tipy na Recepty a Vzorový Jedálniček
Pri keto diéte budete najprv veľa počítať. Predovšetkým sacharidy. Časom je však možné si na nový štýl varenia navyknúť. Pri plánovaní stravy pamätajte na to, že keto diéta jedálniček by mal byť pestrý a vyvážený.
Vzorový jedálniček:
Správne zostavený jedálniček ketónovej diéty zahŕňa tri hlavné jedlá denne a prípadné desiaty.
- Raňajky: Ráno je ideálny čas pre kombináciu bielkovín a tukov, ktorá dodá energiu na celé dopoludnie. Vyskúšajte miešané vajcia na masle s avokádom a plátkom lososa. Na raňajky sa hodia vajíčka s rukolou a čerstvými paradajkami, nezabúdajte ale ani na orechy a semienka a ich skvelé nutričné hodnoty! Trebárs vo forme orechových masiel a pást. Ak siahnete po niektorom z výhodných diétnych balíčkov KetoDiet, môžete si na raňajky vybrať čokoľvek, čo tento balíček obsahuje. Proteínový nápoj, kašu, palacinku, ale napríklad aj polievku, ak na ňu máte ráno chuť. Výhodou keto diéty je, že medzi sebou môžete jednotlivé produkty akokoľvek kombinovať.
- Obed: Obed by mal byť ľahký, ale sýty. Grilovaný kurací steak podávajte s cuketovými špagetami a pestom z avokáda. Na obed môžete skombinovať grilované kuracie prsia s avokádom, prípadne zdravšiu alternatívu - karfiolovú pizzu bez lepku. Na obed vyskúšajte grilované kura alebo rybu s cuketou ako prílohou. Navrch si akékoľvek jedlo môžete dozdobiť napríklad klíčkami. Klíčiť môžete celoročne, do jedla si tak pridáte poriadnu dávku vitamínov! Ak ste zvyknutí na polievky, zeleninové krémy sú jasnou voľbou. Tekvicovú polievku s kokosovým mliekom skvele doplnia semienka. Alebo vyskúšajte karfiolové pyré dochutené muškátovým orieškom a rímskou rascou!
- Večera: Na večer je ideálne voliť jedlá s vysokým obsahom tukov a bielkovín, ktoré podporia regeneráciu tela. Keto polievky sú skvelou voľbou na rýchle a sýte jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Obsahujú kvalitné tuky a bielkoviny, ktoré vám pomôžu zostať dlhšie sýti. Na večeru si pripravte zapečený baklažán s cottage syrom a mozarellou, doplniť môžete aj salsu z paradajok a čerstvé alebo lyofilizované bylinky. Uvidíte, ako prevoňajú vaše jedlo! Pre masožrútov odporúčame napríklad kuraciu roládu so špenátom, vlašskými orechmi a domácim bylinkovým dipom. Zmiešajte tvaroh, čerstvo nasekané bylinky, pokvapkajte citrónom a vaše telo vám poďakuje viac, než keby ste si k mäsu dali kupovaný dresing! Na večeru si zapečte baklažán s mozzarellou a paradajkami.
Ďalšie tipy:
- Nezabúdajte ale ani na orechy a semienka a ich skvelé nutričné hodnoty! Trebárs vo forme orechových masiel a pást.
- Uvidíte, ako prevoňajú vaše jedlo!
- Proteínové jedlá a nápoje KetoDiet obsahujú kvalitné bielkoviny a minimum sacharidov. Prostredníctvom odporúčaných potravín do svojej stravy doplníte zdravé tuky. Zostavili sme pre vás vzorový jedálny lístok pri keto diéte.
- Ak nechcete myslieť na povolené potraviny pri keto diéte, vyskúšajte naše diétne plány.
KetoMix Diéta: Jednoduché Riešenie pre Začiatok
Vyznať sa však bez rady či pomoci v tom, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré nie, býva zložité. Preto KetoMix diéta ponúka riešenie v podobe pripravených jedál, ktoré sú určené pre celodenný režim. Jedlá KetoMix diéty ponúkajú navyše veľkú variabilitu a nemusíte sa tak báť, že by sa vám jedálniček po týždni sprotivil. Všetko si je možné usporiadať podľa svojej vlastnej chuti a preferencií.
Prečítajte si tiež: Skúsenosti s keto diétou
KetoMix diéta šetrí aj váš čas, peniaze a zdravie. Nemusíte obchádzať supermarkety, hľadať vhodné potraviny a vo výsledku za ne míňať veľké čiastky. Následne nie je potrebné vyhľadávať a variť zložité recepty, ktorých príprava vám zaberie hodiny. A ako ketónová diéta šetrí zdravie? V jednotlivých porciách je nielen vyvážený pomer kalórií, ale aj živín, minerálov, vitamínov a všetkých látok, ktoré telo potrebuje k tomu, aby mohlo správne fungovať.
Diétne Plány: Basic, Medium a Intense
Nenechávajte plánovanie svojho jedálneho lístka na poslednú chvíľu a vždy si dopredu dobre rozmyslite, čo budete jesť. Nie nadarmo sa hovorí, že pripraveným šťastie praje. Pri chudnutí to platí dvojnásobne. Majte vždy poruke vhodné potraviny alebo KetoDiet jedlá. Ako by teda mohla vyzerať vaša strava v priebehu celého dňa v jednotlivých krokoch diétneho plánu? Pozrite sa na ukážky možných variantov, ktoré sme pre vás pripravili. Pamätajte, že je to len jedna z mnohých možností, a preto ju berte ako inšpiráciu. Beriete chudnutie do vlastných rúk? Spísali sme pre Vás pravidlá každého jedálnička na chudnutie.
Keto diéta - jedálniček pre diétny plán BASIC, MEDIUM a INTENSE:
Povolenú zeleninu (až 500 g), vybrané druhy ovocia a zdravé tuky si doprajte kedykoľvek počas dňa. Jednotlivé jedlá si môžete v priebehu dňa ľubovoľne poskladať, a to napríklad podľa vzorového jedálneho lístka, ktorý vám poslúži ako inšpirácia. Akú zeleninu, ovocie a zdravé tuky si v priebehu diétneho plánu dopriať? Inšpirujte sa ďalšími receptami. Receptov nie je nikdy dosť.
Proteínová diéta - Čo jesť?
V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a so zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku keto diéty potom aj s bežnými nízkosacharidovými jedlami.
Zloženie denného jedálneho lístka (1. krok):
- 5 proteínových porcií KetoDiet Original
- Až 500 g povolenej zeleniny
- Zdravé tuky
- Produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
Prečítajte si tiež: Potraviny povolené v ketónovej diéte
- Sacharidy: do 50 g
- Bielkoviny: 90 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Zloženie denného jedálneho lístka (2. krok):
- 4 proteínové porcie KetoDiet Original
- 1 bežné nízkosacharidové jedlo alebo 1 porcia KetoDiet Stay fit hotového jedla
- Až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
- Zdravé tuky
- Produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: do 50 g
- Bielkoviny: 90 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Zloženie denného jedálneho lístka (3. krok):
- 2 proteínové porcie KetoDiet Original
- 3 bežné nízkosacharidové jedlá alebo 3 produkty radu KetoDiet Stay fit
- Až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
- Zdravé tuky
- Produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: 50-80 g
- Bielkoviny: 100 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
tags: #ketonova #dieta #jedalnicek